تمرینونه د دوو فټس ډیسک سره ترسره کیږي، د ځای پر ځای تاسو کولی شئ د کاغذ پلیټونه وکارئ. د پښو یا کفارو لاندې یې اچول، تاسو د تمرین په جریان کې سلایډ کولی شئ او په لنډ ډول د "بنسټیزو" فشارونو، سایټونو، سږو کې بدلون راوستل کیدای شي. په عین حال کې، عضلات په اغیزمنه توگه کارول کیږي، ځکه چې دوی د حرکت ټوله الر کې کار کوي، د ډیسک کنټرول او توازن ساتل. " د ټولګي لپاره، تاسو کولی شئ ځانگړي وسایل او د کاغذ پلیټونه وکارئ. دا مهمه ده چې پښه په سمه توګه واچوئ: نیمه (پلیټ)، او په فرش باندې هګۍ. کله چې موټر چلول، د ځمکې پورته پورته پورته کړئ.
د روزنې پلان
په اونۍ کې دوه ځله تمرینونه ترسره کړئ: د 2-3 سیټ 16 تکرارونه، مګر تر هغه چې بل ډول اشاره شوی نه وي. ایا تمرینونه ستاسو لپاره هم پیچلي دي؟ د 8 تکرارولو سره پیل وکړئ او د فټیو کلب کلوریک ماشین ماشین، او په کور کې - یو څوکۍ کې د اضافي مالتړ په توګه کار واخلئ. دا به تاسو نور ډاډه احساس وکړي او هغه خلک چې د ستونزو سره یوځای وي. تاسو ته اړتیا لرئ: ځانګړي تجهیزات یا د ساده کاغذ کاغذونه. په چټکۍ کې حرکت وکړئ زده کړئ: په پلیونو کې راشئ او له لوري څخه لرې پراته شئ. د ښی لور ته لاړ شئ، ښی ښی پورته کړئ، په پیر کې ځای پرځای کړئ او د ښي پښو سره زور واچوي. د هګۍ ښکته کړئ (د خښتو په څیر) او خپل ښي پښه یې وخورئ.
تمرینونه:
1) "سکټر"
عضلات د پښو او پښو په شا او خوا کې کار کوي. د پیرس په چوکۍ کې خپلې پښې ودروئ، پښو په ګرمۍ کې، ښی ښی پورته کړئ. د پوزه پوستکي، او ښي پښه یې د یو لیرې حرکت سره سره کښیني. د پیل شوي موقعیت ته ورشئ، ورزش ورباندې د ښي پښو سره تکرار کړئ. پیچلی! د سټیټ پوټی څخه، خپل پښه د هغې سره ونیسئ او دا لور ته یې واخلئ. د آرام کولو لپاره آرام شئ، په پام کې ونیسئ چې شاوخوا شاوخوا 1.5 متر وړیا ځای شتون لري.
2 ("سلګونه بریدونه"
د پورته سطحې سطحې عضلات کار کوي. د پیرس په چوکۍ کې خپلې پښې ودروئ، پښو په ګرمۍ کې، ښی ښی پورته کړئ. ښی پښه بیا شاته وغورځئ، په قضیه کې وخورئ. د پیل شوي موقعیت ته بیرته راګرځئ، د ښي پښو سره تکرار کړئ. پیچلی! غوړ ته لاړ شئ او پرته له دې چې ځان راوباسئ، یوازې خپل ښی پښه پورته کړئ او بیرته یې واخلئ.
3) "د لچک وړ پل"
عضلات د السونو او بڼو په شا کې کار کوي. ستاسې په شا ټاپه کړئ، په چراغونو کې ژړا، لاسونه په بدن کې ستاسې لاسونه. د ویروس لوړول ترڅو د بدن بدن له غاړو څخه د قطارونو په اوږدو کې تسکره شي. د پیل ځای ته بیرته راګرځي، بیا تکرار کړئ. پیچلی! د ویروس لیږدول، دا وضعیت سم کړئ او خپل پښې د ګلیډیډ بورډونو په لور وخوځوئ: په بدقسم یا دواړه دواړه. هڅه وکړئ، د پښو څخه یوه پښه سیده کړئ، 4-8 ځلې د ملاتړ ملاتړ ټیم سره مخ پرځای کړئ.
4) تاوان
د مطبوعاتو کار عضلات. په فرش کې ځای کېږئ، په چټکۍ کې ژړا، ستاسو په وړاندې لاسونه، شا او خوا ته وګرځئ او په پیٹ کې کښینئ. بيرته بيرته راوګرځئ، د پوټکي نورتني مخونه ودرولئ، او سمدستي (مګر پای ته نه!) دواړه پښې په عين وخت کې. د پیل ځای ته بیرته راګرځي، بیا تکرار کړئ. که چیرې تمرین خورا پیچلی وي، خپل لاسونه د خپلو هډوکو ته وسپاري. پیچلی! د عضلاتو او میوه لرونکو عضلاتو لپاره، په کم وخت کې، خپل پښې سیده کړئ او خپل لاسونه لوریو ته واچوئ او بدن یې وګرځوئ: په لومړي ځل په ښی لوري - او ښی خوا ته - په ښي خوا ته.
5) بېرته اخستل
د تناسب او پوټکي د پورتنۍ سطحې سطحې کار کوي. په پیډل کې سایټ وکړئ (د بیلګې په توګه، ټیټ بینچ)، د فلورې په دواړو اړخونو کې کتان، په ښکال باندې هګۍ. وزن خپل لاس ته انتقال کړئ او پلویس له ملاتړ څخه لیرې کړئ. خپل لاسونه په کوهیو کې وسوځوي او فرش ته یې وغورځوئ، خپل ښي پښه سیده کړئ. د پیل شوي پوست ته بیرته راګرځئ، په بل وار بیا بیرته پښه سیده کړئ. پیچلی! فرش ته راوتل، دواړه پښې په یوځل کې مستقیم کړئ.
6) "سمارټ تومار"
د شا د کار عضلات. ستا په معدوم کې دروغیږه، خپل لاسونه ستاسو په وړاندې ټوټې کړئ، ګوتو په ګوتو کې. د اوږو او سینسو لیږدول، هر لاس یو نیمیکروکل تشریح کړئ، دوی لوري ته خپروي، او بیا په کوهیو کې موجوديت او بدن ته لیږدول. خپل لاسونه مخ په وړاندې کړئ. تکرار کړئ په ګولۍ کې تمرینونه په الهام کولو باندې پیل کوي. په تنفس کولو پیل د پیل وخت. د فشار ټینګولو لپاره، تصور وکړئ چې د هغې لاندې یو آئس مکعب دی.
7) فشارونه
د سينې عضلات، مخکښې ډېوېس کار کړئ. د ګوتو په برخه کې د زور سره د پیل کولو پوست واخلئ، د کندز په چوکونو کې کښل په ګولۍ باندې. خپل لاسونه مو وسوځول او د ګیډیپلو جلا کول، فرش ته ووتل. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. تکرار کړئ پیچلی! فرش ته راوتل، خپل لاسونه په واضح ډول په اړخونو کې نه دي، مګر لږ څه په زړه پورې.
8) "په ځای کې ګامونه"
د مطبوعاتو کار عضلات. د انګور موقف قبول کړئ، د پښو پیرونو په چټک بورډونو کې، د کندز حجمونه په بل ډول. د مزي سره د موازي فکس کول، مخکی مخکی، په پښه کی پاته کول، ښی پښه. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. د خپل ښي پښې سره ورته هم وکړئ.
پیچلی! په مستقیم ډول پښو پریښودل، پوزه لوړه کړه، د "چوغړ" ځای ته یې مخه کړه. یا یې طلاق وکړه او بیا یې کم کړئ.
د ګراف کولو کولو دلیل
1) ګولائڈنگ وخت خوندي کوي. عضلات په ډیره اغیزمنه توه کار کي، نو تاسو یره بیا تکرار کولو ته اړ نه یاست. مګر پایله به د پام وړ چټک وي.
2) هغه تقریبا هیڅ توپیر نلري: روزنه د ویريکوز رګونو سره ستونزه نده، د مرکبونو او ریښو سره کومه ستونزه نلري. ګلیډن یوازې هغه کسانو ته سپارښتنه نه کوي چې د روغتیایي الملونو لپاره نشي کولی فټیوال ترسره کړي.
3) دا ډول روزنې به ژر تر ژره د معدې بڼه راولي، ځکه چې په ګولۍ کې کوم حرکت د بدن مرکزي برخه، شاګرد او رسنۍ شاملوي. دوی د توازن ساتلو او کار کولو کې مرسته کوي، حتی کله چې تاسو خپل پښې روزنه کوئ، د ناستو او پښو کولو کار کول. د ځواک روزنې روزنه دا نشي ورکول کیدی.
4 (تمرینونه د حرکتونو او بنیابیلر ترکیب همغږي ښه کوي. تاسو به په واقعیت سره د هغې ستاینه وکړئ، رقص واخلئ. یا تیښته کول، مګر په برف کې نه راځي.
5) هر تمرین پرته له پایه کې بدلون کېداى شي، په تدریجي توګه پیچل کول، لکه څنګه چې دا ستاسو د فزیکي تیاری کچې ته اړین وي.
د ځای ځای ته راشي
کاغذ کاغذ یوازې د کورنۍ توکي ندي چې د مسلکي تجهیزاتو تجهیزاتو ځای نیسي.
کارول
1) د ډببلبل ځای په ځای د پلاستيکي بوتلونو. د اوبو سره ډک کړئ، او تاسو د هغوی سره د لاسونو، مطبوعاتو، ډزو او د بوټو سره د حمل ټولو ورته کار کولی شئ.
2) کتابونه، د ټولو لویو شکلونو څخه غوره، د ملاتړ په توګه. دوه برابره د قد د لوړوالی مساوی او د زور اچولو مخنیوی وکړئ (د بیلګې په توګه، زموږ په پیچلو کې)
3) د ټاپ ټیک جذب په ځای د لچک وړ بندیز. دا د پښو په شاوخوا کې د ګوتو څخه وپړئ او د ران داخلي عضلات یې وخورئ. خپل لاسونه وخورئ او تربیت یې کړئ.
4) د مرحلې-مرحلې پرځای یو عام بنچ. د "موډل" غوره کول باید ستاسو په وسیله وي (نږدې 20 سینټره) او په عین وخت کې په قوي او با ثباته توګه.
5) د فوم د ربړ رول پر ځاي د قوي تولیدو تولیدوونکی.