- په وزن کې وزن وزن کړئ، نو د نیټه نیټه او ارزښت ولیکئ.
- خپل اصلي پیرامیټونه (د سينه، کمر، پوټکي او رانونو حجم) اندازه کړئ د سانتي مترو په وسیله.
- ورځنۍ، د ځان په کنترول کې هر هغه څه چې تاسو یې په یوه ورځ کې وخورئ او وڅښئ په نښه کړئ.
- په جلا جلا کال کې د هر ډول وزن (لږترلږه شاخص)، د کلوریک محتوا وزن او د پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ محتويات. د دې لپاره، دا اړینه نه ده چې د وړو میزونو کارول، اوس اوس په انټرنیټ کې تاسو کولی شئ ډیری سایټونه د کلوریوري اسانتیاو او د چمتو شوي تولیداتو او حتی بشپړ ډوډۍ ترکیب سره ومومئ.
- ولیکئ چې څرنګه څښاک چمتو شوي (ابلاغ شوي، وچ شوي، خوړل شوي یا په توره کې، او نور)
- د هغه دلیلونو په اړه چې ولې تاسو په یو ټاکلي وخت کې خواړه اخلئ (انتخابونه کیدی شي: د معمول خواړو وخت، غښتلی لوږه، ښه یا خراب بد، د زړه پورې خواړه، د پخلنځی څخه خوندور بوټ، بورډ، اندیښنه، د خپلوانو هڅول، دود، شریکان د ډوډۍ لپاره - شرم لرم، او نور)
- د هر غذا وخت ثبت کړئ (د غیرقانوني نخشو په شمول).
- ایا ته ډیر نه خوري؟
- کوم محصول ډیری خوړلی دی؟
- آیا ستاسو په غذا کې ډیری میوه او اوړه تولیدات شتون نلري؟
- ایا تاسو ډیر مالګه اخلئ؟ (د خوراکی توکو سره د هغې اندازه باید په ورځ کې 2-5 ګیټه شي).
- ایا ستاسو په غذا کې کافی ویټامینونه لرئ؟
- آیا ستاسو خواړه متوازن د پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ محتوا په اساس دی؟
- د ردولو لپاره څه شی دی؟
- آیا د ډوډۍ دلیل د تل لپاره ښه دی؟
- کوم څښاک باید خارج شي؟
- ایا تاسو د پخلی کولو سمه او نه ناسمه لاره غوره کوئ؟
- کله چې تاسو ونه خورئ، په کوم وخت کې؟
- ایا خواړه دي چې هڅوي چې تاسو ډوډۍ وخورئ) بخښونکی اشتیا (بې برخې دي؟
- ایا تاسو د کم کیلوري، خو خورا مهم خواړه) خام سبزيجات، میوه، ریري (یا د انرژۍ بډایه محصولات کارولو سره بشپړتیا احساس کوئ؟
- آیا تاسو کینڈی، شکر، چاکلیټ او نور رد کړی؟
- ایا تاسو په بشپړ ډول د الکول څخه خلاص یاست؟
- آیا ستاسو غذا د حيواناتو د غوړ شمیره کمه کړې او د سبزیجاتو غوړونو ته یې زیاتوالی موندلی (د غوړی ټول مقدار 50٪ پورې)؟
- ایا تاسو د 1 لیترو څخه کم مقدار پیرود کوئ؟
- ستاسو روغتیا عمومی حالت څه شی دی؟ دا وده - د خوړو د عمل شاخص که په خارجي څرګندونو کې نه وي (د وزن ضایع)، بیا په داخل کې - د بدن بیا رغونه.
- آیا تاسو د ورځې په جریان کې، په یو ټاکلی وخت او په ښه آرامۍ چاپیریال کې 5 ځلې خوند اخست؟
- هره ورځ څو ځله تاسو خواړه غواړئ او تاسو یې څنګه په نښه کړ؟
- تاسو د لیدنې یا د رخصتۍ په موقع کې کومې اړتیاوې لرلې، او په راتلونکو ورځو کې تاسو ته اجازه ورکړل شوې بې رحمه سمه ده؟
- آیا تاسو اداره کولی شئ نن ورځ خپل موټر فعالیت زیات کړئ؟
د دې ډول کتنو ځینې ورځې به ترسره شي او تاسو به وکوالی شئ چې د ورته بدلونونو ارزونه وکړئ. د بیلګې په توګه، د شین پرته چای څښلو لپاره، د ټولو غنمو څخه د ډوډۍ ډوډۍ، د کیک او په عمومي توګه رد کول، نه غواړئ چې د آیسیک کریم، سینڈوچس، سایج او د غذايي موادو نور اعلی کولوریا خواړه وباسو، په خام شکل کې ډیر سبزيجات او میوه شتون لري. د پخلی کولو لپاره د خوړو څخه ګټه مه اخلئ، په هره اونۍ کې یواځې 2-3 هګۍ (هګۍ) شتون لري، د موسمونو، ګرویو څخه کار واخلئ، د کریم پرته پرته قافې وخورئ.
د دې ډول کنترول ترسره کول او د غلطو غلطو پایلو ترلاسه کول، تاسو به په پای کې یو منطقي او متوازن خوراکي سیسټم ته لاړ شئ.
لاندې ساده ګامونه به ستاسو سره مرسته وکړي:
- کله چې په میز کې کښیناستو ته چمتو کول، خپل ځان تکرار کړئ: "زه به په سخته توګه زما چلند کنټرول کړم."
- هڅه وکړئ څو ډیر وخت مصرف کړئ، لږترلږه د 5-10 دقیقو لپاره، نو ځکه چې ډیری خواړه ندی غوړول.
- د خوړو په وخت کې لنډ وختونه واخلئ
- خپل څومره خواړه ممکنه او په ډیر پام سره ډک کړئ.
- لوستل مه کوئ، تلویزیون مه وګورئ، په کمپیوټر کې مه کښیناستئ او د خوړو په وخت کې چټۍ مه کوئ، ځکه چې دا د خواړو مینځلو کنترول کموي او تاسو د اړتیا په پرتله ډیر خوړئ او ستاسو اړتیا ته اړتیا لرئ؛
- هڅه وکړئ هغه غذايي مواد انتخاب کړئ چې لږ کمروريز لري؛
- د کوچنیو تختو کار واخلئ، بیا به د دوی برخې به تاسو ته په حقیقت کې ډیر څه وي. همدارنګه دا اغیزه د رنګ شویو لوښو لخوا رامینځته کیږي؛
- لږ تر لږه محدودیت یا په بشپړ ډول د میونیز، کیټپ او صنعتي سایټ څخه انکار کول؛
- د خوبۍ وخت مخکې د 3 ساعتو څخه وروسته مه کښیناستئ؛
- د تشناب څخه وروسته هر سهار، د ناڅاپي څخه مخکې او خپل وزن سم کړئ؛
- د ټیټ پروسس شویو یا خام خواړو لپاره غوره غوره والی ورکړئ؛
- د حفظ الصحې احساس کولو وروسته، خواړه ودروي؛
- په وختي توګه خپل ځان د پورته کولو او "وږی" ورځو لپاره ترتیبوي.
- په غذا کې د دوی غلطی لیست کړئ.
- هر اړخيز تعديلاتو ته د 5-7 ورځو لپاره؛
- هره ورځ، د ځان کنترول په کتاب کې کوچني بریالیتوبونه ثبتوي.