اوږده رخصتۍ سفرونو لپاره خورا ښه وخت دی، رڼا ته ځي، له ملګرو سره لیدنه کوي. دا یو ارمان دی چې ستاسو غوره خوښې روزنه او فزیکي د دې لپاره کله ناکله باید د څو اوونیو لپاره پریښودل شي. ایا ستاسو خدمت بیرته راستنیږي او چټک به وي؟ دا په پراخه کچه په ټولګي کې د ماتولو په اندازې پورې اړه لري. نو په طبقه بندي کې ساده څنګه ستاسو فزيکي بڼه اغېزمنوي او بيا څنګه بيا د روزنې لپاره بېرته راځي؟
هغه وخت چې تاسو د وقفې دمخه مخکې ښکیل وو او لږ وخت پریښودل، آسانه وه چې فورمه بیرته راستانه شي. هغه کسان چې هره ورځ روزنه کوي، په دوو اونیو کې هیڅ وقفه ندی. په هرصورت، تاسو تر ډیره حده د فزیکي جنایتکار نه یاست، تاسو باید ورو ورو ورزش ته بیرته راشي. او دا د عضلاتو درد نه دی: زړه د بوټو څخه وزن لري. له همدې امله د تغیر نرخونه د ځواک او لچکتیا څخه ډیر ډیر راځي. او په عین وخت کې د غوړونو سوځولو تمرینونو لپاره دا خورا مهم دی. له هرڅه وروسته، د رخصتیو وروسته تاسو هالین ته راغلئ ترڅو د وقفې په جریان کې مو ترلاسه کړئ. ستاسو لاره د کارتیو په زون کې ده، چیرته چې د ورته تحمل د روزنې تیریږي. که تاسو له دوی سره ډیره لرې لاړ شئ، ستونزې به ستاسو په تمه ونه ساتي. زه څه ووایم، کله چې وقف دوه اونۍ نه وي، مګر 5 یا ډیر؟ نو څنګه تاسو ورزش ته سمه لاره سمه ده؟
د 4-4 اونیو وروسته د معتبر وخت څخه 7-10 ورځو وروسته مات کړئ ، د ګیډیولوژیک سیسټم پایښت د 3-5٪ څخه راټیټیږي، په دری یا څلورو اونیو کې دا 10٪ کموالی راځي. نو له دې امله، په ساده طریقه د چټک سوځیدلو ورکشاپونو ته لاړ شئ: نبض باید د معمولونو په پرتله د معمولا په پرتله 10 غوټۍ ښکته وي، او په خپله روزنه - 10 دقیقو لنډ وي. په بل عبارت، که چیرې مخکې له ماتولو څخه تاسو د یو ساعت لپاره رقص یا تیښته وکړو او د زړه کچه 140 دقیقه وه، اوس اوس روزنه باید د 50 ساعته څخه زیات د نبض سره 130 په نښه شي. په عین حال کې، تاسو باید د روزنې وخت او د تمرین شدت ته وده ورکړئ، د روزنې په دویمه اوونۍ کې د زړه په شرح کې زیاتوالي سبب کیږي، ترڅو تاسو د مخه په دریمه برخه کې لا دمخه په دریم طریق کې برخه واخلئ. د ماتولو وروسته په دوه اونیو کې، د لوړې کچې د کار ورکونې خارج کړئ: د کود کود، تیز چلول، هوایی، د کودونو سره رقص. او خپل احساسات وګورئ: په نرس کې ناڅاپه بدلونونه د درسونو، چټکۍ، کمزورۍ وروسته او د بدن د مینځلو لپاره یو معقول دلیل دی، کوم چې روزنه غواړي اسانه او لنډې کړي. د وزن سره د روزنې لپاره، بیا تنظیمونه نشي کیدی. په هرصورت، تاسو باید د زیاتو وزنونو څخه ګټه وانخلوئ) حتی که تاسو مخکې له دې چې د وقف څخه مخکې یې غوره کړئ (- لومړنۍ درسونه د معمول بوټو سره ترسره کیږي.
د 4-10 اوونیو ماتول
د کارتیو زون کې ټولګي سره، هر څه ساده دي: موږ د روزنې وخت لنډ او د تیر حالت په څیر نږدې ورته کموالی. په هرصورت، د روزنې کمول به د 20 دقیقو لپاره دمخه ولري، او نبض د لوست په جریان کې باید د 15-20 فټرو څخه کم وي. په دې موډل کې، تاسو باید لږترلږه دوه اوونۍ وروزل شئ، مګر دا به غوره وي چې په درسونو وشمیرئ: 7-10 روزنې ته اړتیا ده چې د پایښت بیرته راشي. لکه څنګه چې په تیرو حالاتو کې، چلول، شاک هوایټیټ او نور لوړ شدت بوټي باید ورته ورته ځای ونیسي، د کودونو په واسطه، مګر د ګامونو په واسطه. د هغه وخت لپاره چې ستاسو د وروستي ورکشاپ راهیسې تیر شوی وي، قوت، چټکۍ او لچکتیا هم راټيټه شوه. داسې شواهد شتون لري چې د 8 څخه تر 9 اونیو لپاره د عضلاتو د ثبات توازن (د زړه وړتیا نه شي معمولا د وزن اخیستلو توان لري، او د عضلاتو توان یې ترسره کولو لپاره) 30-40٪ کم شوی. د ځواک شاخصونه 10٪ کم شوي. څرنګه چې په جم کې روزل معمولا د کړنو او آراماتو بدیل دی، نو د لوست ټولیز وخت اړین نه دی، مګر د تمرین تر مینځ آرام کول لږ څه دی. تاسو کولی شئ د خپل معمول پروګرام سره سم روزنه ولرئ، مګر د بوز وزن وزن په 20٪ کې کم کړئ. بله بله لاره دا ده چې وزن نیمایي وزن راټیټ کړي، مګر په نسبتا کې د تکرار شمیره لږه شي. د پخوانۍ کاریدو لپاره ژر تر ژره بیرته ستنیدو تمه مه کوئ، د تمرینونو سمه تخنیک بیرته کولو باندې تمرکز. دا به د بدن سره مرسته وکړي چې بیا بار ته کار واخیستل شي، د ټپونو څخه مخنیوی وشي او مخنیوی وشي. د یوې میاشتې فعالیتونو څخه وروسته تاسو کولی شئ معمولا اندازه سره نږدې شئ.
په لسو اوونیو کې وقف کول - نیم کال
هرڅه چې ستاسو پخوانۍ تغذيې لاسته راوړنې ولري، اوس ستاسو کچه ابتکار ته راوتلی دی. هیڅ یو واضح څرګندونې چې په تیزۍ سره د نوع ټایټ له لاسه ورکولو کې مرسته کوي، اوس تاسو باید د هغې خوب ونه کړئ. لکه څنګه چې څیړنې ښیي، د پخوانیو تغیراتو عاشق کې د شپږو میاشتو فعالیتونو وروسته، د زړه د زړه پورې او عضوي پایښت ارزښتونه هغه ارزښتونو ته بیرته راستون کیږي کوم چې مخکې له روزنې څخه وو. قوت یوازې د 10-20٪ وخت دی چې د روزنې په جریان کې ترلاسه شوي. په همدې توګه، د غوړ سوځولو غونډې باید د هغو کسانو سره پیل شي چې ټول نوښتګرانو ته سپارښتنې کیږي: چل، تامین، د پیل کولو لپاره زده کړې، نرم فزیکي او نور. د ځواک زون کې لومړنۍ روزنه باید وزن ولري: د عضلاتو شاوخوا ټول تمرینونه د عضلاتو ګروپونو کار کولو لپاره، - یو یا دوه الرې، چې د روښان وزن سره پیل کوي. د غونډې په جریان کې، لومړی دا حقیقت ته پام وکړئ چې د اجرا سمه تخنیک هېر شوی. که نه، په لاندې طریقو کې وزن په روښانه توګه اضافه کړئ. نو تاسو به د روزنې لومړۍ میاشت لپاره ستاسو بار پورته کړئ. هیڅ ډول تمرین پای ته ونه رسئ، مهم نه، کارت یا ځواک. په هر حالت کې، غیرقانوني خنډ د مهال ویش څخه مخکې د روزنې مخه نیولو دلیل دی. د "زه نشو کولی" بشپړیدو سره به فزیکي بڼه بیرته راشي، مګر د څو اونیو لپاره د سپورټ موډی څخه ډډه کولی شي. مګر د ټر په دې بیریل کې یو ښه شات دی: که څه هم شپږ میاشتې وروسته تاسو د پیل پیل کولو پیل کوئ، د فارم بیرته کولو بیا هم د پیل څخه پیدا کولو سره ورته ندي. ستاسو پرمختګ به د اصلي پیل کونکو لپاره ډیر چټک شي. هڅه وکړئ یو مهال ویش چمتو کړئ ترڅو تاسو دوه یا درې موټی سوځیدلی) کارت (لږ ټیټ شدت روزنې او په هره اونۍ کې یو یا دوه ځواکونه ترلاسه کړئ. بیا، مخکینی کچی ته ورسیږئ، تاسو اړتیا لرئ د 8-10 اونیو لپاره. که څه هم، البته تاسو ګړندی نه کوئ او ټپیان مه کوئ.
د یو کال په نیمایی کې مات کړئ
وضعیت د تیرې پیښې په څیر نږدې ورته دی. نه یوازې د تیرې اندازې څخه، مګر د ځواک څخه، هیڅ شی پاتې نه دی. برسېره پردې، بدن لا دمخه لاړ شوی دی چې څه ډول فټس دی، او لومړی یا دوه میاشتې باید دا رژیم ته بیا بیا ګران کړي، درسونو ته. یوازې د دې مودې نه وروسته تاسو کولی شئ د فارم بیارغونه وکړئ، د روزنې دوره او وزن وزن کړئ.
لومړی میاشت به د ټیټ شدت د کارت زده کړه) د نبس 110-125 په هر دقیقه کې وهل (په اونۍ کې دوه یا درې ځله د 30-40 دقیقو لپاره وقف کړي. چلن، تامین، نرم فزیکي ټول هغه څه دي چې تاسو یې کولی شئ. رقص، مرحله ایروبکس او پیچلې همغږي سره درسونه باید وځنډول شي: د توازن همغږۍ، نرموالي او معنا تاسو ته هم د پام وړ کمزورې ده. اسانه کارت به د لږ لږ غوړ او اوبو چلولو کې مرسته وکړي او د عضلاتو لپاره د وزن لپاره چمتو کړي. ستاسو لپاره د دې دورې په اوږدو کې ځواکمنتیا یوازې د امکان وړ تجربو 10-15 دقیقو کې شتون لري یا وروسته د کارت یا د سهار تمرینونو په بڼه. سمبالونکي او وزنونه مه کوئ، د خپل بدن وزن سره کار وکړئ. د پوستکي سایټونه، د گوټونو څخه یا د بنچ څخه فشار راوړل، د رایو پواسطه، په فرش باندې پر فشار باندی به د بدن سره د عضلاتو د ګروپونو ګډ کار بحالولو کې مرسته وکړي.
دويمه مياشت. دا وخت دی چې معمول کارت 50-60 دقیقې ته وغزوي، او تاسو د تمبوبیل سره ساده آسانتیاوې اضافه کړئ، سم سمبالونکي په روښانه وزن سره، او نور. دا دقیقه ده چې دوی په اونۍ کې یوځل بیل بیل روزنیز کورس کې جدا کړي. د سمبالونکو تمرینونه (په هغه ځای کې چې بار بار ثابت شوی وي) غوره ده چې د خپل بدن یا وړ وزن (dumbbells، neck neck) وزن سره د تمرين کولو وروسته ترسره شي.
دریم-څلور میاشتې. اوس په تدریجي ډول د معمول شکل ته ورګرځي. مګر په عین وخت کې د کارتیو روزنې روزنه او پیاوړي روزنې ته پیچلتیاوې نه پېژني. ووایه، که چیرې ستاسو د وینې سوځیدنې زیاتې ډیرې شدید یا اوږدې شوې، د څو اونیو لپاره وزنونه وزن وزن وباسه او برعکس.
له یو کال څخه زیات مات کړئ
وباسئ چې تاسو یو ځل د پرمختللي تغیراتو عاشق و. د پخوانۍ وضعیت څخه پلان به ستاسو لپاره کار ونکړي: دلته دا اړینه ده چې فورمه بیرته وساتي، مګر د سکریټ څخه پیل کولو لپاره، په اونۍ کې دوه یا درې ځلې ساده درسونه غوره کړئ. شاید ستاسو د عضلاتو حافظه ژر ژر پورته شي، او د څو میاشتو وروسته به تاسو کولی شئ چې پورته پورته شوې طرحې سره سم د پایښت، تخنیک او ځواک بیرته بیا پیل پیل کړئ. مګر دا ښه نه ده چې د زاړه پروګرام ته بیرته ستنیدلو تمرکز وکړئ، مګر د نویو تخنیکونو کارولو سره د همغږۍ لپاره مبارزه وکړئ. په هرصورت، هغه وخت چې تاسو په هال کې نه و لیدل شوي، یو څه تاسو ته اجازه نه درکوله چې په فابريکې کې برخه واخلئ: ممکن یو ناروغ، یو نوې دنده یا د ماشوم زیږیدل. د ژوندۍ ژوندۍ ټول حقایق د ستاسو فزیکي او اخلاقي حالت باندې تاثیر نه شو کولی. دوهم ځل هم ورته سیند ته ننوتلو هڅه مه کوئ. ښه د فٹنس ازموینې ته لاړ شئ، د ځان لپاره مناسبو کاري بوټو او فعالیتونو مشخص کړئ - او لاړ شئ!