د میټابولیزم څه شی دی او د وزن له لاسه ورکولو کې څه رول لري؟
Metabolism (Metabolism) په هره ورځ د کلورینونو شمیر دی چې بدن د فیزولوژيکي پروسو ساتلو لپاره مصرفوي. دا د کلوریزونو شمیر دی چې تاسو یې د بشپړ زړه، ګیسروترینټینل، لیور او څاه لپاره اړتیا لري. عموما، دا رقم په هره ورځ 1200-1300 کیلوری لري.
د کاربوهایډریټ سره د کلوروري کثرت د موټری، پروټینز سره یوځای - د عضلاتو ډله کې. د کلورجونو کمښت د ضعیف، چټکۍ، د هضمي پیښو ضایع کول، د میټابولوزم کمول دي. سخته غذا په ورځ کې د 1200 کیلو څخه کم مصرف سره، چې د یوې اونۍ څخه زیات دوام لري، د خورا لوی روغتیا زیان المل کیږي او د خوړو څخه د وتلو وروسته د وزن په ترلاسه کولو کې مرسته کوي.
د وزن کمولو لپاره د حجم اټکل کول څنګه
د میټابولیزم د محاسبې لپاره دوه فورمې شتون لري: هریس- بینډیکټ او مفین ګور.
د هریس- بینیټیک فارمول سره سم:
OOV = 655.1 + (9.6 * وزن، کیلوګرام) + (1.85 * اونۍ، سینټ) - 4.68 * (عمر)
بېلګه: یوه نجلۍ وزن 50 کیلوګرامه، 165 سانتي متره، 21 کاله. د XB په وینا: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 کیلوال / ورځ
د مفین ماین په شکل:
OOV = 9.99 * وزن، کیلو + 6.25 * قد، سینټ - 4.92 * عمر - 161
بېلګه: یوه نجلۍ وزن 50 کیلوګرامه، 165 سانتي متره، 21 کاله. د M-D مطابق: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 کیلوال / ورځ.
د سموالي لپاره، موږ د پایلو سرو زرو معنی (1300 کیلو ګرامه) لیږو او د فعالیت ضایعاتو سره ضرب کوو:
- د غیر فعال لپاره (د ټلویزیون مخ کې د ډوډۍ ډونټس پرته له سپورت څخه پرته) - 1،2
- د لږ فعال لپاره (د سهار په 15 کې د 15 دقیقو لپاره ورزش) - 1.3
- د سپورت umnichok لپاره (په اونۍ کې 3-5 ځلې روزنه) - 1.5
- د مسلکي ورزشکارانو لپاره (دوه ځله هره ورځ بوخت کړئ) - 1،8-1.9
بېلګه: زموږ نجلۍ سست دی، هغه یوازې یوازې چارج کوي، له دې کبله موږ د 1.3 فکتور لیږد کوو. د انرژۍ ورځني مصرف: 1300 * 1.3 = 1690 کیلو ګرامه.
د تخمونو د کمولو لپاره څنګه کیلوری حساب کړئ؟ دا ساده دی: د ورځنۍ انرژۍ مصرف 10-15٪ واخلي او د دې شمیرې پر بنسټ، د اونۍ لپاره خواړه چمتو کړئ. د یوې اونۍ وروسته، په پیمانه ودریږئ او د راتلونکې اونۍ لپاره یو نوی غذايي مواد جوړ کړئ، د بدن وزن له مخې د نوي کالوری محتوا 10 فیصده منفي حساب ته لیږدول.
مهم! په ورځ کې 1200 کالوری نه ځئ. د لوبو ورزش سره، د وزن د ضایع کیدو لپاره هره ورځ د 100-150 کیلو ګرامه وزن لپاره د خواړو کمول.
د کولوری د شمیرلو سره د خوراکی توکو څنګه کول
د ورځني کلوریې په اړه د پوهې د متوازن غذا لپاره کافی ندي. د وزن د ضایع لپاره مناسب تغذي د پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ د مثالی نسبت پر اساس دی. راځئ چې زده کړه وکړو چې د کلوریې محاسبه کولو لپاره د روغتیا ګټو سره وزن کم کړو.
- پروټین:
- د غیر معمولي ژوند لپاره د 1 ګرام وزن وزن په یو ګرامه
- د هر یو ګرام وزن وزن 1.5 ګرامه کموالی لپاره؛
- د اونۍ لپاره 3-5 ځله روزنه او د 1.8-2.5 g وزن په یو کیلو ګرامو وزن کې.
- غوړ: په یو ګرام وزن کې 1 ګرامه
- کاربوهایډریټ: په هر یو کیلوګرام وزن کې 5 ګرامه.
په 1 ګرامه کې کیکاول شامل دي:
- پروټین - 4 کیلوال؛
- غوړ - 9 کیلو
- کاربوهایډریټ - 4 کیلو.
بېلګه:
موږ د پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ ورځنی وزن د 50 کیلو ګرامه وزن لرونکې نجلۍ لپاره:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 کیلو ګرامه؛
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 کیلو ګرامه؛
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 کیلو ګرامه.
ټول: 1750 کیلو ګرامه د ښه والي او ثبات لپاره وزن.
مګر 50 کیلو ګرامه نجلۍ بندوبست نه کوي، له همدې کبله موږ به د کاربوهایډیټروټ او غوړونو لرې کړو:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 کیلو ګرامه؛
- Ж (0،8 * 50 * 9) = 360 کیلو ګرامه؛
- Y (4 * 50 * 4) = 800 کیلو ګرامه.
ټول: 1460 کیلو ګرامه وزن په کم شدت سره کم کړي، مګر د عضلاتو ډله له لاسه ورکوي.
مهم! کله چې تاسو د خواړو لپاره کیلوری ته پام کوئ، په نورمال کې دننه راشن تناسب په اړه مه هېروئ:د وزن له لاسه ورکولو لپاره، د کاربوهایډریټ او غوړونو مینځل کم کړئ، پروټینونه په ورته اندازه پریږدئ یا 5-10٪ اضافه کړئ. که تاسو غواړئ بیرته راشئ، په برعکس، پروتین 40-50٪ ته ورسیږی، د کلورو بیلانس. دا په نامناسب ډول د وریجو او کاربوهایډریټ څخه پاکه کول ناشونې ده، د هاضمي پیټی ماتولو خطر او د ناروغیو ډوډۍ ترلاسه کوي.
- پروټین - 15-20٪
- غوړ - 20-30٪
- کاربوهایډریټ - 55-65٪
د تغذیې په برخه کې د پروټین خواړو په اړه، لیرې کول، دلته ولولئ.
د کیلوری اندازه څنګه وزن اخلو لپاره: د خواړو کلیسا میز + د ورځې لپاره مینو کې
اوس تاسو پوهیږئ چې څنګه وزن کمولو، د کلتور شمیرلو لپاره، مګر شاید ممکن پوښتنه شتون ولري: څنګه چې په عمل کې دا پوهې پلي کول او د محصوالتو د کوریوري میز لخوا د وزن د ضایع لپاره کیلوریز حسابول. "
دلته دوه اختیارونه شتون لري:
- موږ د هر محصول کالیوري محتويات په ریفورجیک کې او د سپر مارکیٹ په کورونو کې ګورو. دا یو اوږد او تکړه دی او ډیری وخت خراب دی.
- د مناسبو تغذيې لپاره د محصولاتو سره د پوهیدو لپاره ، د صحي تغذیې اټکل شوی مینو ولیکئ او د چمتو شوي خواړو کلیسا محاسبه کړئ.
د ورځې لپاره مینو
دوهم پړاو غوره کړئ او د خواړه خاک کړئ.
- ناڅاپي: د شاتو او ممیز + شنه چای سره شیدې په پوزه کې؛
- نخشه: مچۍ او خوند سیپل + کیفیر 1٪ 250 ملیون؛
- د غرمې ډوډۍ: د بوی وټریټ سره د ګرمو سبزیجاتو سره + د چرګ ډرموټۍ د یوې جوړه لپاره پرته پرته د سکونو + د جوی ډوډۍ ټوټه؛
- سستیک: د پینکیک لیکوونکي / فټیو کوکیز د شنه شنه چای سره - 2 پی سیز؛
- ډنمارک: د غلا شویو کبانو کڅوړه + وروخی سبزۍ.
پایلې د 100-200 ګرامو څخه حساب کیږي.
هره ورځ د کلیوري منځپانګې:
- ناڅاپه: 400 کیلو؛
- نخشه: 170 کیلوال؛
- خواړه: 600 کیلو
- نخښه: 110 کیلوال؛
- ډوډۍ: 270 کیلو.
ټول: 1550 کیلوال / ورځ.
د کلیوری د فرعی برخی په اړه
زده کړه څنګه کولی شو چې یو مینو ته ستونزمن نه وي. یو څو ورځې، او ستاسو سترګې به د خوړو او خوږو خوړو په څیر نه ارزوي، مګر د ګټورې او لوړ کلوري په توګه. یوه اونۍ وروسته، ستاسو په دماغ کې، د کیلوریټر پرته پرته د کلوریزونو د محاسبې لپاره یو ځانګړتیا وي. او اوس د افراطیت په اړه:
- د ورې تولیدات او غله په وچه بڼه اندازه شوې ده.
- د پاستا د کوریوري محتويات باید د 100 ګرامو وچ محصول لپاره په پام کې ونیول شي، او بیا د بشپړ شوي محصول 40-50٪ واخلي. څرنګه چې د "وچ" او "لیلا" پزې وزن توپیر د 2 فکتور توپیر لري؛
- کله چې اور وژنه او پخلی کول، سبزيجات / غوښه د کاليوري محتويات له لاسه ورکوي
- چای، اوبه او قافی کالوری نه دی. که تاسو شیدو اضافه کړئ، شات، شکر، یوازې دا محصولات په پام کې ونیسئ؛
- د تغذيې خواړو لپاره د تیلو له امله د 20٪ کلوریو اضافه کول؛
- د کثیر اجزا برتن لپاره، د انفرادي اجزاوو د کلیوري منځپانګې محاسبه کول. بیا د هر کال په کارولو او کلیکونو کې د کلوري شمیره محاسبه کړئ، مګر ښه لیکل.