او هر غذا چې په کوم ځای کې خواړه شتون نلري، د پروټین نشتوالي المل کیږي. په عين حال کې هډوکي، پوستکي، عضلات، حجري د پروټين څخه جوړېږي. سربيره پردې، که څه هم زموږ بدن حقيقي بايوکيموليک نبات دی، تاسو نشي کولی د کاربوهايدريټري يا غوړ حجرو جوړ کړئ. د پایلې په توګه، د خوړو پروتین کافی نه دی، او بدن بدن ته اړتیا لري، ځکه چې ایډیډرمرمان او داخلي ارګانونه باید په منظمه توګه تازه شي. بیا بدن د پروټین دننه پیل کوي، په لومړي ځای کې له منځه ځي چې لږ کارول کیږي - عضلات. په دې برخه کونکي او داخلي غوړ کې د ډیری برخې لپاره ناڅاپه پاتې دي. په ټوله کې، هغه کولی شي یوازې د عضلاتو په ریبرونو کې "سوځول" چې د ساختماني سیمې ته استول شوي. سربېره پر دې، میټابولیزم په نسب کې نسج کې نه دی بلکه په ورته عضلاتو کې. که دوی کوچني شي، د میابابولیک پروسې کچه کمه شوې. نو، که تاسو لږ خواړه وخورئ يا خوړئ نو بدن به د انرژي مصرف کم کړي او پداسې حال کې چې عضلات شتون لري، ستاسو د غوړو ذخیره نه شي. البته، دا یو څه پلانپوه توضیحات دي، مګر اصولو دا یوازې دی. که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ، ستاسو د عضلاتو پاملرنه وکړئ! په یاد ولرئ: دوی حرکت او پروتین ته اړتیا لري. موږ به تاسو ته ووایو چې د پروټین نشتوالي المل کیږي.
د انفرادي حساب محاسبه
نو په هر غذا کې، د وزن له لاسه ورکولو په شمول، باید کافی پروټینونه وي. د RAMS د تغذيې د انسټیټیوټ د سپارښتنو سره سم، د 18 کلنۍ څخه زیات نارينه او ښځې باید په هره ورځ کې یو کيلوګرامه وزن سره 0.75 څخه 1.6 ګرامه پروتین وخوري. په هرصورت، 1.6 g د لوبغاړو لپاره او هغه څوک چې لوی فزیکي بوټ لري، او یو پوټکی کس یواځې یو ګر دی. لږ تر لږه دوز) 0.75 g (عموما کافی نه وي. حقیقت دا دی چې یو بشپړ کس د ژوندانه بې ساري ژوند کوي، او پرته له حرکت څخه، عضلات په تدریجي توګه ناورین کوي. ایا ته ډیر ډیری یې؟ د وزن د ضایع کیدو لپاره، تاسو باید د عضلاتو ډله ډیره لږه کړئ. دا د دې معنی نلري چې تاسو د بدن جوړونکي په څیر تکرار کړئ! د غیر فعالیتونو وروسته، منظم منظم چلن، د اوبو ایروبکس یا نور ډول تمرینونه او په خوراک کې د پورته پورته پروټین - او عضلات په تدریجي ډول شکل ته راځي. د دوی په لګښت کې، د میټابولیزم به چټک شي، او بدن به ډیر سخت او لچک شي. برسېره پردې، قوي عضلات د سیلولټ بڼه ښکته کوي.
خطرونه او انځورونه
د پروټین نشتوالی نه یواځې د عضلاتو توفف سره اخته کیږي، بلکې د هاضمي ناروغیو، خپګان، د خوندیتوب کمزورې کولو سره هم. د RAMS د تغذيې د انسټیټیوټ په وینا، که یو شخص د ورځې په هره کیلوګرام وزن کې پروتین 0.6 ګرامه پروتین مصرف کړي، د ناروغیو خطر 50٪ دی، او که د 0.45-0.55 g، 84-98٪ پورې محدود وي. یوازې پروټینونه مه خورئ. د دوی اضافی کول په جدي توګه روغتیا ته زیان رسولی شي، ځکه پروټینونه خورا غذايي مواد دي. د بدن څخه د پروټین محصولات اخیستل، تاسو باید د ګریانو کار وکړئ. که دوی په محدودو وختونو کې کار کولو ته اړ ایستل شوي وي، نو د ګروي ناکامي ممکن پرمختګ وکړي. برسېره پردې، پروټینونه په خوړو کې شتون نلري. هغه څوک چې خورا غوښه خوري، "ترتیب شوي" او د غوړ لپاره. او دلته او د نږدې ګیټۍ او زړه سره ستونزې. د پروټین شخصي محاسبه محاسبه کول خورا ساده دي: که تاسو 70 کیلوګرام وزن ولرئ - په ورځ کې 70 ګرامه پروتین، 80 کیلوګرامه - 80 ګرام پروټین وخورئ. برسېره پردې، پروټین خواړه باید اړین وي چې د لږ کاربوهایډریټ سره ضمیمه شي، که نه نو پروتین په اسانۍ سره هضم نه شي. او په یاد ولرئ چې د غوښې یوه برخه خالص پروټین نه ده، وروستی یې له 18 څخه 23٪ ته رسیږي.
د بریالیتوب مرحله
د معدې او حشراتو پروټین خواړه په جلا "اینټونو" ویشل شوي - 20 امینو اسیدونه. ځینې یې د بدلون وړ دي: سازمان هم کولی شي له نورو څخه "راټول کړي". مګر نهه ضروري دي - دوی باید د بهر څخه ترلاسه شي. د یو بالغ لپاره، دا هسټیدین، اسالوکین، لیونین، لیسین، میتینینین، فینیلیلینین، تیرونین، تیاریپټوان او ویلین دی. د صحتمند بدن او عضلاتو لپاره، دا نه یوازې دومره مقدار، بلکه د امینو اسیدونو توازن هم مهم دی. نو نو عصري سړی اکثرا د درې اړینو امینو اسیدونو له نشتوالي سره مخ دي: تفتیشوفان، لیسین او میتینین - په ځانګړې توګه وروستنۍ. نو له همدې امله، د تغذیه کوونکي د میتینینین / Tryptophan نسبت په کارولو سره د محصول توازن ارزوي. د تناسب لوړ، د محصول متوازن توپیر. د دې معیار سره، پروټین د پروټین تولیداتو تر منځ مشر دی، پس وروسته پنیر، غوښه، هګۍ او پنیر.
د خوړو لپاره خدمت کول!
د روسیې او بهرنی غذایی موادو په نظر کې نیولو لږترلږه د ټولو پروټین نیمایي باید د حيواناتو پروتین وي. هرڅه چې د سبزیانوزم ملاتړي، په بایولوژیک ډول دا شخص د زړورتیا لپاره ډیر مناسب دی. د حيواناتو پروتين د بدن له خوا تقريبا د ضايعاتو پرته جذب کيږي - د 93-96٪ څخه. مګر د سبزيجاتو اصل، پروتین د بیلګې په توګه د غنمو څخه کار اخیستل ډیر بدتر کارول کیږي - یواځې په 62-80٪ کې، د مرغومي څخه راوستل کیږي او حتی لږ - 20-40٪. او د امینو اسیدونو سره دلته سخت دی. برسېره پردې، په ظاهري ډول پروټین کې بډایه، د غوړ تولیدات په ورته وخت او موادو کې شتون لري - د پروټینیزونو خنډونه. کله چې د معدې په وخت کې، دوی د انزیمز (پروټینیسس) کار مخه نیسي، چې د هاضمي او پروټین انډول کولو مسولیت لري. له همدې امله، میوه او لوبیا ډیره ښه نه خوري، او ځینې یې حتی د غوږونو سبب ګرځي. مګر په انارو، میوو او سبزیجاتو کې دا ډیر پیچلي کاربوهایډریټونه دي، کوم چې د پروټین د هضم لپاره هم اړین دي! نو دا معلومه شوه چې د عضلاتو لپاره مثالی خواړه د حیواناتو او سبزیجاتو پروټینونو ترکیب دي. په همدې ډول، د دې ټولو ملي کبانو پوهیدل خورا پخوا پوهیدل، دا دومره دود دی چې هر دودیز ډوډۍ یاد وساتئ: روسی پائی د غوښې، جاپاني سشي یا المان سره د مالو سره مرچ.
مګر د کلوریې څه شی دی؟
نو، د عضلاتو لپاره د خواړو اساسي عنصر د خوړو مختلف ډولونه دي. یوازې وری کم شوی (او بیا باید تاسو په ورځ کې لږترلږه 20-40 ګرامه پریږدئ) او د شکر، مچیو په بڼه مچیني. ښه، دا برخې باید لوی نه وي. د تغذيې پوهاوي سپارښتنه نه کوي چې د غذا د کيوريور محتوي کمه وي، او هره ورځ د 200 څخه تر 300 کيلو واټن پورې پرې کړي. دا به په عین حال کې تر 0.5 کیلوګرامو غوړ پورې یو باثباته ويجاړ ورکړي پداسې حال کې چې د عضلاتو ډله ساتي. هو، داسې ښکاري نه، مګر د وزن ضایع کیدو سینټ سینټ به په ډیره پیاوړې توګه، د کچې په پرتله منعکس شي! تاسو کولی شئ د وینې مصرف کې یوازې 2 کیلوګرامه وزن له لاسه ورکړئ، مګر په عین حال کې کمر به 3-4 سینټیټ کم شي. ډیری خلک پوښتنه کوي چې څنګه په فټیو کې ښکیل یاست په هغو ورځو کې د کولوری منځپانګې سره څنګه معامله کوئ. په دې ورځ، ستاسو پروټین او پیچلي کاربوهایډریټ له امله ستاسو د عادي نرخ 100-200 کیلو ګرامه زیات شویدی شي. په عین حال کې، د انارو محصولات د دې لپاره مناسب دي: غله جات، میولي، د غنمو ډوډۍ، - د شیدې یا د شیدو سره ضمیمه شوي.
کله او څنګه
شاید وروستی شی چې لاهم روښانه نه وي کله چې په رښتیا د پروټین خواړه وخورئ؟ د ټولو خواړه لپاره د ویشلو تر ټولو مناسب لاره یونیفورم ده. په یو ناست کې، بدن کولی شي د 30 ګرامه څخه ډیر پروټین هضم کړي. که تاسو ژر تر ژره د غوښې، افلاساتو یوه لویه برخه وخورئ، ډیری پروټین به ریټیم ته لاړ شي. د ډوډۍ لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې د سبزيجاتو سره د ټیټ غوټین پروتین خواړه (د چرګ پرته، پوستکي، مچھلی، ویر) خدمت وکړو: دا به د اوږدې مودې لپاره وږی ونیسي، ځکه پروټین د 4-6 ساعتو لپاره هضم کیږي. په هرصورت، دا د پروټین یو شان ملکیت د روزنې څخه وړاندې د غوښې لپاره د غوښې او کب میوه چمتو کوي. د خپل ځان لپاره قضاوت: لږترلږه 4 ساعته به د خوړو پروسس کولو بوخت وي - مخکې له دې چې دا روزنه ورکړي؟ مګر د دې ډول خواړو څخه وروسته مناسب دی. مګر که عضلات ډیر کمزوری وي، د زده کونکو څخه دمخه د 30-60 دقیقو لپاره په اسانۍ سره د پروټین کارولو هڅه وکړئ. دا کار کولو لپاره، د مخلوط سره په مخلوط کې د پوستکي او کولی، یا د پروټین حرکت وڅښئ) دا هم کارول کیدی شي که تاسو د روزنې وروسته ډیر وږی یاست (. مګر د کاکټیل معمول ډوډۍ یا ډوډۍ بدلول اړین نه دي: چټکۍ به د لوږ احساس وي، کوم چې بل څه وخوري.