یوازې زموږ د خوندیتوب خواړه تعقیب کړئ ...
موږ به ستاسو سره اشاره وکړو: په میاشت کې 5 کیلو ګرامه راټیټ یو اسانه کار نه دی، او دا د یو ځانګړي روزنې رژیم په مرسته د هغې سره مقابله خورا اسانه ده. په هرصورت، د دې تمرین لپاره انرژۍ سره تاسو ته چمتو کول خورا خورا مهم نه دي. د لوږې ناڅاپي بوټو او د ځینو ناڅاپي خوراکي توکو اوږد لیست سربیره، د ډیری ډیری خورا عمده ستونزه دا ده چې د تغذيې سیسټم پیدا کول خورا ستونزمن کار دی چې تاسو به د خوړو د تغذيې ارزښت کمولو پرته تاسو وزن کمولو او ستاسو روغتیا باندې تاثیر پرته. له همدې امله په دې مقاله کې موږ محصوالتو ته د ټیټ ګالیسیمیک انډیکس (GI) او د وړاندیز شوي خواړو اساس ورکړئ - خورا چټکتیا سره چې کاربوهایډریټونه لري خو وینې ته ننوځي. د لویو محصوالتو کارول: د لوړ ګالیسیمیک شاخص (لکه سپینې ډوډۍ او نور، د لوړ پوړ غوړ تولیدات، کچالو، سپینو وریجو، د شیدو څښاک او ډیری پروسس شوي خواړه) به د لوږې ډیرې احساس رامینځ ته کړي، ځکه چې بدن یې هضم کوي ډېر ژر. د پایلې په توګه، تاسو به له اړتیا نه زیات خواړه وخورئ، خو لوږه لاهم نده. ساینس پوهانو وموندله چې هغه کسان چې ناڅاپي او خواړه یې د ورځې په دویمې نیمايي کې د خوړو لوی لوړ ګلیميک شاخص لخوا مشخص شوي وو د 700 څخه زیات کالوریان د هغو کسانو څخه چې د GI ناست او د غرمې ډوډۍ یې درلوده لږ تر لږه وو. هغه محصولات چې په چټکۍ سره هضم شوي وي کولی شي د هورمونون د ناببرۍ سبب شي، په پایله کې به بدن د ډیری غوړو ذخیره کولو پیل وکړي. تاسو ښايي د GI-diet په اړه مخکې له دې چې د خوړو د ټیټ ګلیميک انډیکس په اساس واوریدل شي - په بیلابیلو نسخو کې چې ډیر وخت پیژندل شوي وي. په هرصورت، وروستیو څیړنو ښودلې چې دا غذا یوازې د معجزه درمل وي چې دا به د ډیرو وزنونو سره مخنیوی او روغتیا کې مرسته وکړي. د ټیټ GI تولیدات د خورا غذايي موادو څخه دي: دوی په ریشیر، ویټامین، منرالونو او نورو صحي موادو کې شتمن دي. تاسو یو عادي کولیسټرول کچه لرئ، د شکر ناروغۍ کمولو او ستاسو پوست، که چیرې دا د خوندیتوب احساس وي، پاک به شي. برسېره پر دې، د دې خواړو څخه مننه، تاسو به د ډیری ټیټ کاربن ډایټونو ته د چپولو په پرتله ډیر انرژي ترلاسه کړئ. او دا پدې معنا چې تاسو به په جم کې په تمرین کولو کې ډیر ځواک ولرئ. د پیل لپاره چمتو دی؟ دا ټول هغه څه دي چې تاسو دې ته اړتیا لرئ چې د دې ژمنې د وزن د ضایع کولو پالن ترسره کولو کې بریالي شئ.
د ګالیسیمیک شاخص اندازه د ډیری فکتورونو څخه اغیزمنه کیږي: د محصولاتو په فابریک کې، د پخلنځلو لاره) پخې شوې کچالو د ابلاغ شوي کچالو څخه ډیر (، د پوزې لپاره) د میوو لپاره (، د پخلی موده) د هضمي ویشیکانو GI له نورمال څخه لوړ دی (، او د خواړو پروسس ډول د بیلګې په توګه، د سپینې ډوډۍ ځینې ډولونه د ګالیسیمیک اندیښنه کیدای شي د اوړو د پیسو د کارولو له امله ټیټ وي). په ټوله کې دا ګرانه ده چې ناڅاپي شي، نو موږ به د دې خواړو اساسي پوسټونه درکړو. د غذا اساس ټوله غله، سبزيجات، میوه او لوبیا دي. د دغو محصولاتو ګالیسیمیک انډیټ ټیټ دی، او کله چې دا د غیر ستارجیکي سبزیجاتو سره راځي، دا عموما 0.
د پرو پروین، غوښه، مچھلی، لوبې، پنیر او تودو څخه کارول په کاربوهایډریټونو کې نه شاملیږي، ترڅو د دوی په قضیه کې ګالیسیمیک اندیښنه نه وي. برسېره پردې، د پروټین په مرسته، تاسو د تغذيې اوږد احساس ساتئ.
لږ لږ، مګر ډیری وخت
د کلوریزو ویش ویش د ګلوکوز د کچې د ثبات لپاره کلیدی دی. که چیرې د کلوریز عمده برخه تاسو د لیکلو په دوو مرحلو کې مصرف کړئ، د ګلوکوز کچه به د پام وړ کچې ته بدلون ومومي حتی که تاسو د ټیټ ګالیسیمیک انڈیکس سره محصوالت وټاکئ.
یوازې د GI په اړه باور مه کوئ
محصوالت لکه پیزا، آلو چپس یا کاچکوکس ټیټ ګالیسیمیک انڈیکس لري. مګر، لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ، دا په وزن کې د مبارزې په برخه کې دا ټول د هغوی متحدین نه کوي. په هر حالت کې، تاسو اړتیا لرئ چې د کلوريانو شمیر په پام کې ونیسئ او ستاسو په غذايي موادو کې د خوړو د تغذيې ځانګړتیاوې وڅیړئ. له دې کبله، تاسو کولی شئ دا محصولات وکارئ، مګر کله ناکله. او د ګټورو محصولاتو څخه مخنیوی مه کوئ.
د سلاد سره پیل کړئ
د سلاد معمول عناصر تقريبا د ګلوسیمیک انڈیکس لري، د دې ترڅنګ دوی د ریشې په برخه کې شتمن دي او ډیر غذايي مواد لري. او په تیلو کې د غوړ منل، او همدارنګه د انګور رسې یا اسمان په اسید کې، د سلاد سیوس د مصرف کولو وروسته د وینې په ګلوکوز کې د ودې کنټرول کې مرسته کوي.
د برخې حجم کنترول کړئ
سپتیټي پاستا په بشپړه توګه د GI غذايي موادو سره سمون لري، ځکه چې په ورو ورو سره هضم کیږي. مګر له دې کبله چې په سپتیټيټی کې ډیر کاربوهایډریټ شتون لري، نو اړینه ده چې د برخې اندازه 200 ګرام ته راټیټه شي. سپاکټيټی د یو ډیر غذايي او کم کولوری ډوډۍ جوړولو لپاره، سبزیانو ته یې اضافه کړئ.
د نمونو سره محتاط وساتئ
د نمونو انتخاب یوازې په تاسو پورې اړه لري. د میوه لرونکې میوه سوه، د خوږو غوړ لرونکو بار یا یو څو کڅوړو کولی شي د ګلوکوز په کچه تیز رفتار اوچت کړي، وروسته د مساوي تیزې راټیټ. د لږ GI (خام سبزيجاتو یا مڼه) سره د نخشو په ګټه انتخاب وکړئ. که ستاسو په ګوتو کې یوازې یوازې د لوړې شاخص لرونکي محصولات وي، لږترلږه د دوی لپاره یو کوچني پروټین یا ګټور چربی اضافه کړئ: د بیلګې په توګه، ډیری کریکر او 30 ګرامه پنیر یا د مڼو د مکھن خور.
د خواړو ګټې
د ډیری ډایټونو عمده زیانونه دا دي چې هغه خوراکي توکي چې غذايي او صحي توکي لري د خوړو څخه خارج شوي دي. په پایله کې، تاسو، په چټکۍ سره وزن کم کړئ، مګر په عین وخت کې، ستاسو روغتیا خطر سره مخامخ کیدی شي. په ځینو مواردو کې، لوبې، لکه څنګه چې دوی وایي، د شمع ارزښت نلري. د مثال په توګه، که تاسو وزن کم کړئ، مګر ستاسو د کولیسټرول کچه لوړېږي، نو تاسو په ساده توګه په زړه پورې د زړه ناروغۍ لپاره یو خطر فکتور بدلوي. Diet GI تاسو ته یو لړ صحي خواړه وړاندې کوي چې ستاسو روغتیا ته به وده ورکړي. په هغو میرمنو کې چې د GI خواړه لیدل کیږي، یوازې د دوو میاشتو په موده کې د وینی کولیسټرول کچه 10٪ کمه شوې. دوی د مثلا پروټین په اړه د تحلیل پایلې بهترې کړې، چې د فاضل پروسو شتون او د زړه حملې خطر څرګندوي. لږ هضم کاربوهایډریټ د یو شمیر دلیلونو لپاره ګټور دي. د هارورډ د پوهنتون لخوا ساینس پوهانو ښودلې چې هغه ښځې چې د GI خواړو تعقیبوي) په ځانګړې توګه که چېرې دوی په ریشیر کې شتمني وي (د دوی ډول ډول ډول شایبې ډول ډول وده کول نیمایي دي. هغه خوراکونه چې د ټیټ GI سره د محصولاتو تمرکز هم د سرطان مخنیوي دي. د برتانوي ساینس پوهانو لخوا یوه وروستي څیړنه وموندله چې هر 5٪ کلوریا کاربوهایډریټ سره د لوړ GI سره مخامخ شوي د سږو سرطان خطر 55٪ زیاتوي. نو د GI-diet په یوه میاشت کې، د اضافي پونډو د ضایعاتو په اړه سره، په سکو کې شي، نو مه هېروئ چې تاسو خپل روغتیا ګټه پورته کړې.
یوه ورځ د خوراکی توکو په اړه
دلته دا دی چې 1600 کیلوری چې تاسو یې د دې ورځې لپاره کاروئ، به وګوري. د هر ډوډۍ په برخه کې د ټیټ GI او لیټ پروټین سره د محصوالتو یوځای کول به ستاسو سره مرسته وکړي ترڅو بشپړ شي. که چیری قحط ځان ښکاره کړی، ځان ځان ته د 100 کیلوری لپاره یو ناست وټاکی.
ناڅاپي
د یوناني تنفس شوي هګۍ (3 هګۍ سپینې، د 4 ټیټ فوټ مخلوط د رومي او زیتونونو سره، د انارو دوه فوټره فټا پنیس)، انار.
سست
پنیس "کوسیچکا".
ډوډۍ
د پادری سره (90 ګرامه ګرامه چرګان، 200 ګرامه د انګورو باغونه، غوړ شوي خواږه مرچ، 1/2 پیال ترکیه مڼه، یو د غالۍ ګیډۍ، دوه پاڼي ایټالوي ساس).
سست
د مڼی مکھن سره د زړو لرګیو (د 8 غوړو او د طبیعي مڼی مکعب دوه پوړونه).
ډوډۍ
ترکیه "چیل" (90 ګرامه ترکیه، 1/2 1/2 د مڼو لوبیا، پیاز او د توپان ټایټ، "چیلی" چټک). د ګل شوی پنیر "ویددر" (1/4 پیالو) سره د پاڼی ویستل. د سریبراب او د پالیس سلاد (2 پیال رنګینګ، 1/2 پیال سریبر، دوه چټکي پوستکي، 2 پاڼي د بالامامیک سرګری).
د 100 کیلوری لپاره یوه نخښه
بڼسټ ایپل د سینمین سره.
د خوراکی کار څنګه کار کوی؟
د ډیرو نورو ډایټونو سره پرتله، دا به تاسو ته آسانه وي چې دې ته پاته شي. د غذا ګټور د کم کیفوریک محتوا او د خوړو غذايي ارزښت لري. هغه محصولات چې تاسو یې جوړوي تاسو هیر کړئ چې تاسو غذایي یاست، سره له دې چې تاسو د لوږې د بوټو څخه مخنیوی کولی شئ چې د ماښام ناوخته ښکاریږي او تاسو د مچینونو ته ځي. د GI د خوړو اغیزمنتوب د ډیرو مطالعاتو له خوا تایید شوي چې ثابت شوي چې د ټیټ ګالیسیمیک لیګ سره د محصوالتو پر اساس غذایی د نورو ډولونو غایبو په پرتله خورا غذايي دي. د دې حقیقت سربیره چې په وینه کې د انسولین ناڅاپي خوشې شتون نلري، د ټیټ GI تولیدات د اوږدې مودې لپاره د هاضمي پیښو کې پاتې کیږي او کوچنۍ انسټیټیو ته ورسیږي، چیرې چې اصلي هورمونونه چې اشتها فشاروي تولید کیږي. او که څه هم مصرف شوي کلوریزونو کې، د میټابولیزم کمښت سره مخ کیږي، د GI غذا د دې اغیز کموي. د یوې مطالعې په جریان کې، داسې معلومه شوه چې هغه کسان چې "کم ټیټ" خواړه لیدل کیږي، میټابولیزیزم 11٪ کم شوی، پداسې حال کې چې آرامۍ، څوک چې د GI خواړه تعقیبوي - یوازې 6٪. که د وينې ګلوکوز کچه دوام ومومي، نو بدن بدن د لوږې نښان نه ورکوي. په پایله کې، دا به د کولوریا ژغورنه، د میټابولیزم سست نه شي.