د ډومبلبل سره پراخ مسوده
د اوږو، پښو، وسلو او سينه کار عضلات. ولاړ شئ، خپل پښې د خپلو اوږو په چوکونو کې واچوئ، ګوتې لږ څه ځنډوي او هر لاس یې په وزن کې 4.5-7 کیلوګرامه وزن ولرئ. د هپ څخه مخکینۍ لارښوونه وکړئ ترڅو دا پوړ د فرش سره نږدې موازي وي. خپل لاسونه ستاسو په وړاندې واچوئ، کالي ستاسو د هډوکو سره مخامخ کړئ. ګوتو ګړندۍ ستا په لور وباسئ، ستاسو ګوټ ګوټ لوري ته وویشئ او لږ څه بیرته راوباسئ. په 2 حسابونو کې په وروستي ټکي کې ځنډیدل، لاسونه کم کړئ. 15 تکرار اجرا کړئ.
بايسکل په ناسته کې
د عضلاتو ثبات سیده، پښې وغورځوئ، پښو خپل ځان ته، ستاسو ګوتې ستاسو د غوږونو شا وګرځوي او ستاسو ګوټ ګوټونو ته اشاره وکړئ. خپل پښې راټیټ کړئ او لږ لږ ځله، د کوکاسیکس توازن تغیر کړئ. ښی ټوټه ټوټه کړئ، پداسې حال کې چې د بدن پورته برخه یې ورته واړوله. د 2 شمېرو لپاره ساتل، بیا د پښو موقف بدل کړئ او بدن په بل لوري بدل کړئ - دا به تکرار وي. بشپړ 30 تګلارې.
"پورته کول"
د تڼیو، پښو، عضلاتو او ثبات سیسټم کار کوي. ودريږي، پښې د اوږدې اوږدې اوږدې دي، گوټونه لږ ځړول شوي، لاسونه د سينې په سطح کې ستاسو په مخ کې يوځای کيږي. ښی غوږ اوچت کړئ او په بل طرف یې د بدن خوا ته وګرځئ. په چټکۍ سره د پښو موقف بدل کړئ، ښي پښه پورته کړئ. دا به زه تکرار کړم. 15 لارښوونه وکړئ، په چټکتیا سره بیرته ځي او تاسو یې کولی شئ. خپل کنډک د پروسی په وړاندې مه غورځوئ.
ډوببلونه د باری سره
د سینه او وسلو عضلات کار کوي. په شا باندې کښیناست، ګوتې موغلې، په فرش کې پښې، یو لاس د 4-5-7 کیلو ګرامو وزن په ګوتو کې واخلئ او دوی یوازې د سینې څخه پورته وساتئ. ګوټ ګوټ لوري ته اشاره کوي، حجمونه ګوري. خپل لاسونه په سينه کې وخورئ، د هغوی په لاسونو کې ستاسو د کفارو په اړه څرګند کړئ. په وروستي ټکي کې، ګونګونه باید لمس شي. په بیرته راګرځولو کې خوځښتونه، د پیل شوي پوست ته بیرته راستنیدل. 15 تکرار اجرا کړئ.
متمرکزه لاس چې د پښو مالتړ سره مخ کوي
د بکسونو کار. د ښي لاس ډببل وزن واخلئ چې وزن یې 4.5-7 کیلو ګرامه پښو کې د ښي او ښاخ څخه لږ څه وخورئ. ښی ګیټی فرش ته ټیټ دی، هګۍ پورته کیږي. ښي لاس لورۍ د ښي لوري د څنډو خوا ته غزیدلی دی، خام د ښي لور ته لیږل کیږي. خپل ښي لاس په خپل ښی چپ کې ځای ونیسئ. پداسې حال کې چې د ښي خوا لوړ برخه ساتل کیږي، په تدریجي ډول د ګوتو غاړې ته اوږه پورته کوي. د پیل ځای نیټه او تکرار کړئ. 15 بیا تکرار کړئ او د تمرین کولو بله لاره پیل کړئ.
د فرنګ ډوډۍ
د تڼیو، پښو او بوسانو عضلاتو کار. ولاړ شئ، د پیرس په چوکۍ کې پښوونه کړئ، په هر الس کې، د 4.5-7 کیلو وزن وزن یو ګونډه واخلئ او د چین په لوړوالي کې یې ستاسو مخ کې ساتئ. قابله خولې دي، دا کالي د ځان په لور روان دي. ورو ورو د نایټیانو د بیرته اخیستو پرته، کښیناست. د 2 اکټو لپاره د وروستي ټکي په پام کې نیولو سره ولاړ شئ او تکرار کړئ. 15 تکرار اجرا کړئ.
د غاښونو سره ډوډۍ کول
د اوږو او عضلاتو عضوي سیسټمونه کار کوي. د ښي لاس ډببل وزن 2.5-3.5 کیلوګرامه واخلئ او د بار صندوق یې واخلئ. پښې د هډوکو په پرتله لږې دي. هڅه وکړئ چې د کمس په اړه د کمیسس حرکت ونه کړئ، ښي لاس ته ښې خوا ته د اوږدې اوږد لاس ته ورسوئ، پام کښل کیږي. خپل لاس ټیټ کړئ او د بدن په مرکز کې د ګوتو ځای په ځای کړئ، بیا د زنې لاندې، بیا خپل تمرین سره تمرین وکړئ. دا به یو ځل بیا تکرار وي. 15 لارښوونه وکړئ.
ژغورل
د مطبوعاتو کار عضلات. ستاسې پر شا ټکول، پښو په مستقیم ډول، لاسونه د سر په شا. د سر څخه د 8 سانتي مترو په واسطه وتړئ. خپل پښې راټیټ کړئ او ورو ورو وسوځئ، د خپلو رنځونو په کچه ستاسو ګوډاګانو ته گوټونه وباسئ. د 2 اکټو لپاره د دې موقف په پام کې نیولو سره، د پښو سره ځمکه مه مه مه کوئ. بیا ورو ورو بدن ټیټ کړئ او پښې وغورځوئ (په سر کې په بشپړه توګه سر او پښې مه مه کوئ) او بیا تکرار کړئ. 30 تکرارونه ترسره کړئ.
کارتوتنور
د میټابولیزم پیاوړتیا او نور کلوريز سوزولو لپاره، دا وقفه زده کړه ستاسو د فټیوال ویش ته داخل کړئ. د نری رنځ سمیکولیټر او یو veloergometer لپاره ډیزاین شوی، دا د نورو سمبالونکو او هر ډول فزیکي فعالیت سره مطابقت کیدی شي. یوازې په ION تمرکز کوي. " بونس! هرکله چې تاسو په سمیکولر کې مقاومت زیاتوئ، تاسو اضافي فشار او د مطبوعاتو عضلات ورکوئ، او مجبور یې کړئ چې د ثبات ساتنه وکړي.