پرته له دې چې تاسو د مشرۍ عملونو په اړه څه احساس کوئ، نو دوی به ستاسو مرستې ته راشي که چیرې تاسو پریکړه وکړئ چې ستاسو پوهه سمه کړئ.
که تاسو ډیری اضافی پونډونه ولرئ او تقریبا ټول د کاریو کارتونه تاسو ته درناوی شوي، د ډیری اسباب بادار. په هره ورځ اجرا کول، تاسو کولی شئ یو داخلي کرسر جوړ کړئ. نو، تاسو به د دې توان ولرئ چې صحیح وضعیت وساتو، کوم چې به د روغتیا بیرته راګرځولو کې مرسته وکړي. د ختیځ ختیځ هیلرانو په وینا، د رستوران غلط حالت د ډیرو فاسدو زیرمو پایله نه ده، مګر په برعکس، د شا د ناسم موقف د استحکام، د میټابولیزم خرابیدل، چې د ډیرو وزن څرګندیدل المل ګرځي.
د تمرین پیچلی
د پلان موقعیت
د خولې په غاړو کې سایټ، پښې لږې وې، په فرش باندې لاسونه پاتې دي. خپل لاسونه وزن پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د غاښونو سره یوځای د اوږدې مودې لاندې دي. په فرش کې وګورئ، د غاړې لید ته د بیرته دوام دوام ورکول. په کار کې د پوټکي عضلات شامل کړئ، د ټیټ پوټ کنټرول: دا باید د منلو وړ نه وي. بیا خپل گوټونه د فرش څخه وخورئ او ستاسو ګوتو ته آرام وساتئ. د امکان په صورت کې خپل ځای بیرته وساتئ، کوکاسيکس په ننه کې نوبتي. که تاسو خپل لاسونه په درنښت سره (د بدن وزن اجازه نه لرئ) آرام کړئ، د لمر وزن اختیار تعقیب کړئ. فورمو په فرش او ګوتو کې خپل ځانونه مستقیم کړل، پداسې حال کې چې کوچيان باید په سخته توګه د اوږدې مودې لاندې وي. همدارنګه، ډاډه کړئ چې دا مستقیم مستقیم دی، پرته له دې چې په وروستنۍ برخه کې تاوان ودرول شي.
د سیند پلان، ARC
ښي خوا ته وګرځوئ، د ښي خوا څخه ښي پښه پیل کړئ. خپل بائیں لاس سیده کړئ او بدن یې فرش وخورئ. ښی لاس لاس واخلئ، نو دواړه لاسونه په ورته کرښه کې دي. سر مه پریږدی، غاړه باید د نخاع دوام دوام ومومي. پام وکړئ پاملرنه چې نسکوره نده، او معدې راټیټیږي، لکه څنګه چې ټول بدن د دوه دیوالونو مینځل کیږي. پداسې حال کې چې د اړخ پینل په پوست کې، ښي خوا ته لاړ شي د خامونو سره لاړ شي، بدن بدن پورته کړي، د بدن باندنۍ برخه یې ټوټه کړي، سر سرته ورسوي او د لاس لاندې ښکاري. بیا د جانب پټه په مخالف لوري کې تعقیب کړئ. که پدې حالت کې، ورزش په چټکه توګه سرته ورسوي، ټیټ پښه په ګوتو کې ودروله او په فرش کې یې ځای پرځای کړئ.
د سپين پوين PO3A او د SNAK پوسان
موږ په ګیټی کیږو خپل فرګونه په داسې حال کې واچوئ چې دوی ورته موازي دي، او کوهی د کانګو په مینځ کې موقعیت لري. د سر شاته وتړئ، مخ په ځوړند کړئ، لکه څنګه چې تاسو د کرښې په اړه یاست، کانونه باید پورته نشي او لږ ځړول کیږي. د پښو سره نښلول په شا کې باید نرم نرمۍ رامنځته شي. د اوږدې اوږدې مودې لپاره په کانکسيکس کې وسوځوئ. د Thorax حجرې مخکښې او بدن ته وده ورکوي - دا د سپن رنګ دی. اوس، د شا د موقعیت بدلولو پرته، خپل لاسونه د فرش څخه وخورئ، برشونه ستاسو په اوږو کې ساتل او ستاسو قابله بیرته اچول. د خړوبولو عضلات، په ډیر پیاوړې توګه پکار دي - دا د سانپ پیسې دي. مخ وګورئ، خپل غاړې وباسئ، خپل سینه خپل سينه ته مه پریږده.
د پوټکيز پوزيشن
خپل خوا ته واچوئ، خپل ښي لاس ته لاړ شئ. اوږه پورته کړئ او ښي خوا ته ټوټې کړئ، ځمکه د ټیټو ریبونو سره مخ کړئ. ښي لاس ته په مخ کې، د توازن ساتلو کې مرسته. تړل تړل او د پښې څخه د پښو پټې کول. خپل پښو سره یو ځای کړئ. بیا بیرته لاړ شئ او په مخالف لوري کې پیسي وکړئ.
د هاګیر پوسټ (SMOKE)
موږ په ګوتو کې د زینګ د آرامۍ سره، په معدې باندې ولاړو. ستاره لاسونه، په بند کې تړل شوي، د ګنډلو لاندې راځي. مستقیم تړل شوي پښه پورته کړئ لکه څومره چې امکان ولري، ستاسو جرابونه محدوده وساتئ. په دې موقف کې پاتې شه، حتی د تنفس کولو هڅه کول) په لومړی کې به دا ستونزمن وي (. که تاسو د دې تمرین کولو لپاره ستونزمن وي، دا آسانه کړئ: خپل پیرونه یو له یو څخه، لومړی دقیقه، او بیا پریښودل. ستاسو د پښو لوړول، په یوځل بیا لږه مه کوئ، مګر د ځینې تنفس سایټونو لپاره د پوسته کې پاتې شئ.
د پوهاوي وروسته د تاوان پوسټ
اوس تاسو باید په نرمۍ سره د عضلاتو تقویه کولو ته اړتیا ولرئ، بلکه د ژوبل خطر شتون لري. د دې موخې لپاره موږ په شا پښو کېږو، پښې په گوټونو کې بندې کړئ او سينې ته یې وسوځوئ. د غاښونو کراس او برش د پښو بهر خارجیان لیږدوي. خپل ځانونه خپل ځان ته راوباسئ. په عین وخت کې، موږ د کاندو او کوکسيکس له ماڼۍ څخه، د شا په شا کې، او په دې وخت کې ستاسو د ناک سره لرې کولو هڅه کوو.
د لوړې بوټ ځواک ځواک
په فرش باندې ویشتل، د کوهیانو تڼی فشار کړئ او بدن یې وخورئ، ترڅو بلیونه د مالتړ څخه ګوښه شي. د مځکی څخه پورته لنګونه او لږ وزن پورته کول. په شا کې، د ککړتیا شتون نه شته. هڅه وکړئ چې خپل 40 فوټرې په زاویه کې مالتړ ته وساتئ (که دا ستاسو لپاره ستونزمن وي، د لټۍ لوړوالي کم کړئ). بیا، د سپیڅلۍ توازن، خپل لاسونه په راتلونکې کې ټوټې کړئ ترڅو دوی یو بل او فرش سره موازي وي. خپل ګوتو ته لاړ شئ. ستاسو د مخ عضلات آرام کړئ. تر ممکن حد پورې د دې ځای کې پاتې شئ، لږ ترلږه د 8-10 تنفسي سایټونه (مینځل او مینځل).
د بهر پوسټ
د یوې ټیټ کشتۍ له ځای څخه په فرش کې ناست وي. خپل لاسونه د هپ ملګرتیاو لاندې راوباسئ، مګر د هډوکو په مینځ کې. کانګرس ته اشاره کوي؛ که دا ستونزمن وي، د ځانونو اضافي اړخونو ته اضافي اضافي ملاتړونه ورکړئ - یو څو موټرې کتابونه او لاسونه په دوی باندې وساتئ. د فشار او فشار د عضلاتو مصرف په واسطه لوړ کړئ، پښې مستقیم پاتې دي. په پښو کې د پښو سره ودروئ، په ځان باندې جرابونه وباسئ. د تمرین پیچلو لپاره، لمړنۍ پښې پورته کړئ، بیا یې ښي پښه. هر وخت هڅه کوي چې په یوه پیچ کې تر ممکن حد پورې پاتې شي، په ازادۍ سره تنفس وکړئ. یادونه - د حمل په جریان کې، تناسب یا د کلینې زخم وروسته، پیسي نشي ترسره کیدی.
د پوهاوی پوهاوی
د جرابونو سره په فرش باندې وسوځول، لاړ شئ. د 40-45 زاویې ته بیرته راګرځئ، خپل مستقیم سم وساتئ. کندز ټیټ دی، د اوږد پوټکی لرې کړئ. غاړې یو لین د شا سره لري (او له هغې سره ویش). راتلونکی یا پیرګانې وګورئ. خپل لاسونه ستاسو په وړاندې د فرش سره موازي کړئ. په دې ځای کې ساتل د هغو کسانو لپاره چې د پخوانۍ نسخې لرونکی دی ساده ستونزمن ښکاري: د بدن او غاړې موقعیت بدلولو پرته، خپل لاسونه پورته کړئ ترڅو دوی بیرته دوام ومومي.
د BOAT پوسټ
په فرش کې سایټ بيرته بيرته راګرځئ، د خولې پښې پورته کړئ او د بدن په وړاندې خپل هډوکي فشار کړئ. بیا، د لاسونو سره د شینګو ټوټې ټوټې کړئ، پښې سیده کړئ، خپل جرابونه وباسئ. د پوستکي او پښو ترمنځ زاویه باید تیز یا مستقیم وي. د ايچريم هډوکي باندې بيلانس، د کوکاسيکس نه. لاسونه د فرش سره موازي سره مخ کوي. بیا یې یوځل بیا د بدن سره یوځای کړئ. په 5-10 تنفسي سایټونو کې پاتې شئ.
په یو بل کې: د بوټ پوسټ او د استراحت پوسټ
د اړخونو سره سره، یو څو کتابونه وساتئ چې تاسو یې کولی شئ) په خورا پیچلې بڼه کې، لاسونه په فرش کې ولاړ. د خپلو ګوتو په شاوخوا کې خپل لاسونه کې ځای ونیسئ، خپل شا ته سیده کړئ، بدن ته نږدې هپ. ټوخه ټوټې ټوټې کړئ ترڅو د فرش سره موازي وي. د ځان رسېدو لپاره جراب. بیا مستقیم لاسونه د پښو او فرش سره موازي سره پراختیا کوي. د پیسو 5-10 تنفسي سایټونو لپاره درست کړئ. بیا خپل لاسونه په مالتړونو کې واچوئ، خپل مخونه مخکې له دې چې ستاسو پښې شنډ کړئ او پوټو او پښو پورته کړئ. بیا بیا، په 5-10 تنفسي سایټونو کې په پاتې کیدو کې پاتې کیدل. 3-5 ځله د دې بنډل تکرار کړئ.