دا اړینه ده چې تصور وکړئ چې تاسو به په چمتوالي تمرینونو څومره مصرف کړئ او دوی باید څه وي یا یو بل یا بل، ډیر جدي ژوبل نه شي. د 2-3 میاشتو وقفې دورې په جریان کې، د بریښنا شاخصونه یو څه کم شوي، پداسې حال کې چې هوایې وړتیاوې په لویه کچه خرابه شوې. حقیقت دا دی چې زړه نور نشي کولی د وینې اندازه چې په دې وروستیو کې پمپ شوي وي وځنډوي، کله چې تاسو په فعاله توګه په سپورت کې ښکیل یاست. له همدې کبله، ستاسو لاسونو او پښو ګوتې ګرمې شوې، نو ستاسو مخ ته وینې لیرې شتون لري. د سستۍ په لرې کولو او په منظمه توګه د ورزش لپاره لاړ شئ - وروسته په مقاله کې.
د حوالې لپاره
داسې انګیرل کیږي چې که تاسو د څو میاشتو لپاره تمرین نه کوئ، په آرام کې نرس به په 10-20 بجو / دقیقو کې به زیاتوالی ومومي، په پرتله، د باقاعده ټولګي په جریان کې وو. ملګري هم ضعیفوي، نو په هیڅ صورت کې باید په وزن کې یو کلچ نه وي چې مخکې له دې تاسو سره واقف وي. په امیندواره میرمنو کې، د دې سربيره، د هورمون د آرامۍ سریخ کچه راټیټوي، کوم چې نور لیګامین نرموي. د ماشوم زیږیدلو وروسته د هالنډ بیرته راستنیدنه، اړینه ده چې لږترلږه دوه اوونۍ لپاره د ملاتړ مالتړ ترسره کړئ، او د ټولو څخه غوره - له ناستې څخه. زه "راستنیدونکي" په دریو ګروپونو ویش: هغه چا چې د 2-3 میاشتو لپاره، 7-8 میاشتې او د یو کال په اړه کار نه کوي. په وروستیو ګروپونو کې نجونې شاملې دي چې ماشوم یې زیږیدلی دی. ځینې یې د امیدوارۍ په اتمسمې میاشت کې بوخت دي، او په دریم کې بل څوک نشي کولی له کور څخه ویستل شي. په هرصورت، دواړه، دا به ښه وي چې خوندي وي.
عصري یادښت تاسو نشی کولی په 3 میاشتو کې
د دې لنډې آرامۍ وروسته، ستاسو بدن لا تراوسه نه دی ژغورلی چې څنګه خپل پښه په یو مرحله مرحله کې یا د خولې سره په ټوټه کې واچوي. په هرصورت، د هغه هوایی فعالیت کم شوی. له دې امله، په ربع کې ولاړ او د خپل ځان لپاره معمول پروګرام ترتیب کړئ، تاسو د ساه لنډۍ له امله په بشپړه توګه نه ترسره کولی شئ. او د ګروپ په جریان کې به جال وخوري. لومړی، موږ باید د اضافي پونډو سره برخه واخلو او د تمرین لپاره د کاریووسکولو سیستم چمتو کړئ، له دې امله لومړی درې تر څلورو روزنیزو الوتکو ته هوایي پاملرنه ته ډیره پاملرنه اړتیا لري. له هغې وروسته، تاسو کولی شئ بیا په جم یا په یوې ډلې کې پیل کړئ. پایله: تر ټولو مهمه دا ده چې بېرته عادي حالت ته ورسیږئ. د زړه پورې او تنفسي سیسټمونو "swinging" لپاره د ګیډیولوزر بوټ ډیر پام وکړئ. خطر! یوځل بیا د لوبو ډولونو ته لاړ شئ چیرته چې ناڅاپه حرکتونه شتون لري) ټینس، لرې سکیینګ (. Tip: د بیا رغونې پړاو ځنډ مه کوئ.
1 بند
- 15 دقیقې روښانه لار په لار کې + له دې 5 دقیقې مخکې قدم (قدم نرم ګام)
- د ډبرببل سره ډوډۍ: د 10 تکرار 3 سیټونه
- د BOSS پواسطه په ګوتو باندې ټینګار سره: د 10 تکرار دوه برخې
- Hyperextension: د 15 نقلونو 3 سیټونه
- د خواوو موټرو: د 15 تکرار 3 سیټونه
- د سټیټ په پورته برخه کې سینټ ته فشار (یا د بنچ په یوه پوټکی موقف کې د ګوتو د کڅوړو ککړتیا): د 15 تکرار دوه برخې
- په لارښود کې په لارو یا فعال فعاله کې د 10 دقیقې چلولو
دوهمه برخه
- د تودوخې 5 دقیقو: لاسونه، پښې، تاوان او پټې ساتل، تاو تریخوالې، ټیسونه، په سر کې د مڼو السونو سره کود کول - د 10 تکرار لپاره
- پورتنۍ برخه په ګوتو باندې ټینګار کوي: د 10 تکرار دوه برخې
- ماتول: د 15 تکرار 3 سیټونه
- بې وزن پرته وزن: د 15 تکرار 3 سیٹونه
- د 10 ثانیو لپاره په یوه پیښه کې ولاړ شئ: د 7 تکرار دوه برخې. (په راتلونکې کې، تمرین ډیر پیچلي کیږي: تاسو خپل پښه د غاړې لوري ته لیږدئ.)
- د 5-10 ثانیو لپاره افقی بار کې لید
- په اسانۍ سره
دریمه برخه
- په سمولیټر کې ترتیب ("تیتلی"): د 9 تکرار دوه برخې
- فالج وړاندیز: د شپږ نقلونو دوه سیٹونه
- د بیلټی ناسته کې د بندیز تعقیب: د 10 تکرار 2 سیټونه
- ستاسو په وړاندې د لیږد کولو ډبروبلونه
- Hyperextension: د 15 نقلونو دوه سیٹونه
- په فټبال کې وسوځول: د 10 تکرار درې برخې
- د triceps بلاک کې تمدیدات: د 12 نقلونو دوه سیٹونه
د دویم روزنیز کورس
- د سينه ته د بند په اړه فشار: د 10 تکرار دوه ډوله
- استعدادونه، د پښو نرمول د 12 نقلونو دوه برخې لري
- په سمیکولر کې د تیلیفونونو پراختیا: د 12 نقلونو دوه ډوله
- ډومبیل په لاریون کې لففنډ کوي: د 9 تکرار دوه برخې
- د بنچ پر مخ تړل: د 10 تکرار 3 سیټونه
- بنچ د سينه لپاره سم سمولر کې: د 9 تکرار دوه سيټونه
تاسو په 7 میاشتو کې ښکیل نه یاست
که مخکې له دې چې ستاسو د کار تجربه کوچنۍ وه (له شپږو میاشتو څخه زیات نه وي)، تاسو کوالی شئ دا تخنیک د دې یا هغه تمرین کولو هیر کړئ. په دې حالت کې، له ښوونکي څخه وغواړئ چې څو ابتدايي تمرینونه ترسره کړي یا د پیل کولو لپاره د ځینې درسونو لپاره ځي. تصور وکړئ چې د پلان سره سم تاسو د لاسونو او پښو پرمختیا لرئ. د هغو کسانو لپاره چې د یو کال څخه زیات تجربه لري، د عضلاتو ډله چې په لومړۍ دوره کې وي به ښه وده ومومي. تشریح ساده دی: د روزنې په پیل کې تاسو ډیر ځواک لري. له دې امله، د وقفې وروسته، لومړی موږ د بدن "نشتوالي" برخه، او بیا پاتې روزل. ډیری وختونه، نجونې د هپس، پریس او ټراپپس تر شا "شاته راځي". پایله: د 7-8 میاشتو لپاره تاسو دا تخنیک د ځینو تمرینونو هیر کول هیر کوله. نو ځکه، اړینه ده چې د بلاک 1 یا بلاک 2 څخه لږ تر لږه درې میاشتې پورې پیچلې تعقیب شي، او په لومړۍ اونۍ کې د شخصي روزونکي سره ښکیل شو. خطر! د زاړه بوټ سره تمرين وکړئ. هیڅ شی نه، د عضلاتو درد یا صدمه پرته، دا به نه راوړي. ټیک: په هر ډول تمرین کې، په کار کې یو مطبوعات شامل دي!
د غرمې په وخت کې
حتی که تاسو په منظم ډول تمرین کولو فرصت نلرئ، تاسو اړتیا لرئ چې خواړه وڅارئ. کله چې تاسو کوټې ته بیا راستانه شئ، ستاسې اشتیا به ډیر شي. په دې کې هیڅ شی ندی لیدل شوی: بدن بدن اضافی بوټی ترلاسه کوی او ریچارج ته اړتیا لری. ډاډ ترلاسه کړئ یو ساعت مخکې د لوست پیل څخه ډوډۍ وخورئ، او بیرته ستنیدو په کور کې. د وزن سره د روزنې وروسته، اشتها لوړېږي. په هرصورت، که د غونډې په پاى کې، په تجارت کې 15 دقیقې په څیر، دا به کمه کمه شي. دا اړینه ده چې ټولګي ودروي یا د روزونکي سره مشوره وکړئ که چیرې:
• په سينه کې درد و او یا په عضلاتو کې ډک شو
• کافی هوا نشته
• چټکۍ یا نزدې احساس کیږي
تاسو په مصروف نه یاست: 12 میاشتې
له ټولګي پرته د یو کال وروسته، هرڅه باید بیا پیل شي. البته، په یاد ولرئ چې مخکې له مخکې مو د زده کړې څخه زده کول آسانه دي، مګر بیا هم، لږترلږه یوه میاشت د بیرته راستنېدو لپاره نیسي. همدارنګه د طبي ازموینې ته اړتیا لري - لکه د روزنې په پیل کې. زه خپلو مراجعينو ته مشوره ورکوم چې د کاليپټيوميا جوړولو لپاره کار وکړي - په بدن کې د غوړو د اندازه کولو طريقه. تاسو باید دا په دوه میاشتو کې تکرار کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په سمه لار کې یاست. کله چې د تیر سبق څخه یو کال تیر شو، یو شخص نشي کولی له پیل څخه اغیزمن کار وکړي. نو ځکه، د روزنې تمرینونو کې ترټولو مهم باید په دوهم قطار کې دویمه یا دریمه وي. د ګروپ پروګرامونو ګټور دا غوره دی چې د ښوونکي سره مشوره وکړي، کوم څه چې د لومړي ځل لپاره غوره کړي. پایله: سبقونه باید په عملي توګه د خرابيدو څخه وي. په اونۍ کې 2-3 ځله د دویم پړاو لپاره. د 800 مترو په چټکه مرحله کې لومړی حرکت، په داسې حال کې چې تاسو به ورو ورو چټک سرعت ومومي. د څو اوونیو لپاره تاسو کولی شئ د هال لپاره د لیدلو لپاره چمتوالی ونیسئ. په جم کې، په درې اونۍ کې د 3-3 ځله لپاره د بلاک 3 (بدیل کاري ورکړې) څخه تمرين وکړئ. خطر! فکر کول چې د یو کال وروسته د فساد وروسته تاسو به هیڅ شی ونکړای شي. ټپ: لومړی میاشت ته اړتیا لرئ چې په اونۍ کې د بدن ټوله اندازه 2-3 ځله زیات نه وي، بلکه تاسو کولی شئ د زړورتیا ترلاسه کړئ. په هر درس کې، تاسو باید د مختلفو زاویې څخه د عضلاتو د اخیستلو لپاره بشپړ تمرینونه بدل کړئ. تاسو کولی شئ دوی په یو بل ترتیب کې وګرځوئ، د ډیرو اغیزو لپاره.