په هرصورت، ستاسو د سین سینونو د پورته کولو لپاره ستاسو په ځواک کې، دوی په نزدې توګه لوی کړي، دوی ته د اشتغال فورمه ورکړئ. د دې کولو لپاره، تاسو باید د پوټینالونو پیاوړتیا ته اړتیا ولرئ. د عضلاتو سر زیاتوالی کیدای شي غیر متخصص تمرینات وي چې ښځه په منظم ډول په کور کې ترسره کولی شي.
№1. دیوال ته نژدې ودریږئ یا په مستقیمه توګه په څوکۍ کې کښینږئ. سپن باید د فلیټ سطح په مقابل کې فشار واچول شي، بلکه د سیس په پرتله د پښو عضلات به ترسره شي. غوږونه د سينې مخ ته وصل کړئ. Nadavlivtentena د داسې ځواک سره کبان لري چې د پوټکي عضلاتو په درناوي سره خنډونه لري. 10 شمېره وګورئ او خپل خام لږ لږ لاړ شئ. بیا خپل لاسونه وڅیړئ او 10ti ته وشمیرم. بیا بیا - کله چې تاسو پوره لاس لرئ. د هغې وروسته، د خامیو خوندیتوب، لاسونه او دوه ځلې ځړول، ورزش بیا تکرار کړئ.
№2. په دروازه کې ودریږئ، په جامو کې په لاسونو سره آرام شوی. Nadavlivtentena 1minutu. بیا د پرانستلو په وخت کې لږ ځنډ وکړئ، ترڅو د پویکټرونو وزن پورته شي او د 1 دقیقې لپاره فشار ورکړي.
№3. دیوال ته نږدې ورته تمرین وکړئ. هڅه وکړئ دیوال خپور کړئ. ډیرې موخې مه کوئ، په بلې خوا د زیاتوالی ډیری به په شا کې وي، نه د سينې عضلات. د دريو دقیقو لپاره یو څه درې لارې شتون لري.
№4. په فرش باندې کښیناست، په لاسونو کې ګونګی اچول. کففونه په دواړو وختونو کې په ورته وخت کې پورته کړئ، په کلکه پورته پورته، پداسې حال کې چې سینه بنده کړئ. لنډ موخې ونیسئ او هغوی یې کم کړئ. د ګوتو وزن وزن باید په داسې ډول غوره شي چې د اتمې اتلسمه څخه فشارونه د ستونزو سره ورکول کیږي. اته دريو لارښوونو باندې تمرکز وکړئ.
№5. په دواړو لاسونو کې dumbbells واخلئ او سمه ودريږئ. ورو ورو، د هپ څخه، په تدریجي توګه، د سترګو وسلو سره، تاسو ډومرببلونه په مخ په مخ کې لیږئ - د سینه بوټوم. وزن سم کړئ او ورو ورو ټیټ کړئ. ښي لاس - ښي، ښي، ښي. د شپږو تکرارونو درې سیٹونه اجرا کړئ.
№6. په مستقیمه توګه په یوه څوکۍ کې سایټ وکړئ. په لاسونو کې - ناڅاپه. د خپل سني مخ کې یې وساتئ. ګوډاګی موټی کوی، خواوو ته یی فشار ورکړی. اته ځله، لاسونه د ګوتو سره ولګوئ: د قهر څخه ستاسو ګوډاګانې وخورئ! په بله تګلاره کې، د ګوتو څخه د قابله ګانو "ویره" په لاس کې د لاسونو لوړول - لاسونه باید په زاړه زاویه کې د زاویې خولې کېږدي. د 12 طلاقونو لاسونو لپاره دوه طریقې. تمرین د عضلاتو د پراختیا لپاره مرسته کوي او سینه یو ډیر ښکلي بڼه ورکړي.
№7. د فرش څخه پورتنۍ برخه - د سینې د زیاتوالي لپاره تر ټولو ساده، اغیزمن تمرینونه. یو مهم حالت - ډیری فشارونه کافی ندي. د مطلوب قیمت 20 فیصدو ته د رسیدو وړ دی. که لومړنۍ دوه ویشت پوټونه یو نامتو سپینه وي، دا تمرین مه کوئ مه کوئ. لږ ترلږه یو ګام پورته کول، مګر په یوه ورځ کې 20 پوټکي شتون لري.
№8. کرسی ته ورشئ او خپل لاسونه یې په لاس کې واچوئ، خپل پښې د 35-45 درجو په زاویه کې پریږدئ. په دې پیسو کې د فشار راوستل: درې ساعته 7-8 ځلې.
№9. د تمرينونو په پاى کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې د عضلاتو کمزورې کولو ته دوام ورکړئ. دا یوازې د دیوال او لاسونو په وړاندې د آرام کولو لپاره ګټور دی او یو څو دقیقو کې ودریږئ. یا په سمه توګه په ښکته لاسونو کې د ډبببلونو سره ودریږي.
دا ساده تمرینونه، د منظم تمریناتو څخه وروسته به ستاسو د سټ اضافه حجم د عضلاتي چوکاټ چوکاټ پیاوړي کړي چې د ټولو اړخونو سینې پوښوي. د یوې میاشتې مطالعې څخه وروسته، د لوبې کولو لپاره سپورټ نه شته. اغیز باید په دوامداره توګه ثابت شي، او دا به ښه وي چې دا د مسلکي ښوونکي په نظارت کې د جم په توګه ترسره کړي.