د څیړنې په اساس، د اروپايي میرمنو 54.4٪ چمتو دي چې د ښکلي بدن لرلو لپاره ډیر قربانی وکړي. موږ تاسو ته یو روزنیز پروګرام وړاندیز کوو چې تاسو ته اړتیا نلري چې د یو مثالی شخصیت په لاره کې د پام وړ قربانۍ ترسره کړي.
د دې روزنیز پروګرام سره، تاسو به نه یوازې 5 کیلوګرامه له لاسه ورکړي، دا به ستاسو سره مرسته وکړي او د لوبو سره به سپورټونه دوام وکړي. او ټول د دې حقیقت څخه مننه کوم چې هره ورځ به د نوي ډول تمرین معنی ولري، او دا به ستاسو د بدن سره د همغږۍ بیرته ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. کله چې تاسو د بدن عضلاتو ته مختلف وزن ورکړئ، دوی باید په دوامداره ډول تطابق ولري، نو نتیجه یې په چټکۍ سره ښکاري، او تاسو د عضلاتو پیاوړتیا ته ادامه ورکوي. موږ د عضلاتو سر لپاره 21 حرکتونه تیار کړل، او بیا دوی ته د کارتونو ویشونه اضافه کړل. د هرې ورځې لپاره د روزنیز پلان ترلاسه کولو لپاره یوځای سره ګډ کړئ او ګډ کړئ. نو له دې امله به تغذيې او سږ کال عضلات په تیرو کې ډیر وي. نن زموږ د پلان سره سم تمرین پیل کړئ، او په نوي کال کې تاسو به ډیر روغ او خوشحاله شئ.
ستاسو د روزنې پلان د اونۍ لپاره
په هر میاشت کې له 5 کیلو ګرامو اضافي وزن څخه د خلاصون لپاره، تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه 300 دقیقې کارت، او 2-3 وزن روزنې، او د خواړو تعقیب ترسره کړئ. دلته یو کنکریټ پلان دی چې دا ټول د دې بشپړولو کې مرسته کوي.
دوشنبه
د دوشنبې او کارت لپاره تمرين وکړئ.
سه شنبې
د کارتیو کارت 60 دقیقې دوام کوي.
چارشنبه
د چاپیریال او کارت لپاره د یو ځنډ سره په تجارت کې کار وکړئ.
پنجشنبه
د منځنۍ شدت د هرې دندې لپاره 45-60 دقیقې) دا پدې مانا ده چې د روزنې په جریان کې تاسو خبرې کولی شئ (.
جمعه
تمرینونه او کارت د یو ډنډ سره په یو تجارت کې ترسره کړئ.
شنبه یا یکشنبه
د یو ساعت کارت یا د منځنۍ کچې شدت روزنه 60 دقیقې پای ته ورسوي. د ورځو څخه یو له آرامۍ ورځ دی.
په دې اونۍ کې د دې یا کوم بل حکم لپاره دا پالن وګورئ) چمتو کړی چې دا روزنې باید په قطار کې دوه ورځې تکرار نشي، او د ځواک روزنې لپاره باید 48 ساعته پاتې شي (. که تاسو هڅه کوئ چې خپل عضلات سر ته راوړي او خپل وزن وساتئ، د پالن څخه یوه ورځی د روزنې روزنه، د پیاوړتیا تمرینونو سره سره لرې کړئ.
ته اړتیا لرئ
د 1.5-2.5 کیلوګرامه وزن او 4-6 کیلوګرام وزن لري.
فټبال
د مرحلې مرحلې یا بنچ د لوړوالي 30-45 سانتي متره؛
یوګا لپاره یو بلاک یا یو موټی کتاب لکه د ټیلفون لارښود؛
ویلسیلډ سمیولیټر یا د کاغذ پلیټونه؛
جمناستي ټریټیکټ؛
یو کیلو ګرامه وزن لري
د یوګا لپاره چټک (اختیاري)
څه وکړل
د هرې کارت کارولو څخه د 5 دقیقو لپاره بیرته راوړل، او په دې ترتیب کې د هر حرکت کولو 10-12 بیاکتنې تعقیب کړئ، د سیٹونو تر مینځ 30 ثانوي آرام کول.
.1 د مهامي سره د ډوډۍ ډکونه، د پښو او بڼو عضلات پیاوړي کول
مستقیم، پښو په پورته ګوتو کې ودریږئ. د 1.5-2.5 کیلوګرام وزن سره د ډبببلونو لاسونه واخلئ. په سایټ کې ځای ونیسئ چې هپس د فرش سره موازي وي، بیا لاړ شئ او خپل پښې پښې بیرته واخلئ. د پیل د پای ته رسولو لپاره بیرته راستنیدلو ته بیرته راستون شئ. د پښو بدلون بدل کړئ.
.2 د غاښونو پواسطه، د پښو، بڼو او کندونو عضلات پیاوړي کوي
په ښي لاس کې، د 1.5-2.5 کیلوګرام وزن وزن ولرئ او لاس یې په ور سره سره له خنزیر سره راکړئ. خپل ښي لاس مو د سر په شا وګرځئ، طرف ته طرفه کړئ. لنګی بائیں باندی کړی، بیا لاړ شه په ورته وخت کې ښي پښې او ښي لاس باز کړئ. بېرته د پیل ځای ته ځي او بیا تکرار کړئ. اړخونه بدل کړئ او طریقه وتړئ.
.3 د ډبرببل سره کرسی، د پښو عضلات، بکسونه او باسي پیاوړي کوي
په هر لاس کې واخلئ د ګوتو وزن 2.5-6 کیلو ګرامه (په هر اړخ کې د خامینو سره لاسونه) او خپل پښې د هډوکو په چوکونو کې واچوئ. د ښي خوا څخه شا او خوا ته ښي خوا ته، د کندز لپاره ګونګی پورته کړئ. بیرته د پیل شوي موقعیت ته لاړ شئ او بیرته راوبلئ او باندنۍ خوا ته یو ځل بیا تکرارولو لپاره د ښی پښو سره ککړ کړئ.
4. "کینچی" د بدلون سره ، د مطبوعاتو عضلاتو پیاوړتیا
په مستقیم پښو سره ستاسې پر شا ټکول او ستاسو د تاکونو ترمنځ فوټبال وټاکئ. لاسونه د کټکو سره ښکته کیږي. خپل مستقیم پښې پورته کړئ. خپل پښې هرڅه چې تاسو یې کولی شئ ښي لور ته وګرځوئ، پرته له دې چې ستاسو پوړونه ماښام پریږدئ. پښې خپل اصلي ځای ته بیرته راوګرځوئ او دوی ته یې د بیا تکرار بشپړولو ته وګرځوئ.
5. په فټبال کې توازن کول، د ونو او ټیټ عضلاتو پیاوړتیا
په فټبال باندې د هډوکو مخنیوی وکړئ. خپل پوزې په فرش کې واچوله او خپلو غاښونو ته په ښی زاویه کې مو وهل. د تڼی بندول، پښې پورتنۍ ته پورته کړئ، ګوتې په 90 درجې کې تاوان ساتل ترڅو د هډوکو مستقیم کرښه د ټانک سره جوړه کړئ. بېرته د پیل ځای ته ځي او بیا تکرار کړئ.
6. غوږونه، د سينې، کمو، لاسونو او بڼو د عضلاتو پیاوړتیا
په لاس او غوږونو باندی ټینګار وکړئ. ستاسو په کوهیو کې خپل لاسونه موجوديت، خپل سینه ټیټ کړئ تر څو پورې چې ستاسو کندز د فرعي سره موازي وي. خپل لاسونه سمه کړئ، خپل پښه پښه د 15 سانتي مترو په واسطه وتړئ. خپل پښه په فرش باندې واچوئ او د پښو بدله کړئ، حرکت تکرار کړئ.
7. د زور فشار - د ټیپپس او اوږدې پوزې تقویه کول
په فرش کې ځای کېږئ، د خپلو گوټونو موجوديت، ستاسو د کونډو سره نږدې فرعي لاسونه، ستاسو ګوتې په نښه کوي. خپل پوپونه د ځمکې څخه 20 سانتي متره وخورئ. خپل لاسونه په کوهیو کې وسوځوئ، د پوزې نږدې ځمکه هم ښکته کړئ. بېرته د پیل ځای ته ځي او بیا تکرار کړئ.
8. "سکټر"، د پښو او بڼو عضلات پیاوړي کوي
خپل پښه پټه په پلیټینټ یا بنچ کې واچوئ، خپل ګوته په ښی زاویه کې وسوځوله او خپل ښي پښه یې د شا او خوا ته وهل، په فرش باندې پیر کړئ. مخکی لاړ شئ او خپل لاسونه ستاسو د اوږو په لوړوالي کې ستاسو په وړاندې سیده کړئ، کتان کم کړئ. د رڼا غورځنګ سره، په پلیټ کې خپل ښي پښې ځای پر ځای کړئ، او بیا یې خپل اصلي ځای ته ورګرځئ او بیا تکرار کړئ. خپل پښو بدل کړئ او طریقه وتړئ.
9. د کڅوړو سره ډوډۍ، د پښو او بڼو عضلات پیاوړي کول
د وولسیلډ سمیکلیټر یا د کاغذ پلیټ، په لورونو لاسونو ته په ښي لاسي پښو ولاړ شئ. د ښی پښو سره د ښی پښو سره یوځل مخ په ځوړتیا سره، ستاسو لاسونه ستاسو په مخ کې د سینټ اونۍ ته پورته کړئ. په پښو کې د ښي پښې الرښوونه کول، بائیں پښې خپل اصلي ځای ته راوړوئ او تکرار کړئ. اړخونه بدل کړئ او طریقه وتړئ.
10. د سایټونو سره لاس لاسونه، د ونو د عضلاتو پیاوړتیا، پښو او بوسپس پیاوړی کول
په غوږونو کې د پښو لوړ، پښې لږې خولې پاتې شوي. په لاس لاسونو کې د 2.5-4 کیلو ګرامه وزنونه واخلئ، لاسونه په ښی زاویه کې خولې او د خاورو د غاړو لور ته فشار ورکړئ. کله چې په کندز کې ستاسو په اوږو کې د ګوتو د راټولو کولو په وخت کې ځای پرځای شئ. بېرته د پیل ځای ته ځي او بیا تکرار کړئ.
11. میچ "، مطبوعات پیاوړی کوي
د پلیټ یا بنچ په څنډو کې سایټ کړئ، د هډو شاوخوا ته نږدې کنډکونه یې واچوئ. گوټونه خولې دي، پښې په فرش کې ولاړې دي. پوستکي بیرته راشئ، پښه یې له خولې څخه وخورئ او په روښانه توګه یې د مخ په وړاندې ودریږئ، ترڅو پښې د فرش سره موازي وي. مطبوعات سخت کړئ او خپلو غاښونو خپل سينه ته وسوځوئ، خپلو گوټونو ته خپور کړئ، او پښې په ګډه سره وساتئ. په یوه شمېره کې پوست بند کړئ، بیا خپل پښې سیده کړئ او حرکت حرکت تکرار کړئ.
12. "جدول"، د ونې او بوی د عضلاتو پیاوړتیا
د 1.5 کیلو وزن وزن ولرئ او په ټولو څلورو کې ولاړ شئ، لاسونه د اوږدې غاړې په لاس کې، هډوکي تنفس فرش ته. د اوږدې لورې غاړې ته د ښي لاس پورته کول، د ښي پښې پښې په ګوتو کې غاړې ته د هپ ټیټ ته پورته کړئ. د پیل ځای نیسي او بیا تکرار پای ته ورسوي. بدلیدونکي خواوې.
13. د لاسونو د بدلون سره مخ، د سينه، کمان او وسلو عضلات پیاوړي کول
ټینګار وکړئ په ټوتونو یا ګوتو کې اچول، د اوږدې غاړې برش، ښي لاس د یوګا لپاره یا په زړه پورې کتاب کې موقعیت لري. خپل لاسونه په کوهیو کې مو وسوځوئ، خپل سينه په فرش کې ښکته کړئ. په ځمکه کې فشار ورکړئ، بیا خپل په ښي لاس کې په بلاک یا کتاب کې وینئ، او بائیں لاس فرش ته د تکرار پای ته ورسولو. بیا تمرين وکړئ، مګر په مخالف لوري کې.
14. د زور فشار - د ټیپپس او اوږدې پوزې تقویه کول
د پلی کولو په څنډو کې سایټ کړئ، د غوږونو په شاوخوا کې د مخکني غاړې ټوپک او د ګوتو ځنډول. خپل لاسونه سم کړئ او ډنډ له پلیټ څخه وخورئ. خپل لاسونه په ښي زاویه کې ودرولئ، خپل هپس د فرش ته ټیټ کړئ. خپل لاسونه راوباسئ او بیا خپل مخ ته د بائیں پښو سیده کړئ، او ښي خوا ته ښي لاس. د پیل وخت او بیرته تکرار کړئ اړخونه بدل کړئ او طریقه بشپړ کړئ.
15. د توازن سره فشار، د پښو، بڼو او پښو عضلاتو پیاوړي کول
د جنډر په لوړوالی کې د ثابت ملاتړ لپاره جیمنیستیک ټریټیکټ خوندي کړئ. په ښي لاس کې د اشارې بلې برخې واخلئ او بیرته ستنېدل تر څو پورې تاوان پوره قوي وي. د ښي خوا څخه د فرش او توازن څخه خپل ښی پښه وخورئ. د هپ څخه مخکې لیږل، په ښي پښو کښیناستئ او خپل ښي لاس مخکی او لاړ کړئ. خپل ښي پښه سیده کړئ، خپل ښي لاس ته سینه ته وسوځوئ. تکرار کړئ اړخونه بدل کړئ او طریقه وتړئ.
16. د سټیټ څخه ځي، د پښو، بڼو او اوږو د عضلاتو تقویه کول
خپل فوټونه خپل جرابونه پراخ او لږ څه وپیژني. د سینټ په سطح کې ستاسو په وړاندې د یو کیلو ګرامه طبي سینه دواړه لاسونه ونیسئ. داسی ښکاری چی ستاسو هپس د فرش سره موازی دی. بیا، په یو حرک کې، پورته کړه، خپلې وسلې سیده کړئ او په سر کې یې باله ټوټې کړئ، پداسې حال کې چې پښې یوځای کړئ. د پیل شوي موقعیت ته ورشئ او ژر یې جمله تکرار کړئ.
17. د فرش څخه فشار واخلئ، د تڼیو، پښو او پوسډو عضلاتو پیاوړي کول
په لاسونو کې د بسترونو راټولول، خپل لاسونه په بدن کې ستاسو د کڼو سره بهر کړئ. له هغې څخه 60 سینتره پلیټ ته خپل بیرته ولاړ شئ. په پلیټ کې د ښي پښې جرګی اچ کړئ. خپل زاویان په ښی زاویه باندی باندی واچوی او لاسونه یی پاکوی. په کندز کې د لښتو لیږد، په برید کې ښکیل شو. بېرته د پیل ځای ته ځي او بیا تکرار کړئ اړخونه بدل کړئ او طریقه وتړئ.
18. بايسکل " مطبوعات پياوړي کوي ."
په بنچ کې سایټ، پښې په گوټونو کې خولې دي، پښې فرش سره موازي دي. بيرته 45 درجې ته لاړ شئ، لاسونه لاسونه مو د سر په شا وګرځوي. ښی پښه مستقیمه کړئ، د ګاکی ټوټې ټوټې کړئ او په پښه کې ښي پښې تړل. د تکرار ختمولو لپاره اړخونه بدل کړئ. د پښو بدله کول
19. سخت آرامۍ، د ونو او بڼو عضلاتو پیاوړتیا
په زور ټینګار وکړئ، په فرشونو سره د پوستکي سره مینځل. البانونه په بشپړه توګه د اوږو لاندې دي، لاسونه په فرش باندې دروغیانو سره ښکته دي، مطبوعات فشار لري. ښي پښه پورته کړئ او په ښی ښی باندی د ښي پښو پیرګی کړئ. د 10-15 ثانیو لپاره دا پوسته سمه کړئ، بیا د پورتنۍ مرحلې د بشپړولو لپاره پښې بدل کړئ.
20. د پنبې سره پواسطه، سينه، کمان او لاس د عضلاتو تقويه کول
په فوټبال باندې د هډوکو ساتلو ټینګار وکړئ. خپل لاسونه مو وخورئ او خپل سينه یې ماڼۍ ته واچوئ، بیا یې دومره سخت زور کړئ چې تاسو یې کولی شئ او خپل لاسونه واچوئ؛ تکرار کړئ
21. د بیرته راګرځیدونکي کنټرول پواسطه، د سږو او اوږدې پوزې پیاوړتیا
د پلیټ په څنډو کې سایټ کړئ، د هډو شاوخوا ته نږدې کنډکونه ونیسئ. پښې په فرش کې ولاړې دي او په ګوتو کې خولې شوي دي. خپل لاسونه وویشئ او ډنډ ډیری له پلیټ څخه راوباسئ. په صحیح زاویه کې د ګوټ ګوټونو موجوديت، خپل هونډې فرش ته ټیټ کړئ. خپل لاسونه په کوهیو کې وویشئ او ستاسو په وړاندې ښي لاس یې راوست، تاسو ته یې د یو ځل بیا تکرارولو لپاره خپل ښي لاس ته نږدې پلیټ سره ټنګ کړئ. د پیل شوي موقعیت ته ورشئ او بیرته تکرار کړئ، د ښي ښي خوا سره ښي خواټ پلی کښل. د بدلیدو خواوو ته ادامه ورکړئ.