تورین د فتنوالی، نیکمرغۍ او قناعت څرګندونه ده. که تاسو هیڅ کله نه وی کړی، مګر دلته د پیل کولو او هیله مندۍ سره سوځیدلی، موږ به د مرستې لپاره خوشحاله یو! د پېچلو کونکو لپاره یو ځانګړی پیچلی، څنګه چې په کور کې په یو ډوډۍ کې کښیني، د هنر جیمزیزونو تمرین او مشورې سره.
څه چې تاسو ته اړتیا لرئ مخکې له دې چې تاسو په یو تار کې کښینئ
په واقعیت کې، 90٪ نوي کارګران لومړنۍ زده کړې کې لوی غلطي کوي، چې وروسته بیا د ګډ تاسیساتو جدي ټپونه پایلې لري چې اوږد بیا رغونه لري. لاندې د قواعدو لیست به تاسو ته په سلو کې 50 د سخت تعقیب سره ساتنه وکړي.
د عضلاتو پیاوړی تودوخه
دا د بریالیتوب، دردناک فشار، د ټیټوماتيک غیر عضلو عضلاتو، د روزنې وروسته بیرته تکیه پورې اړه لري. مخکې له دې چې تاسو په دوه اړخیزه برخه کې پیل کړئ، تاسو باید په بشپړه توګه ټول بدن وخورئ، ټول عضلات یې ودرسوئ، پښو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ. د کور روزنه لپاره، په رسی کې 100 ځله کود کړئ، د دوه ځله په دوه ځله کې ځای ونیسوئ، کوچني مکۍ ستاسو پښې لوري ته واچوئ او هر ځل 15 ځله مخکې. که چیرې وزن لرونکی ایجنټین وي، دوی سره کار وکړي - نو کاهن پورته کوي او عضلات ګرم شي. د تودوخې لپاره اوسط وخت تقریبا 30 دقیقې دی، په ریښتیا سره د یو ساعت پورې.
د جیمزونو پټول: تل د ټبل څخه ګرمې لیګونه د پښو او یا هم یو څه لوړ وي. توماسین یا لیګینګونه د یو هټیو سره هم مناسب دي. وخوړئ تر څو چې د تودوخې څخه د جریانونو د مینځلو لپاره غیر واقعیت غواړي. یوازې اوس اوس عضلات په اوږد مهال کې د اوږدې مودې او انتقالي جریان په لور روان دي. نور تمرینونه په ټرینونو کې هم ترسره کیږي. یوازې د ورزش وروسته وروسته لیږدئ.
څنګه سمه سمه ده: په اسانۍ سره یا په سختۍ سره
په تالیمیک جمناستیک کې د روزنې بنیادونو څخه ویډیو ګورئ، تاسو کولی شئ په غلطۍ سره پایله وکړۍ چې غوره جریان د جریکونو په مرسته تر سره کیږي. یواځې مسلکی ورزشکاران د کوچنیانو او طبی ټیم په پام کې نیولو سره مخ کیږي. د زده کولو لپاره د سکریټ څخه د سکریټ څخه څنګه کښیني، تاسو نرم او ورو ورو حرکت ته اړتیا لرئ. نو تاسو به د چمتوالی کچه احساس کړئ، د عضلاتو غبرګون د تمرکز کولو لپاره، تاسو به د درد د حد محدودیت پرته د جراحی سبب ګرځي.
نجونې اکثرا پوښتنه کوي چې تاسو څنګه کولی شئ سمه فلاپونه یا جریان لوري ته خواشینئ، ځکه چې نومونه ناڅاپه حرکت کوي. په لومړي مرحله کې، مهي د یو ناڅاپه تیریدو سره ندي ترسره شوی، مګر په آسانۍ سره د پښو سره د 2-3 ثانیو لپاره نیول کیږي، بیا وروسته ورو ورو، د فرش مخنیوی کول یا د دریم رقص ځای کې پښه اچول.
د شا، پوټکي او اوږو د موقعیت په اړه
بیا بیا، هغه نجونې چې لومړنۍ برخه یې پرمخ ځي د شا، پیٹ او پوټکي درست حالت نه ګوري. ګوټر اوږدونه، د اوږدې پوټکي تر منځ غټۍ نه یواځې غیر جمالي دي، بلکه د اساسي اصولو سرغړونه هم کوي.
تل خپل پوسټ وګورئ. په تیرو، ولاړو، دروغیو او ناستو کې ناست دي - دا مهمه نده. شاته تل په یوه تار کې، سر په افتخار سره د بالریناس په څیر راڅرګند شوی، کاناډا ګړندۍ کیږي. تل د سترګو سره د ران په لور وخوځئ، په ټيټ شاته کې ککړتیا کول. ستاسو د پښو د لارښوونو ته د رسیدلو یا هڅه کولو ته اړتیا مه کوئ یا ستاسو په شا باندې د هانګ په مصرف کې ستاسو شین غلا کول. کله چې نجلۍ تیریږي د پوزې زیات فشار
اندیښنه مه کوئ، په لومړي سر کې به تاسو نشو کولی چې خپل معدې په بشپړه توګه ترلاسه کړئ. په هرصورت، په یوه اونۍ کې دا ریښتیا ده.
د دوه اړخیزې برخې په اوږدو کې د شریعت د موقعیت په اړه
په دې وخت کې، ډیری غلطی د ټپیانو سبب کیږي. په ځانګړې توګه د تمرکز نښه په فرش کې اوږدې اوږدې مودې دوتنې ته، په کوم ځای کې چې تاسو پوپ کې ناست یاست. جیمزونه مشوره شریکوي چې څنګه په سمه توګه تڼۍ سقوط وکړي.
په فرش کې سایټ، پښې په مستقیم ډول په جرابونو کې لوړې شوې. لاس دواړه دواړه لاسونه واخلئ او غوټۍ له ځان څخه لرې کړئ. دا به یو تاثیر وي، لکه چې موږ د عثمان په لور ودرېد، او نښې په ښایسته توګه خواوو ته دروغ دي. تقريبا د مالګې سره نژدې همکاري وکړئ لکه څنګه چې تاسو په چرګ کې سينه تنظيم کړئ.
څنګه په یو ډوډۍ کې کښیني: د تنفس په اړه
مناسب تنفس کول د عضلاتو په آرامۍ کې مرسته کوي او رواني پوهه د پاملرنې په بدلولو سره د درد څخه لرې حرکت کوي. کله چې ځړول کیږي، تل ژور تنفس واخلئ او په ورو ورو د خولې له لارې غوږ ونیسئ. که چیری د درد زیاتوالی راشی، ذهن خپل تنفس ته وګرځوی او د الهی تنفس غږ ته غوږ ونیسی. دا یو ساده چلن دی، چې نه یوازې د لوبغاړو لپاره، بلکه د زیږون پرمهال د نسایی علومو کاروونکو ته، د یوې ښځې مجبورولو لپاره مجبور کول.
د عضلاتو تنفس یا آرامول؟
بس آرام د درولو په وخت کې فشار یو ناڅاپي صدمه ده. ستاسو عضلات بايد نرم او ريګ وي. د درد سره د مخنیوي توان نلري؟ - نو له دې امله عضلات په مینځ سره تاوان کوي. له خپل ځان سره جګړه وکړئ، د ډوډۍ پورې تړل یو سخت کار دی. د نعرو او داستانونو باور مه کوئ، په یوه ورځ کې دوه ځله ناست وو، دا ناممکن دی.
د ګوتو سره څه وکړي؟
په نڅو کې درسونه، په فزیکي زده کړې کې، په جمناسټیسټ کې، بیلیټ - هر ځای چې دوی وايي: "خپل گوټونه وګورئ!". واورئ، د غاښونو غاښونو لپاره د پښو او هپ ملګریو ټیټو او لیګونو ته د پام وړ زیان دی. په خپل ځان متمرکزه مه کوئ، خپل خور / دوست / مور څخه پوښتنه وکړئ چې خپل گوټونه ونیسي، فرش ته فشار ورکړئ.
تمرین وکړو چې په چټکۍ سره د لسو ورځو لپاره په دوه اړخیزه توګه وسوځئ
په دې لنډه موده کې د ډبرو د لاسته راوړلو لپاره واقعا واقعیت لري، که تاسو 25 کلن نه یاست او عضلات یې د ودې لپاره انعطاف وړ دي. پاملرنه، موږ روزنه پیل کوو!
متحرک حرکت - 5 تمرینونه
کله چې تودوخه ډډه وشي، په فرش کې یې لرې مه مه کوئ. نه، نه، ایا دا وخت نه دی پاتې کیدی؟ د اوږدې مودې او انتقالي جریان لپاره 5 متحرک تمرینونه شتون لري.
№ 1 دوه ځله: په لور کې لاړ شئ - په هر پښه 15 ځلې تکرار کړئ
لاسونه په الماری کې د یوه څوکۍ یا آرام په شا کې ساتل کیږي. دوهم لاس، دا د شا په شا واخلئ او په خپل ورو ورو کې یې وساتئ. بدن لاړ شوی دی، معدې نه پیښیږی. د ملاتړ مالتړه په مستقیم ډول دی، کارګر پښه یو څه ناڅاپي دی او مستقیم جرابونه لکه بیلریناسونه لري.
موږ تکرار کوو، د 2-3 ثانیو لپاره پاتې یو په دې حالت کې، پښه په یوه نیمسلیک کې رهبري کیږي، د ځمکې خړوب نه کوي. همدارنګه د څو ثانیو لپاره لوړ پوست ونیسي. موږ 15 ځلې کوو او پښه بدله کوو.
№3 مچ بېرته په موقتي ځای کې - په یوه پښه 15 ځله
موږ خپل لاسونه په دیوال یا د سينې په سطح کې یاست او یا هم د کمر په سطح کې د څوکۍ بیرته ساتو. موږ 15 - 15 سانتي متره پښو کوو، پښو سره یوځای. د ضعف سره، موږ خپل پښه بیرته پرته، پرته له دې چې په شا ولاړه وه، په ټیټه کچه په ټکر کې نه ځنډول. د بدن احساس وکړئ. هیلۍ پورته کیږي. تقریبا پښه به د 45-60 درجو څخه پورته شي. 15 ځله تکرار کړئ او خپل پښه بدل کړئ.
№4 مچ بېرته په ټیټ شاک کې د ککړتیا سره - په یوه پښه 15 ځله
د 90 درجو یو ګوټ ته لاړ شئ، مستقیم لاسونو سره موږ د څوکۍ د شا لپاره اخلو. موږ بیرته سترګو سره یوځل تکرار کوو او په هماغه وخت کې موږ په ټیټ شاته کې بندیز کوو.
په دویم پړاو کې، 5 ګام
دوی د پښو پر پښو ولاړ ول، د دوی مړي بیرته وتړل شول، سترګې سترګې په مستقیم ډول. لاسونه د توازن لپاره خواوو ته خپروي. موږ یو کوچنی ګام او تیز رفتار حرکت کوو. یو بل ګام او ستاسو پښه تلو. موږ هره جریبه په هر فوځ 10 ځله تکرار کوو.
په زړه پورې په ویډیو وګورئ، لکه څنګه چې د لوبو جمنازیسس کې د سپورټ ماسټر سرته رسوي، الینا ونینوګراووا د پیچلو څخه، څنګه چې په کور کې دوه ځله ناست وو.
د ډنکرانو، ډیکرو او جمایانو لپاره د دوه اړخیزې برخې لپاره جامد تناسب: د 5 تر 5 تمرینونه
په هر لوستونکي کې د سویډن دیوال نه شتون کې، موږ د بولشویو تیټر انسټاساسسا سټشکوویچ د بالرینا څخه د پوړ په واسطه یو طریقی تمرینات په لاره واچول.
№1 تیتلی - د هیپ اپارتمان لیګونه او تبه
تمرين په هر پروګرام کې د تمديد لپاره شامل دي. دا نه یواځې د پیل لپاره، بلکه د مسلکي لوبغاړو لپاره هم یو بنسټ دی.
په فرش کې ځای کیږئ او پښې یوځای کړئ، په خپلو ګوتو کې خپل پښې تړل. د هګۍ لپاره هګۍ د پیر لپاره جراب دی. مخکینی مخکی لاړ شی تر څو د پښو او پښو تر منځ یو متقابل مثلث بڼه ونیسی. اوس د تیتلی پرواز لپاره دوه لارې شتون لري.
- لومړی انتخاب: جرابونه په لاسونو سره ونیسئ، او خپل ګوډاګانې ستاسو په گوټونو باندې فشار کړئ او په ځمکه باندې یې فشار کړئ. خپل خوله د فرش په لور وخورئ. په منځنی دردناک حالت کې د 30 ثانیو لپاره ونیسئ. خپل شاته ډډه وکړئ او خپل پښې د تیتلی د وزرو په څیر وسوځوئ. بیا بیا، د 60 ثانیو لپاره خپلو ګوټونو فرش ته فشار ورکړئ. دا ښه ده، که یو ملګري ستاسو سره مرسته وکړي او د شاګردانو په ګوتو فشار راوړي، نو له دې امله تمرین ډیر اغیزمن دی.
- دویمه لاره: موږ هڅه کوو چې گوټان په خپلو هڅو کې په ځمکه کې واچوو، پداسې حال کې چې لاسونه په فرش باندې لرې کړئ، د معدې فشار فشار راوړي، د شا ټیټ ټیټ کړي. انځور وګورئ.
№2 مونږ پښې په شا کی پښو کیږو - د ورغمی شاخ سطح
په شا کې تړل، د کاري درجې 90 درجو ته پورته کړئ، د پښو ځپلو رسی، ټپ یا اوږد تولیه په عکس کې ونیسئ. Maximally پښه اچوي او 30 ثانیو لپاره ساتي. موږ د 15 ثانیو لپاره آرام یو او بیا د 60 ثانیو لپاره پښه پریږدو. موږ پښې بدلوو.
په حتی د خپلو حتی ګوتو تعقیب کړئ. کار او ورباندې پښه باید په تار کې پراختیا ومومي. موږ د کار د پښو پیرګیږو.
№3 د پښو پښې په خواوو وویشته - د ران داخلي سطح
د دې تمرین بنسټ د تیرې په څیر دی، یوازې اوس موږ په خپل لوري کېږو او د ران داخلي سطحې ته پراختیا ورکوو.
№ 4 سلاو ته د پښو لور ته
په فرش کې وسوځول، موږ یو پښه په یوه لوري کې یوو، او زموږ په لور جرګی اچوو. موږ په پښو ولاړ یو او 30 ثانیو لپاره پاتې کیږو. درې ځله تکرار کړئ او پښه بدل کړئ.
په کور کې په دوه پوړونو کې د ناستې لپاره ورته مشوره، یوازې پښې لیدل کیږي.
№ 5 پوښ، پښې سره یوځای - پښې وې
په فرش کې ځای کېږئ، تڼۍ راټول کړئ، لکه څنګه چې په مقالو کې د مضمون په پیل کې بیان شوي. موږ جرابونه وباسو، خپل لاسونه یې واچوه او زموږ غوږو زموږ د هډو په لور وخوځو، او په پښو یې دروغ کولو هڅه کوله. د 15 ثانیو لپاره د عضلاتي تاوان ساتنه. درې ځله بیا تکرار کړئ.
په یوه ورځ کې 10 تمرینونه وګرځئ او ژر به تاسو خپلې نجلۍ ته ووایاست چې څنګه د لسو ورځو لپاره په یوبل کې کښینئ! د انعطاف لپاره روزلو دمخه د عضلاتو ترټولو ښه تودوخه مه کوئ. موږ غواړئ یو ښکلی برخه