په پای کې تاسو پریکړه وکړه چې د اضافي وزن څخه ځان وژغورئ. هغه څه چې تاسو یې د پیل سره اړتیا لرئ یو خواړه دی، ځکه چې تاسو د ځینې محصوالتو مصرف پریږدئ یا محدود کړئ، تاسو کولی شي وزن له لاسه ورکړي. اصلي پوښتنه دا ده چې هره ورځ څومره کیلوری ته اړتیا لیدل کیږي وزن کم کړئ او څنګه د لوی لوی لیست څخه غوره کړئ چې تاسو ته اړتیا لرئ؟
په هره ورځ څومره کیلوری ته اړتیا شته؟
هیڅ ډول لارښوونه چې د تغذيې له خوا وړاندیز شوی مثالی دی. په هر غذا کې اساسي شی او وزن کم کړئ، او پایله یې ترلاسه کړئ. د وزن د کمولو لپاره، تاسو ته اړتیا لرئ چې ښه خواړه وخورئ، او د دې لپاره تاسو پوهیږئ چې تاسو د کلوريانو مصرف څومره اړتیا لرئ. موږ د کلیوري میزونو څخه کار اخلو او د مصرف شویو کلورو مقدار معلوم کړئ. په ډیری خلکو کې چې وزن یې لږ وي، ارقام هره ورځ د 2 څخه تر 4000 کالو پورې رسیږي کله چې ورځني راډیو حسابوي.
وزن له لاسه ورکولو لپاره، اړتیا له 1000 څخه تر 1400 کیلوریزونو کې اړتیا لري، او نور به د اعدادو څخه توپیر ولري، بدترینه نتیجه به په هغه صورت کې چې د خواړو لیدل کیږي، او که تاسو هره ورځ تاسو 1800-2000 کیلوټریټونه خوري، تاسو وزن نشي کمولی. ددی لپاره چی د وزن د کمولو لپاره څومره کیلوری ته اړتیا ولری، نو لاندی د فارمولا لاندی تاسو کولی شی هغه انرژی وټاکی چی هره ورځ مصرف شوی او معلومه کړی چی د وزن اضافه وزن څومره وی. د انرژی لګښتونه هغه انرژي شامله ده چې د کار او تفریح په جریان کې مصرف کیږي او همدارنګه هغه انرژی چې د خوړو په هضم باندې لګول کیږي.
د انرژي اندازه چې تاسو ته اړتیا لري د بدن حیاتي فعالیت په آرام کې وساتي، کله چې تاسو په یو کوټه کې د نورمال حرارت سره یاست او په سهار کې په خالي تشو کې دروغ یاست. د ښځو لپاره، دا انرژی 0.91 کیلو ګرامه / 1kg / h دی.
د مثال په توګه، تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړو ترڅو ستاسو وزن 63 کیلو ګرامو پورې وي. اصلي تبادله 0.9 کیلوال د 63 کیلو ګرام ایکس 24 h = 1361 کیلو ګرامه ده. د کار په بهیر کې، انرژی د انرژی لګښتونو پوښلو لپاره لګول کیږي کله چې په دفتر کې کار کول د اساسي تبادلې 26٪ وي. که اصلي تبادله 1361 کیلو ګرامه وي، بیا د اشتغال کار سره، 365 کیلو ته اړتیا ده. د اتو ساعتونو لپاره د کار کولو ورځ په ټيټ فزیکي بوخت (د پروګرامونو کونکي، محاسبین، کیشیران)، د انرژی لګښتونو ته تاوان ورکول تاسو 1000 کیلوک ته اړتیا لرئ.
په پاتې کې لګښتونه - ورزشي، په کور کې کار، تفریح.
د 60 کیلو وزن وزن یو انرژی مصرفوي
د فعالیت ډول ډول / ک
- 50 سوه
- چلول 190
- د کور دنده 120-240
- (پاکول، د پخولو وسایط، استراحت)
- لوړې 90 څخه یو کتاب لوستل
- پاتې کیدل 65
- په 150-360 کښتۍ کې وهل
- روان 360
- فاسد چلن 300
- سکینگ 240
- په سوک کې 180-600 کیدل
- د 180-400 سیند کې تیاری
زموږ بدن انرژی مصرفوي او خواړه جذبوي. پروټين د بدن لخوا په پراخه توګه جذب شوي، کاربوهايدريټس او غوړ ماتوي، تاسو بايد د هضمي کولو پروټين خواړو باندې د مصرف کولو په پرتله 10 ځله لږ انرژي مصرف کړئ. د مخلوط خواړو سره د هضم شدت د Basalolic نرخ 6.5٪ دی، زموږ په مثال کې، هره ورځ 88 کیلوګرامه مصرف کیږي. اوس موږ دا معلومه کوو چې څومره وزنونه موږ وزن ته اړتیا لرئ که تاسو غواړئ چې وزن 63 کیلو ګرامه وي، که څه هم اوس ستاسو بدن وزن 75 کیلوګرامه دی. د مثال په توګه، تاسو اته ساعته کارکونکي لرئ، او په پاتې پاتې 16 ساعتونو کې تاسو مصرف کوئ:
- په درې ساعته پاتې پاتې کې = 65kcal * 3 = 195 کیلوال،
- په یوه خوب کې تاسو 8 ساعته = 50 کیلوال x 8 = 400 کیلو ګرامه وي،
- په سست رفتار کې دوه ساعتونه - 190 کیلوال * 2 = 380 کیلو ګرامه،
- د کور شاوخوا کار کولو لپاره 3 ساعته = 120 کیلوال * 3 = 360 کیلو ګرامه،
- ټول مصرف شوي = 1335 کیلوال.
نو له همدې امله، تاسو لپاره به هره ورځ:
1361 کیلوال) عمده تبادله، که تاسو غواړئ یو ټاکلی وزن وزن ولرئ (366 کیلوال) کله چې په دفتر کې په میز کې کار کول (+1335 کیلوال) د 16 ساعته آرامۍ لپاره (+ 88 کیسل (د هضم لګښت لګول) = 3149 کیلوال.
په هرصورت واضح ده چې په هره ورځ باید 3149 کیلوریټونه وخورئ، او که تاسو دا کیلو اکمالات وخورئ، 63 کیلو ګرام وزن یې درلود، دا به پاتې وي، مګر له دې چې تاسو وزن ته اړتیا لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې د خوړو جذب کم کړئ.