د تغذیې او خواړو د ګډولو لپاره غوره پایلې ورکړئ، تاسو اړتیا لرئ چې د راتلونکو فعالیتونو په اړه فکر وکړئ او په کلکه سره پالن تعقیب کړئ. عموما د دې موخو لپاره، د شخصي روزونکي تجاویز په فټبال کلب کې اړین دي. مګر تاسو کولی شئ یوازې په پروګرام باندې عمل وکړئ، زموږ د مشاور لخوا راټول شوی. د بدن د کار کولو لپاره د روزنې اهمیت خورا مهم دی. د سپورټ کلپ ته د وړلو لپاره وړیا احساس وکړئ - او تاسو به د کوچنی کارکونکو سره د انفرادي کار ته اړتیا نلري! د "تغذیې خواړه" سمه ترکیب داده چې په ورځ کې د 800-1200 کیلوری په ورځ کې د 30 دقیقو تمریناتو او په ورځ کې لږترلږه دقیقې دقیقې 20 دقیقې خواړه. په عین حال کې، پرته له روغتیا سره زیان، تاسو په 2 اونیو کې 5 کیلوګرامه له لاسه ورکولی شئ. په یاد ولرئ چې تاسو به په تدریجي ډول د پونډو له لاسه ورکړو: په پیل کې، دا پروسه به چټکه شي، او بیا به ورو ورو. د ابرپټ وزن ضایع به نه وي، ځکه چې زموږ د پروګرام مننه تاسو به د وینې ذخیرې له السه ورکړئ، مګر د عضلاتو ډله هم ساتل کیږي. پاملرنه وکړئ! خواړه د دوو اوونیو لپاره ډیزاین شوی، تاسو نشی کولی چې اوږد پاتې شئ. د دوه اوونیو وروسته، د غذا معمول محصولات اضافه کړئ، پداسې حال کې چې د مناسب تغذيې اساسي اصولو په اړه نه هیر شوی. وزن ته معمول پاتې کیده، خوږه، روسته او سګرټ څښل، د سپینې غنمو تولیدات، تیزې خواړه او خواږه سوډا پریږدئ. د مناسبو تغذیې لیږد ته مننه، تاسو به نه یوازې ستاسو د بدن بشپړ کټګوري ترلاسه کړئ، بلکه ستاسو د هضم پیژندل هم ښه کول. په تدریجي توګه، تاسو به ستاسو د اوږدمهاله ناروغیو په اړه هېر کړئ، او د بدن مقاومت به د سړو او ویروس انتاناتو په ډراماتیک ډول زیاتوالی ومومي. په هر حالت کې، مخکې له دې چې تاسو روزنه پیل کړئ، یو ډاکټر سره مشوره وکړئ. په یوه ښه فټس کلب کې، معالج به تاسو د روزنې پیل کولو څخه دمخه تاسو معاینه کوله. که تاسو جدي ناروغۍ لرئ نو بیا د ګډون کوونکي ډاکټر مشوره اړینه ده! په لومړۍ اونۍ کې، تمرینونه وکړئ، په سمه توګه خپل احساسات واورئ. دا به واقع وی، مګر دا د راتلونکو ورکشاپ د ځنډولو لپاره عذر نه دی!
.1 بټکونه او غاښونه
په څلور څلورم کې ولاړ شئ نو ستاسو قابله ستاسو په اوږو کې وي. خپل لیګ پورته کړئ تر څو د هپ سره متوازي وي، او د وزن سره تل د شین زاوی څخه جوړ وي. د هر یاددښت لپاره 20 ځله د 3 ځلې ټاکل کیږي.
2. لاندی پریس
ستاسو په پښو کې پښې، پښې په گوټونو کې بندې شوې او د کندز په چوکونو کې ساتل کیږي. په تنفس کولو، خپل پښې لوړ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې کمر ګنډل نه کوي. ورو ورو پښې کم کړئ. د مطبوعاتو په عضلاتو کې اړین فشار ته یې مه اچوي. 3 - 20 وختونه پوره کړئ.
.3 د بایس فارم جوړ کړئ
په مستقیم ډول ودریږئ، په یوه الس کې یو ګونډه واخلئ. خپل لاس په عمودی توګه پورته کړئ خپل سر پورته کړئ. په ښه توګه خپل لاس د سر له خوا د ګونډو سره پیل کړئ. زاړه باید د 90 درجو په زاویه کې خولې شي. خپل لاس په مستقیم ډول ونیسئ. بدن سخت دی، د تمرین په جریان کې خوا ته مه ځه! د هر لاس لپاره 12-15 تکرارونه کړئ.
4. لوړ مطبوعات
د شا په شا کښیناست، د هغه گوټونه یې په پوړ کې اچول. د لاندینیو لښتو سره په نرمه توګه کم کړئ. خپل لاسونه عمودی پورته پورته کړئ. ورو ورو خپل سر پورته کړئ، بیا خپل د اوږدې پوړونه د فرش څخه وخورئ. د کمر لپاره وګورئ: دا سړی نه شی. ورو ورو ډوب. 3 - 20 وختونه پوره کړئ.
5. په تجارت کې کارتیو
د ورزش کار پیل کړئ په ربع کې تودوخه. دا مهمه ده چې د بوټ شدت په سمه توګه محاسبه شي. د روزنې په جریان کې تاسو باید یو نبض ولرئ. د دې فورمول په کارولو سره یې محاسبه کړئ: (220 - ستاسو عمر) x 0.6. د چلولو په برخه کې، تاسو به میټابولیزم چټک کړئ او د اوږدې مودې لپاره د میټابولیک زیاتوالي اوږدولو لپاره. تاسو به په خوب کې وزن هم له السه ورکړئ!
د ملاتړ پیاوړتیا
ستاسې پر شا ټکول، پښې په گوټونو کې خولې شوې، د کندز چوکۍ ته یې واچوله. لاسونه د ټانک په مینځ کی راوتلی. د ګلوټیل عضلاتو د هڅو سره، په تدریجي توګه د بدن پورته پورته کول. بیرته ورو ورو فرش وخورئ، د برتانیا شاخبره. د دې لپاره چې د غاړې د پورته کولو لپاره نه وي، دا ډاډ ترلاسه کړئ چې د اوږدې اوږدې اوږدې مودې په فرش کې پاتې دي. 3 ځله 25 ځلې بیا تکرار کړئ.
د فوټ پریس
د بنچ پریس لپاره د بنچ بنچ باندې لیږل، د ثبات لپاره د 45 درجې درجې په زاویه کې ځای پرځای شوي. خپل پښو په پلیټ کې یوازې له خپلو اوږو څخه پراخه کړئ. مطبوعات فشار کړئ، پلیټ یې له فیوز څخه وباسئ او پښې سیده کړئ. غوږونه باید وګورئ. د FE د شاخونو او بڼو د عضلاتو پیاوړتیا. 3 - 20 وختونه پوره کړئ.
.8 د لاسونو په مرسته کار کول
په مستقیم ډول ودریږئ، د ګوتو د وسلو سره چې په خنډونو کې مینځ ته شوي. خپل لاسونه پورته کړئ تر څو چې ستاسو قابله صحیح زاویه جوړه نکړي. د پیل کولو لپاره، تاسو به د 2 ګرام وزن سره د بار په وسیله واچوئ، د 3 کیلو ګرامه وزن یو ګوټبل ته لاړ شئ.
د دویم اوونۍ څخه دا پروګرام د بار کې زیاتوالی چمتو کوي. تاسو شاید په دې پوه شئ چې ستاسو بدن ډیرې جدي تمریناتو لپاره تیار دی.
1
د لا ډیر ثبات لرونکي فکس لپاره، د پښو سم سملیټر کې سایټ، د دستګاه پاملرنه وکړئ. خپلو پښو سره یوځاى د ورزش د عضلاتو د هڅو سره یوځاى لاړ شئ. د 20 تکرار بشپړ 3 سیټونه.
2. مثالی سپن
سم سمبالونکی لیټ. بدن باید په عین مستقیم ډول کرښه وي او پراخ شي. خپل لاسونه د خپل سر مخ او پورته کړئ، مګر ګوتې مه ګړئ. په تدریجي توګه راکښته شي. ستاسو بدن باید د 90 درجې زاویه جوړ کړي. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. 3 طریقې پوره 12-15 ځلې.
.3 د تریپونو لپاره ترویج
د سم سملیټر بلاک بند سره ودریږئ او د رسی پای پای ته ورسوئ. په صحیح زاویه کې د ګوټ ګوټونه مو وسوئ، دوی ته ستاسو د تورونو نږدې کېدل. د تسکاس ځواک سره، خپل لاسونه سیده کړئ، خپل هپونو ته د بلاک ټیټ کړئ. د 15-20 بیاکتنې بشپړ 3 سیټونه.
.4 د سر لپاره عمودی کرشن
"عمودی بلاک" سم سمولیټر کې سایټ کړئ. خپل لاسونه د لاسونو سره واخلئ ترڅو ستاسو کالي ستاسو د اوږو څخه د 10-20 سینټرو څخه پراخه وي. د کندز کچو ته د سر کښینول. ډاډ ترلاسه کړئ چې د کندز بیلګې څومره ممکنه وی، دا هغه یوځای راوړل شوي. خپلو ګوټونو ته غاړو ته مه اخلئ. 3 طریقې پوره 12-15 ځلې.
5. د مور نمونه
په فټبال کې لیږل، خپل گوټونه په ښی زاویه کې، پښو د کندز په چوکۍ کې. خپل لاسونه ستاسو په وړاندې وویشئ او مطبوعات فشار کړئ، فرش سره ورته موازي. د مطبوعاتو د هڅو سره، خپل سر، د غاړې او اوږدې پواسطه لوړ کړئ. هر درې ځله پوره تګ راتګ وکړئ.
.6 د ټيټ مطبوعاتو له لارې کار کول
د هغه په شا کې ګوټ ګوټ، کمر په ټینګه په فرش باندې فشار راوستل کیږي. د پښو فوټبال کلپ کړئ. ورو ورو خپل پښه ښي زاوی ته پورته کړئ. د ټوپ ټوپ کړئ او تاسو به په رانونو کې کار وکړو. 3 ځلې بیا ځلې 20 ځلې بیا وګرځوئ.
7. د پښو لیږدول
په ښی پښه کې، د ټیټ بلاک کی کف په نښه کړئ. په مستقیم ډول د مخدره توکو سره ودریږئ، د دستګاه ساتل. پداسې حال کې چې بدن لا تر اوسه په سمه توګه د پښو په شا کیږدي. په تڼیو کې تاوان احساس کړئ. د لومړي ځل لپاره د 15-20 تکرار درې سیٹونه د یوې پښې سره، او بل یې.
.8 د لرګیو لپاره د پښو مینځل
د ګوتو د تړلو لپاره سم سمولونکی لیږل د دې لپاره چې گوټونه پاتي نشي، او رولر د لرګیو څخه لږ څه لیږدول کیږي. قضیه په ټینګه سره د بنچ په وړاندې فشار لري. رولر د تڼۍ او د غوږونو پښو سره لیږد کړئ. د 3 - 15 ځلې درې طریقې پوره کړئ.