نو، په 10 اوونیو کې، دوه څیړنې ترسره شوې، پدې کې 76 76 نارینه نارینه او ښځو ګډون کړی و. د پایلې په توګه، هغه څوک چې د نرموالي پراختیا لپاره د تمرین سره ځواکمن روزنھ برابروي، پھ منځنۍ توګھ، پھ سلو کې 19٪ د ھغھ چا څخھ چې یوازې د بار بار سره معامله کوي. سرغړونه د عضلاتو ډیره سخته کوي. د غوره پایلو د لاسته راوړلو لپاره، تاسو کولی شئ د ځواک روزلو وروسته او د ځواک روزنې وروسته، مګر د ځواک او نرمۍ بدیل لپاره د وړاندیز شوي پیچلي تمریناتو کې. په دې توګه، تاسو به د روزنې وروسته وروسته عضلات تقویه نکړئ. وسله وال د پنسل یا قلم سره او د روزنیز مهال ویش جوړول او د لچک د پراختیا لپاره یو لړ تمرینات، چې تاسو به یې د تشناب موسم لپاره چمتو کړئ!
پروګرام
د چمتووالي کچې ته په پام سره، د دې تمرینونو لپاره پروسیجر وګورئ. د تمرین هر تمرین 6 شمیرې لري) ورو ورو وګورئ (وزن د 2 حسابونو له مخې اوچت کړئ، او د هغې له مخې یې کم کړئ. وزن باید داسې وي چې تاسو د 12 تکرارولو په واسطه د عضوي تداوی احساس کوئ. د هرې پیاوړتیا تمرین وروسته، عضلات خپور کړئ. د مرستې لپاره سمبالولو کارولو سره، هر سیسټم 20 ثانیو لپاره وساتئ. احساس وکړئ چې څنګه عضله پراخه ده. د حرکت ختمولو وروسته، په چټکۍ سره سم سمبالونکی ته لاړ شئ. هغه وخت چې به یې جوړ شي او دا به یې لوړې شي ستاسو د عضلاتو آرام کول به بس وي. که تاسو په فټینټ کې یو ابتکار یاست یا تاسو د منځنۍ کچې چمتو کولو لپاره ولرئ، د هرې درېمې ناستې په اړه نږدې 5٪ کاري کار زیات کړئ.
فریکونسی. په اونۍ کې دا پیچلې 2-3 ځلې وکړئ. مطالعې ښیې چې ستاسو اونۍ به په اونۍ کې 3 ځله وروزل شي، ستاسو نرخونه به 10٪ لوړه وي .2 نه کار کول او خالی. د هر ورکشاپ په پیل او پای کې، د 5-10 دقیقو لپاره، په هر کارت کې په اوسط شدت سره تمرين وکړئ. تاسو کولی شئ زموږ د پروګرام څخه د کارتیو تمرینونو سره هم پیل وکړو.
په مطبوعاتو تمرینونه
د هر ورکشاپ په پاى کې، په سملایټر باندې د رسنیو تمرین وکړئ) د 12 تکرار یو نقشه (یا په فرش باندې پورتنۍ برخه) د ټن 20-25 لیفونه (. بیا د مطبوعاتو عضلات خپور کړئ: په سر کې د سترګو پوستکي، لاسونه سر سرونه، پښو مستقیمه، څومره ممکن ممکن وی.
- په ګوتو کې د پښو توسیع
د عضلاتو پیاوړتیا تمرين د ران د مخکي سطحې عضلات پياوړي کوي. د څوکۍ د شا په وړاندې ستاسې سره ځای کېږئ، په رولر لاندې ټیټونه، ستاسو پښې آرامۍ شوې، ستاسو جرابونه نه ځي. د ثبات لپاره، لاسونه ونیسئ. خپل پښې وخورئ پرته له دې چې ستاسو غوږونه وسوځوئ. ورو ورو په پیل وخت کې د پیل ځای او ورزش بیا تکرار کړئ. سپارښتنې وزن: 10-30 کیلوګرامه. د عضلاتو تناسب د یوې مرحلې په فاصله کې د ماشین څخه خپل ماشین ته ودریږئ، یو د پښو ټوټې کړئ او خپل پښه په رولر باندې ځای پرځای کړئ. په لنډه توګه د نورو، مالتړو پښو غوږونه. د پوټکي عضلات سخت کړئ. بدن مستقیم ونیسئ، کوکاسيکس فرش ته ګوري. د نري رنځ عضلات وخورئ او دې ته یې وهڅوئ چې تاسو احساس کړئ چې د څښاک د مخکینۍ سطحې عضلات او د ران رنځ عضلات پراخ شوي دي. که اړتیا وي، لږ اندازه د عضلاتو د تمرکز لپاره د مالتړې پښې منل. د 20 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ، ورزش بیا د نورو پښو سره تکرار کړئ.
- د ناستې په ګوتو کې د پښو تړل
د عضلاتو پیاوړتیا تمرین د ران د پښو عضلات پیاوړي کوي. په سم سملایټ کې سایټ، پښو مستقیمه، د پښو لاندې لاندې رولر. د ثبات لپاره، لاسونه ونیسئ. د فشار عضلاتو فشار او سینه سیده کړئ. ستاسي او غوږ ساتل د څوکۍ په وړاندې فشارول، خپل گوټونه څومره ممکن ممکنه کړئ ترڅو چې هګۍ د څوکۍ لاندې وي. خپل پیرونه وویشئ او ورزش بیا تکرار کړئ. سپارښتنې وزن: 15-35 کیلوګرامه. د عضلاتو تناسب د پیل شوي پوست څخه، د هډوکي څخه مخ په وړاندې ځي او هڅه کوي چې د پښو پیرونو ته ورسیږي. خپل لاس مستقیم وساتئ، خپل سر ته لاړ مه کړئ. د لاندني شاته او پوټکي عضلات احساس کړئ. د 20 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ.
- پټه پریس
د عضلاتو پیاوړتیا تمرین د ورننو او پوټکي عضلاتو پیاوړي پیاوړې کوي. د سمبالونکی بنچ په غاړه کښیناست. په پښو کې خپل پښې ځای په ځای کړئ ترڅو ستاسو ټنګونه او کونډې یوازې د 90 درجې څخه زاویه کې زاویه وي. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د بنچ دریځ تعدیل کړئ. لاسونه ونیسئ. سينه وښاياست، د مطبوعاتو عضلات خپور کړئ، ترڅو چې سپين په غير جانبدار حالت کې وي. ستا د پښو لرې کول، خپل پښې سیده کړئ، پرته له دې چې ستاسو گوټونه ودروي. ورو ورو غوږونه د 90 ° په زاویه کې بند کړئ. د پیل وخت نیسي او ورزش بیا تکرار کړئ. سپارښتنې وزن: 5-50 کیلوګرامه.
- د عضلاتو تناسب
په فیوز کې تمرین. د ضایعاتو پښې. د غاښونو غاښونو غاړو ته وویشئ او د داخلي ګوتو عضلات وخورئ. د 20 ثانیو لپاره ساتل