کمپلکس
د پښو عضلاتو د پیاوړتیا لپاره تمرینونه
- د پیل ځای نیغ په نیغه ولاړ دی، سره پښې یوځای. خپل پښو تکرار کړئ، تاسو اړتیا لرئ چې خپل هګۍ پورته کړئ، د خپلو گوټونو لږ لږ، لکه څومره چې امکان ولري. په دې حالت کې، د ونې وزن د پښو پر ځای لیږدول کیږي، چیرې چې چرګ د فرش څخه پورته کیږي. تمرین باید څو ځلي تکرار شي.
- د پیل ځای نیغ په نیغه ولاړ دی، سره پښې یوځای. د لښکرګاه یا کڅوړ په شاځل کول، اړینه ده چې د پښو پیر ته ولاړ شي، پداسې حال کې چې بل څوک باید ونیول شي. پښې په مستقیم حالت کې وساتئ، پرته له دې چې دوی ودرول شي. بیا تاسو باید خپل پښه بدل کړئ.
- دوه لاسونه باید په یوه څوکۍ کې یوځای شي، د پښو سره یوځای ځای کې، لږ څه باید په گوټونو کې خولې شي. زیږیدل باید د پښو پر مخ وي، لاندی ښکته شی. ستاسو د پیرونو تړل، ستاسو پښې سیده ده. نو بیا د ونې د توازن ساتل ضروري دي.
دوهم پیچلی
د لی کیویار لپاره تمرینونه
- د پیل ځای نیغ په نېغه ولاړ، پښې سره یو ځای کیږي. اړینه ده چې ستاسو د لاسونو سره د څوکۍ په شا کې ډډه وکړئ، سټیټونه پیل کړئ، موجودي او ستاسو پښې تړل. اړینه ده چې دې حقیقت ته پام وکړئ چې فشار باید د خولې په غړو کې وي.
- د دې لپاره اړین دي چې د هپونو کاغذونه د کاغذ پاڼې سره په داسې ډول ترسره کړي چې کله چیرته وي، دوی په آرام پاتې دي، او یواځې د ځنډ سره حرکت کوي. د دې تمرین ترسره کولو لپاره باید دومره پیاوړي ځواک وي.
تمرینونه د ګړندی تړلو د پراختیا لپاره هدف دی
- تاسو باید په شا باندې دروغ وکړئ، خپل لاسونه له کمر لاندې وساتئ او خپل پښې په مستقیم ډول وپړئ. بیا، خپل پښو پورته کول، د بايسکل د سوځولو لپاره ورته حرکتونه پیل کړئ.
- کله چې په فرش کې کښیناست، تاسو باید خپل لاسونه بیرته واخلئ. دا کتان باید په فرش کې پاتې شي، او پښې په پښو کې وساتئ. بیا باید پونډې د امکان تر حده نږدې هډوکو ته راوړل شي.
د تاکونو لپاره تمرینونه
ستاسو د لاسونو سره د څوکۍ د شا سره مخامخ کول، تاسو اړتیا لرئ چې خپل پواسطه سیده کړئ او پښې په پیرونو باندې واچوئ. ځینې وختونه په تدریجي ډول خپلې پښې په سترګو کې اچولې. دا تمرین بیا تکرار څو ځله اړین دی.
دریم پیچلی
په سهار کې جمناسټیسټ، د موټرو وده کولو موخه
- په سهار کې، د شپې له خوب څخه راوتل، تاسو اړتیا لرئ چې ټول بدن ودرول شي. د پښو پښو سره، پرته له دې چې تاسو لرې کړئ، تاسو باید په یو بل او بل لوري نږدې 10 څخه تر پنځلس ځله د سرک حرکتونه پیل کړئ. هر پښه راټیټ کړئ، لږ څه وخورئ او کتان د پښې څخه د ښکته ګډې برخې څخه د هپ ګډ ساحه کې وساتئ. تکرار باید څو ځلې وي.
- د چوکۍ په شا کې تړل، لاسونه باید په پیرونو باندې پورته کولو پیل وکړي، بیا وروسته هګیو ته اچول. پنځه یا شپږ ځلې بیا تکرار کړئ.
- د کوټې د نخشو شاوخوا ګردلو وخت کې، تاسو باید په ورو ورو خپلو پیرونو ته ولاړوئ او څو ځلې ستاسو په هګیو باندې راټیټ کړئ.
- په هیلو باندې چل کول، پداسې حال کې چې امکان لري لوړ پوټکي لوړ کړئ د پښو مخکنۍ برخه.
راځئ چې دا واقعیت ته پام وکړو چې وروستی دوه تمرینونه باید په بدیل ډول ترسره شي، یعنې: لومړی، د پښو پیرې پورتنۍ لوري ته ځي، نو د پښو د لمړنۍ برخې ته رسیدلو وروسته، د پښو پیرونه بهر ته ځي کله چې د پښو مخنیوی برخه کیږي.
کمپنۍ څلور
داسې تمرینونه د سهار، ماسپښین او ماښام ترسره کیږي، پرته له دې چې د منظم ترتیب تعقیب شي. د پایلې په توګه - تاوان به تباه شي، او چټ به ډیر خوشحاله او ښکیل شي.
- مستقیم تیاره، تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه د چوکۍ په شا وګرځوئ، د پښو ګوتو ته باید لارښوونه وشي. په جرابونو کې یو سست پیل پیل کړئ، بیا، په دې پوست کې یو دقیقو پاتې کیدل، ورو ورو ډکول. وزن باید د پښې بهر ته لاړ شي.
- اړینه ده چې په داسې ډول وسوځئ چې ستاسو پښې په فرش کې پاتې شي. مخکې له دې چې تاسو وساتل شي، د بیلګې په توګه، یو رومال، چې تاسو باید د خپلو پیرونو سره ونیسئ، له هغې وروسته، د فرش څخه د هګیو څخه پرته، تاسو اړتیا لرئ تر څو چې د یو بل د پیرونو سره تماس ونلري.
- په فرش باندې کتاب ولیکئ. پښې باید ځای پرځای شي ترڅو د پورتنۍ برخې دننه د کتاب په مقابل کې وي، او بهرنۍ خوا فرش دی. بیا ستاسو د پیرونو ورو ورو ورو پیل کړئ. څو ځله تکرار کړئ.
- دا اړینه ده چې ستاسو د پیرونو سره د ماڼۍ څخه کوچنۍ باله پورته کړئ. تمرین څو ځلی تکرار شوی.
- اړینه ده چې د خونې په بهر کې د ټینګار سره، د خونه شاوخوا ګرځي.
- تاسو باید کښینږئ، پداسې حال کې چې پښې یې دننه وګرځوئ او د یو بل په وړاندې یې فشار راوړو. بیا بیا ټیټ او سره نښلول.
هغه تمرینونه چې په ځانګړې توګه د بشپړ لپاره ډیزاین شوي
دا اړینه ده چې د ورځې په اوږدو کې لږ تر لږه دقیقې 15 دقیقو لپاره حرکات تولید کړي، پرته له دې چې د عضلاتو مخه ونیسي. دلته ټینګار د لوی شمیر تکرارونو په اړه ټینګار شوی.
- تاسو باید په شا باندې کښیناست یا دروغ کړئ، نو د پښو، پښو او هپ ملګریو په ساحو کې خپل پښې بندې کړئ او ګډوډ کړئ.
- دا اړینه ده چې په شا کې دروغ شي، د مخنیوي حرکتونو په شا او خوا کې د روژې حرکتونه تولید کړي.
- دا اړینه ده چې په پښو باندی دروغ وګرځی، په بدیل سره، او همدارنګه په یوځای کې د پګونو او پټو پیرونو پښې تړل. او همداشان هڅه وکړئ چې د غوښۍ سره د هګۍ سره بټونو ته ورسيږي.
- اړینه ده چې په فرش کې کښیني، لاسونه د فرش د شا په وړاندې آرام شي، بیا د پښو عضلاتو سره ژړا ترسره کول. دا اړینه ده چې لږ څه ناڅاپي شي او په پوپ او د پښو په پښو کې پښې بندې کړي.
کمپنۍ شپږ
تمرینونه د دې لپاره چې په ساحه کې د "سووری سوړ" له مینځه وړلو هدف وي
په لومړي پوست کې باید په یو اړخ کې ودرول شي، یو لاس خپل سر لاندې وساتئ، او دویم چې د سینې په سطح کې د فرش پر ځای آرام کړئ.
- خپل مستقیم پښه پورته کړئ، ډیری تاوان غوښتنه وکړئ. درې ځله بیا تکرار کړئ.
- ستاسو پیر ته اشاره وکړه، خپل سیده لار لاړئ. له 16 څخه تر دوه ځله بیا تکرار کړئ
- یو پښه راټیټ کړئ، بیا یې په دویمه برخه کې وصل کړئ، چې په فرش باندې دروغ و. نو ځکه، د پښو او فرش ترمنځ زاویه باید جوړه شي. بیا پښې خپل اصلي ځای ته ورګرځي.
- خپل مستقیم پښې د غاړې لوري ته واچوئ. له 16 څخه تر دوه ځله بیا تکرار کړئ. نو بیا اړینه ده چې اړخ بدل کړئ او کړنلارې بیا تکرار کړئ.
- د سينې په لور باند او ګوتې پښې. دغه تمرین له 16 څخه تر دوه ځله بیا تکرار کړئ، د لسو څخه تر پنځلس ثانیو پورې وقف ساتل.
- د بايسکل سره ورته حرکتونه ترسره کړئ. حرکتونه د دوه یا دریو تګلارو لپاره دوه ځلې بیا تکرار کړئ.
کمپليکس ستوري
د اتونیک میرمنو لپاره تمرینونه
په داسې ښځو کې، د قواعدو په توګه، که دوی په ګډه موقف کې ودریږي، په هډو کې روښانه وي.
- په پیل کې موقعیت، ستاسو په شا باندې دروغ کوي او خپلو گوټونو بند کړئ، پښې باید په فرش کې وي او باید ضایع شي، او ستاسو السونه باید د داخلي جرګو په سیمه کې وي. دا اړینه ده چې د گوټیو کمول، او په لاسونو سره په ورته وخت کې حرکت ته ستونزمن وي. له دریو څخه تر شپږو څخه تر اته ځله تعقیب کړئ.
- په داسې لومړنۍ موقعیت کې، تاسو اړتیا لرئ چې د سوځیدلي بال فشار وټاکئ. تمرین کول له څلورو څخه تر پنځو ساعتونو پورې د شپږو څخه تر اتو وختونو پورې ترسره کول.