د تغذیې پروفیسور، د پنسلوینیا پوهنتون کې د تغذيې د چلند د لابراتوار مشر، یو مشهور تغذیه باربرا رولز 20 کاله د اطمینان بهیر پروسې مطالعې کړې او د اشتباه او د موټرو پرمختګ باندې یې اغیزه وکړه. د هغې د څیړنې پر اساس، هغې خپل د خوړو تخنیک - Volumetics (د انګلیسي حجم - حجم) څخه وده وکړه. ډاکټر رولز خپل اغیزمنتیا په ساده ډول تشریح کوي: "د خوړو په ټاکلو سره چې هر خدمت کې کم کیلوری لري، تاسو کولی شئ د خوړو اندازه زیاته کړئ، مګر په ورته وخت کې د کلوری حوزي کم کړئ."
د کلوری کثافت
د باربی رولز لخوا په 2011 کې د امریکایی ژورنال کلینیکي تغذیه کې خپاره شوي څیړنې سره، هغه خلک چې د خوړو څخه دمخه ناشونی مصرفوي، 25٪ یې، 360 کیلو ګرامه کموالی خوري. دا هغه څه دي چې موږ یې مصرف کوو، چټک چې موږ اشتیاه او لږ کمرې موږ ترلاسه کوو. او که د ډوډۍ نه وروسته موږ د خوندیتوب ښایسته احساس ولرو، نو بیا به موږ د دې غذایی رژیم تعقیب فرصت په دوامدار ډول ترسره کړو. په دې حالت کې، دا اړین ندي چې ستاسو د خوښې خواړه پریږدو. یوازې تاسو اړتیا لرئ چې اندازه معلومه کړئ. دا اندازه په Volumetric کې د calorie کثافت اشاره ده، دا د کلوریو اندازه ده چې د 100 ګرامه محصول) کعال / ګ (حساب لري. دلته یو ساده مثال دی. په یوه پیال ممیزو کې 434 کیلو ګرامه وي، او په یو کیلو انګور کې - یواځې 104 کیلو ګرامه، جوزین د انګور لوړ لوړ کثافت د انګورو په پرتله لوړ دی: 2.6 2.6 0.6. دا په عمل کې څه معنی لري؟ تازه ریشې پرته له وچو شیانو څخه دری ځله زیان رسوي.
خواړه عناصر
د محصول محصوالت د 3 فکتورونو لخوا اغیزمن کیږي: اوبه، ریشې، غوړ.
اوبه اصلي برخه ده. دا د خوړو حجم ورکوي او په دې کې نه شتون لري. د مثال په توګه، انګور د اوبو نیمایي برخه (په سلو کې 90)، یواځې 39 کیلو ګرامه اوبه لري گاجر - د 88٪ په واسطه، نیمه ګاز ګاز - دا یوازې 25 کیلو ګرامه ده. د خوارځواکۍ اساس یوازې د لندبل خواړو کې مايع او بډای دی: سوپ، میوه، سبزيجات.
CELL - نه یوازې د خوړو حجم ورکوي، مګر په ورو ورو سره هضم کیږي، پدې معنی چې دا لږترلږه د کلوريز سره بشپړ او اوږد سناتورۍ ورکوي. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ، ریشې په ورته سبزیجاتو او میوو کې هم شتمني ده، او همداراز غله جات.
غوړ د لوړ کالوری کثافت لري: 9 کیلو ګرامه په 1 ګرامه. دا د پروټین او کاربوهایډریټ په څیر دوه برابره دي. د بیلګې په توګه، د چرګانو 1 چرګان د ډیری کالوګرامونو په توګه د بروکولي دوه پیټرې دي.
د کلوري د کثافت د ورځني ژوند شاخص په اسانۍ سره اسانه دی. دا کولی شي د ځینو محصوالتو ټاکلو لپاره د حوالې ټکي په توګه خدمت وکړي. خواړه چې د انرژی ارزښت یې د وزن څخه ډیر دی (د کلورینونو 0.6 شمیره)، پرته له دې چې په محدودیتونو کې شامل شي: دا د سبزيجاتو او میوو اکثریت دی. که چیری د کلیوری کثافت د 0.6 څخه تر 1.5 پورې وی، دا دی، دا ډول خوراکی مواد کیدای شی په معقول مقدار کې، پرته له دې چې تکرار شي - دا د غنمو، غوښینو غوښې، د غوړیو لږ ټیټ شیانو پورې اړه لري. مطالعې تاییدوي که چیرې تاسو په 100 ګرامه وزن کې د 100 کالو څخه پرته د خوارکي کثافت سره خواړه وخورئ) د برخې برخې په پام کې نیولو پرته (اضافي وزن له منځه ځي. تاسو کولی شئ د کلوری کثافت سره په 100 ګرامه وزن کې 60 څخه 150 کیلو ګرامه خواړه وخورئ او په ورته وخت کې وزن کم یا وزن یې وساتئ، د فزیکي فعالیت او میټابولیک شرح سره تړاو لري. مګر د هغو محصولاتو سره چې په هغه کې کلوریې د ډېری برخې څخه ډیری وختونه لري) د 150 کیلوک / 100 ګرامه کثافت کثافت سره (: پنیر، غوښه غوښه، مچۍ - تاسو باید ډیر محتاط یاست. دا "وچکالۍ" خواړه باید محدوده وي او د ډیری کالوری کثافت سره د ډیری غذایی خوراکی توکو لخوا تادیه کیدی شی. همدا رنګه ډاکټر رولز د غذا ټول کلوريز اخستل څارنه کوي. دا په عمر پورې اړه لري او باید نه وي: په 21-25 کلونو 2 زره کیلو کې، په 26-50 کلونو کې - 1.8 زره کیلو، 51 +6 1.6 زره کیلو ګرامه.
ورځنی وایمومیتیک مینو:
- ناڅاپي: میوسي یا غله (د سکیم یا اوبو په اړه) د میوو / وریجو سره، چې د ورځې لومړنی او اصلي خواړه باید د نیمایي څخه وي.
- دويمه ناسته: د ټیټ غوړ دانت، ځینې میوه او د پنیر ټوټه.
- د غرمې ډوډۍ: د سبزیانو ډډ سوپ، د غوښې غوښه او سبزيجات، په تاکید شوي، یا په تیو کې یا شی.
- ډنمارک: د مایعاتو لپاره، د مثال په توګه، د وینې د وريجو کثافت سره د وحشیانو وریجو او ګوتو شوي غیر ستارژی سبزیجاتو سره، دوی باید د ګرینش نیمایي برخې بدل کړي.
- نخښې: غذایی غوړ، ټیټ غوښه پنیس، میوه، خواړه ډوډۍ.
- څښاک: معدني اوبه، شنه چای، تازه تازه جوس، میوه او شیدې کاټیټونه.
- د خوړو د ترلاسه کولو سره سبزيجات یا میوه وخورئ. ډیر رسولی، ښه. د ډاکټر رولز تضمین: حتی که چیرې تاسو درې ځله د سبزیجاتو په مصرف کې د خوړو اندازه زیاته کړئ نو تاسو به وزن هم له لاسه ورکړو! په هرصورت، په یاد ولرئ چې د محدوديتونو پرته، سبزیان یوازې د وریدلو پرته مصرف کیدی شي.
- خواړه ... له ډوډۍ مخکې. د ډوډۍ سره پیل کړئ چې په معدې کې سوپ یا سلاد ښه ځای لري. سوپ کولی شي په سبزیجاتو کې سبزيجات وي، په یو ورو ورو ورو. سالاد - د ډوډۍ لپاره د خواړو او ډوډۍ سبا لپاره، د ناستې لپاره.
- د بشپړ پلیټ نظر وګورئ. په دې حالت کې، دماغ په چټکۍ سره د خوښۍ نښې ترلاسه کوي، او په کوم ځای کې خوښیږي، د مخنیوي خطر شتون نلري، د Volumetric خالق وایي.
- پروټین مه پریږدئ. د اوبو په سنګور شویو سبزیجاتو او میوو برعکس، پروټینونه اوږد سناتور چمتو کوي. برسېره پردې، د پروتین ډوډۍ د اضافي وزن نښې څرګندوي. په غذا کې د لوړ پوټین پروټین په رول کې کولی شي د سهار مایولي، لوبیا یا تودو په سلاد کې، د کب ماڼۍ، ترکیه، د ډوډۍ ډوډۍ یا ډوډۍ لپاره یوه غوښه.
- کیټین شنه، د پاڼو پاڼو سبزیجات
- نیکاکامیسستي سبزیجات، میوه
- د شیدې لږ شیدې تولیدات.
- کراکر او چپس؛
- چاکلیټ او مچۍ؛
- خواږه پیري
- مغز لرونکو او وچو میوو
- الکول
- مکھن؛
- د سبزیجاتو غوړ
- د نارنج یا نیم انګور سره ناسته پیل کړئ.
- د میو خالص غوټ ته اضافه کړئ (مکھن په ځای).
- تازه انګور او میوه په غله او حبوباتو کې وساتئ.
- د بیری ساس سره د شاتو بدلول
- د ډوډۍ پرځاى د غوښتي کڅوړه واچوئ
- د سبزيجاتو سره پاستا پالیسۍ: بروکولي، اسپرګوس، لوبیا، شنه مڼه، کدوین، او نور.
- مرغومان په سلادونو کې، د میوه شوي هګۍ، سوپ، ډوډۍ.
- د نمونو لپاره ګټور ملګری جوړ کړئ: د خټکی یوه ټوټه، د هام سره لرې شوې، د پاڼو د پاڼو سلایډ او نور.
- سلاد او حتی د سینڈوچونو لپاره میوه راوباسئ: آګاه، منګ، منارین.