پروګرام
ته اړتیا لرئ. یوه چاک، یو بنچ یا یو صندوق، د 5 مترو اوږد رسی، د باسکیټبال بال، درې پلاستيکي بوتلونه، د ربړ شاک جذب او غال.
ټولګي
دا پروګرام له دوشنبې څخه تر پنجشنبې پورې د 5 اونیو لپاره ترسره کړئ. تاسو کولی شئ یوازې د ملګرو او حتی ټوله کورنۍ سره روزنه ترلاسه کړئ. اصلي شی چې مزه وه! واوره. د ټیټ شدت د کارت تمرینونو له 5-10 دقیقو سره پیل کړئ، د بیلګې په توګه د ځای پر ځای روانه وي.
هچ
د هر ورکشاپ په پاى کې، ټول مهمو عضلاتو ګروپونه وباسئ، او هر ګولۍ 20-30 ثانوي ساتل.
غوره انتخاب
دا ورځ ستاسو د خوښې ډول تغذیه سره واخلئ یا په بشپړ ډول نوي هڅه وکړئ. دلته ځینې نظریات دي.
▪ هوایی (د ویډیو کسټ لاندې یا په یو ښوونکۍ کې د ښوونکي په توګه).
■ یوګا (یوازې یا د یو ښوونکي سره).
▪ اخلاقی مارشل آرټ
■ په یوه سټیشن بکس کې د تمرین یا وقایې روزنه.
• په سایټ یا نخشه ساحه کې سایکل چلول.
■ تیاری (اوږده، یونیفورم روزنه یا د زیاتې مودې تمرین).
▪ په سطحې سطحې یا تیریدل.
■ د رولر سکینټ. د خوښۍ سره کلوريزونه وخورئ!
ټیسس، بیډمنټن او نور بهرني لوبې.
• ناڅاپي - له بیلټ څخه جاز - عصري.
لومړۍ اونۍ
دوشنبه
د فٹنس ټیسټ سره پیل کړئ:
■ دقیقو لپاره په یو دقیقه کې، بدن د تکرارولو شمیرلو لپاره موټروئ.
• وخت ثبت کړئ او د بشپړ اغیز سره 800 میټره چل کړئ.
▪ د پښو په جرابونو باندی فشار اچول، او یا هم سخت وي، ستاسو په گوټونو کې.
اوس خپلې پایلې وڅیړئ:
▪ تاسو په 6 دقيقو کې (فاصله) (یا ډیرو) واټن اخیستی؛ د 1 دقیقو لپاره د 30 بسو څخه کم جوړ شوی؛ نه شو کولی. نو، تاسو د چمتو کولو لومړنۍ کچه لرئ.
■ تاسو په دې توانیدلی چې په 5-6 دقیقې کې 800 متره بریالي کړي؛ د 1 دقیقو لپاره 30-50 موټروان. په ګوتو باندی فشار راوړی. تاسو د منځنۍ کچې چمتوالی لرئ.
▪ ستاسو د نتایج نتیجه د 5 دقیقې څخه لږ ده؛ تاسو کولی شئ په یوه دقیقه کې له 50 څخه زیات موټروان جوړ کړئ؛ غوږونه پرېږدي نو له همدې کبله تاسو لوړ رتبه چمتوالی لرئ.
که چیرې دا معلومه شي چې ستاسو پایلې د مختلف تیاری سره مطابقت لري، د لومړني کچې سره ورته وزن سره معامله پیل کړئ. د ازموینې وروسته، ځي او ځي. د ننوتلو کچه: 200 متره وګرځئ، بیا ورته فاصله چل کړئ. دا انترالونه د 1.5-2.5 کیلو مترو په فاصله کې. منځنۍ کچه: 800 متره پرله پسې، چلول - 800 متره نتیجه، له دې امله، 1.6-3 کیلومتره. لوړ کچه: چلول - 2،5-3 کیلومتره.
ساحه پخلنځی
د خواړو کتابچه وساتئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې څه شی، کله او تاسو ولې خوري. تاسو به پخپله ناست وخورئ. که تاسو سهار کې وروزل شئ، نو د ناستې نه مخکې ناسته وکړئ، مګر په ټینګه سره نه: فلیکس یا اناج، شیدو، یو څه جوس او ډیر اوبه. د اوبو ذخیره. نارمل - په ورځ کې د 8 شیشو څخه کم نه. د روزنې څخه مخکې، دا ښه ده چې یو څښاک وڅښئ چې کاربوهایډریټونه ولري - چای سره شکر، د ميوې جوس یا جوس. د غذايي موادو بيلانس. ستاسو په غذايي موادو کې د غذايي موادو نسبت بايد په لاندې ډول وي: 60٪ کاربوهايدريټري، 20٪ پروټين او 20٪ غوړ. د کلورین کموالی. د اضافو غوړونو د تګ کولو لپاره، هره ورځ د 500 کیلو ګرام انرژی خساره رامینځته کړئ. د دې کولو لپاره، 250 کیلوال د معمولا په پرتله کم دي، او د تمریناتو لګښت په 250 کیلو ګرامه انرژی مصرف زیاتوي. زموږ په پروګرام کې روزنه ډیره شدیده ده، او تاسو به د 1800-2000 کیلو په خوراک کې حتی وسوزوئ. په عین وخت کې، د عضلاتو ډله زیاتوالی موندل کیږي، نو ستاسو په حجم کې بدلونونو، وزن نه لیدل کیږي.
سه شنبې
د خنډونو نښې. په انګړ کې جوړ کړئ یا 6 خنډونه پارک کړئ. د پښو څخه پرته له پیل څخه یو ځله تیر کړئ، بیا تکرار کړئ. پیل کول: د خنډ کورس دری ځله تیریږي. منځنۍ کچه: ټول خنډونه په 4-5 ځله تیریږي. لوړ کچی: 6 بار بار پټ کړئ.
1. "کلاسیک". د "کلاسیک" 6-9 متره اوږد لپاره د چاک شب راواړئ. ستاسې په گوټونو پورته کولو او په انرژی توګه په لاسونو کار کول، په ټول ګرد کې ودرول، هر ځل چې ستاسو پښه په راتلونکی پنجج کې اچوي.
2. په تحریک کې د ټوټې ټوټې او غوږونه. د دوه ونو یا قطبونو تر مینځ د لارې برخه غوره کړئ. تاسو کولی شئ فاصله خپل ځان یاد کړئ، د بیلګې په توګه د پلاستيکي بوتلونو سره. دا باید داسې وي چې وروستی تکرار ستونزمن و، مګر دا هم تخنیک نه و. پیل کول: فاصله تیره کړئ، په بدیل سره په ټیټ زاویه کې د خپلو گوڏنونو لوړول. د سر په شا کې لاسونه.
منځنۍ / لوړې کچه: په حرکت کې بریدونه کوي. د غاښونو غاښونه، پښې او اوږد توپیرونه. سينه سمدستي وي، مطبوعات فشار لري، وسلې په سينه کې پوښلې وي. یو پراخ ګام اوچت کړئ او په برید کې وسوځوئ. دواړه غوږونه باید تقریبا په صحیح زاویه کې خولې شي. د بڼو او ګوتو عضلاتو پیاوړتیا خپل پښې سیده کړئ او په چټکۍ سره د نورو پښو سره یو ګام وړاندې کړئ. نو، ټولې لارې لاړ شئ.
.3 د سوکولو روزنه. رسی د دوه ونو یا ستنو تر مینځ په سطح کې یوازې د کانګو څخه پورته کړئ. د رسی خوا ته ولاړ شئ. مطبوعات سمه کړئ. د لاس فشار، سیسټم د سینې مخ کې ساتل کیږي، د باکسر دفاعي موقف څرګندوي. د لاسونو موقعیت بدلولو پرته، خپل گوټونه، د رسی په لور قدم او د هغې لاندې لاندې "ډیوه" بند کړئ. نو په ټوله فاصله باندې بریالي شئ.
.4 د بنچ ته زیاتیږي. د بنچ یا ډنډ سره مخ ودرېږي. د پښو اوږد څنډه. مطبوعات سمه کړئ. خپل لاسونه په سينه کې وساتئ. په ګام ګام پورته پښه، خپل پښه پښو کړئ. بیا یو قدم شاته، ځمکی ته، د ښی پښو سره، چپ خوا ته وټاکئ. د 30 ثانیو دننه، د ښی پښو څخه لفافه ترسره کړئ، بیا بل 30 ثانیې - د ښي خوا څخه.
5. د بال ساتل. په ځمکه کې یادونه د پیل لین، 15 متره وروسته د پای لیک. خالي پلاستيکي بوتلونه په یو وخت کې، د 3 مترو په منځ کې وویشئ. د سانپ د بوتلونو تر منځ توپ اچول، په ځمکه سره د ځمکې سره په جګړه کولو سره، بل بل، د پیل څخه تر پای پورې، او بیا بیرته.
.6 کود. په یو دقیقو کې، ځړونه وکړئ: په پښو کې پښې - لاسونه، پښې سره یوځای - خواوو ته لاسونه. مطبوعات په دوامداره توګه فشار واچوي، او خپل مستقیم وساتئ.
چارشنبه
سرعت. د یو ساعت لپاره د روښانه رګ سره پیل کړئ. بیا یو دقیقو لپاره چټک کړئ. یو بل دری ځله، دا چټک په ورو ورو چټک سرعت او چټک تکرار کړئ. بیا 2 دقیقې واوسوئ. ټول یوځای به د 10 دقيقو وقفه وي. پیل کول: دوه وقفې کړئ. منځنۍ کچه: درې مداخلې جوړې کړئ. لوړ کچه: 4 وقفې کړئ.
پنجشنبه
سرک ټریننګ. پرته له نورو ټولو تمرينونو څخه یو روش تعقیب کړئ. بیا بیا بیا تکرار کړئ. پیل: 3 "حلقې" جوړې کړئ. منځنۍ کچه: 4 "حلقې" جوړ کړئ. لوړ کچه: 5 "حلقې" جوړ کړئ.
.1 د شاک جذب کارونکي سره د لاس تړل. خپل پښو د ربړ شاک جذب یا لچکدار کنډک مرکز کې ځای ونیسئ. لاسونه واخلئ دا کالي ګوري. مطبوعات سمه کړئ، سينه سیده کړئ. د اوږدې اوږدې لورې ته لاړ شئ او خپل اوږو کم کړئ. خپل لاسونه مو وباسئ او برشونه ستاسو اوږو ته واچوئ. کوڅه باید لاهم وي. ورو ورو د پیل وخت ته راستانه شي. 15 تکرار کړئ.
.2 د شاک جذب کارونکي په لورونو کې لاسونه لوړول. په شاک جذببرونکي کې یو پښه پریږدئ. مطبوعات سمه کړئ. لاسونه لږ څه دي. دا حجمونه په لټه کې دي. د قمارونو د زغملو پرته، د کندز د عضلاتو د هڅو سره، خپل لاسونه طرفونو ته د کندز کچو ته لوړ کړئ. د قضیې بیرته راګرځئ. ورو ورو د پیل وخت ته راستانه شي. 15 تکرار کړئ.
.3 په ځای کی وویشل شی. مستقیم ودریږی د کندز په چوکونو کې لیګونه، توره سیده ده، مطبوعات فشار لري. لاسونه په سینه کې بند شوي دي. یو پراخ ګام اوچت کړئ او په برید کې وسوځوئ. دواړه غوږونه باید په صحیح زاویه کې خولې شي. د بڼو او ګوتو عضلاتو پیاوړتیا خپل پښې سیده کړئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. 15 د لومړی ځل لپاره یو ځل بیا تعقیب کړئ، بیا بل بل.
4. پپ اپونه، په څلور څلورمه برخه کې ودریږي. خپل لاسونه ستاسو د اوږو څخه لږ څه واچوئ، ستاسو ګوتو ته ګوري. د وینی کمه کړئ ترڅو بدن یو مستقیم کرښه د عمودی قطعاتو څخه د گوټونو څخه جوړ کړي. په ښی زاویه کی د کوهی ګنډل 15 تکرار کړئ. که تاسو ښه چمتو یاست، کنډکونه وکړئ، په ګوتو نه، بلکې په پیرونو باندې ولاړ وي.
5. بسته (ټوټه) او د بال ټوټه کړئ. باسکیټبال دواړه دواړه لاسونه واخلئ. مستقیم ودریږی پښې د کندز په پرتله لږې دي، جرابې لږ لوري ته لیږدول شوي دي. لاسونه د توپ سره په ازادۍ سره راټیټ شوي. مطبوعات سمه کړئ. د بدن او لاس د وضعیت بدله پرته د بڼی جوړ کړئ. خپل پښې راښکاره کړئ، پداسې حال کې چې لاسونه پورته کړئ او بال یې وسوځوئ. د لاسونو د کمولو پرته، هغه یې ونیسئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. د دې تمرین 15 بیاکتنه ترسره کړئ.
.6 د شاک جذب کارونکي سره د تاو تاوان. د ربړ شاک جذب په مرکز کې خپل پښې ځای پرځای کړئ. د کندز په چوکونو کې لیګونه، کالي دننه ګوري. لاسونه ونیسئ. سکاپولا لاړئ، فشار فشار کړئ. ورو ورو غوږونه مو وخورئ او د خپلو کڅوړو څخه په مستقیم ډول راوباسئ. بدن باید د ځمکې سره نږدې موازي وي، مستقیم لاسونه - په آزاده توګه کم شوی. د پښو عضلات تقویه کړئ، خپل لاسونه د زاړه پورته غاړې ته غاړې کړئ. په دې ځای کې ساتل، بیا بېرته اصلي ته ورشئ. 15 تکرار کړئ.
دوهمه اونۍ
دوشنبه
د خنډونو نښې. د لومړۍ اونۍ په ترڅ کې. د بنچ د کچې لوړیدل به د 1 دقیقو لپاره د رسی کولو په واسطه بدل شي.
سه شنبې
د انتخاب له لارې روزنه. د فزيکي فعاليت ډول ډول غوره کړئ چې تاسو يې غوره کړئ.
چارشنبه
سرک ټریننګ. د پنجشنبې په ورځ د لومړۍ اونۍ په توګه. د شاک جذب اخیستونکي خواوو ته د لاسونو پورته کولو پر ځای، په جرابونو کې لففمونه ترسره کړئ. مستقیم ودریږی پښې د اوږدې اوږدې برخې دي، پښې موازي دي. مطبوعات سمه کړئ. خپل لاسونه په سينه کې وساتئ. د مچیو لپاره د ټیټ پښې عضلات پیاوړي کول، پاتې او ورو ورو. 15 تکرار کړئ.
پنجشنبه
چلول / چلول. ابتدايي درجه: چلول - 400 متر، ګرځې - 400 متر. ستاسو موخه: 3-4 داسې ډول مداخلې. منځنۍ کچه: چلول - 1200 متره، ګرځیدل - 400 متر. 2-3 ځلې بیا تکرار کړئ. لوړ کچه: چلول - 3-4 کیلومتره. د ورکشاپ په پاى کې، د 1 دقيقې او د 10 کنډک درې سيټونو لپاره موټرو.
درېیمه اونۍ
دوشنبه
د انتخاب له لارې روزنه. هر ډول فزيکي فعاليت.
سه شنبې
سرک ټریننګ. د پنجشنبې په ورځ د لومړۍ اونۍ په توګه.
چارشنبه
چلول / چلول. ابتدايي درجه: چلول - 400 متر، ګرځې - 400 متر. ستاسو هدف: د داسې وقفاتو 4 جوړه. منځنۍ کچه: چلول - 1200 متره، ګرځیدل - 400 متره درې ځلې بیا ځلې. لوړ کچه: چلول - 4 کیلومتره. د ورکشاپ په پاى کې، د 20 موټرو دوه سيټونه او بيا د 20 پواسطه جوړ کړئ.
پنجشنبه
د خنډونو نښې. د لومړۍ اونۍ په ترڅ کې. ستاسو په انتخاب کې روزنه به ستاسو د ورزشي سپورټ کې توپیر رامنځته کړي او د استملاک څخه مخنیوي کې مرسته وکړي
څلورم اوونۍ
دوشنبه
سرک ټریننګ. د پنجشنبې په ورځ د لومړۍ اونۍ په توګه. په ځای کې د بریدونو پرځای، په حرکت کې بریدونه ترسره کړئ. د غاښونو غاښونه، د پښو اوږد چوکۍ، لاسونه په هګیو کې. بیرته راګرځئ او د غوږونو ته وسوځوئ. په مستقیم ډول، بدن ته وزن لیږلو ته لیږد چې لیږل کیږي، او بل بل ته یې وساتئ. بیا بیا د بل ټکی څخه یو قدم واخلئ. په هره پښه 15 بریدونه وکړئ.
پنځمه اوونۍ
دوشنبه
چلول / چلول د پیل کچه: چلول - 800 متره، ګرځیدل - 800 متره ستاسو موخه دا ده چې د 3 وقفونو څخه تیر شي. منځنۍ کچه: چلول - 1600 متره، چلوونکی - 400-800 متر دوه ځلې بیا ځلې. لوړ کچه: چلول - 5 کیلومتره. په پاى کې، د پښو کولو 20 ساعته وختونه جوړوي او د 1 دقيقې لپاره تاوان کوي.
سه شنبې
چلول / چلول. ابتدايي درجه: چلول - 1200 متره، ګرځیدل - 400 متره، بیا وروسته 20 کنډکونه. ستاسو موخه: 4-5 ډوله مداخلې. منځنۍ کچه: چلول - 800 متره، بیا وروسته 15 لوټ اپ او 30 بسپنه. 5-6 ځلې بیا تکرار کړئ. لوړ کچه: چلول - 800 متره، بیا وروسته 20 فشارونه او 50 موټرې. 5-6 ځلې بیا تکرار کړئ.
چارشنبه
د خنډونو نښې. د لومړۍ اونۍ په ترڅ کې.
پنجشنبه
د انتخاب له لارې روزنه. د تاسو لپاره په بشپړه توگه نوې هڅه وکړئ. د روزنې مختلف ډولونه، تاسو به ښه پایلې ترلاسه کړئ
سه شنبې
سرک ټریننګ. د پنجشنبې په ورځ د لومړۍ اونۍ په توګه. د فشار راوړل. که تاسو په خپلو ګوتو باندې تکیه کوئ، اوس اوس جرابې. د لوړې کچې چمتو کولو لپاره: خپل پښې په بنچ یا یو با ثباته بکس کې او په دې پوسټ کې پریس کړئ.
چارشنبه
د خنډونو نښې. د لومړۍ اونۍ په ترڅ کې. د خنډونو هر یو کیدای شي په لور کې ځاې شي. د دوو ونو تر منځ د لارۍ یوه برخه غوره کړئ یا فاصله ځان ته وټاکئ. د ځنډ لوري ته ولاړ شئ، د پښو په چوکۍ کې خپل پښې ځای پر ځای کړئ. قضیه لږ څه تیریږي. غوږونه او لاسونه خولې شوي، د سینه مخې ته مخ کیږي، د ساتنې لپاره دواړه. یو اړخ ته یو اړخ یو پښو سره واخلئ، بیا یو بل سره شریک کړئ. نو په پای کې پای ته ورسېږئ، او بیا وروسته. گوټان په بشپړه توګه نسکور نه کوي، ټولې هلې ځلې هڅه کوي چې په نیمیکرایکل کې ترسره شي.
پنجشنبه
د انتخاب له لارې روزنه. تاسو کولی شئ هر ډول فزیکي فعالیت ته ترجيح ورکړئ. په پای کې، د اونۍ په لومړۍ اونۍ کې د فٹنس ازموینې ته لاړ شئ. پایلې پرتله کړئ.