تمرین 1
ستاسو د چمتووالي کچه پورې اړوند خواوو ته د ماشین لپاره پیل شوی پوست واخلئ. پورته پښه پورته کړئ د هپ سطحه ته او لږ څه معلوم کړئ چې د پورته عضلاتو نه کارول کیږي. غوږ ونیسئ، معدې د ریډبیس ته راوباسئ. پښه لاړ کړئ او دوه ځله یې دوه ځله (دوه کوچني جریان سره) د امکان تر حده پورې وباسئ، مګر پرته له دې چې ستاسو هډوکي وسوځوي او خپل کمر تاو کړئ. په تنفس کولو سره، پښه بیرته راګرځئ او د خونې د شاخ کوټ لوري ته یې بیرته واخلئ. تصور وکړئ چې ستاسو په اوږه کې تاسو د پیالو تولیه په ګرم قافله سره ساتئ. د لسو تکرارونو څخه ډډه وکړئ او د هګیو سره یوځای کړئ، د مهاس او ښکته لپاره تیارۍ ترلاسه کړئ. بدن باید مخنیوی او ساتل شوی وساتل شی. تصور وکړئ چې ستاسو پښې اوږده او مستقیم دي، او عضلات یې قرارداد نه کوي. د قابلیت د ثبات لپاره د بریښنا سرچینې کار واخلئ. مه پریږده چې ستاسو اوږو او غوږونو ته لاړ شي. خپل پښه پای ته مه ورکوئ، که نه تاسو به توازن له لاسه ورکړو. پښه باید د پورته غاړې پورته برخه کې نه راځي. بیرته وګرځئ او په تدریجي ډول د حرکتونو طراح زیات کړئ پرته له دې چې په قضیه کې تکرار شي. موږ ته ستاسو پاملرنه په موضوع باندې یوه مقاله وړاندې کوو.
تمرین 2
د تیاری نیولو سره سم خواوو ته د مشق لپاره یو فزیکي تمرینونه پیل کړئ. پښه لږ څه نده معلومه ځکه چې د جامو عضلات پکې شامل نه دي. په تنفس کولو سره لوړ عمودی لوړ پوړ لوړ کړئ. په تنفس کولو سره، خپل ټیټ ټیټ کړئ، د ګړتیا قوت سره مقاومت وکړئ، د هپ څخه ستاسو پښه راواخلوئ. تصور وکړئ چې پسرلی ستاسو د سر څخه پورته ستاسو پښه سره نښلول شوی، او د انرژی سرچینې زون کارولو څخه د حرکتونو څارنه. پنځه تکرارونه وکړئ، خپل پښه کم کړئ، د Pilates موقف واخلئ. خپل پښه اجازه مه ورکوئ چې په لرګیو کې لیرې شي، د هپ څخه لږ لږه وساتئ. خپل لیګ یوازې دومره لوړه قد ته پورته کړئ چې دا سیده پاتې ده. ټیټ ټیټ کړئ، دا د هپ څخه وباسئ. تصور وکړئ چې ستاسو د پښو سره تاسو دیوال ته یو سکې لیږدئ او د دیوال په وړاندې یې فشار ورکړئ، خپل پښه کم کړئ. مځکه ته مځکه مه کوئ، د غوږونو په مقابل کې تاج ته لار وخورئ. خپل کمر مه کوه مه کوئ او خپل سر خپل کنډک ته مه ورکوئ کله چې تاسو خپل پښه پورته کړه.
تمرین 3
د تیاری نیولو سره سم خواوو ته د مشق لپاره فزیکي تمرین کڅوړې کې پیل پیل کړئ. د لوړو لوړو ژورو پورته سطحه له پورته ښکته پورته پورته کړئ او د سرغړونو حرکتونه د هپ مخکې او کوشش سره د پښو سره پیل کړئ. تصور وکړئ چې ستاسو د پښو د داخلي سطحې په کوچنۍ سطحه کې حرکت وکړئ. پنځم پړاوونه وړاندې کړئ، څومره چې بیرته. په پای کې، د پیلوس په موقعیت کې د هیلو بندول. بدن باید د پښو په حرکت سره ساعته پاتې شي او لوړ شي. د هپ ګډ څخه د مستقیم پښو سره د ګردي حرکت حرکت کول. خپل پښه د هپ څخه وباسئ، لکه چې د دیوال سره ستاسو دیوالونو فشارول د سکین سره. د ټوټو فشارونو د ملاتړ لپاره. د توازن ساتلو لپاره، د انرژی د سرچینو زون عضلاتو څخه کار واخلئ او بدن بدل نه کړئ. هډوکي، گوټونه او پښې باید په شا نه ځي. غوږ مه مه کوئ او د پښو د ښکته برخې سره حلقې راوباسئ، د هپ څخه کار وکړئ.
تمرین 4
ستاسو د چمتووالي کچه پورې اړوند خواوو ته د ماشین لپاره پیل شوی پوست واخلئ. پورته لوړ پوړ پورته کړۍ عمودی پورته پورته کړئ. پښه په ګوتو کې بند کړئ، پښه د یو پروتینګی پیر سره، د بلې خوا خارجي لوري ته راوړو یا د هغې په مخ کې. خپل پښه په پښه سره ودرځوئ تر هغه چې تاسو یې نیغ په نیغه ونیسئ، بیا وروسته یې پورته کړئ. خپل پښه د هپ څخه وباسئ. 3-5 تکرارونه وکړئ، بیا د حرکت لارښوونه بدل کړئ، د مږو غاښونه یې رانږدې کړئ او دا یې سیده کړئ، بیا، د ګقلتیا مقاومت وکړئ، دا د مقابل لوري ته ټیټ کړئ. تصور وکړئ چې ستاسو یوگا ستاسو د سر پورته پورته لمر پسرلی مقاومت کوي. په هر لوري کې 3-5 تکرارونه وکړئ.
تمرین 5
د تمرین په جریان کې بدن بدنامه او بشپړ وسایل وساتئ. ترټولو باثباته لوړ بدن، ډیر اغیزمن تمرین. کمر لینګی کړئ. خپل پښه د هپ څخه وباسئ، لکه چې د دیوال سره ستاسو دیوالونو فشارول د سکین سره. خپل کمر مه کوه مه کوئ او خپل سر خپل کنډک ته مه ورکوئ کله چې تاسو خپل پښه پورته کړه. هډوکي، گوټونه او پښې باید په شا نه ځي.
6 تمرین
په ښی ښی خوا کښیږده، په پښه کی خپل باندی پښه بنده کړئ او د ښی پښو مخکی یی په فرش کی واچوله، ګیټی حد ته لیږل کیږی. ستاسو په لاس کې سر سر، د بلې خوا سره، د ښي ښي پښې سر ټک کړئ یا خپل لاس د تاسو په وړاندې د ماین په وړاندې وګرځوئ. د هپ څخه مستقیم پیښه، له فرش څخه لیرې کړئ، لږ څه د هګۍ څرګندول. تصور وکړئ چې ستاسو په پښه کې ستاسو په پښه کې د کتابونو مټ شتون لري. پرته له دې چې په ځمکه باندې ودرول خپل پښه اوچت کړئ او کم کړئ. د فزیک تمرینونو د پیل کولو په وخت کې د پیسو مصرف کول Pilates. 5-10 تکرارونه ترسره کړئ، بیا یې په پورته رتبه ځای کې ودریږئ او 10 ځله یې وویشئ. کتابونه مه پریږده! تاسو کولی شئ 5 غټ مخکي او 5 غټ بیرته راشي.
تمرین 7
د تمرین په جریان کې د بدن قوی ځای ساتل. که ستاسو لپاره ستونزمن وي تاسو په دې پوست کې د غاښونو د پښو ساتلو لپاره، تاسو کولی شئ د دې په وړاندې ستاسو په پښه کې واچئ. د فرش څخه څومره ممکنه هپ پورته کړئ، د پښو څخه د اسانۍ اسانه اسانه وساتئ. مستقیم لاس لاس د مخالف څخه په پښه کې وباسي. خپل سیده پښه مه کوه. د هپ د کواډیسسپس عضونه مه پریږدئ.
تمرین 8
لور ته د ماشین لپاره د پرمختللې کچې لومړنۍ موقعیت واخلئ. د پورتنۍ پورتنۍ لور په شا کېږدئ لکه څنګه چې د یوې لویې بايسکل پیرود کول، په پښه کې د پښو تړل او د هیل لیټۍ ته راوړل، د هپ او ګوتو فشار راوستل. خپل پښه په سترګو سره پورته کړئ او لاړ شئ، د غاښونو په لور، پرته له دې چې ستاسو هډوکي حرکت وکړي. مخکینۍ لار پښه کړئ، لکه څنګه چې په پیرو کې فشار راولي، او د پیښې بیرته په پیل کولو سره د پیل شوي موقعیت له لارې. هڅه وکړئ د بايسکل تصور وکړئ، هغه پیښې چې د لویې هڅې سره کرینډ شوي دي، نو تاسو کولی شئ د حرکت کنټرول او مؤثره توګه د عضلاتو کنټرول کولی شئ. درې لورته لاړ شئ، بیا لارښوونه بدل کړئ. بايسکل د ران، تڼۍ او غاښونو عضلات پياوړي او پراخوي.
تمرین 9
د تمرین په جریان کې بدن بدنامه او بشپړ وسایل وساتئ. کمر لیرې کړئ، په ځانګړې توګه کله چې ستاسو په مخ کې پښه ټوټه کړئ. کله چې شاګرد ته لاړ شئ (مخکینۍ وهل، د پښو بندول، پښه سیده ده): تسکره د امکان تر حده تر هغه ځایه چی مخکې یی د پښو د کش کولو مخکی پریږده پریږدئ. ستاسو پښه ټوټې کولو په وخت کې خپل پښو مه کړه . کله چیرته روان شئ) پښې په پښو اچول، د پښو تړل، د پښو راوستل، پښه سیده کول (. غوږ راوړل مخکې له دې چې د پښو لین راوړي. هډوکي، گوټونه او پښې باید په شا نه ځي. هډوکي باید هغه وخت تکرار نه کړي کله چې دوی راوړي. خپل هپ لاندې د هپ لاندې ټیټه مه کوئ.
تمرین 10
لور ته د ماشین لپاره د پرمختللې کچې لومړنۍ موقعیت واخلئ. پورته اوګا پورته د سطح کچه ته اوچت کړئ، لږ څه په ګوته کړئ. غوږ ونیسئ، خپل پښه لاړئ. خپل مخ د مخ په وړاندې په دیوال کې وپړئ، بیا خپل چپ په هپ مشترکه کې، د پورتنۍ خوا څخه د برعکس دیوال په لور وګرځوئ (هڅه وکړئ چې پښه ته یو وزن ورکړي، بیرته پراخه شي، پورته پورته برخه پورته کړي او د پوټکي پوټکي په کلک ډول ودروي). پښه لاړشوی او 2-3 ځله بیا تکرار کړئ: مخکښ، پورته مخ، بدل کړئ، بیرته شا کړئ. د لوی پلډر دننه د پښو سره موټر چلولو فکر وکړئ. د سفر لارښود بدل کړئ. بدن باید د خوځښت پر مهال د ثبات ساتلو لپاره قوي او قوي وي. په هر لوري کې 2-3 تکرارونه، په پای کې، د پیلوس په موقعیت کې د هیلو سره یوځای راوړي او په معدې باندې تیریږي.
تمرین 11
د تمرین په جریان کې د بدن اوږد او بشپړ وسایل ونیسئ. د ټیټ وزن برابرول، د مترو پښو څخه په پورته لوري کې د پاسه پورته پورته پورته کول. د پښو څخه د لار په سر کې د سر سر وخورئ، د اوږو اوږو مه اخلئ. خپل کمر مه کوه او خپل سر ستاسو په اوږو کې مه پریږدئ. هډوکي باید هغه وخت تکرار نه کړي کله چې دوی راوړي.
تمرین 12
ستا په معدوم کې لیږل، د داخلي راننو شا وخورئ، د لاسونو په شا باندې سترګې پټ کړئ (له بل څخه پورته). په تاکید سره ټوټې ټوټې کړئ، تنفس وکړئ، دواړه پوړونه له فرش څخه واچوئ، پښو په مستقیم ډول وساتئ، هګۍ سره یوځای. خپل پښو وزن، وزن او کمولو ته وساتئ. تصور وکړئ چې ستاسو بدن په فرش پورې تړلی دی او نشي کولی حرکت وکړي، او پښې په چینو کې له حد څخه تیریږي. د 5 په لګښت، یو ساه او د 5 - لوازمو مصرف په صورت کې. د تمرین په پایله کې، ولاړې او په کمو کې کښینې ترڅو د کمیسې عضلات راوباسئ، بیا په بله خوا د محاصرو د پیل پیل ځای ته وګرځوئ. ورزش بیا د نورو پښو سره تکرار کړئ، په پایله کې، ستاسو په لوري دروغ کړئ، ټګۍ ستاسو سږو ته وسوځوئ.
تمرین 13
بدن باید د تمرین په جریان کې ساعته پاتې شي. د کمر ساتلو لپاره، غوټۍ بیرته شاته کړئ. پورته پورتنی او اوږه باید نرم وی. که اړتیا وي، تاسو خپل لاسونه مخ په مخ وړئ. د کمر ساتنه او د بدن د ثبات ټینګولو لپاره، تڼۍ وخورئ. خپل امکانات په سمه توګه وساتئ. د پرمختللي کچې توپیر سره، خپل گوټان څومره ممکن ممکن وي. د زخمونو د ترلاسه کولو لپاره خپلې هیلي سختې مه کوئ مه کوئ. ځمکه د خپلو هډوکو سره مه مه مه کوئ.
تمرین 14
په پښو کې ښکته کړئ، خپل گوټونه مو وخورئ، پښې په فرش باندې، ګوتې او ورګانې ټوټې کړئ (پښې باید 45 درجې درجو ولري). خپل لاسونه د سر په شا وخوځئ، ګوتې یې د مخالف دیوال ته واچوئ. خپل مستقیم شاته وساتئ، د انرژی سرچینې د عضلاتو په کارولو سره. خپل لاسونه مخ په وړاندې کړئ او خپل سر او بدن لاړ شئ او پورته کړئ. تصور وکړئ چې تاسو د خپل سينه سره نښل شوي بالون سره سره چلوئ. په الهام کې لوړیدل تر څو د معدې عضلات لاهم په کار کې وي، دا دریځ په درې حساب کې ساتي. په تنفس کولو سره، په ځمکه باندې د هر برتانوي مقابل په مقابل کې کمولو پیل پیل کړئ. کله چې نپ فرش ته ځي، خپل لاسونه په سر کې پورته کړئ، ستاسو ګوتې یو بل دیوال ته ځي. خپل لاس گرځوي.
تمرین 15
بدن باید د موجوديت او ناڅاپه کیدو په وخت کې په پوره ډول سټيشن وي. هڅه وکړئ چې د مخنیوي او د انرژی د سرچینو د فعالولو په پرتله په پرله پسې تمرکز تمرکز وکړئ. د ونو ټوټې ټوټې کړئ، د غوږونو او غوږونو داخلي سطحې. کله چې فرش ته راکښته شي، هڅه وکړئ چې د فرش څخه د سپیڅی څخه ویر مه کوئ. پښې باید په فرش کې لاړ نشي. کوکوسيکس ته مه ځه.
تمرین 16
ستاسو په شا کی نښه کول، د تمرین لپاره په ورته پوست کې. 15. په یوه زاویه کې د 45 درجو په زاویه کې فرش ته الرښوونه وکړئ، په کلک ډول د ګوتو د دویمې پښې غوږ ته فشار ورکړئ. په چټکه سره د هپ څخه مستقیمه پیښه روښانه کړئ، د داخلي جرګو بکسونه او شاخ ټک کړئ. د ګوتو د خلاصولو پرته 15 تمرین ترتیب کړئ. د مستقیم پښو لپاره تناسب، سینه پورته کیږي. د تنفس په وخت کې، د کمر کرښې څخه زیاتیږي. تصور وکړئ چې تاسو راتلونکي او مخ په لوی لوی مقناطیسه سره ویستل شوي یاست. په تنفس کولو پیل وکړئ، په ځمکه کې د هر برتری سره ټکول، خپل لاسونه د سر په سر سیده کړئ. د معدې د عضلاتو اغیزمن کار لپاره، د لیټ په پورته برخه کې پاتې شئ، او بدن بدن ته وګرځوئ. په الهام کې، حتی په مرکز کې. په تنفس کې، ښي لور ته. په تنفس کولو سره بیا په مرکز کې ترتیب کیدل. په تنفس کولو سره ورو ورو فرش ته لیږدول کیږي. د هر یو لیګ سره 2-3 ځلې انتخابونه بیا تکرار کړئ، بیا تاکونه په سینه کې وباسئ او ټیټ شاته آرام کړئ.
تمرین 17
د ژور خواږو عضلاتو سره د کنټرول حرکت کلیدي شیبه چې چیرته ګرځي د نرمې خوځښت غورځنګ سست او کنټرول احساس دی. هڅه وکړئ د سينې څخه وده وکړئ، خپل لاسونه کم کړئ. د جریان په جریان کې، د ماین پاکۍ وده، د برتانیې تر منځ یو ځای رامینځته کول. غوږونه باید په کلکه سره ټینګ شي. یو بل غوږ مه پریږدئ. کله چې مخ په پورته کولو سره، خپل کنډونه مه اخلئ. خپل تنفس مه اخلئ او د بدن وزن ته لاړ مه کوئ.
تمرین 18
ستاسې په شا ټیټ، د پیلوټ په پوست کې دواړه پورتنۍ برخې پورته کښیناستئ. خپل لاسونه خپل سر ته پورته کړئ، خپل مستقیم سم وساتئ. خپل پوټونه په زاویه کې د 45 درجو په زاوی کې ټیټ کړئ، معدې د نخاع لوري ته وخورئ. غوږ ونیسئ، لاسونه مو مخ کړئ او خپل پیرونو ته ورسیږئ. خپل سینه خپل سينه ته واچوئ او په اسانۍ سره وسوځئ، قضيه د ځمکې څخه لرې کړئ. تصور وکړئ چې ستاسو د پښو او سينې ترمینځ تاسو یو پسرلي لرئ چې ستاسو د پښو لور ته ځي. دا موقف په پام کې ونیسئ، د کوکوسيکس په اندازه توپیر، او د توقیف پیل په پیل کې. په ورته وخت کې د پسرلی مقاومت احساس وکړئ. د پښو د ساتلو لپاره تڼۍ وڅیړئ. کله چې سر ته مځکه وویستل شوه، خپل لاسونه د سر په سر سیده کړئ؛ دغه ترتیب بیا تکرار کړئ، وده او تنفس ته تنفس کول، د هر برتانوي لخوا په تعقیب کې فرش ته لیږدول.
تمرین 19
د پیلیدو لړۍ کلیدي ټکي د ذهن آرامۍ او د دغو تمرینونو ترسره کولو لپاره خپل تالاب موندلو کې مهم رول لوبوي. په ترتیب کې، تاسو باید ساه ورکړه. که تاسو خپل تنفس وساتئ، نو د عضلاتو اغیزمنتوب به په پام کې ونیول شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې د انرژی سرچینې زون په ښکیلولو کې د ران د داخلي سطحې بټۍ او شا ټیټوئ. د حرکتونو د کنترول کچه لاندی خپل پښې مه راټیټ کړئ. که تاسو احساس کوئ چې بیرته بکس ته پیل کیږي، خپل پښې لوړ کړئ. پیلیټونه د کنترول شوي کنترول حرکتونو لړۍ ده. د استوګنځايونو پورته کولو ته په هره طریقه کې مه اخلئ او بیرته نه راځئ. کله چې کمول، خپل لاسونه په سمه توګه وساتئ، ستاسو غوږونو سره مینځل. هڅه وکړئ چې د پښو څخه په سم لوري ته لاړ شي. اوس موږ پوهیږو چې د فزیکي تمرینونو یوه لړۍ پیلټس.