خلک د دې لپاره کارول کیږي چې پاتې نورمال وي، او تمرین خطرناک وي، مګر نن موږ پوهیږو چې د امیدوارۍ لپاره پرته له پیچلتیاوو سره، مخالف مخالف دی. فټس فاسد د زړه پورې درد سره د درد، قبضې، سوز او نورو ناخوالو اغیزو څخه ځان وژغورئ. سیستماتیک تمرینونه نه یوازې د ډیرو وزنونو مخنیوی کوي، بلکه کارګر هم اسانه کوي. د امیندوارۍ میرمنو لپاره د فٹنس او نورو تمرینونو څخه مننه، تاسو ژر تر ژره د ماشوم ظاهري شکل بیرته راګرځول.
اوس مهال تمرین پیل کړئ
څومره چې تاسو لاړ شئ، ښه به تاسو خپل ماشوم د زېږېدنې او روغې جوړې لپاره چمتو کړئ. فیزیوالوژیکان ډاډه دي: حتی که تاسو د ژوندانه د عصري ژوند مشري کوله، نو د ماشوم د انتظار په موده کې د منځني بار سره د تمرین پروګرام پیل کول په بشپړ ډول خوندي دي. په 2005 کې، د اوسټټریکس او جنیاتو امریکایی کالج د هغه نامتو کتاب نوی نسخه "ستا امیندوارۍ او زیږون" خپور کړ. په دې کې ورکړل شوی پروګرام حتی د هغو ښځو لپاره چې سپارښتنه یې د اجیر ژوندانه طرزالعمل مشرتابه ته سپارښتنه کیږي.
په پام سره حرکت وکړئ
هیڅوک نه پوهیږي چې د امیدوارۍ په وخت کې څومره تمرینونه پوره دي، مګر څومره څومره ډیر دي. ډیری ماهرین موافق دي چې د دوامدارې روزنې 30 دقیقې په بشپړ ډول خوندي دي. دا پدې معنی نه ده چې تاسو باید په نیم ساعت کې ناڅاپه ودریږي.
ورو ورو ورو ورو او خپل ځان ته د 5 دقیقو لپاره د بیرته راستنېدو لپاره ورکړئ. تل د یو روزنیز پروګرام پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ. او په پام کې ونیسئ چې د ښځو لپاره د پلاسینټا موټری یا د هایپرټینشن سره، د امیدوارۍ سبب ګرځي د تمرین سپارښتنه نه کیږي. ډیری عصري امیندوار میندې د فامنیت او امیندوارو میرمنو لپاره نورې تمرینات لري.
خپل پښې د خپلو هډوکو په پرتله ډیرې کړئ، ستاسو گوټونه خولې شوي، ستاسو پښې بیرته خلاصې شوي دي چې دا آرام ده، او ستاسو لاسونه ستاسو په هډو کې دي. خپل گوټونه بند کړئ او د ښي ښي ښي لاس وخورئ لکه څنګه چې په عکس کې ښودل شوي (A). خپل ښي لاس پورته کول او ښي خوا ته، لکه څنګه چې تاسو د خپل هپ له شا څخه توره وباسئ، پورته وګورئ، د لاس په لور کې. بیا تکرار وکړئ، اړخونه بدل کړئ او ورته یې کړئ.
دا کار ورکوي: یو ملاتړ پیاوړي، پښې او معدې پیاوړې کوي، همغږي هڅوي.
د دمګړۍ وینځل
په ګوتو کې پاتې کیدل، په څلور څلورم کې ودریږئ، ستاسو کلونه ستاسو په اوږو کې ځای پرځای کړئ. په غوږ کې کښینئ غوږونه - په یوه کرښه کې د کاندو سره. باندنۍ پښه پورته او لوري ته پورته کړئ (A) او د ګوټی بیرته اخیستل شوي (B) په واسطه حلقې راوباسئ. ضروري تکرار کړئ او خپل پښې بدل کړئ.
د امیندوارۍ میرمنو لپاره فټس او نور تمرینونه د ټیټ پوټکي او پوټکي پیاوړتیا، د نرموالی او د بدن بیلانس کې مرسته کوي.
تاسو څومره کار کوئ؟
که تاسو د کچې اندازه او اندازه ته اندازه کړئ، نو ستاسو زون د 5 نه تر 8 پورې وي (هغه کچه چې تاسو لا هم خبرو اترو ساتلی شئ)، مګر اندیښنه مه کوئ که چیرې تاسو د ځینې ځاېکاک یا تیز رفتار رقص له سرعت څخه د ساه څخه بهر شئ.
د زیږون لپاره د ماشوم زیږون چمتو کول
حتی د امیندواری په جریان کی غیر حتی پیلیټونه به تاسو سره په تمرکز کی مرسته وکړی او په هماغه وخت کی د ماشوم د زیږون پرمهال آرام. د عصري تمرینونو دا پروګرام به ستاسو بدن د همغږۍ، ځواک او پایښت احساس ولري. به په اسانۍ سره د تغذیې کچه راشي او په خوندي توګه په هر ټرمستر کې. دا تمرینونه په اونۍ کې درې ځله ترسره کړئ، هر پنځه ځله بیا تکرار کړئ. مخکې له دې چې د 15 دقیقې لارو د ټینګښت سره مستحکم وي. د تمرین پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره مه کوئ.
د هډوکو د مینځلو لپاره تمرین
ستاسو د ګوتو په موقعیت کې، ستاسو د مور په مینځ کې کښیناست، خپل لاسونه د ټن په مینځ کې راکړئ. که اړتیا وي، د اسانتیا لپاره د خپلو پښو لاندې یو یا دوه کمپلې وساتئ (A). د بڼو ټوټې ټوټې، غوږ نیسي، لږ څه ویجاړول، مګر د هډوکو کمولو سره بشپړ ندي. خپل لاسونه د اوږو په سطحه، د کفارو سره ښکته کړئ (B). اراده وکړئ، خپل هډوکي بېرته مستقیم مقام ته راوړي او خپل لاسونه کم کړئ. څه کوي: د غوږونو، ګوتو، ټیټ پوټکي او پوست پیاوړي کوي.
د تلو غرونه تمرین کړئ
په ښی ښی ټوټه کی ودریږی او خپل ښی لاس یی د اوږو په ځای کیږدئ. ښي پښې یو اړخ ته وویشئ، پښه یې په فرش باندې واچوئ هپ په مستقیم ډول ښکاري او معدنیږي. د لاندنۍ ښي لاس ټپ کړئ، په لټه کې شئ. غوږ ونیسئ او ورو ورو خپل لاس پورته کړئ، خپل سینه پرانیزئ او لاس یې وګورئ. اراده وکړئ، خپل لاس د پیل په موقع کې وساتئ. بیا تکرار کړئ، اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ. دا ورکوي: لاسونه پیاوړي کوي، معدې، هډوکي او شا ته وده ورکوي، همغږي هڅوي.