د درد د کمولو لپاره، د سړو کمپنیو کار خورا ښه دی، او بیلابیل درملونه چې کولی شي د ناامني کمول هم مرسته وکړي. په هرصورت، د بیرته ستنې لپاره ځانګړي تمرینات شتون لري چې تاسو کولی شئ د عضلاتو سر بیرته راشي، کوم چې د عضلاتو نسج انتان کوي. نو له همدې کبله، په راتلونکي کې، چې تاسو روغتیايی ستونزې نه لرئ، تاسو باید په منظم ډول د ځانګړو تمرینونو په مرسته چې د بیرته ستنې عضلاتو پیاوړتیا لپاره یې مالتړ کول اړین دي. نن ورځ دلته داسې ډول ډول تمرینونه شتون لري چې د کور شرایطو لپاره مناسب دي، پرته له دې چې د ځانګړي سمبالونکي کارونې څخه ګټه واخلي.
دا مهمه ده چې تاسو د درد احساس احساس شي، کوم چې تاسو باید دا تمرینونو څخه مخنیوي ونکړي. که، د تمرین په وخت کې، تاسو دردناک احساسات لرئ، تاسو باید د یو ځله لپاره وقف کړئ تر څو چې تاسو ښه احساس ونه کړئ، او بیا په عین وخت کې ورته تجربې ترسره کړئ. په راتلونکي کې، کله چې د فزیکي تمریناتو ترسره کول، تاسو باید په تدریجي ډول د وزن زیاتوالی ومومي. په یاد ولرئ، د عضلاتو په اړه د فزیکي بوټو کمښت سره، په ساحه کې درد زیاتیږي، د عضلاتو فعالیت او عضلات ټیټ کموي، او نرمښت د کمیدو المل ګرځي.
د فزیکي تمریناتو دمخه، دا اړینه ده چې د ډاکټر سره مشوره وشي. د ډیرو خلکو لپاره، په شاخ کې د تل پاتې درد ځانګړتیاوی دی، نو د دې لپاره د انفرادي تمرین پروګرام رامینځ ته شوی. په لومړي پړاو کې تمرینونه د ډاکټر فزیوتراپیس تر څارنې لاندې ترسره کیږي، په راتلونکې کې ورته ورته فزیکي تمرینونه په کور کې ترسره کیدی شي.
که تاسو د فزیکي تمرینونو د ترسره کولو په اړه شکونه لرئ، نو تاسو باید د فزیوتراپیسست سره مشورې لپاره مشوره وکړئ.
د موخې ترالسه کولو لپاره، تاسو باید هڅه وکړئ ترڅو په منظمه توګه تمرین وکړئ، ستاسو د وخت هره ورځ مختص کړئ. مه هیر مه کوئ چې د عضلاتو لپاره فزیکي تمرینونه ترسره کړئ او تاسو په انفرادي توګه سره یوځای کړئ. دلته د ځینې تمریناتو توضیحات دي چې ستاسو سره به په کم مخ کې د درد کمولو کې مرسته وکړي.
د هغو خلکو لپاره مشقونه چې په جال یا موقتي ځای کې فزیکي درد لري
تمرین # 1
- ستاسو په شا باندې ژړا، خپل السونه د بدن په منځ کې ولیکئ، پداسې حال کې چې ستاسې په گردن کې تولیه، او د پښو ساحه کې ستاسو د پښو لاندې تکیا.
- په یوه آرامۍ حالت کې، تنفس باید آرام او حتی وي.
- په دې موقف کې، دا باید شاوخوا 10 دقیقې وي.
دا تمرین باید په ورځ کې 2-3 ځله ترسره شي.
تمرین # 2
- په خپل ګوتو کې ځای پرځای کړئ او په کوهیو کې په وسلو باندې خولې ټینګار وکړئ.
- په فرش باندې ورته ورته موقف کې پاتې کیدل، په کوهیو تمرکز کولو هېر نه، تاسو باید پورته بدن ته پورته کړئ. په عین وخت کې موږ د نسغو عضلاتو خوند اخلئ، د ټن لوړ لوړولو ته دوام ورکوو، مګر مه هېروئ چې رانګانې باید ناقانونه وي.
- پدې پوسټ کې، تاسو باید د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې پاتې شئ. بیا تاسو بیرته خپل ځای ته ستانه شئ، ستاسو په پیٹ باندې دروغ په کوډ باندې ټینګار کوي.
دا اړینه ده چې د 2-4 تګالرو پلي کولو لپاره اړتیا وي.
تمرین 3
- دا اړینه ده چې د استملاک موقعیت واخلئ، پداسې حال کې چې پښې په گوټونو کې خولې کیږي، فرش یوازې یوازې د هیلو سره لیږدول کیدی شي. غوږونه په پیل کې موقعیت باید 90 درجې ته تیریږي.
- موږ د مغزي عضلاتو مخه نیسي، په عقل ډول یې هڅه کوله چې دا د ریری ته فشار ورکړئ. موږ ټوټې ټوټې کوو، د پوستکي په زور سره د هیلو فشارول. دا اړینه ده چې د هډوکي پورته سطحه پورته کړئ تر څو پورې چې اوږدې هډوکي سره مستقیمه کرښه جوړه کړي.
- دا موقف باید د شپږو ثانیو لپاره وټاکل شي، پداسې حال کې چې تنفس باید حتی پاتې شي. وروسته بیا د وروستي ثانیو لپاره آرامۍ وروسته، د پیل شوي پوست ته ستنیدو لپاره خورا ورو ورو اړین دی. دا اړینه ده چې د 10-15 تر منځ تګ راتګ وکړي. که تاسو د دې تمرین کولو په وخت کې درد احساس کړئ نو هغه ځنډول. په دې حالت کې هغه ته ورشئ، تاسو کولی شئ په راتلونکي روزنیز کورس کې.
تمرین 4
- خپل پښو د خپلو اوږو چوکۍ نه ساتلو سره ولاړ موقف واخلئ. خپل خواوې ستاسو په لور
- پرته د ګوتو او پښو د وهلو پرته، تاسو باید یو خوند واخلئ. تاسو مجبور یاست چې ترهغه چې تاسو ناامنه احساس کوئ، دا د حد پورې. بیا، د څو ثانیو لپاره دا پوسټ تاکید کړئ، بیا د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ.
- تمرین درې ځله لس ځله بیا تکرار کړئ.
د هغو خلکو لپاره چې د ناستې په ځای کې درد لري ډیزاین شوي
تمرین # 1
- د ګوتو په پښو اچولو او په پورتنۍ سطحه کې د پښو په ساتلو سره د استراحت ځای ونیسئ.
- د سينه ساحې ته وخوځوئ، په لومړي سر کڅوړه، بيا بل. دا ټرینګونه د خپلو ګوتو سره یوځای کولو سره مه سرته ورسئ.
- غوږونه باید په بدیل توګه د سټا په موقع کې د 15-30 ساعتو لپاره وټاکل شي. خپل لاسونه د خپلو لاسونو سره فشار مه کوئ.
- دا تمرین 2-4 ځلې ترسره کیږي.
تمرین # 2
- ستاسو په شا باندې ژړا، یو د پښو ټوټه کړئ، په سطح باندې د هماغه پښو پښو کړئ.
- د ښي پښې يوه ګوټ بايد په ښي ټوټه کې واچول شي.
- ښي پښه باید په نښه شي، او په ښی لوري کې موقعیت لري، کندز ته پیل کړي. په عين حال کې، د هډوکي عضلات او ټيټ کيدل په څرګنده توګه احساس کوي.
- دا موقف باید د 15-20 ثانیو لپاره وساتل شي.
- د یو وخت لپاره خوشحاله، د دوام لپاره تیاری.
- دا د هر چا لپاره دوه یا څلور ځله ترسره کیږي.
د هغو خلکو لپاره تمرینونه چې د بدن په کوم ځای کې درد نه راځي
تمرین # 1
- په موقف کې، لاسونه په خپل هونډو کې وساتئ
- هپ دومره حد پورې رد کړئ چې د شا او کپس قطع به حتی شي
- بیا بیرته اصلي ته لاړ شه.
- اوس خپل هپس لاړشئ، خپل بیرته تاوان کړئ.
- بیا بیا پیل پیل کړئ.
- تکرار باید 8-12 ځلې وي.
تمرین # 2
- په ټولو څلورو برخو کې ولاړ، لاسونه په فرش باندې واچوئ
- د هغې غاړې خوشحاله کړئ ترڅو سر راکښته شي.
- خپل ملاتړ ته ادامه ورکړئ تر هغه وخته چې تاسو احساس کړئ چې د شا او کمر ساحه آرام ده.
- تاسو کولی شئ دا پوست د 30 ثانیو لپاره ونیسئ.
- بیا، ستاسو بیرته نیغ په نېغه کولو سره، تاسو باید د پیل ځای ته ورشئ.
- د خپل هپس د پورته کولو په وخت کې شا ټاپه کړئ.
- دا پوست د 30 ثانیو لپاره ونیسئ.
- 2-4 ځله تکرار کړئ.