د لسو تکرارونو په دریو برخو کې تمرینات وکړئ. د ډبروبلونو سره په اسانۍ سره د عضلاتو د تلو کولو لپاره. د 20 دقیقو لپاره دا ډول تمرینونه په اونۍ کې درې ځله غوره کړئ. د فټیوت تمریناتو لپاره، د روزنې چټک ته اړتیا ده، د 2.5 څخه تر 5 کلوګرامه ډګرببلونه، یو قدم مرحله یا یو څه ټیټ.
د فټیوت تمرين: د پښو د څپو سره زور اچول. دا به ستاسو سينې عضلات، نخښې او شاته جوړوي.
دا اړینه ده چې په پوسته کې د پښو کولو لپاره ودریږي، لاسونه د اوږو د سطحې څخه لږ څه نصب کړي، پښې په گوټونو کې ځنډوي. په قابلو کې خپل لاسونه موجوديت وکړئ، هڅه وکړئ چې سينه ستاسو په سینه کې تر ممکنه حد پورې راوړو. بیا بیرته خپل لاسونه پورته کړئ او د پښو څخه یو پښه سیده کړئ، او د پښو پیر یې راوباسئ. په دې حالت کې، تڼۍ باید وتړل شي، او معدنیږي. بیا دوام ومومئ
د بدو سره ټوټه کول
ټانګونه، وسلې، پریس، بټک او رانګانې.
د ډبرببلونو لاسونه واخلئ. د غاښونو پواسطه ولاړ، پښو لرګي چوکۍ، لاسونه بندوي او د سسټ په کچه تنظیم کوي، ترڅو چې کوټونه د ځمکې لور ته اشاره وشي. د ګوتو بندول، لږ لږ کړئ، بیا یې سیده کړئ، او د ګوتو د سر څخه یې سرغړونه وکړئ، پداسې حال کې چې ښی لور ته وګرځاوه او د غاښونو پښه لوړه کړئ. په پیل کې موقعیت ته ورشئ او په بل لوري تکرار کړئ.
یو غشی تیر.
د شا او پښو عصري کارونه.
لاسونه په ټیټ پوټکي کې لکه لکه چې په زور کې اچول کیږي. بیا، ښی لاس لاس ته په مستقیم ډول لیږدول کیږي، پداسې حال کې چې د ماڼۍ څخه د ښي پښې پټې کول. د څو ثانیو لپاره پیس پاک کړئ. وروسته له هغه چې تاسو د پیل ځای نیسي، او ورزش په بل لوري تکرار کړئ.
په دروازه کې توازن
مطبوعات، د پوټکي عضلې عضلات، سينه او باسي.
په فرش کې ځای کېږده، پښې په گوټونو کې ځنډول کیږي او د هغې مخې ته یې اچوي، شا یې لږ څه خوله. پام وکړئ چې دا هم دی. لاسونه د ډبرببل سره ستاسو مخ په وړاندې ځي. پرته له دې چې د پورتنۍ موخې مخه ونیسي، د بدن سر بیرته تسکره کړئ. اوس په ورو ورو بدن بدن ته کښینوي او یوځل خپل ښي خوا ته شا او خوا ته لیږدوي. ښي لاس په ورته وخت کې حرکت نه کوي. بیا بیرته اصلي لور ته ورشئ او ورزش ورباندې په مخالف لوري کې تکرار کړئ.
په زاویه کې فشارول
د سينې، ټوټو، لاسونو او اوږو په عضلاتو باندې پورته کړئ.
ستا په شا ټکول، گوټان بندوي، ښي پښې ښي خوا ته اچولې. لاسونه د ګوتو په ډنډونو کې بندوي او د سینې کچه ټاکي. د ټوټو ټوټې ټوټې کول، د پوټکي څخه د هډوکي وخورئ او په عین حال کې، د ګوتو سره د ګوتو څخه د ګوتو په لور لاسونه. اصلي ځای ته بیرته ستانه شئ او خپل پښه بدل کړئ.
سرونه د پښو سره.
تڼۍ، هپ او پوزې فورمې کوي.
ولاړ شه، خپل پښې د خپلو اوږو په چوکونو، په دواړو خواوو کې د ګوتو سره لاسونه. یو لوی ګام سمه ناسته شاته او په برید کې وسوځئ ترڅو د پښو مخنیوی فرش سره موازي وي. په دې وخت کې، په قابلو کې خپلې لاسونه موجوديت، ستاسو اوږو ته ګونګوونه وباسئ، خپل قابله د بدن سره نږدې وساتئ. اوس راوباسئ او خپل ښي پښه پورته کړئ، ښی غوټۍ د هپ په کچه. بیا خپل لاسونه وباسئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. اړخ بدل کړئ او لومړی ورزش بیا تکرار کړئ.
د اونۍ لپاره د فټیوت تمرينونه.
دا هغه څه دي چې د روزنې پالن باید ورته وي. دا د پام وړ وړ ده چې د ځواک وزن، یوگا او نور فزیکي تمرینونه د یو بل وروسته بیرته ځي. په بدیل ډول، دوی کولی شي په دوو برخو وېشل شي. د مثال په توګه، په سهار کې د یوګا 10 دقیقې، او د ماښام لپاره هوایې او بریښنا بار.
دوشنبه
په سهار کې د بریښنا بار، او یوګا د شپې 10 دقیقې.
سه شنبې
د سهار په 20 دقیقې بریښنا. هوایي ډوډۍ په ډوډۍ او یوګا کې د ماښام 10 دقیقو مخکې له بستر ته ځي.
چارشنبه
د بستر نه وړاندې یواځې 10 دقیقې یوګا.
پنجشنبه
په سهار کې وزنونه. په ماسپښین کې، هوایی او د شپې 10 دقیقې یوګا.
جمعه.
د سهار آرامۍ. په ماسپښین کې، هوایی او په ماښام کې د یوولسو دقیقو یوګا.
شنبه.
د سهار په 20 دقیقې بریښنا. په ماسپښین کې، هوایی او د شپې 10 دقیقې یوګا.
اتوار.
د سهار نه وروسته. په ماسپښین کې، هوایی او د شپې 10 دقیقې یوګا.
الینا کلیمووا ، په ځانګړې توګه د دې سیمې لپاره