د اناتومي لوست
د اوږدې پوزې اصلي عضوي شامل دي د نازکو عضلاتو، د پوټکي د لوړو پوړونو (biceps) او د پوسپس عضلات (triceps). د تخليقي عضلاتو لرغوني، پسبي او پوستکي لري. د دې لپاره چې یو ښکلی فارم ترلاسه کړي، نو اړینه ده چې په ټولو بوټو کار وکړئ.
تفصیلات
په جم کې به تاسو د 1-3 کیلو وزن وزن ولرئ، د وزن 7.5 کلوګرامه او د جم جین وزن. دا پیچل د 30 دقيقو بشپړولو لپاره وخت نیسي. د تمرینونو تر مینځ منځګړتوب او د تمرینونو ترمنځ 90 سیکنڈ دی.
کار:
1 - د خرابی عضلاتو نوری باندل؛
2 - د تخار د عضلاتو منځنی بام؛
3 - د خرابی عضلاتو پوستکي باندل؛
4 - بیزسپس (د بوسپس لاس عضله)؛
5 - triceps (د بورسپس برچیم عضلات)
هڅه وکړئ چې زموږ د پیچلو تمریناتو پرمهال د بوټ ویشلو ویش. په ټول پیچلي پیچلي کې د 10-12 بیاکتنې لپاره د هر تمرین لپاره درې تګلارې شاملې دي. نو له همدې کبله، د لومړي تګلارې سره، وزن باید نرم وي ترڅو د بریښنا حد ته د 6-7 بیاکتنې وروسته د دریمې طریقې احساس وکړئ. د تمرین په جریان کې، د ساه تعقیب مه هېروئ. د رخصتۍ مرحله کې په تنفس کولو کې د تمرین قدرت ځواک مرحله کوي. په جریان کې 3 جریان لیدل، چلول، د ځواک پیاوړتیا تمرین کول او یوګا تمرین کول، پیلوټونه او نڅا به ستاسو په فزیکي حالت کې ډیره ښه والی ومومي. ستاسو د روزنې په پروګرام کې د دغو تمرینونو منظم پلي کولو وروسته، ستاسو لاسونه به ډیر پیاوړي شي، او عضلات به ډیر اغیزمن وي. اوس تاسو کولی شئ په خوښۍ سره د پرانیستې کندز سره جامې واخیستئ. موږ دا پیچلګۍ په پام کې نیسو چې د تومان په پرتله لږ اغیزمن نه وي. دا منظم او په خوښۍ سره کول، تاسو به د حیرانتیا پایله ترلاسه کړئ!
تمرین 1
د ځنډیدونکو عضلاتو د پوستکي بامونو لپاره. تمرین باید ولاړ وي، پښې اوږدې اوږدې اوږدې وي، لږ څه په غاړو کې خولې کړي، بیرته مستقیم. لاسونه د 2 کیلو ګرامه وزن سره د ډبرببل سره کم شوي دي. د دوه لاسونو سره د کندز کچو ته جشنونه وکړئ، تاسو کولی شئ په بدیل سره هرڅه وکولی شئ. لاسونه موازي دي. په کوهیو کې لاسونه لاسونه. د 10-12 تکرار 3 سیټونه.
تمرین 2
د خوشبو عضلاتو د فزیکي فاکس لپاره. په ناسته کې تمرین. د 3 کیلوګرام وزن وزن ولرئ. د جمناستیک بنچ د 75 درجو څخه پورته کړئ. بېرته مستقيم، د بنچ ته فشار ورکړئ، لاسونه د کوهيو کې خولې شوي، د غوږونو ليدل. د دواړو لاسونو سره یوځای سره یوځای کړئ. د 10-12 تکرار 3 سیټونه.
تمرین 3
د خوشبو عضلاتو د پوستکي پوستونو لپاره. د جم د بنچ په سایټ کې ځای ونیسئ، ګنډوونکي، اوږو ستاسو په گوټونو کې دروغ دي. لاسونه کم شوي، لږ څه لږ (په 10-15 درجو کې) د کوچيانو په منځ کې. د دواړو لاسونو سره په ورته وخت کې د 2 کیلو ګرامه وزن ډبروبلونه وکړئ. د 10-12 تکرار 3 سیټونه.
تمرین 4
د باسي لاسونو لپاره. په بنچ کې ځای کیدل، بیرته د 45 درجو په زاویه کې خیمه کیږي. لاسونه ښکته شوي، د 2 کیلو وزن وزن لري، کفايتونه مخ په وړاندې مخ دي. د بایسپس موجوديت تعقیب کړئ. د 10-12 تکرار 3 سیټونه.
تمرین 5
د تریپس لپاره تمرین. د ترسره کولو لپاره تمرین. یو لاس پورته کړئ او د سر تر شا پلمه وکړئ. په لاس کې 3 کیلو ګرامه یو ګونډه واخلئ، د زاړه تاکید کول، او د ترویج ترسره کول. تاسو کولی شئ د بل لاس سره ونیسئ. د 10-12 تکرار 3 سیټونه.
6 تمرین
اساسي لاسپوڅي د لاس او اوږو لپاره. په موقف کې، پښې د اوږد چوکۍ سره توپیر لري، سر یې پورته پورته دی. د ټریپپس (8-10 تکرار) په اړه یو تمرین ترسره کړئ. بیا بار بیا ټیټ کړئ او سلایډ یی د اوږو په مینځ کیږدئ. د بار سره موازي سره د کوچيانو ساتل. دا خرابه عضله. 10 تکرارونه ترسره کړئ او د biceps حرکت لپاره د دې 8-10 تکرار وروسته سمدستي وروسته. بشپړه دوه طریقې. ژور تنفس ته وده ورکړئ. کیدای شی د 4 کیلو ګرامه وزن ډبرببل سره ځای ونیسی. پام وکړئ چې تاسو د غوږ سطحې پورته زاویه پورته نه کړئ. ریک باید با ثباته وي، خپل بیرته په سمه توګه وساتئ، ناباوره کول. کله چې د ټیسپس او د وړو عضلاتو تمرین کول، بار د یو محدود فشار سره اخیستل کیږي، i.e. د برش ترمنځ فاصله باید ستاسو د خام چوکۍ سره برابر وي. کله چې د باسیس تمرین ترسره کول، گرفت د کانګو په چوکۍ کې نږدې (تقریبا 3 کفامونه) اخیستل کیږي.