تمرین 1
تفصیل:
دا اړینه ده چې د موټر چلولو پر مهال په ډیرو کمپنیو "دریځ" ځای کې پاتې شئ. کلیدي دلته تسلسل دی، د چلولو ځواک. ورو ورو تاسو بیرته ځي، د جبران کم خطر. احساس وکړئ چې څنګه د برتانیا په هره برخه کې راځي، لکه څنګه چې تاسو په نیلوفون کې لوبو لوبولی. د پښو په وخت کې د پوټکي عضلاتو کڅوړلو ته اړتیا او د رولونو په اوږدو کې د سر او غاړې مالتړ یاد وساتئ. ګوډاګۍ باید په لور کې طلاق شي. سر باید د تمرین په جریان کې مخکی نه ځي. خپل سر د خپلو گوټونو ته وخوځوئ او په دې ځای کې یې بند کړئ. د غاړې په لور لاړ مه کوئ د اوږدې مودې په اساس ولاړ وي. خپل اوږه مه اخلئ. د پیچلتیا لپاره، د سرونو په مینځ کې سر مه وساتئ او په خپلو لاسونو کې مو پښې وخورئ، په ځایونو کې د ځای نیولو پر ځای.
تمرین 2
تفصیل:
د تسکرو په مینځ کې ځای کېږده، پښې په گوټونو کې بندې دي. د ښی پښه پښه ونیسئ او خپل سينه ته یې راوړوئ، خپل ښي لاس ستاسو په پښو کې واچاوه، او ستاسو په ګوتو کې چپ پاتې شوی (دا به د هپ پورې اړوند د پښو درست حالت). پرته له دې چې تګ راتګ وکړئ بیرته ستاسې پر مخ کړئ. خپل مخ په دویمه پښه ټوپ کړئ او په زاویه کې یې وزن ونیسئ چې د پورتنۍ پورتنۍ ټیکې فرش ته اطمینان ورکوي. غوږ ونیسئ، معدې د ریډبیس ته راوباسئ. ګوډاګی باید په لورونو کې طلاق شي، چین په سینه کې ټیټ شوی. تصور وکړئ چې تاسو د ځمکې لپاره لوړې یاست. د تنفس په وخت کې، د پښو او لاسونو موقعیت بدلوي، پداسې حال کې چې خارجي لاس ټسکر ته ځي، او داخلي یې - غوږ ته. خپل پښه د هپ ګډ څخه لیږئ او ستاسو د بدن مرکز سره یوځای کړئ. د تمرین پنځه څخه تر لسو تکرار کړئ، بیا وروسته دواړه سږو پښو سسټ ته وخورئ، د دواړو پښو عضلاتو په منځ کې چمتو کولو لپاره چمتو شوي.
تمرین 3
تفصیل:
دا اړینه ده چې د بدن لوړو برخو پورته شي او په تمرین کې په بشپړ ډول موټرو کې پاتې شي. اسسین باید د پوټکي عضلاتو او د سينې د شاټ دیوال لخوا پیل شي) ستاسو په ګورت وګورئ (. ستاسو پیټ هر وخت چې د پیلوټ سیسټم په تمرین کې ترسره کیږي باید "موافقت" وي. کله چې د پښو بدلون ومومي، نو د ګوتو په برخه کې ژور پوټکی وباسئ. ګوډاګۍ باید په لورونو کې طلاق شي، کندز د غاښونو عضلاتو د اغیزمن کار لپاره لرې کړل شوي. پداسې حال کې چې ستاسو د پښو پورته کولو په وخت کې، تڼۍ وخورئ: دا د پوست سره یوځای کولو کې مرسته کوي. د غاړې څخه د پورته کولو پیل مه کوئ. لامله شوي پښه بايد د هپ ګډ څخه پورته نه پورته شي، مګر په داسې اندازې کې چې ستاسو ورور بايد په سمه توګه پاتې شي. که چیرې تاسو د سینګ غوږونه لرئ، نو لاس لاس مو د خپل پښو لاندې راوړوئ، او په سر کې یې مه اچئ. که تاسو لږ کمزوری لرئ، نو په مستقیم ډول عموق وخورئ، او بیا د شا د پیاوړتیا عضلات، تاسو په تدریجي ډول د هغې په کوچنیو زاویه کې فرش ته کم کولی شئ.
تمرین 4
تفصیل:
ستاسې په شا ټکول، دواړه پښې په گوټونو کې ځنډول کیږي او سینه ته ولاړه. ګوډاګیان، سر او د غاړې لښکر جلا کوي. ژوره تنفس واخلئ، ټانک وباسئ، لاسونه په سر باندې سیده کړئ، خپل پښې د 45 درجو په زاوی کې لاړ کړئ، لکه څنګه چې خپل ځان د خوب څخه وروسته په سهار کې ودرول. تصور وکړئ چې ستاسو بدن بدن ته په سخته توګه پام شوی دی، لکه څنګه چې د پښې عضلات راوباسي، او خپل سر له سینه څخه مه اخلئ. په تنفس کښی، خپل سږو ته یی سږو کیږده او خپل لاسونه یی د دوی په مینځ کی واچوئ. د پوستکي لوري ته غوږ ونیسئ، غوږونو ته سږو ته فشار ورکړئ ترڅو د تنفس کشفات زیات کړي، لکه څنګه چې تاسو د سږو څخه هوا ایستل. دا ترتیب پنځه یا لسو ځلې بیا تکرار کړئ، ستاسو توریو باید د الهام او تنفس په وخت کې د خوځښت پاتې شي. په پای کې، په سینه کې دواړه پښې په عین وخت کې د جبري تنفس په توګه وخورئ، او یو مستقیم پیښه وباسئ.
تمرین 5
تفصیل:
د Pilates تمرین په جریان کې، د بدن په مرکزي ساحه کې د بشپړ واکسین کولو ساتل اړین دي. د غاښونو عضلات ساتل پرته له دې چې خپل سینه ستاسو د سينې څخه پورته کړئ. د کمر د عضلاتو ملاتړ، کله چې پښې ټوټې کړئ، په ټینګه سره د ران د داخلي سطحې بټۍ او شاخونه پرانیزي. پداسې حال کې چې د الهام په اړه لارښوونه کوي، ستاسو لاسونه باید سیده وي، او تاسو باید په سمه لارښوونو کې خپره کړئ) لکه څنګه چې تاسو د لاس او پښو لخوا په مخالف لوري کې ایستل شوي، او ستاسو د پوټکي عضلات فرش ته ګمارل شوي (. که تاسو خپل لاسونه په خپلو گوټونو کې وساتئ او له سينې څخه یې په تنفس سره وسوځوئ، ستاسو غاړو خواوو ته وسوځئ، تاسو به د سر او غاړې په تاوان کې د تاو تریخوالي احساس کولو احساس وکړئ. کله چې تاسو خپل سرونه خپل سر پورته کړئ، خپل سر په ځمکه باندې مه مه مه کوئ. که چیرې تاسو حساس کم بیرته ولرئ، خپل پښې عمودی پورته پورته کړئ، او بیا کله چې تاسو د شا پوټکي پیاوړي کولئ، تاسو ورو ورو په کوچني کوچني زاویه کې فرش ته 45 درجې ته کم کړئ.
6 تمرین
تفصیل:
ستاسې په شا ټکول، دواړه پښې په گوټونو کې ځنډول کیږي او سینه ته ولاړه. ګوډاګیان، سر او د غاړې لښکر جلا کوي. ښي پښه په عمودی توګه راووهئ، په نښه کړئ لاسونه د لاسونو سره کړئ، په فرش باندې ستاسو مخ کې ښي ښي پښې لرې کړئ. تصور وکړئ چې ستاسو بدن په سخته توګه پوست ته ټک شوی دی او خپل سر له سینه څخه مه اخلئ. په تنفس کولو سره، د مځکې ته ژوره خواړه پیس کړئ. د تنفس په وخت کې، دوه ځله پسرلی، مستقیم، د سر په لور راټیټ کړئ. په تنفس کولو سره په چټکۍ سره د تودو شویو پښو حالت بدلوي، سره له دې چې اعدام شوي کینچیان لري. ستاسو د ښي پښې ټانک لیب کړئ او حرکت سره یې تکرار کړئ. د ویرونو تالاب تصور کړئ د موټر په واششیلډ باندې. 5-10 تکرار کړئ، د پیلوټ سیسټم په موقف کې دواړه لورونه په عمودی توګه مخ په پورته کولو سره پای ته ورسوئ او لاسونه مو د سر په شا وسوځئ، نو له همدې کبله ستاسو مستقیم پښو د چمتو کولو لپاره چمتو کول.
تمرین 7
تفصیل:
د انځور او کینچیانو په جریان کې اړینه ده چې د بدن په مرکزي زون کې بشپړه غیر فعالۍ وساتل شي. ستاسو د تال احساس ستاسو سره مرسته کوي چې د دې تمرینونو ډینیکونه په پسرلي حرکتونو سره د هرې برخې سره کنترول کړي. ستاسو سترګو باید په پیٹ باندې تمرکز وکړي، ماشوم باید د وخت وخت وزن وکړي. ستاسو وزن باید د تمرین په جریان کې فرش ته ونه رسیږي. عاید باید د شتمنۍ له مینځ څخه پیل شي. د پورته شوې پښې وزن باید په کندز کې نه وي. د دې لپاره د انرژي سرچینې کارول! که په لومړي ځل سخته درنښت ورکړل شي، هڅه وکړئ چې ستاسو پښه لږ څه ټیټ کړئ. هڅه وکړئ چې په خوسی کې یا حتی ران کې ونیسو. یوازې د پښو لاندې ندی! نور پرمختللی تغیرات: د تاک په مینځ کې د لاسونو سره د تمرین ترسره کولو هڅه وکړئ. د حرکت او عام احساس کنترول کولو وړتیا وکاروي. که تاسو یو غاړی لرئ یا بیرته کمه کړئ، ژر ژر ودریږئ. اوس موږ د Pilates سیسټم تمریناتو سمه تشریح پیژنو.