.1 سکټونه. تمرين د غوږونو او بڼو عضلات پياوړي کوي. د رابرټ شاک جذب اخیستونکي منځ کې ولاړ شئ، د هغې پایلې یې ودرولې. لرګي د اوږدې اوږدې مودې لپاره دي، گوټونه لږ لږ دي، سينه سمدستي وي، د مطبوعاتو عضلات فشار لري، په هډوکو لاسونه. د بدن وزن د هګیو ته انتقال کړئ او گوټونه بند کړئ تر څو د پیرونو سره سم وي. بدن لږ څه ټکی شوی دی، ریین ناببره پوست کې دی. د بکسونو عضلات بندول، بیرته د پیل شوي پوست ته لاړ شئ. په جم کې، د ډببلبل سره ناست وي. سپارښت شوي وزن: د 2-9 کیلو ګرامو بامببلونه.
.2 زور اچول. تمرين د ونو او غاښونو عضلات پياوړي کوي. د ربړ شاک جذب د دروازې څخه نږدې شاوخوا 60 سینټره لوړوالی ته د دروازې بند ته ننوځي او دروازه بنده کړئ. د شاک جذب کونکي په واسطه لاسونه ونیسئ او بیرته ستنېدل. خپل پښې د خپلو اوږو په چوکونو کې واچوئ، ستاسو گوټونه لږ خولې دي، ستاسو سينه سمدستي وي، د مطبوعاتو عضلات تاوان دي، بلیګونه ښکته شوي دي. پراخ شوي وسلې باید د شاک جذب سره سم وي. د بدن د موقف بدلولو پرته، د هډوکي څخه مخکې تر هغې پورې چې فرش ته نږدې سره موازي وي. د بکسونو عضلات بندول، بیرته د پیل شوي پوست ته لاړ شئ. په جم کې، دا مشق د ډګرببل سره ترسره کړئ. سپارښت شوي وزن: د 2-9 کیلو ګرامو بامببلونه.
.3 کله چې ودریږي تمرین د کندز د شا او شاخ منځنۍ برخه پیاوړي کوي. د شاک جذبونکي د زاړه کچې په دروازه کې د دروازې سره ضمیمه کړئ، بیا وروسته بیرته قدم، د شاک جذب کونکي. خپل پښې د خپلو اوږو په چوکونو کې واچوئ، ستاسو گوټونه لږ ځړول. خپل لاسونه ستاسو په وړاندې وباسئ، کفونه یو بل سره مخامخ. سينه سمدستي وي، مطبوعات فشار لري، دا پوټکي ښکته شوي دي. ستاسو د پښو عضلات بندول، خپل قمارونه بیرته واخلئ ترڅو دوی د بدن سره موازي وي. ورو ورو د پیل وخت ته راستانه شي. په جم کې، د ناستې په وخت کې د کیبل حرکت کول. سپارښتنې وزن: 9-18 کیلوګرامه.
د دې پیچلتیا څخه ښه ده
تاسو به د رابرټ شاک جذبونکي یو بیل بیل سره مقایسه کړئ. د شاک جذب کارونکي سره کار کول، تاسو به د دې توان ولري چې د ډبلبیل په پرتله ډیر مختلف تمرینات ترسره کړئ، پدې معنی چې تاسو به ستاسو د عضلاتو غوره کولو کې ښه والی ومومئ. برسېره پر دې، پدې حالت کې تاسو د دې حقیقت په اړه اندیښنه نلرئ چې د جذب او پوهاوي ځواک به ستاسو لپاره کار وکړي. برسېره پردې، د لمر وزن او کمپیکٹ شاک جذبونکي په آسانی سره په المار کې یا په حفظ الصحه کې د استوګنې په ځای کې کیدی شي.
.4 د سينې فشار. تمرين د سينې عضلات او د اوږو د پوستکي سطح پياوړي کوي. د شاک جذب کارونکي د اوږدې دروازې په دروازه کې د قمار دروازه ته ځان ورسوي او بیرته خپل دروازه ته وګرځوئ. لاسونه ونیسئ، بیا د شاک جذب کونکي لخوا د دروازې څخه لرې شئ. د پښو لرګي چوکۍ، کندې لږ ځړول شوي. د فشار عضلاتو فشار راولي، سینه سیده کړئ. ستاسو د اوږو په لوړوالي کې ستاسو ګوډاګیانو او کلونو پورته کړئ، ستاسو لاسونه په صحیح زاویه کې خولې دي، ستاسې لاسونه ښکاري. د سینه عضلاتو پیاوړتیا خپلې لاسونه ورو ورو ټوټې کړئ او دوی سره یوځای کړئ تر څو چې دوی په بشپړه توګه نیغ په نېغه وي. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. په جیم کې، په سیسټم کې سیسولیک باندې سینه پریس ترسره کړئ. سپارښتنې وزن: 4.5-18 کیلوګرامه.
5. د لاسونو سمول تمرین د ټیسپس پیاوړتیا کوي. د شاک جذب کونکي ته د دروازې د لوړو غاړو سره نښلول. لاسونه ونیسئ، بېرته قدم، د شاک جذب کونکي. د دروازې سره مخ ودریږئ، پښې او اوږدې پرتې، ګوډاګیان وسوځول او بدن ته یې فشار واچاوه، خامې ښکته کړئ. د فشار عضلاتو فشار او سینه سیده کړئ. د تسکرو د ځواک سره، د ځان په وړاندې د شاک جذب کونکي په نښه کړئ، خپل لاسونه پای ته واړوي. ورو ورو د پیل وخت ته راستانه شي. که تاسو په جم کې یاست، نو دا تمرین په سمولوټر کې وکړئ. سپارښتنې وزن: 4.5-18 کیلوګرامه.
.6 د لاس لاسونه تړل. تمرين د بوسپس پياوړتيا. د شاک د جذب په مینځ کې ولاړ شئ، د پښو اوږد چوکۍ جلا کړئ، گوټونه لږ ځړول شوي، د بدن سره السونه، کبانونه مخ په وړاندې مخ دي. توره سیده ده، د مطبوعاتو عضلات فشار لري، شاته مستقیم دی. د اویل او ایچ بوټونه خپل لاسونه وینځئ، ستاسو د اوږو په لاسونو کڅوړو پورته کول، په داسې حال کې چې کوچیان باید لوریو ته فشار ورکړي. ورو ورو د پیل وخت ته راستانه شي. په جم کې، دا مشق د ډګرببل سره ترسره کړئ. سپارښتنې وزن: د 2-6 کیلوګرامو بډایبلونه.
د روزنې پروګرام
په اونۍ کې دا پیچلې 3 ځلې وکړئ، د ټولګي تر منځ د آرامۍ 1 ورځی تنظیم کړئ. د 5 دقیقو رڼا کارت تمرینونو سره پیل کړئ، لکه د پښو یا د چټک سیالیو. بیا د هر تمرین 12-15 بیاکتنې څخه 1 نقشه تعقیب کړئ. د چلندونو تر مینځ، د ټولو مهمو عضلاتو ډلو لپاره تمرین کول، او د هر 30-30 ثانیو لپاره یې ساتل. که چیرې عضلات د وروستي تکرار وروسته ستړي نشي، د شاک جذب کمولو یا د دروازې څخه دباندې د مقاومت زیاتوالی. کله چې تاسو چمتو یاست، دویمې برخې اضافه کړئ، او بیا دریمه طریقه. په څلورم اوونۍ کې، ډیری مقاومت سره د شاک جذب اخیستونکی واوسئ.