بودا
د آی ډبليو سټیټ، پښې د پښو په چوکۍ کې، لاسونه د تناسب سره. خپل ساه واخلئ. خپل پښې د کندز چوکۍ پرته جلا کړئ. لږ څه پییلیوس، د پښو ګوټکي او عضلات فشاروي. خپل لاسونه اوچت کړئ او د کفارو سره یو ځای شئ، ستاسو د ګوتو اشارو ته اشاره وکړئ، کندز او فورمې فرش سره موازي دي. د سينې، لاسونو عضلات سخت کړئ او هغه حجمونه چي ممڪن وي ستونزمن کړئ. په الهام کې، بیرته راستنیدل.
د پښو مخنیوی کول
د تنفس څخه مخکې په وخت کې، په ټولو څلورو برخو کې ودریږئ، خپل قطارونه فرش ته راکړئ ترڅو ستاسو قابله ستاسو په اوږو کې وي. ښی پښه بیرته راښکته کیږی او پیر ته یی واچوی. که تاسو تناسب ځنډولئ، خپل قطارونه څومره ممکنه کړئ او د فرش څخه ښي پښه وتړئ. نظر فرش ته لیږل شوی دی. د تنفس کولو وروسته، تڼۍ مینځئ، د ښي پښې سره مځکه لرې کړئ. ورزش د ښي پښو لپاره دوه ځله بیا تکرار کړئ، بیا یې پښه بدل کړئ. د شکنجه کیدو څخه مخنیوي لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مطبوعاتو عضلات هر وخت تاوان لري: داسې احساس وي چې ګوتې رسیږي د معدې له الرې تېرېږي.
"بوټ"
IP - ناسته. ټیټونه د امکان تر حده پورې جلا شوي، د خټکو بیارغونه په فرش باندې. خپل تنفس ونیسئ، لږ څه کم کم کړئ او لاس یې په مخ کې واچوئ. په نرمۍ سره د بدن وزن پورته کول، ګوتو کول، او د غلا ته د کندې ورکول، د ځمکې لور ته. جلدی مه کوئ: د سټیتونیم د نښه کولو لپاره یو فرصت شتون لري. خپل ساه د 8 ثانیو لپاره ونیسئ. په انترنټ کې، آرام او بیرته آی پي ته بیرته ستانه شئ، بیا بیرته خپلې کفایې د شا په شا په ځمکه باندې واچوله. تمرین درې ځله بیا تکرار کړئ. د پیل کولو لپاره د پیل کولو لپاره به دا آسانه وي چې تاسو د څوکۍ پښې ته لاسونه واچوئ. ستاسو د ساه اخیستلو په وخت کې، خپل سسټی پښو ته وسوځوئ. د ران د داخلي سطحې عضلات راټیټ کړئ.
د Popliteal خوندونو مینځل
IP - ناستې، پښې سره یوځای، شاته مستقیم، لاسونه مخنیوی. د تنفس درې مرحلې تعقیب کړئ، او په څلورم کې، د لاسونو سره پښې یا پښې ونیسئ او ورو ورو، د لاسونو سره مرسته، بدن خپل غاښونو ته وسوځوئ. خپل پښې مستقیمه وساتئ. د تمرین په جریان کې، ستاسو مخ وګورئ. په الهام کې، زه بیرته راستون شوم. درې طریقې تعقیب کړئ. دا یوازینۍ تمرین دی چې تاسو ته اجازه درکوي چې د فټ ذخیرې څخه ځان خلاص کړئ او د ګوتو د بند لاندې فابریت لیرې کړئ. د پښو عضلات، هګۍ، خولې، د غاښونو کار کول.
"Sedko"
د تنفس کولو وروسته، پیسي بدل کړئ. په ټولو څلورو برخو کې ودریږئ، خپل ټنګونه او لاسونه د خپلو اوږو په چوکونو کې وساتئ. خپل سر ټيټ کړئ، ستاسو سترګې د ځمکې په لټه کې دي. مستقیم ښي پښه لرې کړئ او د څوکۍ د غاړې د پښو لوري ته وګرځوئ. پښه د فرش سره موازي ده، بدن باید نه پریښودل شي. د تاسو په لور ګړا ګړئ، د لاس د داخلي سطحې عضلات احساس کړئ. که تنفس ځنډول کیږي، هڅه وکړئ چې سر ته جرګی وباسئ. بیرته پاتې کیدنه ثابته شوه. د خپل ځان په اړه، اته وارې کړئ، او د درملو په وخت کې، خپل پښه فرش ته ټیټ کړئ. پېل کونکي ته مشوره ورکول کیږي چې لومړی د 15-20 سینټ پښه پورته کړي. په هر پیښه کې درې طریقې اجرا کړئ. د ران د داخلي سطحې عضلات کار کوي.
په مخ کې
IP - په ښي خوا کښيښودل کیږي، بدن یو کرښه جوړوي. د ښي ښي لاس سره په زاړه کې خولې شوي، سر ته یې ملاتړ وکړئ، د مخ په وړاندې یې ښیستئ، په زاويه کې موجودو او بدن وزن وزن ته انتقال کړئ. خپل تنفس ونیسئ، خپل ښي پښه پورته کړئ او لږ څه بیرته راوباسئ. بیا یې لږ لږ کړئ او بیا هڅه وکړئ چې پورته کړئ - د لومړي ځل په پرتله لوړ. د تمرین په جریان کې، د رحم اعضاء خنډ نه دی، سر په ارامه سره په سمه توګه لیږدول کیږي. په سمه توګه څنګه کوئ، عضلات به په چټکۍ سره وي: د سوډان په سترګو کې تاوان باید ښکاره شي. کله چې تاسو غوښتي غواړئ، خپل پښه وچ کړئ. دوه ځلې د پښو پورته کولو بیا تکرار کړئ او بل لور ته یې وګرځوئ. دا تمرین به تاسو سره په هډو کې د غوړ څخه له مینځه وړلو کې مرسته وکړي. د خارجي سطحې عضلات کار کوي.
ژغورل
ستاسو په شا باندې دروغ، پښې په گوټونو کې بندې شوې، پښې په بشپړه توګه په فرش ولاړ، لاسونه یې د سر لاندې دي، کوچيانو خواوو ته اشاره کوي. د سر لاندې، تاسو کولی شئ کوچنۍ تکیا جوړه کړئ. د تنفس نه وروسته، خپل ساه د 8 ثانیو لپاره ونیسئ او د مطبوعاتو عضلات یې کشف کول، د ماڼۍ څخه سکاپولا وتړئ. د بدن پورته برخه یوازې د مستقیم عضلاتو قرارداد کولو له امله راځي - د لاسونو سره مرسته مه کوئ، په غاړه باندې فشار مه کوئ. په تنفس کولو سره ورو ورو فرش ته لیږل کیږي: لومړی د کم شاته فشار، بیا کاندو، بیا سکاپولا. ژړا، د تنفس په ځنډ سره ترسره شوی، نه یوازې د مطبوعاتو عضلات پمپوي، بلکې د نس غوټی ته مو غوږونو ته الرښوونه کوي. مستقیم بطن عضلات کار کوي.
"کریډیلیک"
IP - ناسته. پښې مخ په ودې دي، د لاسونو مالتړ، بیرته راټولیږي، د ګوتو تپوسونه له ځانه لیرې کیږي. په تنفس کې، ښي پښه، په پښه کې خولې شوې، په ښي پښه کې اچول. ستاسو د ښي لاس سره، د ښي ښي پښې غوږ ونیسئ او که تاسو خپل تنفس وساتۍ، هڅه وکړئ چې ښي لاس ته ورسوئ. په عین حال کې، بدن بیرته ښي خوا ته ځي، لکه څنګه چې که تاسو د شا له شا څه شی وګورئ. د 8 ثانیو لپاره دا پوست واخلئ، بیا آرام کړئ او بیا آی پي ته راستانه کړئ. دوه نور طریقې وکړئ، بیا خپل پښه بدل کړئ. کله چې "پریتینډر" تمرین ترسره کول، تاسو باید د ګټوتس په ګلوټس او پوټکي کې یو پراخ احساس احساس کړئ. د ګیټوليال عضلاتو کار کول، مستقیم او مستحضه عضلات.
"پل"
آی - د هغه په پښو کښیناست، پښې په گوټونو کې خولې شوې، السونه د تاک په مینځ کې دروغ دي، کفزونه چې پوړ ته فشار ورکوي. خپل تنفس ونیسئ، د نخاعې عضلات فشار کړئ او ورو ورو د فلورې ماڼۍ وخورئ. دا د 20-25 سانتي مترو ته لوړ کړئ ترڅو د غوټۍ بدن له سينه څخه یو مستقیم کرښه جوړه کړي. پرته له دې چې د ګالیتال عضلاتو د آرامۍ پرته، او د مځکې څخه خپلو پښو پورته کولو پرته، د هډوکو کمولو او کمزورولو پیل پیل کړئ. د تنفس په صورت کې، آی پي ته ورګرځئ. د شریعت لیرې کولو سره په ټکر سره مه اخلئ؛ په دې حالت کې 8، د ګوتوال عضلات نه مګر د مطبوعاتو مستقیم عضلات کار کوي. تمرین درې ځلې بیا تکرار کړئ. د پښو عضلات، مطبوعات، نخښې او د ورې مخکنۍ سطح کار کوي. موږ هیله لرو چې د تمریناتو او وزن ضایع کولو لپاره د تمرین پیچلی به ستاسو د ښکلا لپاره په مبارزه کې مرسته وکړي.