له دې امله وروسته دا دردناک درد نه و، موږ د 20 دقیقو فیزیکي بیان پیچلي ته وده ورکړه، کوم چې د ټول بدن د عضلاتو سرته وده او پیاوړتیا به کوي. تاسو په جیم کې اوږده ساعته مصرف نلرئ: له دې وروسته تاسو کولی شئ زموږ په کور کې خپل پروګرام ترسره کړئ. تاسو ته اړتیا لرئ، ډیمببلونه دي. برسېره پر دې، د دې پیچلې زده کړې لپاره - یو څو ټیګرافونه. دوه پنځه تمرینونه، ډیر احتمال، تاسو دمخه لا ډیر ښه یاست - دا د وزن یوه برخه د یو لاس او پوټکي سره ده. بله درې ګډ تمرینونه دي، کوم چې د 2-3 خوځښتونو څخه جوړ شوي چې د عضلاتو ډلو ډلو پیاوړي کوي. ښایي دوی هم تاسو پوهیږي. د داسې ګډو خوځښتونو سره، تاسو د یو ځل په څیر یو څو تمرینونه ترسره کوئ، پرته له کوم چې د چلندونو تر منځ مداخله، چې وخت خوندي کوي. سربیره پردې، تاسو نور کلورینونه سوځوي، عضلات او زړه مجبوروي چې په ډیره زیاته توګه کار وکړي. ډیری دلیلونه شتون لري چې ولې ګونګوبلونه ډیر موثر دي او د واک سمبالونکي په پرتله ډیر وخت خوندي کوي. په وړیا ریک ریکارډ کې د تمرین تمرینونو ته د بطن د عضلاتو ښکیلتیا او د بدن د ثبات ثبات لپاره د پوستکي کموالی ته اړتیا لري. دا اضافي اضافه کوي. خو موږ نه غواړو چې تاسو سره د جزیاتو په اړه ستونزې وکړو. له بلې خوا، موږ پوهیږو چې تاسو په چټکۍ سره یاست.
.1 د سایټونو ترکیب، د لاسونو او مطبوعاتو ضرب. تمرین د ټیټونو، مخکي او شاخونو سطحې پیاوړې کوي، د بیزسپس، د اوږدې مودې عضلات او د شا شا. خپل لاسونه په ګوتو کې واخلئ. سترګو ولاړ، پښې او اوږد پرتې برخې، وسلې په بدن کې په آزاده توګه کمې شوې، کفايتونه مخ په مخ دي. د مطبوعاتو عضلات کشف کړئ، پداسې حال کې چې سپی باید په غیر جانبدار ځای کې وي. د بدن وزن د هګیو ته لیږدول او سایټونه جوړ کړئ، تر څو د هډوکو نږدې فرش سره موازي وي. خپل پښې راښکاره کړئ. خپل ګوډاګیان مو وسوځوئ او ستاسو اوږو ته یې ګونګی وباسئ. خپل قنګونه په سمه توګه ستاسو په اوږو کې وساتئ. خپل لاسونه په مستقیم ډول وویشئ. په دې حالت کې، بلیډونه باید تړل شي. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. د 2-4 مرحلو 8-12 بیاکتنې اجرا کړئ.
.2 د ژور قانع کول او په لورونو لاسونه پورته کول. تمرين د غوږونو، پوټکي، شنډو، د کندز منځنۍ برخه د پوستکي او پوستکي پوټکي پياوړي کوي؛ بدن د شا او مطبوعاتو عضلات ساتي. د پیل پیل د تیرې تمرین په څیر دی. د ښی پښو سره یو ښه ګام اوچت کړئ، ښی غوږ ونیسئ او محاصره ته لاړ شئ. ښی ګی باید په سمه توګه د ښی ټوټی څخه پورته وی، پاتی پښه یی خوله وی، هیل نلری سره نښلوی. د هډوکي څخه مخ په وړاندې لاړ شئ او مستقیم لاسونه وخورئ تر څو د ښې ښی شاته شا او خوا ګوتې وي. د ښي پښو سره کښل، خپل پښې سیده کړئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. بیا خپل لاسونه غاړې ته د اوږدې درجې لپاره پورته کړئ. په دې حالت کې، کوچيان او گوګانې باید لږ لږ وي، او برش - په سطحه د کوچيانو سره. خپل لاسونه کم کړئ او د پیل شوي موقعیت ته ورشئ، بیا ورزش خپل پښې پښې سره تکرار کړئ. د 8-4 بیاکتنې 2-4 سیٹونه ترسره کړئ) یوځل بیا د دواړو پښو څخه یو زور دی (.
د اشغال پروګرام
بیسس د تودوخې څخه د 2-3 دقیقو سره پیل وکړئ: د یو چټک ګام په څیر وي یا زموږ د پیچلو ځینې تمرینونو ترسره کول، مګر پرته له ډبلبیلونو څخه. له ټولګی وروسته، ټول مهمو عضلاتو ګروپونه وباسئ، هر یو د 20-30 ثانیو لپاره. د بوټ غوره کول څنګه. تاسو به د دوه څخه تر 7 کیلوګرامه وزن لرونکي ډیمببلونه ته اړتیا ولرئ. د هر تمرین لپاره، تاسو باید یو بوټ غوره کړئ، په کوم کې چې تاسو به یې د دې کار کولو لپاره کافي ستونزمن وي، مګر تاسو ټول تکرار په سمه توګه کولی شئ. څرنګه چې د عضلاتو ډلې ډیری تمرینونه ترسره کوي، تاسو به د کم وزن سره تمرین ته اړتیا لرئ که تاسو ساده تمرینات ترسره کوئ. په بل عبارت، که تاسو 7 کلو وزن وزن لرئ او ستاسو لاسونه مو په ګوته کړئ - د 5 کلو ګرام ډیمببل سره، تاسو باید د سایټونو یوځای کولو، لاسونو باندی کولو او د 5 کیلوګرامه ډیمبلبل سره فشار وکړئ. نو، په هر تمرین کې، وزن د ښکیلو خواشینو ډلو ترټولو ضعیف لخوا ټاکل کیږي. د عضلاتو پیاوړتیا په اونۍ کې دا پیچلې 2-3 ځلې وکړئ، لږترلږه یوه ورځ د ټولګي ترمینځ. ستاسو موخه دا ده چې د 2-4 سیٹونو 8-12 تکرارونه ترسره کړئ، د 45 سایټونو لپاره د سیٹونو ترمنځ آرام کول. (د 20 دقیقو پوښښ کولو لپاره، دوه سیسټمونه وکړئ.) که دا ستاسو لپاره اسانه وي، په هره طریقه کې د بیا تکرار شمیره 15 ته ورسوي یا د بار اضافه کړي. ښه، که تاسو د ټولګیو لپاره وخت نه لرئ، په اونۍ کې یو ځل، د هر تمرین 10-15 تکرار څخه 1 طریقه تعقیب کړئ. د بریالیتوب لاره. کله چې تاسو د عضلاتو پیاوړي کول، بوج زیات کړئ. د تشخیص او بورډ څخه د مخنیوي لپاره، هر 4-6 اونیو پروګرام بدل کړئ. د دې کولو لپاره، تاسو کولی شئ په دریو جلا تمرینونو کې (ګډ) جلا جلا عناصرو ته مات کړئ. (د بیلګې په توګه، په 1 تمرین کې، تاسو به لومړی د 2-4 سیٹونو 8-12 سایټونه جوړ کړئ، بیا - د لاس موجودي مقدار اندازه، او وروسته - د فشارونو ورته.) یا د څو اونیو وروسته، د بل ځواک پیچلو ته لاړ شئ، یو میاشت او بیا کار وکړئ دغو تمرینونو ته بیرته ستنیدل.
.3 د مځکه او د پوستکي نه تیریږی. تمرین د رانیو، بڼو، د کندز شا او د شا شا پښو د عضلاتو پیاوړي کول. مستقیم پښې د کندز په چوکۍ کې واچوئ، لاسونه د کڅوړې مخې ته د ګونګبلونو سره، لاسونه د شا سره مخ دي. د مطبوعاتو عضلات سخت کړئ او سکاپولا لیرې کړئ. پداسې حال کې چې ماښام په غیر جانبدار حالت کې ساتل، تاسو لا تر اوسه پورې احساس نه کوئ تر څو تاسو په څه ډول د رانیو پښو عضلات څنګه ودرول شي. بیا یو څه خپل گوټونه بند کړئ، سکاپولا سره وصل کړئ او "تیتلی" جوړ کړئ: خپل لاسونه لورونو ته واچوئ، ګوډاګی لږ ځړول. د بکسونو عضلات سخت کړئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. د 2-4 مرحلو 8-12 بیاکتنې اجرا کړئ.
.4 د یو لاس سره فشار. تمرین د شا منځ کې د عضلاتو پیاوړي کول، د کاندو بیرته او یو څه حد باسپس. په ښي لاس کې ګونډه واخلئ. خپل پښو د خپلو اوږو په چوکۍ کې واچوئ. د ښي پښې سره یو قدم ګام واخلئ او د قضیې ته ورسوئ. د ښي لاس لاس باندى د خولې په ران کې په ښخ کښى د ښي پښې پښې واچوي. د امکان تر کچې ټیټ کمانډ کړئ ترڅو د بدن لوړو برخو فرش سره نږدې موازي وي. ښي لاس په ازادۍ سره ښکته شوی، خام دننه ښکاري. مطبوعات سخت کړئ ترڅو سر، سر، شاته او پوپونه یو کرښه وي. د اوږدې پوستکي سره نښل کړئ، د پوټکي فشار فشار کړئ او هڅې د ښی زاړه شاته او پورته پورته کړئ ترڅو ګونګی د کمر په کچه وي. خپل لاس ډک کړئ او فشار 8-12 ځلې تکرار کړئ. په هر لاس کې د 8-4 بیاکتنې 2-4 ترتیبونه وکړئ) د پښو بدلون بدل مه کوئ (.
څه ډول ژر نور کلورین سوځئ
د یوې ډبرې سره دوه چرګان وژني، دا د لنډ وخت په موده کې د ډیری کلوریټونو سوځولو لپاره، تاسو کولی شئ خپل روزنې د کارتیک او کارت تمریناتو کې بدل کړئ. د لاندې پروګرامونو څخه یو غوره کړئ، یا د عضلاتو څخه د استفادې څخه مخنیوی لپاره د بدیل لپاره دواړه دواړه ترسره کړئ.
پروګرام 1
د 5 دقیقې ګرمو وروسته وروسته، په دې ترتیب کې د ډببلبل سره د هرې تمرین 10-12 بیاکتنې څخه 1 نقشه تعقیب کړئ. دا یو سایټ دی. د ځواک روزنې څخه وروسته وقفه مه کوئ، د 3-5 دقیقو لپاره، د متوسط یا لوړ شدت سره د لابراتوار کارتیو تمرینونه) لاندی لیست څخه کوم تمرین (غوره کړئ. د هغې وروسته، پرته له مداخلې پرته، د قوت تمرینونو یو بل پړاو ترسره کړئ، او بیا - د 3-5 دقیقو لپاره د کاریو تمرینونه. که وخت اجازه درکوي، بیا دا پروګرام بیا تکرار کړئ. د ورزش په پای کې، عضلات خپروي.
پروګرام 2
د 5 دقیقې ګرمو سره پیل کړئ. بیا د ټولو پیاوړتیاو 1 نقشه تعقیب کړئ، وروسته له هر یو د کارت کارت تمرین کړئ. دا به یو سایټ وي. دا سایټ یو ځل یا دوه ځله بیا تکرار کړئ. د ورزش په پای کې، عضلات خپروي. د کاریووزولر تمرینونه
• په ځاې کې ځي: پښو جلا جلا ګانې.
• په بدیل سره د گوټیو پورته کول.
• ګام ته حرکت) د قدم اوچت یا بنچ باید 15-25 سانتي متره وي.
• د رسیدو کود.
• په هر کارت کې طبقه: یوه سټیشن موټر، یوه "مخکی مخکی"، یو نری رنځ روزونکی یا یو میډل.