د لاس ګوتو د پام وړ فزیکي پوهه تجربه کوي. د دوی قوت د عضلاتو د فټس درجې پورې تړلی دی، کوم چې د فالګینس نرم او متحد دی. هغه تجربې چې د دې عضالتو د پراختیا لپاره موخې لري، د وسلو او اوږو د غاړو د عضلاتو لپاره د همغږۍ په تمرینونو کې د پیچلي پیچلو ترسره کولو لپاره به اسانتیا برابره کړي.
په ګرمه پورته تالام کې په هر تمرین کې لومړی حرکتونه سرته ورسوي، پرته له دې چې د پام وړ هڅې ترسره کولو لپاره، په هرې بیا تکرار کې، په تدریجي ډول د عضلاتو تغیر تر ټولو ممکن حد ته لوړ کړئ. دا قاعده هم کله چې د عضلاتو ګروپونو لپاره تمرین ترسره کول تعقیب کړئ. هڅه وکړئ چې د پیل او پای ته رسولو تر منځ د لوی ترانسپورت سره حرکت وکړي.
د ګوتو لپاره تمرینونه په ځانګړې توګه ستونزمن ندي، مګر د ګوتوریت د مخنیوی لپاره خورا اغیزمن دي. دوی کولی شي په ورځ کې څو ځلې د بیا تر سره کولو په وخت کې له 6 څخه تر 10 پورې تکرار کړي.
1. د ښي لاس د ګوتو په ګوتو سره په نرمه توګه ګنډل، د ښي لاس د ګوتو په واسطه خپل لوړ پوټک وګورئ، کوم چې د سټیشن ملاتړ په توګه عمل کوي. بیا خپل د ګوتو ګوتو په زور سره ټوکه کړئ، د خپل ګوتو سره سم لوري ته اشاره وکړئ. ورزش د ښي لاس د هرې ګوتې سره سرته ورسئ، بیا، د لاس اعمالو بدلولو، د ښي لاس هرې ګوتې او د ګوتو سره پای ته ورسوئ.
.2 د تیرو تمرین په څیر ورته حرکت حرکت کړئ، مګر د ښي ګوتو سره د ښی لاس د څلورو ګوتو سره او بلکه برعکس.
.3 د عضلاتو تمرین کول د ګوتو پراخول. د ښي لاس کډوال سیده کوي، ګوتې عمودی پورته پورته کوي. دا به د یوې ثابتې مرستې په توګه وکارول شي. د ښي لاس او د پورتنۍ پټې آرامۍ د ګوتو ګوتې په ګوتو یا بائیں کې د ښي لاس په ګوتو کې. بیا یې سیده سیده کړئ. دا خوځښت لومړی د ښی لاس ټول ګوتو سره وکړئ، بیا لاسونه بدل کړئ.
.4 د ورته حرکت حرکت وکړئ، مګر د دواړو لاسونو په څلورو ګوتو سره په وار سره.
.5 د ښي لاس مټ په مټ کې واچولئ، له پورته ځای څخه د ښي لاس کجاره. ښي لاس لورۍ ته ځي، د ښي لاس د خام فشار فشار سره.
6. په تیرو تمریناتو کې لکه څنګه چې په تیرو تمریناتو کې فعالیت وکړئ، یوازې خپل لاس برش کړئ، په مټ کې ټوټې ټوټې کړئ، د خرمې ښکته کول.
7. د ښي لاس لاس لاسونه وخورئ او په سینه کې په افقی ډول ځای ونیسۍ، له لاندینې څخه یې د مټ کلین شوی ښي لاس ته راوړوئ او هغه د ګوتو سره پریښودئ. بیا خپل لاسونه په سم لوري ته فشار ورکړئ او په عین وخت کې د ښي لاس سره وګرځوئ. د خپل ښي لاس څخه د مقاومت لپاره کار واخلئ. له هغې وروسته، د لاس ځای بدل کړئ او ورزش بیا تکرار کړئ.
.8 د ښي لاس مټ په مټ کې ټک کړئ، د ښي لاس له خولې سره ونیسئ او ښي لاس څرگند کړئ ترڅو ګوتې تړلې وي.
9. په تیره تمرین کې د ورته حرکت حرکت وکړئ، یوازې خپل ښي لاس برش کړئ، خپل خام پورته کړئ او خپل بائیں مټ په شا اړخ کې وخورئ.
پداسې حال کې چې تمرینونه 8 او 9 کار کوي، خپل لاسونه په سینګ کې په سینه کې ستاسو سینه وړاندې وساتئ. د دې موقف ساتلو لپاره، د اوږدې مودې عضلات فشار راولي، کوم چې به اضافي روزنیز اثر چمتو کړي. د لاس او تومان رنځ حرکتونه د کلینګ او زاخنو سره یوځای ګټور اغیز لري.
د "سټیل پوټس" کمپ. ای وی. دووبرو