د اساسي تمرینونو سربیره، موږ د 20 - 30، 40 او 40 کلنو میرمنو لپاره ځانګړتیاوې درلودې، ځکه چې د ژوند ډول او د بدن بدن د عمر سره بدلون لري. د دې کاریو د روزنې پروګرام کې اضافه کړئ، او موږ دا تضمین کوو چې تاسو به یوازې په یوه میاشت کې یو پیاوړي امتیاز رسه ترلاسه کړئ او د کلونو لپاره پایلې خوندي کړئ. فزیکي تمرینونه د فلیټ درمل لپاره - ستاسو لپاره وزن لرونکي مرسته.
د روزنې پلان
دا څنګه کار کوي: په اونۍ کې دوه ځله پیچل کړئ، د طریقې تر مینځ د 60 ثانیو وقفولو سره د 12 تکرار درې سیٹونه ترسره کړئ. د هرې ناستې په پاى کې، د "عمر لخوا. او د کارت د زده کړې په اړه مه هېروئ! تاسو ته اړتیا لرئ: د وزن وزن 2.5-4 کیلو ګرامه وزن، 2.5-5 کیلوګرامه او د فوم ربغ، که تاسو د 40 کلونو څخه زیات عمر لرونکي کسان تمرین کوئ.
.1 "منفی" باری
د عضلاتو استحکام کارونکي، د بڼو عضلاتو، پښو او لاسونو. د خپلو اوږو په پرتله لږ د خپلو پښو سره ودریږئ، ستاسو پیرونه مخ په وړاندې روان دي. د هپ په سطح کې ستاسو په وړاندې طبي بالونه وساتئ. نیمایي سایټ ته ځي. ښی پښه غیرقانونه کړئ، ښي خوا ته وګرځئ، پداسې حال کې چې ستاسو قابله ګانو ګوښه کول او د ښي بکس ته د بال راوړل. بیرته خپل پیل پیل کړئ، خپل پښې سیده کړئ. د تمرین تمرین وکړئ بله لاره.
.2 د بال سره راوتل
د عضلاتو استحکام کارونکي، د بڼو عضلاتو، پښو او لاسونو. خپل د پښو په چوکۍ کې خپل پښو ودروئ، دواړه لاسونه د سينې مخ کې، طبي بالونه ونیسئ. په ښی پورته لورونو ته پورته کړئ، او بیا د ښي ران ته ټیټ کړئ، پداسې حال کې چې په عین وخت کې د ښی پښو سره پاتي کول. خپلو پښو سره یو ځای یوځای کړئ، بکس پورته کښیناست ته ورسوئ، بیا یې ښی ټوټې ته ټیټه کړئ، او د ښي پښو پښو سره یو قوي جوړ کړئ. دا به یو ځل بیا تکرار وي.
3. ځغلول او بندیز
د بدن ټول عضلات کار کړئ. ستا په معدوم، د سينې په دواړو غاړو کې د کفمو لیږد. د فشار عضلات وباسي، د فرش څخه یې پورته کړه، بیا وروسته د کود سره لاړ شئ. ځي، لاسونه پورته کړئ خپل سرونه له سر څخه پورته کړئ، کفسمونه د یو بل سره نږدې او وګورئ (لکه څنګه چې تاسو د خالص په اړه یو خوله بنده کړئ). کله چې په سمه توګه د ګوتو ځنډول، نو کښیناست، لاسونه لاسونه په دواړو اړخونو کې واچوئ. د پوټکي سره، خپل پښې بېرته حرکت کړئ، فرش ته وګرځوئ. تکرار کړئ
.4 د لاس له مینځه وړلو سره غونډه
د عضلاتو استحکام کارونکي، د کاندو عضلات، پښې او بټۍ. په ښي لاس کې ګونډه واخلئ او په بدن کې یې ښکته کړئ، خرمې ته رانسوئ. خپل بائیں لاس کمر ته ولیکئ. د خپلو پښو سره ستاسې د اوږو سره ودریږئ، او بیا په یوه ټوټه کې وسوځئ. ښی پښه مستقیمه کړئ، پداسې حال کې چې ښکته لور ته وګرځوئ (د شین په ښی زاویه کې بندیدل) او اوږدې غاړې ته د ګوتو اچول. بیا بیرته راشئ، د ګوتې ښکته کړئ. تکرار کړئ تمرين په بله لار کې عملي کړئ او لارښوونه بشپړ کړئ.
په 30 کلونو کې ښه مطبوعات
کورنۍ او کار ډیر وخت نیسي چې دا د روزنې لپاره بسیا نه وي. مطبوعاتو ته څنګه فشار راوړو؟ د داسې تمرین هڅه وکړئ چې تاسو کولی شئ هرځای ترسره کړئ. دا ترانسپورت عضلات شامل دي، د مور فشار پیاوړی کوي او بیرته حل کوي. انعام به نه یوازې یو پیاوړی مطبوعاتي وي، بلکه ښه پوهه به هم وي.
تمرين وکړئ هڅه وکړئ: شکنجه کړئ
د مطبوعاتو کار عضلات. په چوکۍ کې پښه، په فرش باندې پښې. ستاسو په پیٹ کې ژوره تنفس واخلئ، بیا وروسته ماته وخورئ او په خپل معدنی اندازه چې تاسو یې کولی شئ راښکاره کړئ. د 30 ثانیو لپاره ونیسئ، په سمه توګه خوشحاله او آرام کړئ. ورزش 5 ورځې په ورځ کې اجرا کړئ.
د ناستې ځای څخه ټوټه کړئ
د عضلاتو ثبات د روغتیا بکس واخلئ او په فرش کې کښینږئ: پښې په گوټونو کې خولې دي، لاسونه د قمارونو په غاړو کې. بام په ښي لاس کې اچ کړئ او ښي لاس ته یې پورته کړئ، حجمونه پورته ښکته کوي، ګوتې - لوریو ته) لکه څنګه چې تاسو د انځور اندازه کوئ (. د پښو لوړول ترڅو د پښو سره موازي وي. او بېرته شاته یې، هڅه کوله چې په غوسه ونه کړئ، هغه موقف ته چې تاسو احساس کوئ چې د مطبوعاتو عضلات په کار کې ښکیل دي. ښي لاس په ښي لاس او شا کې وسوځئ، د تمرین بشپړولو سره. تکرار کړئ ستاسو په معدې د غوړ د سوځولو لپاره، په اونۍ کې په اونۍ کې 5 ځله د 30-60 دقیقو لپاره کار کړئ. په اونۍ کې دوه ځله، په ځانګړې توګه، دا روزنه ترسره کړئ، د امی ډیکسن لخوا چمتو شوي. دا په یو بدیل کمښت کې رامینځته شوی او د حد ډیري حد ته لوړوي. په دې ډول دا ستراتیژی، لکه د څیړنې ښودلو په توګه، کمر په ښه توګه وسوزو.
په 40+ کلونو کې ښه مطبوعات
ښایي تاسو په دې پوه شئ چې د کمر په پرتله ډیر غوښه شتون لري. لکه څنګه چې متخصصین وایي، دا د دې حقیقت له امله ده چې په بدن کې عمر د ودې هورمونون کموي. په عمومي توګه، دوی د عضلاتو ساتلو مسولیت لري. د ایټروجن کمیدلو کې مرسته کول. نو، له څلویښتو وروسته، تاسو اړتیا لرئ چې خپل غذايي توکی وڅیړئ او روزنه ته ډیره پاملرنه وکړئ.
د توازن اندازه تمرین وکړئ
د عضلاتو ثبات د فوم رولر مخ پر مخ ودرېږي، لاسونو ته لاسونه، کتان او پښې په فرش باندې. د ښي پښو پورته کول پداسې حال کې چې گھڅون یوازې د وینې څخه پورته دی، او شین فرش سره موازي وي. ښي لور ته یې ښاسته کړئ ترڅو دواړه پښې یو بل سره ورته حالت کې وي. یو حساب ته ادامه ورکړئ، د ښي پښې کم کړئ، او بیا سم یې. دا به یو ځل بیا تکرار وي. اوس ستاسو د ښی پښو سره حرکت پیل کړئ. د 8-10 تکرارونو درې برخې لري.