عصري میرمنې د بیلابیلو ویښتو ښکیلتیا غوره کوي، مګر د وخت نښه، په مخکینۍ باندې امپراتور، د قدرت ایتالینانو اوسیدونکي خورا پیاوړي دي: جغرافیایي پوښونه پوښ، له منځه وړل یا حتی د ښه مخنیوي تابع دي. راځئ د ښځو لپاره تمرینونه په لمړنۍ سرغړونو کې وګورو.
عمومي اصول
د میندې مخې ته د غنمو له خوا د ښځو لپاره ټولې تمرینونه ترسره کیږي. د پوستکي په تغیر کې باید جغرافیایي نښې ښکاره نشي، تاسو نشو کولی له منځه یوسو.
د هر ډول تمرینونو ترسره کول چې تاسو ورته اړتیا لرئ، ټول تمرینونه به له پنځه دقیقو څخه زیات وخت ونلري. په دوره توګه، تاسو کولی شئ دوه ورځې لپاره وقف واخلئ) نور نه (- په قطار کې یا د اونۍ په مختلفو ورځو کې.
د غوږونو د پورته کولو لپاره تمرينونه مه پټوئ، ځکه چې لږ تر لږه غوږونه په آسانۍ سره یو څو کاله پټیدل.
د تمرین څخه مخکې او وروسته، تاسو باید خپل مخ پاک کړئ او خپل لاسونه یې ښه وینځئ.
د میړونو څخه د میرمنو لپاره تجربه د لمړنۍ افقی په توګه ترسره کړئ. خپل غوږونه ونیسئ، ستاسو د ګوتو استثنا پرته، په لمړنۍ برخه کې په افقی ډول، په ټینګه سره دوی فشار کړئ. پوټکي پوټکي څومره چې امکان ولري لوړه وي، تر ټولو لوړه تاوان ته ورسيږي. هڅه وکړئ خپل غوږونه ښکته کړئ، مقاومت ته ورسیږئ، بیا د لمړنۍ پوټکی ښکته کړئ او سترګې وتړۍ. شپږ وټاکئ او د پیل شوي موقعیت ته بیرته راګرځئ، د لمړو لاسونو څخه لیرې کړئ او آرام کړئ. د تکرار شمیره 10 ده.
د انبروک غضب څخه
د لږو ستونزو له امله په سملاسي مخ مخ شوی دی؟ له دې امله، د غوږونو ترمنځ غنمو باید وي! د دوی څخه د خلاصون لپاره، هڅه وکړئ خپل غوږونه مخونو ته، د مندریو ځایونو لپاره، لکه څنګه چې تړون لاسلیک کړئ. دویم اختیار: د سرغړونې د ګوتو حرکتونو سره د جنجالونو مسله. لومړنی دا اړینه ده چې کریم د پوستکي ډول ډول وسایل کړئ یا د انګور د نیمایي انګورو نیمایي "مساجره" په توګه وکارول شي.
د افقی غضب څخه - 2
خپل لاسونه په سر په ځای کړئ. د ګوتو په بندونو کې بند کړئ، پاتې نور هڅه کوي چې د غاښونو پوستکي پورته وي څومره چې امکان ولري. خپل غوږونه یوځای کړئ او وګورئ. خوشحاله (په دې وخت کې تاسو د منځګوتو ګوتو د لمړنۍ سرې سره ټک کړئ). د تکرار شمیر 3 دی.
سترګو لیږد
د خلم د "کریس" سره نښلول (د هغې ډیره غوښه برخه، چې د برش سرحدونه لري) د سترګو لاندې. په سمه توګه خپل لاس مستقیمه کړئ، په دې توګه ستاسو سترګې پورته کول. سترګو ته کم کړئ او په ورو ورو 20 شمېره وګورئ. د تکرار شمیره 10 ده.
د غاښونو د پښو پیاوړتیا
د وړو ګوتو پیډونو د غوږونو ترمنځ او د دوی په پای کې د ګوتو پیډونو ځای ونیسئ. خپل غوږونه په ورته وخت او لوریو کې پورته کړئ. ستاسو نورې ګوتې د ویښتو جریان ته نږدې موقعیت لري، او د سر د پوټکی پوټکی پریږدئ. وګورئ، احساس وکړئ چې څنګه د پلونو پواسطه لوړېږي، لږ ګوتې لرې کړئ.
د غوږونو او غاښونو لیږدول
د لمړنۍ سرغړونو څخه د ښځو لپاره دا تمرین د ښځو د لویو لیدونکو سره مشهور دی. دا د تیرو کسانو سره ورته ده، یوازې یو توپیر دا دی چې اړتیا لري چې د غوږونو لیږلو سره د دواړو لاسونو "stools" سره یوځای کړي. مه وګورئ او وګورئ 20 وګورئ او د پیل وخت ته بیرته راستون شئ. د تکرار شمیره 10 ده.
د پوستکي سر
د غوږ تر ټولو لوړه کرښه د وېښتو د ودې له لارې، په اسانۍ سره د مڼی مرکزي برخه (په نوم یې "دریم سترګی") د منځګړیو ګوتو سره نښلوي. د دوو دقیقو لپاره تمرين وکړئ یا د 100 آسانه ټپۍ جوړول.
د غاښونو عضلاتو په مرسته، خپل غوږونه یو بل ته وخورئ او په دې پوسته کې کنګل کړئ) پنځه ته یې حساب کړئ (. وړو ګوتو ځړول د نورو ګوتو موقف مه بدلوي. د پیل ځای ته لاړ شئ او د مخ عضلات په بشپړه توګه آرام کړئ. د تکرار شمیر 3 دی.