د متخصصینو په وینا، دا دومره بسیا ده چې په اونۍ کې 20 دقیقې 3 ځلې تمرین کړئ، چې د 27٪ څخه د وخت د مړینې خطر کم کړي. که تاسو په دې موادو کې ورکړل شوي ټول سپارښتنې تعقیب کړئ، تاسو به په روغتیا کې چانس زیات کړئ تر څو د زر زرو جنګي دورې 50٪ پورې ژوند وکړي. موږ د کارت او بریښنا ویش په داسې طریقه وویشله چې تاسو د تمریناتو څخه ډیری ګټه ترالسه کولی شئ. په جم کې د ښځو لپاره د تمریناتو پیچل، د کارتیک عملیات به تاسو سره د ګټو او وړو ګټو په برخه کې مرسته وکړي!
د ټولګی مهال ویش: د کارت سرجری وروسته، په دې ترتیب کې ټول تمرینونه وکړئ. پدې ځواک کې اضافه کړئ چې تاسو به ستاسو په عضلاتو کې د دې پیچلې بشپړولو وروسته احساس کوئ، او تاسو به پوه شئ چې دا به ستاسو روغتیا ته وده ورکړي، بلکه تاسو سره به ستاسو د ورځنیو چارو سره همکاري وکړي. تاسو به په اسانۍ سره په سیالیو، لیږدۍ بوجۍ (او کوچنيانو!) کې ودرېږئ او د کور کارونه وکړئ، پرته له کوم چې د ناڅاپي ژوبلیو او ټپونو څخه ویرې وي.
زه څومره روزنه لرم؟
د امریکایانو د سپورټ دوشنر، د امریکې د زړه ټولنې سره په ګډه، اټکل شوی چې دا اړینه ده چې د عضلاتو ګروپونو لږترلږه دوه ورځې په اونۍ کې کار واخیست، او د هرې تمرین څخه د 8-12 بیاکتنې څخه لږ تر لږه 1 تګلاره ترسره کړئ. که تاسو وخت لرئ، تاسو کولی شئ د هرې تمرین 2-3 سیټونه ترسره کړئ. د حرکتونو تر مینځ د شپږو ثانیو لپاره.
- د بنچ پریس سره د پادری
د پښو، بڼو، پوستکي او اوږدې غاښونو کار. ودريږي، ستاسو پښې ستاسو د اوږو په پرتله پراخه دي، بدن يې په منځ کې واچوئ او لاسونه مو د خپلو هډوکو په مخ کې واچوئ، ستاسو لاسونه د بل چا سره توپير لري. نیمه ناسته ترسره کړئ، د نخاع طبیعې ساتل. بیا لاندې ښکته شئ (د بدن وزن باید په هګیو کې راټیټ شي) او یوځاې د بدن بورډ اوږو ته لیږدوي، کنډوالو ته "نظر وګورئ". د تڼی بندول، په چټکۍ سره سیده کړئ، بیا ستاسو د سر څخه پورته د بدن برخی ټک کړئ - یو ځل بیا تکرار. یو حساب ته ادامه ورکړئ. بیا پیل ته لاړ شه او 8-12 ځلې بیا تکرار کړئ.
- په بال باندې لاسونه لوړول
د سينې عضلات، اوږد او د عضلاتو استحکام کوونکي کار کوي. dumbbells واخلئ او د فوټبال په منځ کې د فوټبال په ټیمونو کې وسوځئ، د فټبال په سر. خپل لاسونه د خپلو اوږو په چوکونو کې وساتئ او خپل لاسونه د سينې مخې ته وخورئ، په یوه بل کې کفام "ګوري" وګورئ. په عین حال کې، ښی زاړه کڅوړه ودرولئ، د ښی اوږو په شان ګوتې راوړوئ، او ښي لاس ته د اوږدې اوږدې درجې ته یې ورکړئ، زاړه لږ ځړول شوی، خام "ښکاري" پورته مخ. یو حساب ته ادامه ورکړئ، بیا خپل لاسونه د سینې څخه مخکې وصل کړئ او بیا تکرار کړئ، د اړخ بدلون کول. دا به یو ځل بیا تکرار وي. شپږ ځله وکړئ.
- پلې حرکت د حرکت سره
د لاس عضلات او ثبات لرونکي کار کوي. د فټبالبال مخ په شا وخورئ او په لاسونو باندې تیریږئ - ترڅو چې د بال په سر کې وي، لاسونه خپل لاسونه د کندز په چوکونو کې وساتئ. خپل هډوکي وساتئ تر څو ټول بدن د سر څخه تر پیر پورې مستقیم ډوله بڼه ولري. د دې موقف لاسته راوړلو سره، خپل قابلیت مو ضبط کړئ او بدن یې فرش ته راوړو. د هغې وروسته، خپل لاسونه سیده کړئ او په لاسونو باندې لاړ شئ - ترڅو چې د هډو په فټبال کې وي. بیا بیا بیا ځړول پیل کړئ. نو، د تمرین 8-12 بیاکتنې ترسره کړئ.
- متحرک طریقی
د پښو عضلات، نښې او عضلات - ثبات لرونکي کار. ودریږي، پښو اوږد چوکۍ پرته، د بدن پواسطه ستاسو د شا شا او خوا وساتئ او خپل لاسونه د خپلو اوږو په پرتله لږ وساتئ، لاسونه "راتلونکې" مخ. ستاس په مستقیم ډول ساتل، د ښی پښو ګام مخ په وړاندې، د پښو پورتنۍ برخه. د ښی پښو سره پش او یو مخکی قدم جوړ کړئ - دا به یو ځل بیا تکرار وي. د یو حساب لپاره ساتل او بیا تکرار کړئ. 8-12 تکرار کړئ، بیا خپل پښې بدل کړئ.
کافی وخت ندی؟
د بریښنا دغه فابریکه په بشپړه تمرین کې وګرځوئ، د هر تمرین (وروسته له منځنۍ کچې تر ډیره شدت څخه فعالیت) وروسته د کارتونو توزیع کول دوه دقیقې زیات کړئ. د اعلامیه ډیزاین بشپړ کړئ د منځنی کارت 10-15 دقیقو سره.
- د غاړې لوری
د نخشو او عضلاتو ثبات سیسټم کار کوي. په ښی خوا کې پښو مستقیمه کړئ، په ځان باندې جرابونه. په ښي خوا کې ګونډه واخلۍ او په ښي خوا کې یې ونیسئ. د ښي لاس زاویه باید په اوږد لاندې د اوږو لاندې ونیول شي او لوړ شي، په ښی غاښونو باندې تیریږي. خپل هډوکي اوچت کړئ او د مطبوعاتو عضلات خپور کړئ - ترڅو د بدن بدن ته د پیر په شکل یو مستقیم کرښه وي. د عضلاتو قوت سره، بدن لا تر اوسه وساتئ، په ښی اوږه باندې ندی. د هپ سطح ته ښي پښې پورته کړئ. ټیټ ټیټ کړئ (هپس پورته کیږي) او تکرار کړئ. 8-12 تکرارونه وکړئ او خپل چلند ته د رسیدلو لپاره بدلون ورکړئ.
- په فټبال کې د تیلو لپاره تمرین
د تناسب او عضلاتو ثبات ثبات کار کوي. په فټبال کې سایټ، گوټانې خولې، په فرش باندې پښې، کتان د هډوکو تر شا د بال په وړاندې ځاې. خپل ګوټونه وویشئ، خپل هپونه پورته کړئ او لږ ځله حرکت وکړئ، بیا پښې له بال څخه لرې واړئ - ستاسې ستراوونکي، لوړې حرکت او د وزن زیاتې شدت. خپل ګوټونه مو ضبط کړئ او خپل پوپونه ماڼۍ ته راکم کړئ. بیا خپل لاسونه سیده کړئ او تکرار کړئ. په مجموع کې، 8-12 بیاکتنه کوي.
- د شاک جذب بیلټ سره ترویج
د بکسونو، شا، مخکنی ران او پوسپس کار. د شاک جذببرۍ غصب ونیسئ، لاسونه په لاس کې د کتان په لوري کېږدئ او د ټپ په مرکز کې ولاړ شئ، پښو اوږد چوکۍ پرته. بدن د 45-90 درجو په زاویه کې فشار راولي، پداسې حال کې چې د ماین طبیعی curv ساتل. که چیرې ټیپ ډیری وي، نو دا فشار یې تر هغه وخته پورې ودرول شي چې تاو تریخوالی ونلري. خپل ګوډاګی مو واچوئ او غاړو ته لورونه واچوئ. پداسې حال کې چې ستاسې السونه اوس هم کوي او ستاسي ګوتې بندوي، بیرته راستون ځای ته ځي. خپل لاسونه کم کړئ او بیا تکرار کړئ. په مجموع کې، 8-12 بیاکتنه کوي.
- کلاسیک
د پښو او بڼو عضلات کار کوي. خپل پښې د خپلو اوږو په پرتله پراخ کړئ او په نیمه برخه کې ډوب کړئ. لاسونه په اړخونو یا لږ وزن کې د توازن لپاره ساتل، د پښې څخه ښي پښې پټې کړئ. د تاسیس توازن، د ښي پښې په لور یو ځاې او ښي خوا ته لږه کړئ. بیا په هماغه پښه او ښی ښی لور ته. 8-12 زیګزګ ټوپونه اجرا کړئ، بیا وروسته شاوخوا وګرځوئ، پښې بدل کړئ او په مقابل لوري کې ځاې پیل کړئ. د ګیټیوزسکورز تمرین ګټی واضح دي، ځکه دوی په مستقیم ډول د زړه کار سره تړاو لري. هغوی په منظمه توګه تعقیب کړئ، تاسو د وینی فشار کم کړئ، د "ښه" کولیسټرول محتويات زیات کړئ او د فشار کچه او اندیښنه کمه کړئ، نو له همدې امله په پام کې سره د زړه د ناروغۍ خطر کموي. برسېره پردې، تاسو د اوستیوپروزس، نوع 2 ډوله ناروغۍ او ځینې ځانګړو سرطانونو د پراختیا امکانات کموي.
- څومره زده کړه کوي
په اونۍ کې پنځه یا څو ځله، لږترلږه نیم ساعت د منځنۍ شدت د کارت زده کړه روزنه) دا دا هغه کچه ده چې تاسو تمرین کولی شئ، مګر سندرې مه کوئ!). په عین حال کې، تاسو کولی شئ د 10 دقیقو لوړ شدت لرونکي کارت غوره کړئ) کله چې تاسو په سختۍ سره تنفس کولی شئ او نشی کولی خبرې اترې وساتئ (په اونۍ کې لږترلږه 3 ځلې. د روغتیا لپاره د زیاتې ګټې ترالسه کولو لپاره، متخصصین د منځنۍ کچې او لوړې کچې د لوړېدو او د روزنې وخت زیاتوي مشوره ورکوي (ځکه چې پورته ذکر شوي سپارښتنې لږ تر لږه دي). په ټاکل شوي امر کې ټاکل شوې پیچلې پیژندل) هر ډول کارتیو مناسب دی: بايسکل، چلول، چلن، ګام (، دا به تاسو سره د اونۍ په ورځو کې د ویش د ویشلو کې مرسته وکړي.
دوه فعالیت
پورتنۍ پلانونه د خوړو د سوځولو په پرتله د روغتیا د ښه کولو لپاره نور هم دي. که تاسو غواړئ اضافي پونډې له السه ورکړئ یا د نویو استخدامولو څخه لیرې پاتې شئ، د روزنې یوه لوړه کچه ته لاړ شئ. تاسو به لږترلږه د 60 - 90 دقیقو د کارت بار کولو (منځنی او لوړ شدت) په اونۍ کې 5-6 ځلې ته اړتیا ولرئ. اونۍ، تاسو باید 300-450 دقیقو تمرینونه ترسره کړئ. د سخت کار په څیر آواز هیڅ نه. د لیدلو پایلو ترلاسه کولو لپاره، مختلف خلک د کار کولو مختلف کچې ته اړتیا لري. غوره پایله د مناسب غذا سره د روزنې یو ترکیب دی. هغه کمی کلوریزونه چې تاسو مصرف کړئ، لږ وخت چې تاسو ورته اړتیا لرئ اړتیا لري.