1
په تنفس کولو کې ښی ټیټ اوچتوي، په ټیټ ټیټ کې. په تنفس کولو باندنۍ پښه پورته کړه، خپل پښه سیده کړئ او مخه ونیسئ، غوږ بند کړئ او هغه یې کم کړئ. د تکرار شمیره: 16.
2
په تنفس کولو باندنۍ غوږ پورته کړئ، په الهام کې - دا ټیټ کړئ. په تنفس کولو سره، په پښه کې ښي پښه بنده کړئ، پښه په ښي لوري ته سیده کړئ (طرف ته اچول، تنفس - غوږ بند کړئ او هغه یې ټیټ کړئ. د تکرار شمیره: 16.
3
په تنفس کی ښی غوږ راټیټوی، خپل پښه سیده کړئ او دا د انلاین په ټیټ کی پریږدئ. په تنفس کښینګی پښه اچوی، پښه یی واخلی او سیده یی کړئ، په الهام باندی - ټیټ ټیټ کړئ. د تکرار شمیره: 16.
4
په تنفس کی ښی غوږ راټیټوی، خپل پښه سیده کړئ او دا د انلاین په ټیټ کی پریږدئ. په تنفس کولو سره، پښه کې ښي پښه بنده کړئ او ښي خوا ته لاړ شئ، غوږ ونیسئ او پټې یې کړئ. د تکرار شمیره: 16.
5
موږ بدیل: ښی غوټۍ اوچت کړئ، خپل پښه سیده کړئ او له هغې څخه یې وخوځوئ، دا ټیټ کړئ. خپل باندنۍ غوږ پورته کړئ، خپل پښه په ښي لور ته واچوئ، او هغه یې ټیټ کړئ. خپل ښی غوږ اوچت کړئ، خپل پښه سیده کړئ او په مخ کې یې وګرځئ، دا ټیټه کړئ؛ ښي پښه بنده کړئ، خپل پښه بیرته واخله، سیده کړئ، ټیټ کړئ. د تکرار شمیره: 8.
د بلو هوایی په جریان کې، تاسو وزن تیز کړئ، ځکه چې بدن د اوبو مقاومت او د بدن تودوخې لپاره هڅه کوي. او تاسو د چټکو ذخیرې څخه پاک ساتئ، او اوبه نه لرې، ځکه چې تاسو په ایرابیک کې پسې نه خورئ.
شپږم
خپل سینه د سينې په وړاندې فشار کړئ. اوس په تنفس په بدیل سره ښي او ښي لاسونه راوباسئ، د وهلو تقویه کول. لاسونه د اوبو په سر. د تکرار شمیره: 16.
اووم
په تنفس کولو باندنۍ غوږ پورته کړئ، په الهام کې - دا ټیټ کړئ. په تنفس کولو خپل ښی غوټکی اوچتوی، خپل پښه سیده کړئ او مخ پر ځوړند کړئ، غوږ ونیسئ او د پښو ټیټ کړئ. د تکرار شمیره: 16.
8
په تنفس کولو باندنۍ غوږ پورته کړئ، په الهام کې - دا ټیټ کړئ. په تنفس کولو کې د پښو په ښی لور کې ښي پښې تړل کیږي او ښي لوري ته یې الرښوونه کوي، په الهام کې - غوږ بند کړئ او پښه کمه کړئ.
نهمه
د لاسونو سره د ټینګ ملاتړ لپاره (یا د مطبوعاتو د عضالتو په مصرف کې) سره ساتل، په تنفس باندی غوږ ونیسئ او په ټوتونو کې پورته کړئ، په یوځای سره خپل پښې لاړ او مستقیم، تنفس - غوږ او غوټۍ. د تکرار شمیره: 16.
10
په تنفس کولو باندنۍ پښه پورته کړه، خپل پښه سیده کړئ او په الندینۍ ټیټ کې یې پریږدئ. په تنفس کولو کې د پښو په ښی لور کې ښي پښې تړل کیږي او ښي لوري ته یې الرښوونه کوي، په الهام کې - غوږ بند کړئ او پښه کمه کړئ. د تکرار شمیره: 16.
11
موږ بدله: باندنۍ غوږ ونیسئ، کم کړئ؛ بیا خپل ښی ګوټی اوچت کړئ، خپل پښه سیده کړئ، دا مخ پرانیزئ، دا ټیټ کړئ. خپل باندنۍ غوږ اوچت کړئ، کم کړئ؛ خپل ښی پښه پورته کړئ، ښي لور ته خپل پښه سیده کړئ، خپل پښه ټیټه کړئ. خپل تنفس وګورئ د تکرار شمیره: 8.
12
په تنفس کولو باندنۍ پښه پورته کړه، خپل پښه سیده کړئ او په الندینۍ ټیټ کې یې پریږدئ. په تنفس کولو سره، ښی غوږ بند کړئ، خپل پښه بیرته واخلئ او سیده کړئ، خپل پښه د الهام سره ونیسئ. د تکرار شمیره: 16.
دیارلسم
موږ بدله: ښی غوږ اوچت کړئ، خپل پښه سیده کړئ، لاړ شئ، دا یې ټیټه کړئ. د پښو او لیږد په برخه کې ښي پښه بند کړئ، خپل ښي پښه سیده کړئ، خپل ټیټ ټیټ کړئ. خپل باندنۍ غوږ اوچت کړئ، خپل پښه سیده کړئ او په مخ کې یې ودروله، دا یې کم کړئ؛ ښی پښه ټوټه کړئ، خپل پښه بیرته واخلئ، سیده کړئ، ټیټ کړئ. خپل تنفس وګورئ د تکرار شمیره: 8.
14
ستاسو د لاسونو (یا د مطبوعاتو د عضلاتو مصرف په پام کې نیولو سره) په ټینګښت سره، په تنفس کولو - بډو او دواړه گوټونه پورته کړئ، په عین وخت کې خپل پښې اړخونو ته ویش او سیده یې کړه، د سږو او پښو د گوټونو باندی تسکین کول. د تکرار شمیره: 16 بدیل تمرینونه 10 او 15. ساه تعقیب کړئ. د تکرار شمیره: 8.