ورزشکاران
تر ټولو ډیر معمولی، لږ وزن لرونکي ربع، تاسو کولی شئ - یو ماشوم، د 30-40 سینټ په اندازه. د فوټبال په څیر، دا د کارټونو توپیر کوي او دوی خورا پیچلي کوي، مګر لږ ځای نیسي او تاسو ته اجازه درکوي چې حتی چیرې چې لوی لوی بال سره مخ نشو کولی. برسیره پردې، په کوچني پروجیکل کې ډیری تمرینونه) د بیلګې په توګه، بار (او دا خورا ستونزمن کوي، دا معنا لري چې تاسو به د عضلاتو څخه په فعال ډول کار واخلئ. دا مهمه ده چې بال په ښه توګه پمپ شوی وي: ډیر "سست" ندی (د وزن کمول)، مګر تنگ نه دی، د سوراخ په څیر. دا ټوټه کړئ که چېرته هغه لږ څه بڼه بدل کړي - هرڅه په ترتیب سره دي. دا "پیچوی" تلویزیون چینل څخه دا پیچلی د Pilates مشقونو په اساس جوړ شوی دی. هغه د عضلاتو د ډلو لخوا کار کوي. دا په یوه اونۍ کې ځړول کیږي، یو طریقه، د هر تمرین لپاره 8-12 تکرارونه. موږ د ګوډاګی بال سره مشق ترسره کړی، چې پوست یې د مساج سره برابروي.
د جنګ سالار
د پښو عضلات، د سينې شا، السونه. بکس واخلئ او د ښي پښې په لور ګام واخلئ، د 45 درجې درجې په زاویه کې وګرځوئ. خپل سر پورته پورته شوي لاسونه په بال باندې پورته کړئ او په روښانه توګه یې وخورئ. غوږ ونیسئ او په پښو کې د ښي پښې تړل، په تنفس کولو کې، هغه ځای ته وګرځوئ چې ورزش به د ښکته ټیټې درجې درجې ته وي. دا سسټ د سينه کچه ته ټيټ دی. په تنفس کولو سره، د پیل وخت. د تنفس په تالاب کې حرکت وکړئ. Pilates، یوګا: "د پیلوټ درسونو په جریان کې، زه تل داسې ویلم:" د هپس، ګیټۍ او بټۍ "وباسئ،" تصور وکړئ چې تاسو پسرلی یاست "... دا د پیلوټ اصول اصولو ته اړتیا ده. او بال مرسته کوي: د ریښتینې مقاومت احساس کولو لپاره، تمرکز وکړئ، پرته د عضلاتو عضلات هیر کړئ: تاسو به د دویم ځل لپاره ویرېږي او بال به راټیټ شي. "
پلانک
د مطبوعاتو او عضلو سیسټمونو عضلات کار کوي. د مځکي ته باندی راکم کړئ او په پښو یې پښو کړئ، د بار موقف ته لاړ شئ: د پښو پیرونه تغیر شوي، د کانتینونو لاندې کمان، فشار او د پوټکي عضوي فشارونه دي، د تاج بدن د پښو ګوتې په کرښه کې پراخیږي. تنفسي او په غوږونو کې، خپل ځان ته د بال رول کول او د السونو ځای بدلولو پرته، ایچیمیم هډوکي ټینګ کړئ، لکه څنګه چې تاسو غواړئ د سپي په څنډه کې حرکت وکړئ. بېرته د پیل ځای ته ځي او بیا تکرار کړئ.
د لی غزول
د پښې معتبرې عضلات، د سینس او وسلو عضوي کارونه. ستا په شا ټکول، خپل پښې وسوځوئ، د سسټ په مرکز کې بال، ګوټ ګوټ لوري ته اشاره کول. دواړه پښو لوړ کړئ او ښي پښه پورته کړئ، پداسې حال کې چې بدن په ښي خوا کې وسوځوي. د پښو لرې کړئ، د پښو لرې په تاسو کې تر هغه ځایه چې د مخالف دیوال ته د رسیدلو هڅه وکړئ. د پښو موقف بدل کړئ، د هغه د ښی ګوتو څخه وګرځئ او بدن ته ښیې واضح کړئ. خپل پښه فرش ته مه کوئ، خپل لاسونه په ټوله کې په بال کې فشار کړئ. تکرار کړئ
ژغورل
د مطبوعاتو، رانونو، وسلو او سينه کارونو عضلات. ستاسو په شا، د گوټونو غاښونه، په پوړ کې پښې. بال د غوږونو تر مینځ ککړ شوی دی (دا د پښو ترمنځ وي، مګر د هډوکو وزن به کم وي). د اوږو او پوړو لوړول ترڅو د سينې او زن تر مینځ فاصله په مټ له مټ څخه وي. لاسونه د فرش سره موازي سره مینځ ته راوړي. د پوټکي د عضلاتو مصرف په دې ځای کې وساتۍ، خپل ګړۍ مه ګډوئ. د لاس لاس ته رسولو سره، په هغه ځای کې ودرېږئ چې قضیه فرش ته وه، بالا په لاسونو کې واخلئ او ستاسو ګوټ ګوټونو ته اشاره وکړئ، دې ته وهڅوئ. په چټکۍ سره، د برتری په اړه ستاره، فرش ته ډوب. د لاسونو سره د بالې ټوټې ټوټې کولو لپاره دوام، سوځئ، دا د گوټانو ترمنځ ځای ونیسئ، ټیټ کړئ او د پیل شوي پوست ته بیرته ستانه شئ. تکرار کړئ
نیمه برخه
د کار کولو نخښې او خولې. ستاسو په شا، د گوټونو غاښونه، په پوړ کې پښې. توپ د خپلو ګوتو تر مینځ واچوئ، خپل لاسونه په قنګونو کې مو وینځئ او په فرش کې یې ځای پر ځای کړئ - د اوږدې لین ګوټی د قمارونو په ځای، او دا قطعې د دې کرښې سره عمدي دي. د پوټکي او بڼو عضلات راټول کړئ او په کلک ډول په بال باندې فشار وکړئ، ورو ورو خپل شات او شریعت واخلئ او د فرعي سټیشنونو ته لاړ شئ: په پښو او اوږو ټینګار وکړئ. که تاسو احساس کوئ چې کمر کمښت لري، د pelvis پرمختګ ته زور ورکوي. بېرته د پیل ځای ته ځي او بیا تکرار کړئ. د بالې سره "چلول" په یوه خورا پیچلې نسخه کې ترسره کیدی شي. شینونه په بال، لاسونو کې د بدن سره په فرش کې واچوئ، بیرته پورته کړئ، هپ او ګوتو. د تنفس کولو وروسته، په تنفس کولو سره خپل ځان ځان ته وټاکئ او "هوم" ته لاړ شئ. تکرار کړئ
سيفینکس
توپ د پښو تر منځ کلک کړئ او د سپنکس پوزه ونیسئ: د کاناډر په چوکونو کې فورموز د یو بل سره موازي، د کاندو لاندې کنډکونه. ټیټ ټیټ اوچت کړئ تر څو دا فرش ته تنفس وي. په الهام کې، خپل لاسونه د ماڼۍ څخه وخورئ او لږ څه لوري ته واچوئ. په تنفس کولو سره، د پیل وخت نیسي او بیا تکرار کړئ.
د ونو پای
د لاس، پښو، سينې او عضلاتو ثبات سيسټم کار کوي. گیند واخلئ او ولاړ شه. بائیں پښه ته وزن انتقال کړئ، ښی غوږ بند کړئ او د هپ مشترکه پرانیزئ، په پښو کې ښي پښې پریږدئ او دا چې د ممنوع ته نږدې قوي کړئ. په هپ کې پښه پریږدي، او هپ پښه ته فشار ورکړئ، او هڅه وکړئ چې د مالتړې پښې په اعظمي توګه په مستقیم ډول سیده کړئ. د سسټ په سطح کې بال راټول کړئ، کوچیانو خواوو ته اشاره کوي. ګولۍ ټیټ کړئ او په تنفس کولو سره یې ښي خوا ته وخوځوئ په کوم ځای کې فورمو به د اوږدې اوږدې مودې لپاره وي. ښی لاس د بائیں حرکت حرکت کوی. بیرته د پیل شوي موقعیت ته لاړ شئ او بال ته ښي لوري ته لاړ شئ. د نورو پښو څخه تکرار کړئ.
"ښي - کيڼ"
د سینه او وسلو عضلات کار کوي. د نیم لوټوس کې سایټ وکړئ (که تاسو د اوږدې مودې لپاره په دې کې پاتې کیدل ستونزمن وي، بیا یوازې په ترکیه کې). سپن مستقیم کړئ، بال د سسټی مرکز ته نږدې، د غاړو ګوټونو ته نژدې، د قطار سره موازي. ګولۍ ټیټ کړئ او په تنفس کولو سره یې ښي خوا ته وخوځوئ په کوم ځای کې فورمو به د اوږدې اوږدې مودې لپاره وي. ښی لاس د بائیں حرکت حرکت کوی. بیرته د پیل شوي موقعیت ته لاړ شئ او بال ته ښي لوري ته لاړ شئ.