کیټیلیلیل: په تفصیل سره تفتیش
د dumbbells په څیر، وزن چې په متناسب ډول متوازن دی، د وزن سره وزن کولو په وخت کې وزن په غیرمعموم ډول ځي. په ډیری ګچونو کې، لاسونه په منځ کې په ځینو ځایونو کې موقعیت لري، نو له دې امله د ډګبل د ترټولو سترې برخې څخه لیرې دي. له دې کبله، کله چې تمرین ترسره کول، تاسو باید وزن پورته کولو لپاره ډیرې هڅې ترسره کړئ. هارډ د گرفت لپاره ترټولو غوره کار دی. په هغې باندې ساتل، تاسو کولی شو وزن تاو کړئ یا یې د یو لاس څخه بل ته بدل کړئ.
غالۍ
د وزن په اړه د لاسونو ځای کېدای شي بدلون ومومي، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو دا بدله کړئ. اډه یا بیس، د ډومبل بیل ترټولو لوی برخه ده. په دې ځای کې د دې ساتنه کول، تاسو ډیر ثبات راوستئ. د هر "بوټ" سره روزنه، پرته له دې چې وزنونه، dumbbells یا barbells - د ټپیانو څخه ډک وي. نو له همدې امله تاسو د خونديتوب لومړني قواعد تعقيب کړئ. مستقیم ودریږی خپل کنډک بېرته وساتئ او هڅه مه کوه چې پورته کړئ. ګيړه وخورئ. مخکې له دې چې تاسو هر حرکت پیل کړئ، عضلات په کلکه توجه لري. هڅه وکړئ چې په دې ریاست کې په ټول تمرین کې وساتئ. خپل تنفس مه ساتئ. حرکت حرکت کول په للمیه توګه حرکت وکړئ، وزن نه اچول.
د پیل څخه وړاندې
په ټوله پیچلي پیچلو کې د تودوخې درجه) لومړنۍ درې تمرینونه (او لومړني حرکتونه. یو لنډ کار کوالی شي هره ورځ ترسره شي، او اصلي دنده په اونۍ کې دوه ځله ده. تاسو ته اړتیا لرئ: د 4 کلو وزن او یو ساعت وزن د تمرین وخت وټاکئ.
نیمه ډوډۍ
د دواړو لاسونو ګونډه ونیسئ او په سينه کې یې ځای پر ځای کړئ، د پښو په چوکۍ کې خپل پښې ځای پر ځای کړئ. د هیلو پر زور ټینګار وکړئ، لکه څنګه چې تاسو په څوکۍ کې کښیناستئ. بیا بیا سیده کړه. تمرینونه د 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ. (تقريبا 40 سایټونه)، ستاسو د لاس دریځ بدل نه کړئ.
سرکل
وزن ستاسو په ښي لاس کې واخلئ، او د سرغړونې غورځنګ څخه وروسته، د هغې د شا شا شاء کړئ. وزن له ښي خوا څخه ښي لور ته وخورئ او حرکت په وار وار سره دوام کړئ، وزن له یو بل څخه بل ته انتقال کړئ. ورزش د 20 ثانیو لپاره ترسره کړئ، بیا لارښوونه بدل کړئ.
تاوان
وزن له پورته څخه ښکته کړئ او دواړه لاسونه یې ونیسئ، هغه یې په سر کې وباسئ. د سمدستي ښي خوا ته یو سرکلر حرکت تعقیب کړئ. د 20 ثانیو لپاره تمرین وکړئ، بیا لارښوونه بدل کړئ. خپل پښې پراخې کړئ، په لاسونو کې وزن واخلئ او د هغې د هډوکو ترمنځ وچ کړئ، نیمه ناسته. بیا راشئ، د پوستکۍ سره د ځواک سره لاړ شئ، او خپل لاسونه ستاسو په وړاندې د ګوتو سره ولیکئ. وزن پورته کول، په عين حال کې کښيني. د 1 دقیقو لپاره د داسې توبریکولو حرکتونو بیا تکرار کړئ. (25 سټریکونه). له هغې وروسته، یو لاس سره یوځل ترسره کړئ، له یو لاس څخه بل ته د ګوتو بدلولو، او د نښتو په سر کې. دا به یو بل 1 دقیقه ونیسي. (نږدې 44 تکرارونه). لږ وزن واخلئ په ښي لاس کې ګونډه واخلئ، او پښه لاړئ، سمه ده - د شا څخه. د ګوتو بندول، په غور کې غورځول او وزن ته د ښي خوا څخه ښي ښي لوري ته لیږدول، د مخکښې پښې د پښو لاندې ساتل. بیا راشئ او وزن بیرته خپل بائیں لاس ته واچوئ، مګر اوس دا ستاسو په پښو کې کوئ. د 30 ثانیو لپاره په ورته روح کې ادامه ورکړئ. (شاوخوا 18 تکرارونه)، د وسلو د غورځنګ لارښوونه بدل کړئ او د بل 30 ثانیو لپاره یې هم وکړو. ورزش بیا په بله پښه کی تکرار کړئ. وزن له یو لاس څخه لیږدول یواځې په ټیټ مقام کې، د پښو الندې. د بدن پورته برخه روښانه شوې ده چې دا ښي لوري ته ګوري. په هماغه وخت کې، خپل لاسونه د اوږو په سطح کې، وزن په عین وخت کې - په کلکو کې. بیا بدن بدن ته په خپل اصلي ځای کې خبر ورکړئ او لاسونه یې پورته کړئ. ورزش بیا ښي خوا ته تکرار کړئ. بدله د یو دقیقو لپاره (نږدې 20 تکرارونه). خپل لاسونه مه اچئ، مګر هر وخت یې په سينه کې وساتئ. ښي خوا ته راشئ، ټیټ ټیټ ته ټیټ کړئ. تصور وکړئ چې تاسو د دوو شیشلو چوکاټونو تر مینځ ولاړ یاست، - هڅه وکړئ چې مخ نه یاست. ورو ورو عمودی پوست ته ورګرځی. د 1 دقیقو لپاره دا تمرین وکړئ. (شاوخوا 20 تکرارونه). لور بدل کړئ
خپلو پښو پراخه پراخه کړئ، د دواړو لاسونو وزن واخلئ او هغه یې وټاکئ. په سایټ کې، بیا، په هګیو باندې فشارول، لاړ شئ. د هډوکي حرکت په واسطه رامینځته شوي حرکت استعمال کړئ، وزن پورته کړئ. کله چې وسلې د سينې په کچه وي، د بدن وزن په شاوخوا کې خرم. بیا یې خپل سر ته پورته کړئ او خپل اصلي ځای ته ورشئ. تمرین د 1 دقیقو لپاره ترسره کړئ. (نږدې 20 تکرارونه). خپل سر پورته وزن پورته مه کوئ.