د "جلا" زده کړې اصول وکاروي. که تاسو معمولا د عضلاتو ګروپونو لپاره تمرين کوئ، پیچلي مات کړئ. یو ورځ، پورته بدن، او بل - ښکته برخه وویشئ. نو تاسو کولی شئ په عادي توګه د عضلاتو هره ډله کار وکړئ. د پورته غرونو راټولو کې شامل کړئ. په کوڅو کې تمرین وکړئ، نژدې یو غر ومومئ او په 3-5 دقیقو کې یې د زړه د 80٪ ډیروالي سره راټیټ کړئ. په جم کې، د تعامل مناسب زاویه سره یو کنډل د دې لپاره مناسب دی. 2-3 "پورته پورته" کړئ، بیا وروسته خپل نمبر 5 ته راوړوئ. د هر 2 درجو لپاره د زاویې زاویه زیاتوالی سره، د کلوری مصرف 25٪ ډیروی او د کاریو پایښت ډیر زیات شوی. په یوه اونۍ کې د "غرني" روزنې سره پیل کړئ. د وخت نیولو څخه کار واخلئ. په منظمه توګه د طریقې او تکرار شمیره بدل کړئ. لومړی 2 اونۍ، د هر تمرین 10-12 بیاکتنې څخه 1 نقشه تعقیب کړئ، راتلونکی 2 اونۍ - د 8-10 بیاکتنې 2 سیٹونه، بیا وروسته د 6-8 بیاکتنې 3 او په آخر کې 4-5-5 تکرارونه. د تکرار شمیر کم کول، د بارونو زیاتوالی. هغه کسان چې په دوامداره توګه په یوه پروګرام کې بوخت دي، د استحکام موده په 4-6 میاشتو کې راځي. هغه کسان چې دوره کولو غوښتنه کوي، هیڅکله یې د فزیکي بڼه د ښه کولو لپاره مخنیوي نه کوي. د زړه د نظارت نظارت سره شدت څارنه. د زړه کچه د بدن د فعالیتونو یو ښه شاخص دی. فرض کړئ، 1 کیلومتره تاسو معمولا د 10 دقیقو لپاره تیریږئ، د نبض سره - 135 په هر دقیقه کې. د 6 اونیو وروسته په ورته وخت کې د نبض شرحې سره، تاسو ډیر واټن واخیست. له دې امله، ستاسو فزيکي بڼه ښه شوې، او اوس جسم په اسانۍ سره د زيات شوي وزن سره کاپي کوي.
عملیات "قدم" کلاسونه. د عضالتو ستړلو لپاره وزن سره 10 بیا تکرار کړئ. د وزن کمول د 10-20٪ څخه، د 2-4 تکرارولو پرته پرته له خنډ سره. د 8 اوونیو ناستې په جریان کې، چې په هغه کې د عضلاتو ریشې ښکیل دي، د عضلاتو ځواک به 40٪ ډیر چټک شي. مګر د ټپونو څخه مخنیوی لپاره، پدې وخت کې د 4 اونیو وقف کولو لپاره شتون لري. د وقایه کارت د زده کړې روزنه اضافه کړئ. د فعال "آرام" سره د لوړې شدت 30-60-ثانوي وقایې بدلې 2 غونډې وقف کړي، چې د هغې موده 3 ځله ډیره ده. د لومړي ځل وخت، د دوهم پړاو دوره تر هغه چې دوی ورته شي. که چیرې سرعت د 1 کیلو مترو په حجم زیات شي، د انرژي مصرف 12٪ ډیروي. دا پدې مانا ده چې د 60 کیلو ګرامه وزن وزن په 5 ساعتونو کې د 5 کیلو متره په سرعت سره حرکت کوي 225 کیلوال، او په 6 کیلو متره / 252 کیلو ګرامه سرعت سره.
خپل ورځ بند کړئ. دا د بریالیتوب مهم عنصر دی. کله چې هغه خلک چې سپورټونه کوي نو پایلې یې ښه نه شي، دوی د زیاتوالی زیاتوي. او تاسو باید د مخالفۍ کولو ته اړتیا لرئ: ساه واخلئ. هره اوونۍ اړینه ده چې د ورځې د 1-2 ورځو بند (بندیز) څخه تنظیم شي. د بوټو زیاتول د اضافی عضلاتو د جوړولو لپاره ډارېدل، ایا تاسو لږترلږه بار کار کوئ؟ په هرصورت، تاسو به هیڅکله په دې طریقه بریالي نشو. د پرمختګ نشتوالی د دې حقیقت سره سم دی چې عضلات په یو مشخص وزن کې عادي وي. که تاسو په اسانۍ سره 12 تکرار ترسره کړئ نو بیا د بار اضافه کول، نو وروسته وروستی طریقه د ستونزې سره ورکول کیږي. او د وینې د غرونو په لور کې مه ویره مه کوئ: ښځې د دې لپاره لږ ټیسټوریسون هارمون لري. د تغذیې درملو ساتل هغه به تاسو ته ووایي چې کوم تمرین کولی شي ستړیا او سږکال المل شي. د کارت ورزش وروسته، وخت، فاصله، سرعت، د ناستې ډول، د روزونکي نوم. د ځواک څخه وروسته - د تکرار او طریقې شمیر، د بار وزن. د ځنګل لاره بدل کړئ. حتی یو یا د سرک سړک به ژر یا وروسته تاسو تیریږي. تر ټولو ساده شی چې ترسره کیدی شي په معمول لوري کې د معمول الره په څیر یا د ورځې په بل وخت کې وګرځي. تمرینونه ویرئ. د مختلف زاویاتو څخه د عضلاتو کار کول، تاسو بیلابیل ریببل کاروي او د دوی وده هڅوي. بدیل، د بیلګې په توګه، په افقی بټ کې د ډببلبل سسټ رسنۍ ورته ورته تمرین سره، مګر په یو بنچ کې پورته شوي او یا پورته. د ډبببلونو پرځای، خنډ واخلئ، بنچ د "تیتلی" سره بدل کړئ یا د کیبل سکشن سمیکولر باندې کار وکړئ. د روزونکي لخوا د مرستې غوښتنه وکړئ. د 1-2 درسونو لپاره، هغه به وکوالی شي د پرمختګ مخه نیسي، او په اسانۍ سره خپلې ستونزې حل کړي. شاید تاسو یوازې تخنیک محدود کړئ. د بیلګې په توګه، په باسپسونو تمرین کول، تاسو د کمر په برخه کې ستاسو قابله ګان، ځکه چې وزن د نیمایي کم شوی. د مرستیال سره د ځواک تمرینات ترسره کړئ. یو بوټ مقرر کړئ یا یې ونیسئ، پداسې حال کې چې عضلات په 10 لسم تکرار کې ستړي شوي، او بیا د بلې انجلۍ یا کوچ سره بل بل 3-5 تکرارات کوي) تاسو ته اړتیا نلرئ چې خپل ځان مالتړ وکړئ، مګر یو سمبالونکی یا یو بار (. کله چې تاسو د پیل شوي موقعیت ته ستنیدو لپاره ستونزمن وي بند کړئ.
د سپورټ کلب لپاره نوم لیکنه. کله چې تاسو په خلکو کې یاست نو تاسو غواړئ چې تل په سر کې وي. تاسو به سخته روزنه وګرځئ او پایلو ته وده ورکړي. د ټیټوالی کمول د 10 حسابونو لپاره هڅه وکړئ، په پیل کې په پوست کې 4 حسابونو ته ستنیږي. د 4-6 بیاکتنې څخه د یوې تګلارې تعقیب کړئ. د لسو اونیو داسې روزنې لپاره ممکن دا وي چې د عضلاتو پیاوړتیا دوه ځله تیزه دوديزې روزنې سره پرتله کړي: دوه حسابونو ته هڅه، په پیل کې د پیل ځای - څلور حسابونو ته. دا شدید او پیاوړې ورکشاپونه باید د روزنې په پروګرام کې شامل شي کله چې یو کیفي پوهاوی ته اړتیا وي. په یوې ډلې کې کار. ځینې وختونه موږ د خپلو غوره تجهیزاتو سره تړلي یاست او په راتلونکی هوایی خونه کې څه پیښیږي هغه څه نه دي. او په بشپړ ډول بې باوري که تاسو احساس کوئ چې تاسو نور د ماډل یا لارښود په اړه خوشاله نه یاست، هڅه وکړئ چې د ساکنګ سره د ګروپ سیشن کې برخه واخلئ. په شرکت کې، موزيک ته، تاسو به د ښوونکو د امرونو په ترسره کولو کې ټول غوره کړي. او یو څه وروسته، په ناڅاپي توګه خپل عضلات ومومئ، د شتون شتون هم شکمن نه و. د مخکینیو تغذیه سره روزنه. لومړی، د عضلاتو ګروپ په اړه یو تمرین ترسره کړئ، او بیا پرته له بندیز څخه - یوه تجربه چې نور هم د عضلاتو ډلې سره نښلوي. د مثال په توګه، د کواډریسسپس کار کولو لپاره، لږترلږه 10 تکرار د ران د مخنیوي سطح لپاره سمبالونکی ته جوړوي، وروسته له دې چې د بنچ د مطبوعاتو لپاره سم سمولونکی په نښه کوي. د دې روزنې سره ډیری عضلات ریبونه شامل دي. د یوګ ټولګیو یا Pilates روزنه کې ګډون وکړئ. دوی به بدن مجبور کړي چې په یوه نوې طریقه کار وکړي، کوم چې به عادي روزنه اغیزه وکړي. د بیلګې په توګه، د کرایې کرایه کول، تاسو د مطبوعاتو او کمر پیاوړي عضلاتو څخه په مؤثره توګه د بدن ثبات ټینګ کړئ. نو تاسو د ډیرو بارونو سره معامله کولی شئ. په یو مهم ځای کې د سپورټ موخې لیست وټاکئ. د ریفورجیک دروازې ته ځان سره، په هالونو یا تشناب کې آئینی ته یا د کمپیوټر څارونکي لپاره د سپاش اسکرین ته ننوځئ. دا به ستاسو سره مرسته وکړي نه یوازې د فټیوال چلند ساتلو لپاره، بلکې د ښه پایلو ترلاسه کولو لپاره هم.