څنګه په کور کې یوه مطبوعاتي نجلۍ پمپ کول

ستاسو مطبوعات کامل دی؟ د فاطمي فولډونه په یو ناپاکی "فلتر" کې راټول شوي؟ اندیښنه مه کوئ، هرڅه به ثابت شي! زموږ سپارښتنې تعقیب کړئ، او ستاسو کمر به د لومړۍ میاشتې لپاره 5 سانتي مترو له لاسه ورکړي. موږ په کور کې د انجونو لپاره د مطبوعاتو د پمپ کولو لپاره یو نوی سیسټم وړاندیز کوو، چې د 6 تمرینونو لپاره د بطن ټول عضلې ډلې کار کوي او 450 کیلو ګرامه سوځوي. پیچلي د عمر محدودیت نلري او د مختلفو ودانیو نجونو لپاره مناسبه ده. پایله: د درملنې ټیم + د زرګونو لیوالتیا ښکاري. همدارنګه تاسو به د زړور قواعدو سره خبرتیا ترلاسه کړئ، څنګه چې یو مطبوعات پمپ کول، د سلم انځور څنګه مرسته کول، څه شی باید په سمه توګه وخورئ او څنګه څنګه د زېږېدنې وروسته فلیټ بیرته راستانه شي.

د نجونو لپاره د سرو زرو 5 قواعد: څرنګه اغیزمن ټولګي پیل کړئ

1. موخه یو مهم هڅونې او د چلولو ځواک دی. یو نوپاد، قلم او سینمینټ واخلئ. پیرامیٹرز او ریکارډ اندازه کړئ. او بیا د غوښتل شوي tsiferki ښکارندوی کړئ. که چېرې تشه ناشونې وي، تاسو ژوره غلطه یاست. حتی 30 اضافی پونډونه د کیوب سره یو لچک تومین ته ځي.

2. د ټولګي لپاره د ځای انتخاب یو کور یا د تمرین خونه ده. که تاسو د ارقامو څخه ډیر شرم لرئ، تاسو کولی شئ په کور کې د مطبوعاتو عضلات پمپ کړئ. د ابتدايي لپاره هال هال د شخصي روزونکي او رواني ناخالص لګښت دی.

   اړینه نده چې په خونه کې تړل شي. غلا د مچ لاندې، د اوبو بوتل، د تمرین لیست، د ځنګل ته لاړ، لاین ته او یا د بام پورې. پاک هوا او د ځای ځای د سوځیدنې غوړ مرسته کوي او د تمرین پایلې اغیزمنې کوي.

3. د سپورت آلاتو چمتو کول د کور کار کولو لپاره په اغیزمنه توګه د کمر او خواوو څخه غوښه وخوري، د 1.5-2 کیلو ګرامه ډګرببلونه، فټبال او رسی راولي. د انفرادي پیرودلو لپاره هیڅ فرصت شتون نلري؟ مهمه نده! دوه پلاستيکي بوتلونه واخلئ او اوبه یې پورته کړئ او د شګو / ځمکو راواخلئ. اوس تاسو ګوندې دي. موږ لاړ شه!
4. د زده کړې درجه. دا یو نوټ بوک یا نوټ بوک دی، چیرته چې تمرینونه او خواړه د راتلونکو دوو اونیو لپاره ټاکل کیږي. زما باور ومومئ، پرته له درۍ پرته، نجونې ماتوي، نو دا د لومړنۍ اهمیت څخه دی.
5. لومړنۍ روزنه. Dumbbells وپلورل شول، یو ځای غوره شو او حتی یوه درجه راوړل شوه، او لومړی تریننګ د "وروسته لپاره" ته ځنډول شوی دی؟ نجونې، نو دا ناممکن دی. د پوستونو٪ 95 هیڅ شی نه دی ختم شوی، مګر جغرافیایی وده کوی. ایا تاسو په روح کې پیاوړی یاست؟ دا ثابت کړئ او په لومړي ګام کې لومړی ورزش پیل کړئ!

لومړی اوونۍ: د کیوب ته د مطبوعاتو لپاره یو کرک ټک

لاندې جدول د تمرینونو یوه برخه نه ده بلکې د مثالي نجلۍ د مطبوعاتو لپاره بشپړ لارښود چې په کور کې پمپ کیدی شي. د تکرار شمیره د داخلیدو د کچې لپاره ټاکل شوی، د تمرین پیچلتیا ته په پام سره. که تاسو نشو کولی یا هم ستونزمن ښکاري، نو د وزن له لاسه ورکولو خوب مه کوئ او په اعتماد سره وزن ترلاسه کولو ته دوام ورکړئ.

موږ سپارښتنه کوو چې تاسو هره اونۍ څلور ځله تمرین کړئ. په مداخله ورځو کې، ډاډه شئ چې کارت یې کړئ (الندې یې په اړه ولولئ) یا د 0.5-1 ساعته لپاره دوام وکړي.

تاسو پایلې ته اړتیا لرئ، سمه ده؟ ایا تاسو غواړئ د یوې اونۍ لپاره ستاسو د معدې څخه غوښه وخورئ؟ بیا سست مه کوئ، غوږونه پورته کړئ او په محاکمه کې په سخته روزنه روزنه وګورئ.

مهم! هر یو د ورزش کار د عمومي بدن ورزش سره پیل کړئ او د غچ سره پای ته ورسوئ. د تودوخې په پام کې نیولو سره به د وریدو راټیټولو او لیګامینونو لامل شي، د ملګرتیا په ټرمیټیک طبيعت کې زیاتوالی. د تناسب عضلات - د قواعد نمبر 1.

په مطبوعاتو، ویډیو کې د تمریناتو لپاره ډیریدل

په مطبوعاتو کې عمده پیچلی، میز او د نجونو لپاره د تمرین تشريح

د اونۍ ورځ	تمرینونه
	ګرموشکا	د سينه لوړوالی	کینچیان	د پتلون لفټ	پښه ته دوه اړخیز تورین
دوشنبه	20	پنځلس	10-15	پنځلس	24 (په هر اړخ کې 12
سه شنبې	کارتیو / چلول
چارشنبه	20	15-20	10-15	پنځلس	24
پنجشنبه	کارتیو / چلول
جمعه	25	20	پنځلس	15-17	30
شنبه	کارتیو / چلول
اتوار	25	25	15-20	20	30

لوړ مطبوعات

"ګرمسوکا" تمرين وکړئ. د ګیډۍ په ځای کښیناست، شاټ مستقیم دی، پښې په ګوتو کې خولې شوي دي. خپل لاسونه د سينې په سطح کې ستاسو مخ ته واچوئ او بدن د 45 درجې درجو څخه د مطبوعاتو منځنۍ فشار احساس کړئ. موږ د یو تړون په توګه کار پیل کوو: په ګوتو کې پښې او بدن د یو بل سره مینځ ته راځي، او بیا د پیل ځای.

لارښوونه: پښې په وزن کې وساتئ او په للمي ډول تمرين ترسره کړئ. "څنګه د کیوبا څخه یو دقیقې مخکې یوه نجلۍ پمپ واچوم؟" - تاسو پوښتنه کوئ. "ګرمسوکا" د 2-3 تګلارو لپاره 40 - 50 ځلې بیا تکرار کړئ، او دا مرستې به په 1-2 اونیو کې ترسره شي.

د "ګرموشکي" روښانه بڼه

د سينه لوړوالی. د لوړ مطبوعاتو لپاره کلاسیک تمرین. ستا په پښو کښیناست او پښې مو وهلې. لاسونه ستاسو سر ترلاسه کوي، مګر په پټه مه ځه! د تناسب 30 درجو لوړ کړئ او د مغزي عضلاتو فشار وټاکئ.

لارښوونه: د سر د نیولو لپاره د لیوالتیا څخه مخنیوی وکړئ، خپل لاسونه 5 سانتي متره جلا وساتئ.

د چاپیریال توکو کارولو له الرې د لوړو مطبوعاتو لپاره یو بل دلچسپ تمرین. د لرګي پرځای تاسو کولی شئ د چټک یا پائپ څخه د صفر پاکوونکي څخه کار واخلئ.

ټيټ فشار

تمرین "کینچی". په سمه توګه د ځمکې په مقابل کې خپل شا پریس کړئ، نو په دې سره چې په ټیټ شاته کې هیڅ توپیر شتون نلري. په ټک کې لاسونه. خپلو پښو 15 سانتي مترو ته اوچت کړئ او په بدیل سره د ژړا سره د فرش سره مخ پټول.

Tip: کله چې تاسو د وزن په کارولو سره کار واخلئ، د لوړې تورې سره تجربه وکړئ. وروسته د مطبوعاتو لوړو او لاندنیو برخو به کار ترسره شي.

د ویروس لیږدول. ستا په شا باندې دروغ کولو ته ادامه ورکړئ او پښې په وزن کې وساتئ. خپل لاسونه په اړخونو کې د توازن لپاره وساتئ. اوس آس او نېغ په نیغه تیریږي، هڅه کوي چې د "میډز" ځای غوره کړي. چټک سرعت وساتئ.

اوکالی فشار

پښه ته دوه اړخیز تورین. د پیسو قبولول: گوټونه خولې دي، ټربه پورته کیږي، لاسونه د سر تر شا. او اوس د خپلو پښو په څیر د "موټر" په تمرین کې کار وکړئ او ستاسو د ګوټ ګوټونو سره د غوږ مخنیوی سره اړیکه ونیسي. په ښه توګه تمرین کول د عضوي عضالتو پیاوړي کول دي.

د تمرین لپاره فشار، مطبوعات

ډاډ ترلاسه کړئ، د تمرینونو لومړني تمرین کولو څخه وروسته، په اصطالح کې، په کار کې، یو چوپړ. د هغې سره، تاسو په عضلاتو کې تاوان لرې کړئ، ټوټې کړئ، او ورو ورو د زړه کچه ورو ورو کړئ.

په کور کې د 30 ورځو لپاره فشار فشارول، د ځان څخه ډیری ډک کړئ او د تګلارو مشخص شمیر یې جوړ کړئ. دا مرستې به د زیاتو اونیزو اونیو څخه وروسته پیل شي.

د رسولو وروسته مطبوعات بدلول

مور، تاسو یو اتل کار کړی دی او نړۍ یو کوچنی سړی سره وړاندیز کړی. ایا سخت دردونه او 9 میاشتو درد سره مخامخ شوي، مګر اوس تاسو د مطبوعاتو لپاره تمریناتو څخه ډاریږئ؟ تاسو جنګ سالاران یاست چې هیڅ کله هم نه پریږدی. موږ شکونه رد کړل، هدف ټاکئ او بریالیتوب ته لاړ!

ایا تاسو ډار ته تللی یاست او ماشوم له خپل پلار، خپلوانو یا نانی سره پریږدئ؟ او تاسو دې ته اړتیا نلرئ! د ماشوم سره په کور کې کار کول. دغه لوبې د ماشوم لپاره په یوه لوبه کې بدله کړئ. په ویډیو کې، تخلیقی مور څرګندوي چې څنګه په چټکۍ رسنۍ پمپ او د ماشوم سره تفریح ​​ولري.

او دلته یو څو مثالونه دي چې څنګه د مور مور ځوانان روزي.

په کور کې د ګلوټس عضلات څنګه پمپ کړئ، دلته ولولئ

موږ د نس څخه تغذیه کول: مناسب تغذيه + کاریو

خواږه مه خورئ، سوډان مه خورئ، تیزه خواړه مه خورئ، د یومیمانو او غوړو خواړو لپاره تل وساتئ! ډاريږي؟ معلولین ډار، تر هغه چې تاسو خپل وزن بدل نه کړئ د وزن کمولو لپاره. د غذا او مناسب تغذيې په جریان کې زیانمنې خواړه ممکنه ده، مګر په اونۍ کې د ماسپښین 12 بجې او یو ځل ممکن. د معدې د رخصتۍ لپاره یوه ورځ غوره کړئ او ستاسو غوره خوارځواکۍ (په اعتدال کې!).

د نجونو لپاره مناسب تغذیه د تغذيې عناصر او ویټامینونو لپاره متوازن ورځنۍ خواړه ده. د میتابولیزم چټکتیا، د غوړ ویشل، سلما ایستل او په بشپړه توګه د بدن ټول مایکرو او میکرو عناصرو ته سپارل.

د خوړو صحي عادتونه:

1. نه لوږه حمله! په یوه ټاکلی وخت کې د وړو برخو لپاره هره ورځ 5-6 ځلې وخورئ.
2. سهار د ګرمو ګرمو اوبو سره د لیمو جوس سره پیل کړئ. د 15 دقیقو وروسته، په شیدې کې د غوټیو یا بوروایت انور وخورئ + یو ښه شاتو او یو میوه وچه میوه. یو زړه خام ناشونی دی.
3. د 3 - 4 ساعتو وقفاتو کې نخشه: سبزیج ترکارۍ، میوه، پروټین.
4. د غرمې شاوخوا 350-400 ګرام دی. غله جات مجموعي، غوښه شوي غوښه، کب، سبزی سلاد او د جوړو ډوډۍ.
5. لږ ترلږه دوه لیټره اوبه وڅښئ. سوډا، تاجی او جوس مه کوئ، مګر پاک پاک اوبه. د اوبو د څښلو په اړه زده کولو لپاره، لومړی د لیمو ټوټه په کپ کې واچوله.
6. د خوړلو دمخه، یو ګلاس اوبه وخورئ، مګر د خوړو په وخت کې تاسو نشو کولی. یوازې 20-30 دقیقو وروسته.
7. تاسو کولی شئ د 18:00 وروسته وروسته وخورئ او وخورئ! دا د شیدو شیدو غیر انتفاعي محصولات، کبونه یا سبزيجات دي. وروستی خواړه د خوب په وخت کې درې ساعته مخکې دی، وروسته بیا یوازې د لیمو او شاتو سره اوبه.

د مطبوعاتو لپاره مناسب، تغذيې او روزنې روزنه کول بس ندي. اصلي غوړ سوځونکی کارت دی، په هغه وخت کې چې بدن په فعاله توګه انرژی مصرفوي او دوه ځله ډیر چربی تقسیموي. د مطبوعاتو لپاره تمرینونه پرته به د عضلاتو کچه لوړه شي، مګر د تیاتر ټوټې به نه ځي. تاسو ته د پیسونو پمپ ته فشار ورکړئ، مګر دوی، افسوس، د معدې په یوه غوړ کې د چټک شاخص نه لیدل کیږي.

د روزنیزو پایلو جدول

د روزنې ډول	څه کوي؟	پایلې	فعال چټک سوځول
د مطبوعاتو لپاره تمرینونه	د غاښونو عضلات	د توت د پرتې لاندې د مطبوعاتو او مرستو رضاکاران	NO
د کارتیو ورزش	ټول بدن	تیز وزن او د حجم کمول	هو

د نجونو لپاره د اغیزمن کارتیو تمرینونه

تاسو پوهیدل چې څنګه په کور کې یوه رسنۍ پمپ کول. هڅه وکړئ او مه کوه. یو ښکلی شخصیت زموږ هدف دی!