تمرین 1
د مطبوعاتو لپاره میاشتنی. د فشار، کمر، د ران د داخلی مرحلی سطحی عضلات تقویه کوی. په فرش کې کښیناست، ستاسو لاسونه ستاسو په شا پښو کول، ستاسو مخونه مخ په وړاندې ځي. ورو ورو خپل ښي پښه پورته کړئ او تر هغه ځایه چې تر ممکنه کچې ته یې وګرځوئ پیل کړئ. د څو ثانیو لپاره پدې پوست کې ساتل، بیا وروسته په ورو ورو د پیل شوي موقعیت ته ورسیږئ. د ښي پښې لپاره ورته ورته تکرار کړئ. د 3-5 ځلې سره پیل کړئ، د چمتووالي پر بنسټ د شمیرې زیاتېدل. ټپ: که چیرې تمرین ډیره پیچلې وي، هڅه وکړئ چې لومړی یې ترسره کړئ پرته له دې چې د پښې څخه پښې واخلو.
تمرین 2
په یوه پښه کې پل. د ونو او پښو عضلاتو پیاوړتیا. ستاسو په شا باندې ژړا، په بدن کې خپل لاسونه ودرځوئ. گوټونه خولې دي، په پورتنۍ سطحه د پورتنۍ سطحې سره پښې. تمرین یوازې د ښه روزل شویو خلکو لپاره مناسب دی. ښي ښي ګوټی په ښي ران کې واچوي او رسنۍ فشاروي. د وینګال ښي پښه سیده کول او نقشه کول پداسې حال کې چې تڼۍ پورته کړئ. بېرته د پیل ځای ته لاړ شئ، ټول تکرارونه وکړئ او خپل پښې بدل کړئ. 3 ځله پیل کړئ، د تکرار شمیره 5-10 ته راوړوئ.
تمرین 3
بدلول د غوږونو، بڼو، کمر بهر بهر ته پیاوړتیا. ستا په شا باندې ژړا، خپل گوټونه مو وخورئ، السونه د سينې په کچه جلا شي. د ښي خوا ته لومړنۍ دواړه پښې ښکته کړئ، د 10 ثانیو لپاره په دې پوست کې ونیسئ، بیا ښي خوا ته. په دې حالت کې، سر باید د پښو څخه په سم لوري کې وګرځي
تمرین 4
د جنګ پوستې څخه پوستې. د هډوکي، نخښې، کمر او وسلو عضلاتو پیاوړتیا. ودريږي، پښې پراخه وي. یو پښه د ټوپک (د جنګ موقف) کې خولې کیږي، لاسونه د سینې په کچه طواف کیږي. د بائیں پښو لرې کولو سره پیل کړئ. د پورته پورتنۍ برخې څخه پورته ښکته لاس پورته کړئ. تر هغه ځايه چې ممکنه وي حق ته ورسوئ. د 30 ثانیو لپاره پدې پوسټ کې ساتل. بیا د ښی پښو لپاره ورته ورته تکرار کړئ، پداسې حال کې چې ښي لور ته پاته شو. د هرې پښې لپاره درې ځلې پیل کړئ، نو بیا د تکرار شمیره 5 ته لوړه کړئ. تپوس: په ډیره لږه ځای کې مه ګړئ، لومړی لومړی د عضلاتو ګرمو. خوا ته د 5 ځلې سره پیل کړئ، د تکرار شمیر زیات کړئ، مګر په هر لوري کې له 10 څخه ډیر ځله. تپوس: تاسو تمرین کول پیچلی شئ که تاسو د بټ څخه خپل پښو پورته کولو پرته خپلې پښې په اسانۍ سره نه کمې کړئ، مګر په خپلو گوټونو کې خپل غاښونه اوچت کړئ، او وروسته له هغې په پښو واچئ، د فرش پښې مه اچوو.
دا د یادولو وړ ده چې!
زه په هره مرحله کې د وزن د جمناسټیسټ د وزن له لاسه ورکولو په اړه مشوره کوم. د دې "مسؤلیت" لپاره د بدن تعقیب کولو سره، تاسو به ځان ځان ډاډمن کړئ چې تاسو به ګټور شی ندی ورکړو - وزن کم کړئ. په ورځ کې لږترلږه 5 دقیقې پیل کړئ! بیا په هره ورځ کې د 20-30 دقیقو وخت زیات کړئ. زه غواړم عام جمناسټیسټونه ترسره کړم، د مختلفو سیالیو لکه عناصرو، Pilates، strip-plastic څخه د عناصر سره ضمیمه کړئ. د پروګرام څخه ستړی شوی؟ نوي انتخابونه وګورئ یا یو څه بل سره راشئ. د تمرینونو څخه مننه، هغه پوست چې وزن یې له لاسه ورکوي سلویږي. د تدارکاتو ښه والی ایا پخپل ځان مجبور نه شئ چې سوسه وتړئ؟ پرته له دې چې د پورته کولو څخه پرته تمرين وکړو. دا د هیڅ شی نه ښه دی!