یو یا دوه نور پوړونه تکرار کړئ. په اونۍ کې دوه یا درې ځله، په اضافي توګه کارت مصرف کړئ. او په یاد ولرئ: د سیلولټ په وړاندې مبارزه کې، د بریالیتوب لپاره کلیدي محاکمه ده. نو شک مه کوئ! د ضمیمه بستر لپاره ضمیمه تمرین کړئ.
تاسو ته اړتیا لرئ: د 4-5.5 کیلوګرام وزن وزن، یو بنچ) یا د مرحلې مرحله (او تولیه.
"کود کود"
د عضلاتو ثبات، د السونو عضلات. پورته د پښو په چوکۍ کې، پښو کښینی او خپل لاسونه ستاسو په مخ کې په ځای کړئ. د ځغلولو سره، پښې په شا وخوځئ او د بار پوست ته لاړ شئ، بیا په مرکز، مرکزي، او بیا ته یې وسوځوئ. د ځنګل سره، ښي لاس ته ښي پښه کېږدئ، د بار موقعیت ته ورګرځئ او د ښي پښې څخه حرکت حرکت تکرار کړئ. بیا، خپل ښي پښې تړل، د لیږد حرکت سره دواړه مخکی ودریږی، ودریږی او تکراروی. 10 تکرارونه ترسره کړئ.
د بدن د لیږد سره د یو بنچ پر وړاندې لوړیدل
د پښو، نښو او لاسونو عضلات کار کوي. د بدن څراغ واخلئ او ستاسو په مخ کې یې ونیسئ، په درست پای کې د بنچ یا قدم مرحلې سره مخ ودریږئ. د بدن سایټ د سړي لوړوالي ته پورته کړئ - وسلې مستقیمې دي، برشونه د اوږدې اوږدې لمنې دي. دا کندې ښکته کیږي. پداسې حال کې چې په دې پوست کې د بدن پواسطه ساتل کیږي، په پښو کې ستاسې پښې سره یو ګام جوړ کړئ او ښی غوږ ونیسئ د وینې د قد په لور. خپل ښي پښه ټیټ کړئ، کښینږئ، ولاړ شه، خپل ښی پښه واخلئ. بیا رارسیدو لپاره د کور موقعیت ته ورشئ. د 8 تکرارولو بشپړولو وروسته، د چلند بشپړولو لپاره تجربه په بل لوري) د بنچ په ښي خوا کې (.
د بوډیب سره کرښه
د سينې عضلات او د مطبوعاتو کار. د بدن بیارغ واخلئ او په بټ، په بنچ یا فرش باندې دروغ کړئ. خپل سينه ته نژدې د بدن بوزمه وساتئ، کټسمونه ستاسو د اوږو څخه لږ څه پراخه او په نښه کولو کې. د بنچ فشار سره د بوډیب سره اجرا کړئ، او وروسته موټرو. د یو حساب لپاره په وروستي موقف کې ساتل، بیا بدن خپل ښي لور ته وګرځئ، ښي لور ته، بیرته مرکز ته لاړ شئ - ستاسو بدن باید د یو په څیر حرکت وکړي. بېرته د پیل ځای ته ځي او بیا تکرار کړئ. 12 تکرار اجرا کړئ.
په یوه پښه کې ويجاړ
د پښو او بڼو عضلات کار کوي. د ښځي پواسطه په ښي لاس کې واخلئ او دا یې ونیسئ چې دا فرش سره موازي وي. ګام یا بینچ ته ولاړ شئ او وزن ولیږدئ، ښي پښې ته ورسوئ تر څو چې لاس د بنچ او یا هم ژورې څاڅکي سره مخ شي، پورته ولاړ شئ او تکرار کړئ. د 8 تکرارولو وروسته، د بدن بدن بل لور ته واچوئ او د پښو پښو سره تمرین پیل کړئ.
د دوه مرحلو فشارونه
د سينې عضلات، عضلات-ثبات، د سيندونو کار. په لاسونو باندې ټینګار سره (د کنډکونو لاندې برشونه) او د پښو یا ګوتو سره د پوټ اپونو موقف قبول کړئ. فرش ته ولاړ شئ - د بدن نږدې قهرونه، بیا پریس. اوس خپل کفايت د 5 سانتي مترو په شاوخوا کې وساتئ او بيا فرش ته لاړ شه، دا ځل، ستاسو ګوټ ګوټونو ته اشاره کول. ژړل، لاسونه خپل اصلي ځای ته ورشئ او تکرار کړئ. د W-12 کنټرول اجرا کول، په هر تکرار کې د لاسونو وضعیت بدلول.
د وزن د لوړې لوړې کچې سره د وزن کولو سره کود کول
د لاس او پښو عضلات. خپل بدن ته د خپل بدن برګ پورته کړئ، ستاسو لاسونه د اوږد چوکۍ دي، ستاسو لاسونه ستاسو څخه مخ دي. ځي، ښي غوټۍ د پوستکي د لوړوالي ته لاړ شئ، بیا په نیمه خوا کې په ښي پښو کې وسوځوئ. په راتلونکی کود کې، باندنۍ پښه پورته کړئ - دا به یو ځل بیا تکرار وي. د لاسونو ساتنه 10-12 ځلې اجرا کول.