تالار په ناست ځای کې
د عضلاتو پیاوړتیا تمرين د سينې عضلات او د اوږدې پوستکي سطح پياوړي کوي. د سم سملیټر کې ځای ونیسئ، سینه سیده کړئ، د فشار عضلات خپور کړئ، ترڅو چې سپنه غیر جانبدار حالت کې وي. لاسونه ونیسئ البدونه د بدن په وړاندې فشار راوړي او د 90 درجې په زاویه کې خړوب شوي. خپل لاسونه وخورئ او لاسونه یې وباسئ، پداسې حال کې چې سینه باید سیده شي. ورو ورو په پیل وخت کې د پیل ځای او ورزش بیا تکرار کړئ. سپارښتنې وزن: 15-30 کیلوګرامه. د عضلاتو تناسب په سمیکولیټر سره ځای په ځای کړئ، خپل سینه سیده کړئ، خپل لاسونه خواوو ته واچوئ. د عضلاتو عضلات احساس کړئ. د 20 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ.
دوه اړخیزه کڅوړه
موږ د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې عضلات پیاوړي کوو. تمرين د شا د منځنۍ برخې عضلات پياوړي کوي. په سمولیٹر کې سایټ، په ټینګه سره شا ته فشار ورکړئ. د کجونو په آرام کې د زاویه لاندې ستاسو ګوډاګی او لاسونه وساتئ. د مطبوعاتو عضلات کشف کړئ، بدن په یو ځای کې ساتلو هڅه وکړئ، او خپل کنډان آرام کړئ. تړل شوي بندونه او وروسته بیرته ټیټ کړئ. سپارښتنې وزن: 15-30 کیلوګرامه. د عضلاتو تناسب په سمونوال کې ولاړ شئ، د کانګو په چوکونو کې نېغ په نېغه پښې، گوټونه خنډ ندي. دواړه لاسونه (لاسونه مستقیم) سره کراسب ونیسئ. خپل غوږونه بند کړئ (مستقیم). د کراسب ته ځي، د شا د پوټکونو د غزولو لپاره شاټونه بیرته واخلئ. د 20 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ.
خپل لاسونه لورونو ته لوړ کړئ
کله چې وزن له لاسه ورکړو موږ د عضلاتو پیاوړتیا کوو. تمرين د اوږدې مودې برخې عضلات پياوړي کوي. په سمبولیک کې سایټ، لاسونه، کوهې او لاسونه د زاړه پاتې آرام څخه په تیروتنو باندې ګړندۍ کړي، توره ګړندي کیږي، د مطبوعاتو عضلات فشار سره مخامخ دي. خپل لاس د اوږدې غاړې د فشار مخه نیولو پرته اوږدې کچې ته اوچت کړئ. د پیل وخت نیسي او ورزش بیا تکرار کړئ. سپارښتنې وزن: 10-30 کیلوګرامه. د عضلاتو تناسب مخکی سم سمبالونکی ته ولاړ شی، د کندز په چوکونو کی نیغ په نیغه پښه، گوټونه فشار نه راځي. ښي لاس ته د سم سملیټر سره سم سمبال کړئ. بدن باندنیو ته وګرځوئ، منځنۍ عضلات احساس کړئ او د اوږدې اوږدې برخې څخه. د 20 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ، بیا یې تکرار کړئ، او ښي لاس ته یې د ښي لاس سره ونیسئ.
د کوډ موارد
د عضلاتو پیاوړتیا تمرين د بوسپس پياوړتيا. په سمیکټر کې سایټ، گوټونه خولې دي، پښې په فرش کې ولاړې دي. د زاویې مرکز په وړاندې رجوع وکړئ، مستقیمې وسلې فرش سره موازي دي. لاسونه د لاندې کفارو سره ونیسئ. د اوږدې غاړې سره نښل کړئ او ښکته یې کړئ، بیا د کوهیو بند کړئ او لاسونه یې اوږو ته واچوئ. بدن په مستقیم ډول ونیسئ، پرته لدې چې مخ په وړاندې ولاړ شي. ورو ورو خپل لاسونه سیده کړئ او ورزش بیا تکرار کړئ. سپارښتنې وزن: 7-20 کیلوګرامه. د عضلاتو تناسب پداسې حال کې چې په پیل کې موقعیت لري، برشونه پرانیزي. په لاس کې د برش څخه کار اخلئ، قضيه لږ لږ کړئ، احساس وکړئ چې څرنګه د پولېپس پراخیدل کیږي. د 20 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ.
په قابلو کې د وسلو غزول
د عضلاتو پیاوړتیا تمرین د ټیسپس پیاوړتیا کوي. په سمیکټر کې سایټ، گوټونه خولې دي، پښې په فرش کې ولاړې دي. د بندونو په مرکز کې ستاسو ګوډاګانې وباسئ، لاسونه ونیسئ، پداسې حال کې چې کتان بیرته راوړل شوي دي، کوهی خولېږي. د مطبوعاتو عضلاتو فشار راولي. خپل لاسونه راوباسئ او د قمارونو مخه ونیسي پرته لاسي لاسونه وخورئ. د پیل وخت نیسي او ورزش بیا تکرار کړئ. سپارښتنې وزن: 7-20 کیلوګرامه. د عضلاتو تناسب د ناستې ځای څخه، خپل لاس پورته کړئ، هغه بیرته وګرځوئ او د څوکۍ بیرته الس ته راوړلو هڅه وکړئ. زاړه ښکاري. د 20 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ.
مختلف اهداف
زموږ پروګرام په اونۍ کې د اوه درسونو لپاره ډیزاین شوی: د دریو ټولګیو د پیاوړتیا او نرموالي پراختیا او د کارت څلور روزنې. په هره اونۍ کې په ټولیزه توګه 6.5 ساعته (ابتداييان به د کارت روزنې لپاره لږ وخت ته اړتیا ولري). تاسو دا ټولګی تنظیم کړئ هغه هدفونو پورې اړه لري چې تاسو یې د ځان لپاره ټاکئ. د وزن له لاسه ورکولو لپاره: د وزن د روزنې دمخه سمدلاسه د زړه پورې تجربې ترسره کول. د ځواک پراختیا لپاره: بدیل کارت او د ځواک روزنه. نو تاسو د ډیرو وزنونو سره کار کولی شئ او تاسو به ستړي شوي یاست.