فزیکي فشارونه په تیرو وختونو کې ممکن ستاسو په روغتیا اغیزه وکړي، او که تاسو منفي پايلې لرئ، نو تاسو به د ډیرو لویو بڼو په بڼه (د سیزیرین برخې کې یا د پرینتیم کې د ګنډلو نیمګړتیاوو وروسته)، د انټیټیمین فشار زیاتوالی، یا د اندامونو دیوالونو کمول به ولرئ. له همدې امله، د بیا رغونې د دورې په جریان کې د فزیکي فعالیت چټکتیا د منلو وړ نه ده. دا غوره ده چې د دې موثره تمریناتو سره لږ وروسته د پوستکي وروسته وروسته د لیرې کولو لپاره، انتظار وکړو، مخکې له دې چې د کمزورې روغتیا مخه ونیسو!
د فلیټ معدې - اغیزمن تمرینونه
که د ماشوم زیږون وروسته روغ شي نو تاسو د فزیکي تمرینونو لپاره چمتو یاست، تاسو باید د ټولګیو لپاره د ځای او د هغه ځای په اړه پریکړه وکړئ. د دې لپاره عام ډول سپارښتنې سپارښتنې شتون نلري، هر ښځه د پوستکي د لرې کولو لپاره ترټولو اسانه لاره لري.
د ایتالیک جمناسټیسټ او ایروبکس څخه د پورونو د مرستې سره د ارقامو بشپړول د شکل کولو اساسي هدف دی. په بل عبارت، د دې لوست جوړيدل په لاندې ډول تشریح کیدی شي: په بدن باندې مجسمه کار. د روزنې د چمتو کولو لویه برخه د بیلابیلو عضلاتو په ډلو باندې واضحه توجه شوې فزیکي اغیزه ده.
کله چې د شمیرې پیاوړتیا لپاره دا طریقه غوره کړه نو ځوان مور باید د وخت ویشلو ته پام وکړي. په هره اونۍ کې دوه درسونه به د یو ساعت په اړه د خپل منظمیت سره دوام ولري ممکن د بې شمیره ناڅاپي حالتونو په وخت کې خپل اغیزمنتوب له لاسه ورکړي. له همدې کبله، دا ممکنه ده چې په نورو اختیارونو کې پاتې شي.
په کور کې کار
نه یوازې د روزونکي الرښوونې لاندې د شکل کولو تمرین کولی شي ستاسو د ګوتو وروستي وروستي بستر بسته بندي کړي. ښه پایلې کولی شي په خپلواک ډول په کور کې ترسره شوي ساده تمرینونو په مرسته ترلاسه شي. هر ډول تمرین د روښانه پوهاوي سره ترسره کیږي چې د دې لپاره څه وي - یوازې دا به اغیزمن وي. نو له همدې کبله، دا به مناسبه وي چې لاندې سپارښتنې ترسره کړئ:
.1 د هرې لوبې په څیر، د تمرین اصلي پیچلۍ مخکې باید یو تودوخه ترسره شي.
2. د بوټو څخه کار مه اخلئ، د دوی اصلي هدف - د عضلاتو ډله، او پیچلې پیچلې جوړېدل د هدف په لور روان دي.
.3 د تمرین پرمهال باید په دوامداره تاوان کې وي، او دا اړینه ده چې د فعالیت تخنیک څخه نږدې نږدې څارنه وشي. د کوچني کیفیت سره ترسره شوي کوچني شمیر "طریقې" به د پوستکي وروسته د درملنې لپاره په جنګ کې ډیر اغیزمن وي.
.4 د روزنې شدت آخري ارزښت نه دی. په دې قضیو کې د تمرینونو د ځنډیدو په اړه د ځینې متخصصینو سپارښتنې د منلو وړ نه دي که چیرې تاسو د پایلې په لټه کې یاست. په هرصورت، په دې حالت کې ډیری زغم کول ډیر زیان رسولی شي. نو له دې امله، که تاسو مخکې هیڅکله دا روزنه نه لرله، یا که تاسو د اوږدې وقفې وروسته پیل کړی، نو په تدریجي توګه یې ترسره کړئ. یو نقشه (هغه شمیر چې هغه وخت چې د وقفې پرته ترسره کیږي) یو تمرین دی، تاسو باید څلور ته راوړو.
خپل تنفس په احتياط سره وګورئ! په تنفس کولو سره، د فشار عضلات فشار راوړي پداسې حال کې چې یوځای د پیٹ د مخکینی دیوال کې نقاشیږي، ډاډ ترلاسه کړي چې ریبونه راټیټوي. کله چې تاسو تیریږئ، د مطبوعاتو عضلات آرام نه کوي، او د پوټکي دیوال باید بیرته پاتې شي.
په عمل کې، دا ثابته شوې چې د رسنیو د روزنې غوره طریقه په دوامداره توګه پرمخ روان چلند دی، په کوم کې چې ډیری تمرینونه پرته له کوم چې د مداخلې پرته بل ترسره کیږي. د یو داسې پیچلتیا وروسته ماتول باید لږترلږه دقیقې وي. ټول سایټ په چټک سرعت سره اعدام او د بیا تکرار تر ټولو لوړه شمیر سره. مګر دا طریقه په تدریجي ډول سره ده، ډوزونه د ټولګیو په جریان کې شدت زیاتوي. او کله چې تمرین ترسره کوي، تاسو باید په عادي توګه د پوټکي عضلاتو حالت ته پام وکړئ، کوم چې باید خنډ شي.
او تر اوسه یو ساعت دمخه چې تمرینونه باید ونه خوري.
لومړی. د تنفس په وخت کې، معدې په لویه کچه محاسبه کیږي. په تنفس کولو - مخکینی دیوال ریین ته حرکت کوي او دا پوست د څو ثانیو لپاره ټاکل کیږي. دا کار د څلورو څخه تر پنځو کالو پورې 10 ځلې ترسره کیږي.
دوهم. موقعیت - "ستاسو په پیٹ باندې دروغ". تر ټولو زیات بیرته ځنډول، د څو ثانیو لپاره حل کول. د تګلارو شمیره د تیرې برخې سره ورته ده.
په کور کې اغیزمنه تمرین
№1. موقعیت - پښې سره یو ځای. پداسې حال کې چې د سټیټونو سرته رسولو سره، تڼۍ په کلکه توقیف کیږي، بدن یې تسکره کوي، لاسونه د ران په مینځ کې کیښودل کیږي. د ساه اخیستل، معدې ګردیږي. کله چې لاسونه په مستقیم ډول لوړ شي او په تیز زاویه کې لوري ته لیږدول کیږي. بیرته تر ټولو لوړ، تنفس ته نیغ په نیغه راځي - او په معدې کې راوتلی. دا هغه څه دي چې د "تنفس تنفس" دي.
په ورو ورو د پزې له الرې هوا راوباسئ، پداسې حال کې چې تاسو اړتیا لرئ د ډایفرام آرام کړئ. پیټ "افراط" مخکی دی، پداسې حال کې چې د هغې برخه د هوا سره ډکه شوې ده. دا باید په یاد ولری چې د تنفس د دې طریقې سره یوازې د سږو ټیټ برخې هوا سره ډک شوي، سینه موبایل دی، ګړندي په چټکه توګه حرکت کوي.
کله چې سرته رسوي، نو اړینه ده چې د پوستکي لوري ته د پوستکي بوی دیوال حرکت احساس کړي، ځکه چې دا د تمرین اصلي ټکی دی.
مخاطب !!! هګۍ په فرش کې پاتې کیږي او تنفس باید دوام ولري!
بیا خپل پښې وویشئ: ښي چپ - سیده، مګر په وزن باندې پاتې ده، د ښي پښې ګوتې د کاڼي لور ته ولاړې. د پښو د سمیکرسیولر بدلون تعقیب، تاسو باید لنډ ساه واخلئ، پداسې حال کې چې په تنفس او د زاړه او پښو اړیکه تمرکز کوي.
تمرین "مخکې له مینځه وړل کیږي".
№3. خپل خوا ته وګرځوئ، لږ څه پښې مو وهلې. کندز، چې په فرش کې دی، لږ څه پخپله سلوی.
که چیرې تاسو په ښي خوا کې یاست، د محور شاوخوا شاوخوا کور ته یې ښي لور ته وګرځوئ. په "وخت" کې - ستاسو لاسونو سره ستاسو هګۍ ته ورسیږي، ستاسو د گوټونو او اوږدې پوټکي پښو کول. د نیم ساعت لپاره د پوزې ساتل کیږي.
له دې وروسته، د ګوټی پوستکي عضلاتو لپاره د هغې پیروي تعقیب کړئ چې د بطن د غوږ لوري دیوالونه جوړوي، او خپل گوټونه په یو لوري کې وغورځوئ او په بل کې لاسونه یې وساتي، په دې توګه بدن بدنامه لوري ته حرکت کوي.
د تمرین ترتیب د ښی خوا په تکرار سره تکرار شوی.
لومړنۍ پوست افقی دی، لاسونه د بدن سره وي، پښې خولې شوي او د کانګو په چوکۍ کې ساتل کیږي. دا نښه په سخته توګه فرش ته فشار ورکول کیږي.
په پیاوړې توګه په ګال کې راښکاره کړئ لکه څنګه چې تاسو ژغورل کیږي، او د سریخ ساحه تر ممکنه کچې پورته کړئ. ترټولو غوره ممکن ټکي ته رسېدو وروسته، د 30 ثانیو لپاره پدې حالت کې بدن بدنځئ. په تمرین کې او شامل کړئ په 15 سیکونو کې، په بدیل سره پښې سیده کول.
په دې تمرين کې، د نخشو کار څومره امکان لري.
№5. د پیل ځای: ستاسو په شا ټیټ کړئ، خپلو سینانو ته خپل سينه وباسئ. خپل لاسونه اړخ ته اوچت کړئ، خپل لاسونه په فرش باندې فشار کړئ.
په "وخت" کې، تڼۍ پورته کړئ او غوږ لوري ته خواته حرکت وکړئ، د ګوتو د ټوټې کولو پرته، او فرش ته یې ټیټ نه کړئ. حتی لاهم، د ماڼۍ اوږو نه راځي. په "دوه" بېرته پخوانۍ پوست ته لاړ شي او ورزش بیا په سم لوري کې ودرول شي.
№6. په شا کې ټکونه، پښې په گوټونو کې خولې، په فرش کې پښې، د سر لاسونه. خپل لاسونه په مخ کې واچوئ، خپلې پوټې یې له فرش څخه وسوځوئ. په دروغ ځای کې، یو ساه واخلئ، په داسې حال کې چې ناسته وه، ساه ورکړه. شاید د تمرین پیچل کول، کوم چې په منل شوي موقف کې د ځینې وخت لپاره ځنډیدل کیږي.
د دې تمرین کولو لپاره د اصلي غلطۍ څخه مخنیوی وکړئ، خپل سر مخ پر وړاندې مه حرکت مه کوئ.
№7. د پیل کولو ځای: په شا کې پاتی شوی، پښې په ګوتو کې پورته شوې او خولې شوې وې، وسلې د ټن په مینځ کې غزولې.
هپس لوړ کړئ که چیرې تاسو ته ولاړ شئ، مګر لوړ نه. لاسونه لاهم په فرش کې پاتې دي، مګر دوی باید د امکان تر حده لږ تر لږه کار واخیستل شي. کله چې دغه تمرین ترسره کول، تاسو باید پدې حقیقت باندې پام وکړئ چې وینه یوازې د پوټکي فشار له امله رامنځته کیږي.
№8. دا به یو سوف یا بنچ ته اړتیا ولري.
په پیل کې، تاسو د سطحې غاړې ته کښینږئ، بیا په شا باندې دروغ وکړئ او لاسونه مو د سر په شا وګرځوئ. پښې په گوټونو کې ځنډول کیږي او د معدې په لور ځي، بیا وروسته یې وباسي ترڅو بدن یو لین ته لاړ شي. بیا بیرته خپل پښې وباسئ. غوږونه یوځای نه شي ټاکل کیدی.
د دې اغیزمنه تمریناتو منظم منظمه کولو سره، د دوو میاشتو وروسته، عضلات به پیاوړي شي او د پوستکي وروسته له شدید درد به وځي. برسېره پردې، کله چې دغه تمرینونه ترسره کول، تاسو به هم یو ښکلی کمر واخلئ. په هرصورت، دا ټولې پایلې یوازې د منظم مالتړ مالتړو سره اغیزمنې دي، ځکه چې یو فلیټ معدې د اوږدې مودې لپاره ساتل کیږي، او له همدې کبله ښه انځور) حتی د زوکړې په دوره کې (یوازینی پایلې نه دي، مګر د ژوند لاره.