1
د زردالو جوړښت د beta-carotene په ګډون شامل دي، کوم چې ازاد راډکولو ته اجازه نه ورکوي چې د بدن داخلي جوړښت ویجاړ کړي، او دا توکي په ځانګړې توګه د سترګو لپاره ګټورې دي. په بدن کې، بیٹا کارتوین په ویټامین اېډ بدل شوی دی، چې دا معلومات لري چې د ځینې کانسرسینونو په وړاندې دفاع کوي، په ځانګړې توګه د پوستکي سرطان. یو میوه 17 کیلوری، 1 کیلو ګرامه کاربوهایډریټ او هیڅ چربی نلری.
مشوره: هڅه وکړئ څو ډیر سخت او لچک لرونکي زردالو وپلورئ. د نرموالي په پروسه کې، دوی خپل غذايي مواد له لاسه ورکوي. البته، په بشپړه توګه وریزه میوه یوازې بدن ته ضرر رسوي. د دوی کارولو څخه ډډه وکړئ.
2. ایوکودو
Oleic اسید او ناڅاپه غوړ، چې د آیوکودا برخه ده، کولی شي په کلکه توګه کولیسټرول کم کړي او د لوړ-density lipoproteins شمیره لوړه کړي. ایوکودا په پراخه کچه رییس لري. دا د خوړو لپاره یو ښه محصول دی. په اوسط ډول د میوه 80 کیلوری، 8 ګرامه غوړ، 3 ګرامه کاربوهایډریټونه.
3. راسبیری
سربېره پردې، دا دا بیری په خاصه توګه سواد دی، دا هم ګټور دی. راسبیری په ځینو اسیدونو کې شتمني ده، کوم چې) د مخه ثابت شوي معلومات سره سم (د سرطان د حجرو وده مخه نیسي. Raspberries په لوی مقدار کې فایبر او ویټامین سی لري، چې کولیسټرول کموي او د ګیډي ناروغیو احتمال کموي. یوازې د شیشې یوه ګلاس لري 60 کیلوری، 1 ګرامه غوړ، 8 ګرامه کاربوهایډریټونه.
4. منګ
دا په انسانانه تغذیه کې ترټولو ګټور محصول په سمه توګه په پام کې نیول کیږي. دا ميوه ځانګړې ده چې دا د بدن لپاره د ټولو مهمو موادو چمتو کول دي. په منځنۍ بڼه کې د 57 ګرام وټامن سی شامل دي، چې هره ورځ د یوې بالغې لپاره دوز لپاره مساوي وي. په دې کې همدارنګه د انټي اییډایډنټ هم شتون لري چې د ګریتریت مخه نیسي، د ټپیانو درملنه کوي او د معافیت سیسټم پیاوړي کوي. منګ د وټامنام څخه د 800 څخه زیات IU لري. یو منځنۍ میوه 135 تغذیه، 1 ګرامه غوړ، 4 جی کاربوهایډریټ لري.
5. میلون
پدې کې د ویټامين سی او بیټا کار کارین شامل دي - دوه ترټولو پیاوړي انټیجنډینټونه چې د حجرو ساتنه کوي د آزادی رادیکولو فعالیتونو څخه. نیمه خټکي 853 ملی ګرام پوټاشیم لري، چې د وینی فشار کمولو کې مرسته کوي او د زړه ښه فعالیت ډاډمن کوي. دا په کلینیکي توګه ثابت شوی - د خټکي اجزا د زړه لپاره د مخدره موادو په جوړښت کې شامل دي. نیمه خټکی 97 97 کیلوری، یو ګرامه غوړ، دوه ګرامه کاربوهایډریټونه لري.
6. ټامات
ټیمات د لیکپینین په څیر بډای دی - دا د یو خورا پیاوړی کاروټینډیزډ دی چې د انټیجنډینټ په توګه کار کوي. ټیمات د مثلث د ناروغیو، معدې او خطر کموي، د ځینو اټکلونو سره سم، د ډنمارک سرطان احتمال کموي٪ 50. په یو کانټینټ کې 26 کیلوری او 1 ګرامه کاربوهایډریټونه شامل دي. ټیمات په چټکی ندی. د روغې روغې خوړو کې څه هم مهم دي.
Tip: د روميانو سره د سلاد لپاره د زیتون غوړ شامل کړئ. لیپیکین ښه دی د سبزیجاتو غوړ سره یو ځای جذب شوی.
7. رایزینونه
دا د وسپنې یوه غوره سرچینه ده، د نسجونو لپاره اکسیجن لیږدولو کې مرسته کوي. د انیمیا سره، ممیزو حتی په روغتونونو کې تعقیب شوي. نیمه مرمی ممیزو کې 218 کیلوری، 3 ګرامه کاربوهایډریټونه او هیڅ غوړ نلري.
Tip: د ممی سره میسز اضافه کړئ - دا د ټولو کورنیو لپاره یوه ښه ناسته ده. دا ډیر ګټور محصولات به یوځای تاسو ته د ورځې لپاره انرژي او روغتیا چمتو کړي.
8. چای
وریجی پوټاشیم او کاربوهایډریټس بډای دی. په دې کې ویټامين B6 هم شامل دی، چې د سایټونین په نوم یادیږي د خوشحاله هرمون تولید لپاره مسؤولیت لري. همدارنګه، چای د وینی په برخه کې د کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي. وريجی 37-48 کیلوری، دوه ګرامه کاربوهایډریټونه لري او په هغه کې هیڅ غوښه شتون نلري. دا د انسان په تغذیه کې خورا ګټور محصول دی.
9. نیبو
د ویټامینډ لوی مقدار مشتمل دی - یو د انټیجنسینټ څخه غوره. نیبو ډیر لږ کمیسون لري، په هغه کې غوړ او کاربوهایډریټ نلري.
Tip: په سلادونو کې د سرکا په ځاى د لیمو جوس شامل کړئ. نو د نړۍ شیان کوئ. دا ثابته شوې ده چې د غذا ذائقه ډیره حساسه شوې پداسې حال کې چې د محصوالتو ګټې ساتل کیږي.
10. کیانا
په کیلا کې 467 ګرام پوټاشیم شامل دي، چې د عضلاتو او زړه روغتیا لپاره اړین دي. دا ميوه د وینې فشار کموي او د طبیعي ریشې سرچینه ده - یو فایبر چې د زړه د ناروغیو په وړاندې ساتي. کیان د اسیدیک چاپیریال بې وسلې کوي، نو په ځانګړي ډول د زړه د درملنې لپاره ګټور دي. کیان تقریبا هیڅکله د انرژی سبب ګرځي. دوی ته حتی کوچني ماشومان هم ورکول کیدی شي.
11. پیاز
هغه په یو خورا پیاوړی فلورونیزمونو کې بډای دی - کاتریټینوم. د بار بار مطالعاتو له مخې، پیاز کولی شي د سرطان احتمال کم کړي. یو متوسط بلب 60 کیلوری، 3 ګرامه کاربوهایډریټونه لري او هیڅ ډول غوړ نلري.
ټپ: په ځانګړي توګه ګټور پیاز شوی پیاز دی. د سترګو د جلدو څخه د مخنیوي لپاره کله چې د کاش لپاره یو زیتون غوړ اضافه کړئ. تاسو کولی شئ هغه د وريجو او نورو سبزیجاتو سره وسوځوئ. کله چی اور وژونکی وی نو د پیاز ګټورو مالونو ساتل کیږی.
12. آریکچاک
په سبزيج کې سايمرمين، يو انټي آسايډنټ لري چې د پوستکي د سرطان خطر هم کموي، او همدارنګه سيلولز، چې په وينه کې د کوليسټرول کچه کنترولوي. یو آرچیکچ (منځنی اندازه) 60 کیلوری، 7 ګرام کاربوهایډریټونه او هیڅ چربی نلری.
ټیک: آرشیچیک باید د 30 څخه تر 40 دقیقو لپاره پخی شي. د پخلی کولو په پایله کې، تازه د لیون جوس رسه کولی شي اضافه شي.
13. بروکولي
بروکولي انډول دي - 3-مییتانول او سولفافین - دا مواد د سینې سرطان سره مخ دي. همدارنګه د هغې په جوړښت کې د ویټامین سي او بیټا کار کارین شتون لري. د یوې پیټ بروکلولي 25 کیلوری، 3 ګرامه پروټین او په هغه کې غوړ نلري.
لارښوونه: د تازه ټوکي شوي نیبو جوس شامل کړئ ترڅو چک وخوري.
14. سپينچ
لوټین، زایکسانین او کارتوینډونه په کې شامل دي، د ریزینډیف څخه د ډیسروففي ساتنه کوي، چې د عمر سره د لید خنډ اصلي لامل دی. د پالکي یوه ډله 7 کیلو ګرامه، د کاربوهایډریټ 1 ګیټ او د ګازو غوړ لري.
لارښوونه: د سپینو پاڼو څخه یو څه ډوډۍ ته د زیتون غوړ او لشین سره شامل کړئ.
15. د پیکینګ ګودام
دا یوه ماده لري - براسینین، چې د سینې سرطان سره مخ کوي، او همدارنګه انډول لري، کوم چې د انسان په بدن کې د اسسټروجن کچه راټیټوي. په یو خدمت کې 158 ګرامه کلسیم، 20 کیلوری، 3 ګرام کاربوهایډریټ او 0 ګرام غوړ شامل دي.
لارښوونه: د جوش رنګ لرونکی ډډونه وخورئ، د زیتون غوړ او لشین زیات کړئ او غوښه ته د خواوو خواړو په توګه خدمت وکړئ.
16. د تودوخی تخمونه
په ډیری ویټامین سي او بیټا کارتوین کې دوه خورا مشهور ویټامینونه او د انټي آکسینډینټ لرونکي دي. په یو خدمت کې 80 کیلو ګرامه، 6 ګرامه کاربوهایډریټس او 1 ګرام غوړ شامل دي.
لارښوونه: تخمونه مه غورځوئ - کور مه وګرځئ، او بیا وروسته پاخه شوئ. په سر کې ټوټک ټوټې کړئ.
17. لونسن
سلفر د دې محصول یوه برخه ده او دا یو ځانګړي ذائق ورکوي. لرګسن د انسان په تغذیه کې ترټولو ګټورې خواړه دي، دا په وینې کې د کلسسترول زیان کموي، د وینی فشار کموي او د ډنمارک او د خوږ سرطان د پراختیا خطر سره مرسته کوي. لرګس 4 کیلوری، 0 ګرامه غوړ، د کاربوهایډریټ 0 ګیټ دی.
18. د غنم انګور
د دې محصول 1 ټوپین د ورځني اړتیا وړ میګسنیم٪ 7 سلنه لري، چې د عضلاتو سپاسمونه او د زړه پورې ارتباط سره مخ دي. غنم د ویټامين ای خورا بډای سرچینه ده. یو غنم د غنمو د نسج 27 کیلوری، 1 کاربوهایډریټس او د چربی غوړ لري.
لارښوونه: د غوږو او ميوو په برخه کې د غنمو تناسب شامل کړئ. نو تاسو خپل وخت په وختونو کې زیات کړئ.
19
پدې کې isoflavones لري، چې د سرطان خطر یې کموي، او سیلولوز، چې د زړه روغتیا کې مرسته کوي. یو څو دانه لرونکو کې 115 کیلوری، 8 ګرامه پروټین، د ګرام غوړ شامل دي. د نورو محصولاتو په مینځ کې د غاښونو ګټه دا ده چې آئوفیلونون د تودوخې درملنې وروسته پاتې کیږي.
لارښوونه: د لیتیل خاص ډول ستاسو لپاره مناسبه ده، که د غذايي موخې هدف پروتین غني کول وي.
20. غوښتي
مطالعې ښیې چې غوښین یواځې نایټریټ بوټي لري او کولی شي د زړه ناروغۍ خطر تر 20٪ پورې کم کړي. د غوښینو یو غوڅ 166 کیلوری، 17 ګرامه غوړ، دوه ګرامه فایبر لري.
لارښوونه: په خپل بکس یا جیب کې یو مغز لرونکی مغز واخلئ ترڅو د کار وروسته پروتین ځان وساتي یا ستاسو د ډوډۍ څخه مخکې د ډوډۍ مخکې ډک کړئ.
21. لوبیا
په یو لاسي لوبیا کې د ورځنیو پروټین نورمونه 25٪ او همدارنګه د ژوند فولیک اسید لپاره اړین دي، چې د زړه ناروغۍ خطر او کمانیزم انومالیزم کموي. یو څو لوبیا 103 کیلوګرامه، 1 جی غوړ، 6 جی فایبر لري.
22. چای
ډیری خلک د کاربوهایډریټ کارولو څخه مخنیوی کوي، فکر کوي چې د دوی کارول به د وزن کم وزن ولري. کاربوهایډریټ د انرژۍ د کچې ساتلو لپاره مهم دي. په خړوبو وريجو او ډوډۍ کې ډیری ریبونه شتون لري چې د کولیسټرول کمولو او د ګیډي ناروغیو خطر، د ډبرو سکرو او انټروینونو خطر، د ګیلسټون، شوګر او موټری څخه مخنیوي کې مرسته کوي. د غنمو ریشکاران په ځانګړې توګه د کولمو فعالیتونو لپاره اړین دي. له بلې خوا، په تیرو کلونو کې دا په زیاتیدونکې توګه "سست" شویدی.
23. زه چرګان یم
دا د پروټین او لوټین یوه ښه سرچینه ده، کوم چې په مستقیمه توګه د ښه سترګو سره تړاو لري. هګۍ د تومبیبی جوړیدل مخنیوی کوي، په دې توګه د سټراټی او زړه حملې خطر کموي. یوه نوې څیړنه ښیي چې په هره اونۍ کې د هګۍ 6 هګۍ کارول 44٪ ته د مور د سرطان خطر راکموي.
نن ورځ، د تغذيې پوهان وایي چې په ورځ کې 1-2 هګۍ د کولیسټرول کچه نه لوړه کوي، ځکه چې بدن پخپله په سنچریو غوړیو کې پروسس کوي. تاسو د لسګونو هګیو د خوړلو له کبله د کولیسټرول کچه نه زیاتوئ، که څه هم دا په غیر وخت کې د محصول لوی لوی خوراک استعمالولو لپاره ناشونی دی.
24. چرګ
د چرګانو غوښه د انسان په تغذیه کې د ترټولو ګټورې په توګه ټاکل کیدی شي. دا تر ټولو غوره "روغ" غوښه ده - دا ډیره چټکه ده (د پوستکي له منځه وړلو وروسته). د چرګانو غوښه د پروټین په برخه کې شتمني ده او هډوکي د وزن له لاسه ورکولو مخه نیسي. دا د سلیمانیم سرچینه ده، چې بدن یې د سرطان څخه ساتي، په دې کې د ګروپ B ویټامین لري، چې د انرژی ذخیره زیاته کوي او دماغ په ډیر اغیزمن ډول کار کوي.
25. دقیقی ژوند وکړئ
په سوت کې باکټريا د بیالبیلو ناروغیو څخه مخنیوی کوي، او په هغه کې شتون لري کلینیک پیاوړي کوي. یو دقیقه د 155 کیلوری، 4 ګرام غوړ، د فایبر 0 ګرامه دی.
26. د غوا غوښه
Riboflavin (Vitamin B1) په دې کې شامل دی، د ښه لید لپاره اړین دی، او ویټامین A د اکزیم او الرښوونو مخنیوۍ کې مرسته کوي. سربيره پردې، شيدې په کلسيم او ويټامين ډي کې شتمني ده. په يو خدمت کې 86 کالوګرامونه، د چرګانو 0 کيلو، د فايبر ګاز دي.
27. شيلفش
دوی په ویټامين B12 کې بډای دي (کوم چې د اعصابو او ذهني وړتیاوو فعالیت کوي)، او همدارنګه د وسپنې، میګنیشیم او پوټاشیم ملاتړ کوي. 150 ګرامه شفتليش 126-146 کیلوری، 2-4 ګرامه غوړ لري او فایبر نلري.
28. مچھلی
مچھلی، په خاصه توګه د ساړه سمندر څخه (سالم، مکریل، ټونا)، د امیګا -3 غیر ناکافي فایټ اسیدونو اصلي سرچینه ده. دوی د زړه ناروغۍ خطر کموي. 150 ګرامه مهانګه 127 کیلوری، 4 ګرامه غوړ، د فایبر 0 ګرامه.
29. کابینه
دا د ویټامين B12 او زنک مهمه برخه ده. په 150 ګرامه کیلوب غوښه کې 84 کیلوری، 1 ګرام غوړ، د فایبر 0 شکل لري.