لنډ فورم ورکشاپ

تاسو غواړئ خپل ځان په شکل کې وساتئ، مګر په بشپړه توګه وخت نه یا د فټینس کلب ته ځي، یا د کور روزنې لپاره کافي پاملرنه وکړئ. حل څه دی؟ یوازې د 1، 5، 8 یا 12 دقیقو لپاره د کوچنیو کارونو لپاره! تاسو کولی شئ د دوی لپاره وخت ونیسئ، او د دوی پایلې د پوره ساعتونو وخته روزنه څخه ډیر بد نه دي. د فینانسولوژیک پروفیسور شخصي شخصي روزونکي ته هره ځانګړې به د دې بیان سره موافقه وکړي: دا ډیر مهم دی چې تاسو څومره څومره یا سخت ټریننګ کوئ، مګر تاسو او څو ځله دا کار کوئ. په دې شرایطو کې، په اونۍ کې د پنځو دقیقې ورکشاپونه د دوو ساعتونو څخه ډیر اغیزمن دي، مګر یو یې. ډیری سائنسي مطالعې دا ساده منطق بولي: لنډمهاله او بار بار تمرینونه د بدن سره د وینې شکر کنترول کوي او د وینې د محدودیتونو په دننه کې د اوږدې، مګر نایابه توګه د فشار فشار ساتلو کې مرسته کوي. ډنمارکي ساینس پوهانو دا هم موندلې چې هغه لوبغاړي چې د فرعی موخو په روزنه کې وروزل شي، په پایله کې، د کمو ضعیف مخالفانو په پرتله ډیر کلوریان سوځوي. په عمومي توګه، زموږ لپاره هرڅه، تل په بوخته (یا ضعیف او رغنده)، ډیر بریالي دی. ځینې ​​وړیا وخت شتون لري - تاسو کولی شئ کار وکړئ، او دا ټولې دقیقې د ورځې او اوون په جریان کې به جمعه اغیزه اضافه کړي. برسیره پردې، یو داسې تاکتیک تاکتیک تاسو ته اجازه درکوي چې محدودیت ته د هرې روزنې شدت زیات کړي. په ټوله کې، د یوې دقیقې لپاره د ډیزاین کولو نشتوالی د یو ساعت لپاره د اړتیا وړ کچې د ساتلو هڅه کول خورا آسانه دي. مګر د ټکی سره نږدی. لاندې د مختلفو اوږدونو د ساینونو لپاره غوره حلونه دي چې تاسو یې درکړل. خوند واخلئ!

د 1 دقیقو تمرين: ټول بدن په یوځل کې وروزل
د یوې لنډې مودې لپاره، معجزه تمرین یوه ستره ده. له بلې خوا، دا د خپل وزن سره د تمرینونو یو ډول معیار دی، ځکه چې آناتاتوم د مفهوم مفهوم لپاره د عضلاتو ډلې نوم دی چې په هغې کې برخه نه اخلي. ښه، په ځای کې د بدن په موقف کې د تلپاتې بدلون څخه مننه، برجونه د کاریوووسکرو سیسټم کې لوی بوټ رامینځ ته کوي، د هغې د پایښت روزنه کوي.

دا کار وکړئ : سمه ودريږئ، خپل فوټونه د خپلو اوږو په چوکونو کې، لاسونه په اړخونو کې ښکته کړئ. کښینځئ او لاسونه په فرش باندې واچوئ. اوس بیرته په جغرافیه ځای کې وګرځوئ چې بدن یې مستقیم کرښه د سر څخه د هګیو څخه جوړوي. بیرته د ناستې ځای ته لاړئ، بیا پښې سیده کړئ او ټوپ کړئ، خپل لاسونه په پای کې پورته کړئ. ټول یو ځل بیا تکرار وو. د ساعته لپاره حد زیات کړئ.

د وزن تطبیق : که تاسو غواړئ د برچ آسانه کړئ - په مستقیمه توګه مه ځه مه کوئ، مګر یو بل وروسته ستاسو پښې سیده کړئ. د پیچلو لپاره تیارۍ - په ټکی ټکی کښی یو بل فشار.

د 5 دقيقو لپاره تمرين: د مطبوعاتو سره معامله وکړئ
دودیزې موټرې نه یوازې د پوټکي عضلاتو ټایټ کولی شي، مګر کولی شئ د درد درد یاد کړئ یا په غاړه کې. زموږ تمرينونه خوندي او بې وزلي دي، او په هر ممکنه زاویه کې د پام وړ عضلات پوره کوي.

دا وکړئ: ټولې لاریونونه په قطار کې بشپړ کړئ د لږ تر لږه د دوی ترمنځ ترمنځ. کله چې تاسو سرته ورسیدو نو بیا بېرته لومړی ته لاړ شئ او بیا ټول سلسله بیا تکرار کړئ. دوام ومومئ تر څو چې د پنځو دقیقو وخت پای ته ورسید.

.1 د فټبال په اړه رول - بهر.
د ګوتو مخې ته د ګوتو مخې ته ولاړ شئ، د هډوکو په چوکونو کې وروستنۍ برخه، او پوزې - د پروسې په سطح باندې. خپل د پوټکي عضلات کشف کړئ او پرته له دې چې په ټیټه برخه کې مو تمرکز وکړئ، په آسانۍ سره حرکت وکړئ، خپلې وسلې سمه کړئ. دویم بندیز ولرئ، بیا د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. 10 تکرار کړئ.

.2 د فټبال په اړه ډله ایز کول.
خپل لاسونه د کندز چوکۍ لپاره په فرش کې واچوئ، او پښې یې په بال کې وساتئ. ټول غړي په سمه توګه نیغ په نیغه وساتئ او په ټيټه شاته کې مه نده. اوس په اسانۍ سره پروجیکل ستاسو ستاسو اوږو ته واړوي، د ټوټې پورته کول. په ورته وخت کې، خپل لاسونه په مستقیم ډول پریږدئ. د دویمې برخې لپاره وساتئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. 1O بیا تکرار اجرا کړئ.

ز. ډډه کول
په شا کې ټکول، د هغه کڅوړو په ښی زاویه کې بدن ته، او پښې - په کڅوړو کې په ورته زاوی کې. خپل لاسونه ستاسو په هډو کې په لاس کې واچوئ. په هماغه وخت، خپل پښې سیده کړئ او خپل لاسونه په مستقیم ډول واخلئ. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. 10 تکرار کړئ.

.4 د تناوب سره د غاړې لوری.
د بار موقعیت څخه پیل وکړئ - دا د ماینونو په څیر دی، مګر ستاسو په فورمو کې ولاړ. قهرونه په سخته توګه د اوږدې مودې لاندې، ګيډي او بوی ټکانونه، په ټيټ شاک کې مه ندی. بدن بدل کړئ ترڅو تاسو په خپل بڼ باندی ولاړ شئ. د 2 ثانیو لپاره پدې پوست کې ساتل، د پیل شوې پوست ته بیرته راګرځئ او بل لوري ته وګرځوئ. د 30 ثانیو لپاره دوام وکړئ.

د 8 دقیقو لپاره تمرین: د میټابیلیز مینځ ته راوړل
د روزنې روزنیز پروګرام د کریګ بیل بیلټینین، د توربین روزنې کتاب لیکوال لخوا چمتو شوی. دلته هرڅه لکه څنګه چې باید دا وي: د تغذيې، پټو غوړونو وده او د عضلاتو تقویه کول.

دا کار وکړئ : د لومړۍ تمرین سره پیل کړئ او د 4 دقیقو بشپړ وقف بشپړ کړئ. یوازې د دې حرکت وروسته بل حرکت ته.

1. بشپړ ټکی
خپل پیرونه د خپلو اوږو څخه لږ څه واچوئ او خپل جرابونه وباسئ، السونه ښکته کړئ او کښیناست. په یو حرکت کې، خپل پښې سیده کړئ، خپل پیرونو ته ودریږئ او خپل لاسونه ستاسو په مخ کې وسوځوئ. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. په 20 ثانیو کې تر ټولو زیات تکرار کړئ، بیا 10 ثانوي آرامۍ - دا به یو سیٹ وي. دا اته په یوه قطار کې وکړئ.

.2 د پښو د بدلون سره کمښت
د ښی ښی پښو سره یو ګام اوچت کړئ او خپل ځان په قضیه کی واچوی، په دواړو گوټونو باندی. مځکه څخه ښی پښه وباسئ او بیرته لاړ شئ، وزن یې پورته کړئ. په چټکۍ سره د ورته ښی پښو سره ګام واخلئ او بیا د قضیې سره، په اوسني مخ کې ستاسو پښې پښې سره وهل. د محاصې څخه راوباسئ، ښي خوا ته ښي لاس راوړه - او تاسو به یو ځل بیا تکرار کړئ. د 20 ثانیو لپاره د ډیرو څخه ډک کړئ، 10 سیکه پاتې شئ) دا یو یو سایټ دی (او خپل پیر بدل کړئ. د هرې وقفې وروسته د ګوندونو بدیل ته دوام ورکړئ. یوازې اته سایټونه جوړ کړئ: څلور ښي پښې او ورته ښیې.

د 12 دقیقو لپاره تمرین: د کارت ښه کول
په منځنۍ زده کړې کې ډیری دوه چټکې شامل دي - سپانسسنیک او د سست رفتار کې. مګر زموږ د دریم اختیار سره توپیر لري - منځنی سرعت. د کوپینګن پوهنتون د پروفیسور جینس بانګسبر د وینا سره سم، دا طریقه د زړه د لوړې کچې ساتلو ته اجازه ورکوي. پلس په عمومي توګه په چټک چلولو باندې مثبت اغیزه لري. دا زموږ په "بلیټ" کې د روزنې وروسته، تاسو ژر تر ژره خپل د زړه پورې فاصله، هر هغه څه چې په کې وو.

دا وکړئ : د لنډې تودوخې وروسته وروسته د دې 12 دقیقو پالن تعقیب کړئ. د لارې په توګه، تاسو کولی شئ د دې لپاره کوم کارت کاروئ. خالی پای ته ورسوی.

ورو ورو.

0: 31-0: 50 د تاسو لپاره د اوسط سرعت سره چلئ.
0: 51-1: 00 خپل سرعت زیات کړئ!
1: 01-5: 00 ټول سایټ څلور ځله بیا تکرار کړئ.
5: 01-6: 59 مه ځه. په سمه توګه ودرېږئ
7: 00-7: 30 سمدستي ځاې.
7: 31-7: 50 ستاسو لپاره د اوسط سرعت څخه لاړ شئ.
7: 51-8: 00 خپل سرعت لوړ کړئ!
8: 01-12: 00 ټول سایټ څلور ځله بیا تکرار کړئ.