کوم ډول تمرینونه باید ترسره شي ترڅو د ونو او رسنیو پیاوړتیا وشي

د ښکلی، پاک ښځه تیم په پرتله څه شی کیدی شي؟ او دا اړینه نده چې تاسو په "کیوب" کې وګورئ، دا بسیا ده چې یو لچک، سخت فشار ولري. ایا موږ هڅه کوو چې دا لاره په لاره واچوو؟ موږ به تاسو ته وښایه چې کوم تمرین تاسو ته اړتیا لرئ ترڅو د تڼیو او رسنیو پیاوړتیا لپاره.

ایا تاسو پوهیږئ چې:

د ګیډی فشار فشارولو لپاره، اړینه ده چې د کمر او بټۍ عضلات وروزل شي؛

- اضافي اضافی پونډونه د کمر په ساحه کې دي، له دې امله د سوډ پریس پیل کولو دمخه باید هواییکس (سهار کې ځي، یو تمرین موټرسینټ)؛

د تڼیو او فشارونو پیل کول باید د ساده تمریناتو سره وي. د بیلګې په توګه: په فرش باندې دروغ، وسلې په پښو کې اچول، پرته د پښو لوټول؛ فرش ته تنفس، او بیا، بیا بیا د موجوديت پرته، دوی په عین وخت کې ښي خوا ته وسوځوي، او بیا ښي لاس ته.

- دا هیڅ احساس نه کوي چې هره ورځ 100 تمرینات ترسره کړي، اصلي شی یې دا سمه ده چې؛

- که تاسو په کم مخ کې د سوځیدنې احساس احساس کوئ پداسې حال کې چې د تڼیو او رسنیو د پرمخ وړلو لپاره تمرینونه ترسره کوي، یو څو ځنډ پریږدئ او آرام کړئ؛

- که تاسو په بشپړه توګه فلیټ غواړئ، نو تاسو باید د ټیټ پیټ په ځای کې د عضلاتو ځړولو ته اړتیا ولرئ؛

- د روزنې پایلې به تاسو لږترلږه دوه میاشتې وروسته وګورئ. مګر د پایلې ترلاسه کولو لپاره تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه 3 ځله ښکیل وي.

د مطبوعاتو داخلي عضلات

د عصري توم لاسته راوړلو لپاره د مطبوعاتو داخلي عضوي کار کول پرته له دې چې ساده نه وي. او د داخلي عضلاتو کارولو لپاره، د دې سپارښتنو تعقیب لپاره بسیا ده. لومړی ، د تمرین په برخه کې تمرین "په ګلی کې کښینول " شامل کړئ - دا د لېږد عضله شامله ده. خپل لاسونه په خپلو هګیو کې وساتئ، ژاڅوئ، خپل معدې د امکان تر حده پورې وخورئ، 4 شمېره وشمیرئ او ورو ورو آرام کړئ. 100 ځلې پیل کړئ. دوهم ، د مخکښو عضلاتو په اړه مه هېروئ - دوی د راننو دننه دي. کله چې دوی کار کوي، د پوټکي داخلي زاویه او د لیږل شوي عضلات په ورته وخت کې ځورول کیږي. له همدې کبله، په مطبوعاتو کې تمرين کول په داسې حال کې چې ستاسو پګونه په کلک ډول وخورئ. تاسو کولی شئ د ګوتو تر منځ یو کوچني خولې تکمیل یا طبي بال. دریمه ، تاسو اړتیا لرئ چې د ګلوټیل عضلاتو فعال کړئ. د دوی کمښت هم د پیښې انتقال trans muscles. په دې اړه د رسنیو تمرینونه باید د سختو نښو سره ترسره شي.

کمپيوټر "7"

د تمرینونو ترتیب بدل نه شي. هر ځل 10 ځله. په اونۍ کې دوه ځله روزنه ورکړئ. د فشار، بڼو او ګوتو د عضلاتو فشار تکرار مه کوئ.

.1 په بدن کې د بدن لیږد کول . په بټ کې ځای ونیسئ، پښې په ځمکه کېږده، یو با ثباته موقف واخلئ. خپل پیرونه د خپلو اوږو په چوکۍ کې پیر کړئ. تڼۍ سخت کړئ. خپل گوټونه ټوټې کړئ. بیا تاسو باید غوږ ونیسئ، ستاسو په پیٹ کې وخورئ او ورو ورو د بدن بیرته کم کړئ. د تمرینونو په راتلونکی پړاو کې، اړینه ده چې د بدن د وزن اخیستلو سره بیا یوځل بیا تنفس او غوږ ونیسئ. په عين وخت کې خپل لاسونه د سينې مخې ته وساتئ.

.2 پیچ . ستا په شا ټکول، خپل گوټونه بند کړئ. پښې باید په فرش کې وي، سر او کمان لږ څه پورته کړي. خپل بکسونه کشف کړئ او ستاسو په پیٹ کې وخورئ. بیا ګوټونه باید ښي لور ته وګرځول شي، بدن باید پورته شي او ښي خوا ته وګرځي. ډاډ ترلاسه کړئ چې په درې پورته حسابونو کې بند کړئ. د تمرینونو په پیل کې، تاسو باید غوږ ونیسئ، او کله چې تاسو د پیل شوي موقعیت ته ستانه شئ نو تاسو باید وخورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو له شا څخه ډیر لرې نه دی. دا تمرین بیا تکرار کړئ ترڅو د راټیټونو ټینګولو او 10 ځله ښي او ښي خوا ته فشار ورکړئ.

.3 د قضیې لیږدول . کله چې د بدن پورته کول، په ګوتو کې پښې باید خولې شي، پداسې حال کې چې پښې پر ځمکه ساتل کیږي. د لاس لاسونو سره روغتیایی لیږد واخلئ او د سینې په سطح کې یې وساتئ (ستاسو په مخکې). که تاسو ځانګړی بال نه لرئ، تاسو خپل لاسونه ستاسو په وړاندې وټاکئ. خپل اوږو او سرونه پورته کړئ. د فرش څخه تاوان مه راووئ. کله چې بال شاوخوا شاوخوا ګوتو ته ورسیږي، د امکان په صورت کې به ورو ورو ورو ورو پیل کړئ. تر څو پورې چې جرابونه وخورئ مخکی لاړئ. په دې حالت کې، پښې باید مستقیم وي. په پیل کې د موقعیت ته بیرته ستنیدو او په بیرته ترتیب کې ټول حرکتونه تکرار کړئ. کله چې د پښو منځ فرش له مینځه وړي، گوټونه بندوي، د پښې ګوټونو ته یې ځي. بیا په ورو ورو ځیر شو. په ورته وخت کې تنفس وکړئ.

.4 د تاوونو او رسنیو د ټینګولو لپاره تمرین وکړئ . په ځمکه باندې ښکته کړئ، خپل لاسونه په بدن کې ځای پرځای کړئ. خپل پښې راټیټ کړئ، دوی په ګوتو کې مو وسوځوئ، خپل ټنګونه تیر کړئ. خپل اوږو او سرونه پورته کړئ. د ښي ښي لاس سره، ستاسو د ښی پښې د هګی ته ورسیږی. ښي لاس ته په فرعي برخه کې د 8-10 سینترو څخه پورته پورته کړئ. تاسو خپل ځان سره د هګیو د وتلو له لارې مرسته نشئ کولی. د ځمکې څخه ستانه مه مه اخلئ. د پیل شوي موقعیت ته بیرته راګرځئ، مګر سر او کمان د فرش څخه پورته وساتئ. د دې پوستې څخه د دې تمرین راتلونکې بیا پیل پیل کړئ. دا سپارښتنه کیږي چې 10 تکرارونه ترسره کړي. د تاکونو ځای باید بدلون ومومي او د ښي ښي پښې هګۍ ته ولېږدول شي. کله چې د پښو پرمهال، تاسو باید وخورئ، او کله چې تاسو د پیل شوي موقعیت ته ستانه شئ نو ساه ورکړه.

5. " Double V ". په دروغ ځای کې، تاسو باید خپل گوټونه بند کړئ، پداسې حال کې چې خپل سر سره د وزن په تیریدو سره مرسته وکړئ. د پښو په اوږدو کې خپل پښې 45 درجې ته وویشئ، اوس شاوخوا 15 سینټیټ ټیټه او جرابې کموي. بیا بیا، د 15 سینټرو پواسطه خپل پښو لوړ کړئ او خپل جرابونه لرې کړئ. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. د حرکت د پیل څخه وړاندې، یو ساه واخلۍ، کله چې تاسو د پیل شوي موقف ته راستنیدئ - وینځئ.

.6 کینچیان . په مستقیم پوست کې مستقیم پوټونه پورته کړئ. خپل لاسونه او سرونه پورته کړئ، بیا خپل ځنډونه ستاسو په ځنډونو وګرځوئ. د ښي پښې لاندی ټیټ کړئ، پداسې حال کې چې ښي خواښې خام باید د پښو سره یوځای کړئ. خپل ښي لاس په مستقیمه توګه واخلئ. پیښه کیدای شي ټیټ ټیټ نه شي - یو ټیټوالی په ټیټ شاته کې جوړ شوی. یو "کینچی" په هر لور کې 10 ځله اجرا کړئ، بدیل حرکتونه. اراده - کله چې تاسو خپل لاس او لاس کم کړئ، مینځل - د تکرار کولو ترمنځ.

7. برچ . د "ستچ" کار وکړئ، د لاسونو سره د لاسونو مالتړ وکړئ، کوټان په فرش باندې خنډ شوي. د خام په فرش کېږده او خپل سرونه په عین وخت کې ټیټ کړئ. پښې د لیک سره وویشئ V. د برتانیې شا او خوا، ستاسې بیرته فرش ته ټیټ کړئ. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. تمرین نشي کولی که چیرې په ټیټ شاته درد وي. تنفس ترسره کیږي کله چې خپل لاسونه کم کړئ او خپل پښې د سر له شا څخه واخلئ. ژړا - کله چې تاسو نسل واخلئ او خپل پښې کم کړئ.

کراټ - ایروبکس

زموږ په هېواد کې د هوایی ډګر دا لار ډیره مشهوره ده. د کارات ایربیکس همغږۍ ته وده ورکوي خوځښتونه او عمومي ثبات ته وده ورکوي، د تنفسي سیسټم پیاوړي کول، زړه. په بشپړه توګه د ارقامو ملاتړ کوي، د تڼیو او فشار فشار سره مرسته کوي. دا د ښوونکي لارښوونې لاندې غوره کوي. پاملرنه وکړئ! دا یوازې د فزیکي روزل شویو خلکو لپاره مناسبه ده. موږ د کراټ - ایروبکس ځینې اساسي تمرینونه وړاندې کوو:

1. د دښمن نیولو لپاره د لاسونو کار واخلئ او په ګوتو یې ووهئ. په ټینګه سره لومړی لومړی، او وروسته بل، په غوره توګه د موسیقۍ سره. دا مهمه ده چې نه یوازې د ګوتو پورته کولو لپاره، بلکې د ځواک سره یې وکړئ، لکه څنګه چې برید وکړئ. په شا او خوا بیا ځړول، مخکښې، شاګرد. مګر یو ځل بیا د بدن فشار مه کوئ.

.2 د پښو په چوکونو کې خپل پښې ځای په ځای کړئ، ستاسو گوټونه نیمه خولې دي. لاسونه په مټونو کې اچوي او د ټن ته فشار ورکوي. یو ځنډ جوړ کړئ، پداسې حال کې چې خامې بیرته راوباسئ او د پیل شوي پوست ته بیرته ستانه شئ. په بیری باندی باندی باندی بیا تکرار کړئ، بیا ښی لاس، ترهغه چې تاسو ستړئ احساس نه کړئ. که دوه دقیقو وروسته وروسته ستړی نه وي، د رڼا ډیمبیلونه واخلئ او تکرار کړئ.

.3 نیمه پښه یی تکرار کړئ، یو څه لږ اړخ ته، خپل لاسونه په محافظتي پوزه کې په مخ کې وساتئ. د کک لرې کړئ: د تیز غورځنګ سره، یو مستقیم پیښه وباسئ، هغه څوک چې د پامه غورځول شوی و. بېرته د پیل ځای ته لاړ شئ او خپل پښې بدل کړئ. په سمدستي توګه د سټروک لړۍ سرته رسوي، په دوامداره توګه پښې بدلوي.

.4 د پښو د عضلاتو مینځل. په لومړي ګام کې، ستا په پښه کې ودریږئ، لاس یې د بټۍ لپاره د دویم پښو پښو کلک کړئ، د 3 ثانیو لپاره وړیا کړئ. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. 2-3 ځله، خپل پښه بدل کړئ. بیا په خپل پښه ودریږئ او بل ستاسو په مخ کې بله پښه وخورئ، هڅه وکړئ چې په پښه کې سیده ونیسئ او د هیل په لور کېږدئ. د هر پښو لپاره 5-7 ځلې.

اوس تاسو پوهیږئ چې د کومو او رسنیو د پیاوړتیا لپاره تمرینونه څنګه کولی شئ، تاسو کولی شئ په کور کې غوره پایلې ترلاسه کړئ.