ساینس پوهانو د هرې میرمنې روغتیا لپاره 6 ضروري عناصر اړین دي. دا ګټوره ده چې پوه شئ.
.1 فولیک اسید
په واقعیت کې، دا د ویټامینس دي، کوم چې په ځانګړې توګه د امیدوارو میرمنو لپاره ګټورې دي (او هغه څوک چې اميندوار غواړي). کموالى کولى شي ماشوم کې د نيغانيکي نيورولوژيکي خنډونو لامل شي. فولیک اسید په بدن کې د نویو حجرو جوړولو لپاره اړین دی، یعنې دا کمښت په چټکې سره د پوستکي، ویښتو او ناخالصو حالت اغیزمن کوي. دا په برياليتوب سره د بل اسيد - هايديسسټين د اضافي پروسس کولو سره مبارزه کوي، چې په لويه اندازه د هډوکي، د زړه حمله، د شکر ناروغۍ، سناتور خوارځواکۍ او نورو ناروغيو خطر زياتوي.
د ځینو ساینس پوهانو په وینا، فولکل اسید د خپګان څخه مخنیوی کوي (د زوکړې په شمول). ورځنی دوز 400 میګا ګرام (μg) دی. دا په ټوله غله کې ډوډۍ، پادره، او سپين، مغز لرونکی، دانه او ګوبو کې موندل کیږي.
2. کلسیم
د کلسیم د ټولو بنسټیزو عناصرو ترمنځ د ښځو لپاره خورا اړین دي. دا د بدن لپاره د بنسټیزو ودانیو څخه دی او په ځانګړي توګه د هډوکو او غاښونو د جوړښت لپاره خورا مهم دی. کلسیم د هډوکي وده فعالوي او د هډوکي د زیان څخه مخنیوی کوي - له هغه څخه یو څوک چې میرمنې ترټولو ډیر زیانمن کیږي، او د اوستیوپروسېز المل کیږي. د امریکایی ساینس پوهانو لخوا د نویو مطالعاتو مطابق، د کلسیم ډیر زیات کار د پام وړ کموالی د مور د سینسر سرطان کموي.
ورځنی خوراک د رینجونو په پیل او 1200 ملی ګرامه په لاندې دوره کې 1000 ملی ګرام (میلی ګرامه) دی. کلسیم په ورځ کې 2 ځله غوره (500-600 ګرامه ګرامه) دی. دا په عمده توګه د لبنياتو محصولاتو، بادامو، بروکولي، سپينو ګيبونو کې موندل کيږي.
.3 ویټامين ډي
که څه هم دا د ویټامینونو پورې اړه لري، دا په بدن کې د هورمونونو په توګه کار کوي. جگر او کريډيډيشن دا يو بايولوژيکي فعال شکل - کلسيفرول ته بدلوي، کوم چې د غذايي موادو څخه زيات کلسيم ترلاسه کولو کې مرسته کوي.
دا د ډیرو سختو ناروغیو په وړاندې هم ساتي (په شمول د سینټ، انټین او د رحم د سرطان). ويټامين ډي په اصل کې د تايرايډ غلا د عادي فعاليت لپاره ضروري دي او پوستکي د زيان او انتاناتو څخه ساتي.
د ویټامین ورځنی دوز 2.5 μg دی (د امیندوارۍ او شیدې ورکولو لپاره - تر 10 μg پورې). د کبانو، لبنياتو توليداتو او هګۍ په لويو مقدارونو کې شامل دي.
.4 اوسپنه
دا د بدن حجرو ته اکسيجن په برابرولو کې مهم رول لوبوي - په بدن کې تقريبا دوه پر دریمه برخه د هیموګلوبین برخه ده، چې اکسیجن باندی کوي او نسجونو ته یې ورکوي. نو ځکه، بدن ته د وسپنې جذب په ځانګړې توګه د انرژۍ ساتلو او عمومي فعالیت لپاره خورا مهم دی. د وسپنې د نشتوالی لومړی نتیجه عمومي کمزوری ده، چې د نارینه وو په پرتله 3 ځله ډیر ځله لیدل کیږي.
د وسپنې هره ورځ 18 ملی ګرامه (د نارینه وو د پیل کیدو دمخه)، بیا وروسته - 8 ملی ګرامه. د حمل په جریان کې، خوراک باید 27 ملیارده ته لوړ شي.
په جگر، ملاګه، غوښه او مچھلی، نخود او لوبیا کې شامل دي.
د خوړو څخه د اوسپنې جذب زیاتولو لپاره، تغذیه کوونکي په دې عنصر کې شتمنې خواړه مشوره کوي، کوم چې باید د ویټامین سی سره مصرف شي. تاسو کولی شئ د ویټامینټ سی - روميانو، خوږو مرچونو، لیترونو کې خورا لوړ خوراکي توکو سره ځای ونیسئ.
5. فایبر
فایبر (یا سیلولوز) د نبات خواړه ده، کوم چې په واقعیت کې د بدن لخوا جذب نشي (که څه هم دا په حلال او ناپاکه ویشل شوی وی). فایبر د هاضمي او سیسټم سیسټمونو د فعالیتونو لپاره خورا مهم دي. Soluble fiber د کولیسټرول سره تړل کیږي او په انټرنټونو کې د جذب مخنیوی کوي او وینی ته مخه کوي. ناڅاپه ریشې د انټرنېټ فعالیت اغیزمن کوي، یو ډول پاکه اغیزه لري، د میرمنو روغتیا لپاره اړین دي.
فابريکه په سمدستي توګه په بدن کې پروسس کيږي او هغه خواړه چې په کې وي هغه ټيټ کولوري دي، دا هغه دي چې دوی د تغذي احساس احساس کوي پرته له دې چې د کلوريک غټ خوراک.
ورځنی خوراک 30 ګرامه دی، چې باید په دریو ورته برخو ویشل شوی وی، د ناچیو، خواړو او ډوډۍ پریښودل. فابريکه په عمومي توګه د غوړيو، ټول غذايي ډوډۍ، پادره، جوار، ډوډۍ، مڼو، لوبيو او بروکولي کې موندل کيږي.
6. Omega-3 فایټ اسیدونه
دا د "ګټور" غوړ په نامه هم ویل کیږي، کوم چې د بدن له نورو فاسد اسیدونو څخه د درملنې له لارې ترلاسه کیدی نشي. له همدې امله مهمه ده چې د خوړو څخه د خواړو لپاره مناسبه غوړ ترلاسه کړئ.
د امیګا -3 فایټ اسیدونو سره سم د باقاعده کارونې کارول کولی شي د درې ځله تر څو د سټاکیک او زړه حملې خطر کم کړي. له دې کبله، دوی په ځانګړې توګه د 45 کلونو څخه زیات عمر ته د خلکو سپارښتنه کوي. مطالعې ښیی چې دا اسیدونه د ضد فاضله اغیزه لري او په ځینې ناروغیو کې دردناک نښی کموي (د مثال په توګه، ګرتریت).
ورځنی دوز 1، 1 ګرام دی. په ځانګړي توګه د غوړي په کب کې شامل دي: سالم، ټون، هیري، مکریل.