1. د لیږد تمدید. تمرين د هډوکي quadriceps عضلات پياوړي کوي. د ماشین د پورتنی حالت وضع کړئ ترڅو چې کله تاسو کښینئ، گوټونه د څوکۍ د غاړې څخه د باندې غزیدل. پوستکي د پښو پاتې کیدو لاندې ونیسئ. لاسونه ونیسئ. د پښو مخه ونیسئ پرته له دې چې خپل مخونه په مخ کې وخورئ. بیرته په پیل کې 4 پوستونو ته بیرته راستون شئ.
لومړی تګلاره:
8-12 تکرارونه د وزن له 14-18 کیلوګرامو سره.
دوهم تګلاره:
4-6 تکرارونه د 23-27 کیلوگرام وزن سره. بيا د 4 9 کيلوګرامو وزن له لاسه ورکړئ او د عضلاتو د تليدو تر وخته پورې څو ځلې ترسره کول.
2. د پښو تړل. تمرين د هډوکو عضلات پياوړي کوي. د سم سمیټ سیټ تنظیم کړئ ترڅو کله چې تاسو مستقیم پښو سره کښیناست، ټیټ د پښو پاتې کیدو باندې پاته کیږی. محدوديت بايد د غوږونو په منځ کې د ګوتو څخه وي. مطبوعات سمه کړئ. په 4 بجو کې ستاسو گوټونه د 90 درجو په زاویه کې بندیز کوي. بیا د 4 اکټو لپاره د پیل ځای نیسي.
لومړی تګلاره:
8-12 تکرارونه د 23-32 کیلو وزن وزن سره.
دوهم تګلاره:
4-6 تکرار د 32-41 کیلوګرام وزن سره. بیا هر 3-4 تکرارونه د 9 کیلوګرامو وزن، او داسې نور - د عضلاتو ستړتیا بشپړولو پورې کموي.
پروګرام
د عملیاتو اصول. دا تمرینونه ډیر اغیزمن دي. دوی په عین وخت کې په ډیرو عضلاتو کار کوي او په چټکه توګه دوی پیاوړي کوي. تاسو به د لومړي لوست وروسته احساس وکړئ، او تاسو به وګورئ - په 2-3 اوونیو کې. ګړندی / خالی. ستاسو د عضلاتو د تودوخې لپاره د 5 دقیقو ټیټ شدت کارت ورزش سره پیل کړئ. په پای کې د ټولو مهمو عضلاتو ګروپونه په ګوته کوي، او هر سیکس 30 ثانیو لپاره نیسي. څو ځله په اونۍ کې دا پیچلې 2-3 ځلې وکړئ. روزنه باید د نورو ورځو سره بدله شي.
تګلارې / تکرارونه
د هر تمرین دوه برخې لري. په لومړي "ګرم" پورته طریقه کې، په دویمه برخه کې باید نور تکرارونه وي. دویم پړاو د ډیری بار سره، او بیا، کله چې عضلات ستړي شوي، د وزن کمول او یو څو نور تکرار ترسره کوي. په ځینو مواردو کې، په دویم روش کې، تاسو به ورو ورو د عضلاتو بشپړه کولو لپاره بوج کم کړئ.
ټپپو
د چټکتیا پایلې په چټکۍ سره، تاسو باید په ورو ورو ټول حرکتونه پیل کړئ. دا به د عضلاتو ریبران وکاروي، او تاسو به ستاسو بدن احساس کړئ زده کړه. د لارو تګلارو، تمرکز یا لاندی تګلارو سره سمون.
.3 د جبران سره تاوان کول. تمرين د پورتنۍ او پورتنيو برخو عضلات پياوړي کوي. د سم سمیټر ټکی ته غوږ نیسی. لاسونه د لوړ فشار سره ونیسئ. لاسونه مستقیم دي. سکاپولا ته لاړ شئ، "د" شاته عضلات "راټول کړئ" او د کمر لور ته د کمر په واسطه 4 ټبونو سره، سینټ پورته کړئ. د 4 اکټوټونو لخوا د پیل شوي موقعیت ته راستون شئ. دویمه لاره د موازي لوازمو د پیژندلو په واسطه ترسره کول دي ترڅو کفارو یو بل سره مخامخ شي.
لومړی تګلاره:
8-12 تکرارونه د 50-60٪ بدن وزن د خساره سره.
دوهم تګلاره:
8-12 تکرارونه د 50-60٪ بدن وزن د خساره سره.
.4 د لاس تړل. تمرين د بوسپس پياوړتيا. د زریزګ ګرفین سره کوچني بار د کندز په چوکۍ کې لږ ټیټ کړئ. مستقیم ودریږی مستقیم پښې د کندز چوکۍ پرته دي. مطبوعات سمه کړئ. خپل سينه وښاياست او خپل اوږو کم کړئ. لاسونه له بار سره په ازاد ډول راټیټ شوي دي. سکاپولا لیږئ خپل قابلیان مه مه ځړئ، خپل لاسونه مو وخورئ او بار یې ستاسو د اوږو لپاره 4 بلونو ته پورته کړئ. کلکه مه کوئ. د 4 اکټوټونو لخوا د پیل شوي موقعیت ته راستون شئ.
لومړی تګلاره:
8-12 تکرارونه د وړو بار سره سره د 9-14 کیلو وزن وزن لري.
دوهم تګلاره:
6-10 تکرارونه د کوچني بار سره 11-18 کیلوگرام وزن لري.
5. د لاس ترویج. تمرین د ټیسپس پیاوړتیا کوي. د پورته کیبل د کڅوړې بلاک کراسب واخلئ چې په پورته کفارو کې. د ماشین 1-2 مرحله جلا کړئ. شاته مستقیمه ده. د پښو لرګي چوکۍ، کندې لږ ځړول شوي. د 90 کیلومترو په زاویه کې ستاسو قابله ګنډه کړئ. لاسونه د کانونو څخه پورته خواوو ته فشار ورکول کیږي. مطبوعات سمه کړئ. خپل لاسونه په 4 حسابونو سره وویشئ، پرته له دې چې ستاسو کلینیکونه ودرول شي. د 4 اکټوټونو لخوا د پیل شوي موقعیت ته راستون شئ.
لومړی تګلاره:
8-12 تکرارونه د وزن له 14-18 کیلوګرامو سره.
دوهم تګلاره:
5 تکرار د ډیرو بارونو سره، بیا 10-15 - د کم وزن سره 9 کیلوګرامه کم. بدن باید سټېشن وي، او کمان باید کم شي.
6. په ویزه کې د راوتلو موجوديت. تمرين د مطبوعاتو عضلات پياوړي کوي. خپل لاسونه په ځنګلونو کې ځنګل کړئ. خپل قابلیت مو ضایع کړئ. د سر سر پورته کښته وکړئ. خپل سينه وښاياست او خپل اوږو کم کړئ. خپل مخونه ستاسو په وړاندې موجودي کړئ ترڅو په هپ او پښو کې کونړ 90 درجې وي. مطبوعات سخت کړئ او خپلو غاښونو خپل سينه ته وباسئ. تکرار مه کوئ: حرکت باید کوچنی او سم وي. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. لومړی او دویمې طریقې: 6-12 بیاکتنې. د پیاوړتیا تمرینونو څخه مننه، تاسو نه یوازې د عضلاتو وده کولی شئ، بلکې په فشار سره هم کار وکړئ.
دا د درنو بوټو سره وکړئ، او تاسو به ژر تر ژره ښکاره پایلې ترلاسه کړئ. د انرژی سره عضلات چمتو کړئ. که تاسو سم نه خوړئ نو ستاسو ټولې هڅې به ضایع شي. لکه څنګه چې شخصي روزونکی جولیا فډلین تشریح کوي، د پروټین ډایټس کولی شي د عضلاتو ډله جوړه کړي، مګر دوی د اوږدې مودې لپاره تعقیب نشي کولی. له دې امله، خپل غذایی پالن ترتیب کړئ ځکه چې دا د کاربوهایډریټ، 20٪ پروټین او 25 فیصده لري. د فزیکي فعالیت نورو ډولونو سره د وزن وزن کول. د دې پیچلی ډیزاین بشپړ به د Pilates ټولګیو، همداراز یوګا او تامین وي، ځکه چې دوی د عضلاتو توازن چمتو کوي او د بدن سمبول. کارتیو به د اضافي غوړ سوځولو کې مرسته وکړي، ځکه چې د پرمختللو عضلاتو نتیجه به نوره ښکاره شي.