په کور کې تمرینونه
پښې . د ډبرببل سره ډوډۍ
موږ به په مستقیم ډول وده وکړو، موږ په اوږدې وسلې باندې ګوندې ساتو، موږ به د پوټکي د هډوکو په چوکونو کې پښو ودروو، موږ پښې په موازي ډول کې اچوو. موږ به په هغه ځای کې وسوځو چې هډوکي د فرش سره موازي وي او په هماغه وخت کې تڼۍ ټوټې ټوټې کړي، بدن نښې نښانې نه کوي او په ټیټ شاته کې بند نه کوي. په مستقیم ډول، موږ حرکت 20 ځله تکرار کوو، موږ به څلور لړۍ جوړه کړو.
تمرین "ماګ ډبل سره مچ"
موږ به ګوتو ته وده ورکړو، لاسونه به موږ د فرش پر وړاندې تیریږو. موږ د ګوتو په پښه کې د پښې غاړې سره فشار ورکوو، پښه یې د ګوتو سره پورته کړئ ترڅو چې فرش سره موازي وي، 15 ځلې بیا تکرار کړئ، او په 4 لړۍ کې هر فوټ اعدام کړئ.
تمرین "د ګوتو سره د ګوتو سره"
موږ به د پیل ځای نیسو، دا په لومړی تمرین کې ورته دی. موږ ښي پښې مخ په وړاندې یوو، او پښې په پښو کې پښې لرې، موږ ښي پښې ته د وزن وزن لیږو، موږ سټیټ ترسره کوو، موږ د پیل ځای نیسو. خو موږ د غوږونو سمدلاسه نه کوو. تمرين 20 ځله د هرې پښې سره تکرار شو، موږ 4 لړۍ اجرا کوو.
تمرین "لی بینڈ"
موږ په فرش باندې مخ کیږو، موږ د پښو تر منځ گوټی پرانیزو، پښو مو وهلو، ګوتو ته ګونډه وباسئ او په ورو ورو یې بیرته راستانه کړئ، 20 ځلې بیا تکرار کړئ، 4 ساعته اعدام کړئ.
د شا لپاره
تمرین "د بیلګې په توګه د ګونګو بیارغونه"
خپلو پښو سره یوځای کړئ او سمدستي ودریږئ، په لاسونو کې ګونګۍ وساتئ. د بدن ټنډ د 45 درجو په زاویه کې، په بیلا بیل وخت کې د بیلګې په توګه دوه ډبرببلونه پورته کړئ او په خپل اصلي ځای کې یې واچوي. موږ 15 ځلې تکرار کوو، هر یو 3 لړۍ.
تمرین "د ډبببل سره سټک ټینګښت"
په مستقیم ډول ولاړ شه، موږ په مستقیم لاسونو کې ډبلبیلونه ساتو، موږ مخکینۍ مخونه لیږدوو، ګوتې لږ ځړول شوي، موږ د شین ترمنځ مینځ ته ګونګوو، موږ اصلي مقام ته بیرته راځو، 15 ځلې بیا تکرار کړئ، 3 لړۍ ترسره کړئ.
د سینسو لپاره
تمرین "دوببل بینچ پریس"
موږ خپل تکړه په تکړه کې ځای پر ځای کوو، ترڅو چې کوهی فرش سره تماس ونلري. لاسونه په لاسونو کې واخلئ، خپل لاسونه یې پورته کړئ. پورونه د فرش له مینځه وړل نه کوي، پښې په گوټونو کې پاته کیږي، او د پښو پښو په فرش باندې ولاړ دي. Dumbbells ورو ورو ټیټ شو، موږ د سينې عضلات احساس کوو، او په ورو ورو د ګوتو په مینځ کې فشار ورکړو. موږ به 15 ځله بیا تکرار کړو، موږ به په 3 لړۍ پلي کړو.
تمرين "د ګوتو سره د لاسونو نسلونه"
موږ د تکمیل په برخه کې د خپلو پښو سره یوو، زموږ کنډوال ماڼی ته نه ګوري، او موږ مستقیم لاسونه د ډبرببل سره نیغ په نیغه نیسو، د کوهیانو سره ځمکه لرې کړئ. د 3 لړۍ لپاره 12 ځله بیا تکرار کړئ.
لاسونه
تمرین "د لاس لپاره پیچلي تمرین"
موږ به نېغ په نیغه وده وکړو، موږ به د ګوتو سره سره لاسونه کم کړو. موږ به ښي لاس اوچت کړو، د ګوتو شا او خوا زموږ د پښو شا شا ټیټ کړئ او په هماغه وخت کې زموږ د ښي لاس سره موږ د بایسپس لپاره د ډوببل لیږلو سره، موږ دا یوځای حرکت 12 ځله تکراروو، لاسونه بدل کړئ، له هرې خوا 3 سلسله ترسره کړئ، د کار کارونو او پوسډو په عین حال کې.
تمرین "پریس"
موږ د موټرو لپاره د پیل ځای نیسو، د سر تر شا یو ګوټ ګوټ وساتئ، 20 موټیسونه په 4 لړۍ کې د ډوببل سره جوړ کړئ. د تمرین په جریان کې تنفس ندی ځنډیدلی، موږ د فرش څخه خولې نه وینو.
د معدې لپاره د ډببلبل سره تمرین
دلته تاسو کولی شئ کوچنۍ یادونه وکړو، ځکه چې د معدې عضلات هم د عضلاتو په څیر دي، لکه د نورو په څیر، دوی په روزنه کې ځانګړي الره ته اړتیا لري. داسې داسې قواعد شتون لري چې نور یې دا معنی نلري چې دا به غوره وي. دا به بس وي که چیرې لاندې تمرینونه په دوو ناستو کې 15 ځلې تکرار شي. کله چې د پوټکي عضلاتو روزنه مونږ ژوره ژوره نده، مګر یوازې په غیر رسمي توګه، بیا فشار به لږ شي.
موږ د ګوتو د زیاتوالي سره پیل کوو. دا به کراسب واخلي، کوم چې موږ دومره لوړ لوړ کړی چې پښې فرش سره تماس ونیسي او بدن په آزاده توګه ځړول. د کراسک په لور ځوړند، ورو ورو غوږونه مو تر هغه وخته پورې مه اخلئ تر څو موږ سینه ونیوو. موږ به یو څه وخت ونیسو، نو بیا یې راکم کړئ. دا تمرین د معدې د عضلاتو لپاره اغیزمن دی.
موږ د بطن د عضلاتو روزنه د "تاو" له لارې روزنه کوو. د دې کولو لپاره، موږ په فرش کېږو، زموږ گوټونه په یو زاوی زاویه کې مو. خپل سر په سينه کې وساتئ او حد ته وګورئ، پوهه مه راووئ او دا په دې تمرين کې اصلي شي. بیا د عضلې عضلاتو په مرسته موږ د بدن نیمایي برخه پورته کوو او دا یې گوټونو ته لیږوئ، د گوټانو ځای نه بدلوي. موږ به دا ځای د اوږدې مودې لپاره ونه ساتو، نو بیا مو د پیل ځای نیسو. دا تمرین د سر په لاسونو سره ترسره کیږي، دا د پوټکي د پورتنۍ عضلاتو هدف دی او د ټیټ عضلاتو روزلو لپاره مو لاسونو ته لاسونه رسوي.
سينه
نه یوازې نارینه یو لچک او ښکلی سینما لیدل کیږي، بلکې ښځینه هم. راځئ چې د اسانه اسانتیا سره پیل وکړو.
پورتنۍ برخه
موږ په فرش کېږو، لاسونه د سینې په سطح کې د یو بل سره موازي سره ساتل کیږي. بیا په ورو ورو بدن لیږئ او په بشپړه توګه یې کم کړئ. خپل لاسونه د انرژی ساتلو لپاره وګورئ. شاته د فرش سره موازي ده. د تمرین ټرینونه د عضلاتو عضلات نه دي، مګر ډیر پوزې. د داسې یوې تجربې ساده بڼه د یوه څوکۍ څخه یا دیوال څخه تیریږي، تیریږي او غاښونه.
تمرین "تیتلی"
تاسو یو بنچ او ډببلبل ته اړتیا لرئ. موږ یو بنچ کېږو، په هر اړخ کې موږ یو ګونۍ اخلو، دا د 90 درجو په زاویه کې پورته کړئ. لاسونه په بیلابیلو لارښوونو کې تیریږي، ترڅو چې موږ د بدن سره مستقیم کرښه ترلاسه کړو نو بیا دوی سره اړیکه ونیسو. په دې تمرين کې، د غړو د عضلاتو فشار ټينګار کوي.
تمرین
موږ خپل لاسونه په مستقیمه توګه د کندز په چوکۍ کې اچوو، یو ګام وړاندې کوو او زموږ بدن د دې وزن وزن ته لاړ. په هر اړخ کې موږ دوه ګنده وزن درلود، د دوه کیلوګرام وزن سره. موږ خپل لاسونه په قابلو کې، مګر سینه نه غواړو. موږ خپل قابلیتونه د فرش سره موازي اړخونو ته لیږو او اصلي ځای ته ورګرځو. تمرین د ټیسپپس او د پوټکي عضلاتو لپاره مناسب دی.
وروستی تمرین
د پیل وخت په بنچ کې دی. موږ ګونګۍ اخلو او زموږ په وړاندې زموږ لاسونه وسوځو. موږ خپل لاسونه پرانیزي ترڅو ګوزڼ په صحیح زاویه کې وي.
د ډبرببل سره په کور کې د تمرین وروسته، د عضلاتو اصلي ګروپونو کې د 10 دقیقو لپاره وسوځوئ. دا تمرینونه تعقیب کړئ، مګر مخکې له دې چې خپل کورونه په کور کې کولی شئ، خپل ناروغۍ په پام کې ونیسئ له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.