راځئ چې د سلیاپینګ سره پیل وکړو. دا پیچلي، د کالیفورنیا ویشوکا جینسن څخه د کوچ لخوا چمتو شوی، د باکوکس کولو او Pilates عناصر سره یوځای کوي. د هالیوډ لوبغاړي او سندرغاړی هیلري ډف وایي چې دا هغه دی، څوک ډیر وخت نه نیسي، د هغې سره مرسته کوي چې یو پتلی، سمارټ او ناقابل او موجودي شخصیت ولري. راز ساده دی: دوامداره روزنه دوه ځله اغیزه کوي. د باکس کولو حرکتونه د کلورینونو ډوډۍ سوځوي، د لوړ بدن لوړول، د مهارت او همغږۍ تدریس، او غیر معمولي ځان باور کول. Pilates تاسو ته اجازه درکوي چې د پښو او عضلاتو ثبات سیسټمونه ښه کړي. دا د وضعیت پیاوړتیا، د بدن پلاستيکي ته وده ورکوي او د داخلي توازن احساس پوره کوي. د دغو عناصرو ترکیب دا امکان لري چې د ایډیولي ترکیب زده کړې ترلاسه کړي، د بدن ټولو برخو ته وده ورکړي.
د ټولګي ټولګي: پیچلی دا دی چې نخشه ترسره کړئ - نو تاسو به د فرش سره غوره کړۍ احساس کړئ او د پښو په ښکته برخې کې د وزن زیاتوالی ومومئ. په اونۍ کې 3-4 ځلې. لکه تودوخه، په ځای کې د کارولو یا د رسیدو لپاره د رسیدو کارول د 2 دقیقو او "سایه بکس" 3 دقیقو لپاره. د "دور" په دننه کې حرکتونه پرته له کوم بل خنډ څخه وروسته تعقیب کړئ. که وخت اجازه درکوي، تاسو کولی شئ د حرکتونو تر منځ د تودوخې تمرینونه تکرار کړئ. تاسو اړتیا ته اړتیا لرئ: د وزن ټوټې وزن (وزن 500 ګرامه)، مګر تاسو کولی شئ پرته له دې چې ترسره کړئ. د فرش په تمرینونو کې، د یوګ چټی یا یو موټرو تولیدو ذخیره.
د شیدو بوکس کول
خپل پښې د خپلو اوږو په پرتله پراخه کړئ، ستاسو ګوتې خولې. خپل لاسونه په مټونو کې واچوی، د کنډک (حفاظتي حوزې) ته یې واچوئ او پسرلي ستاسو د پیرونو په پښو کې یو باکسر بیرته وروسته. په عین حال کې، خپل لاسونه د 3 دقیقو لپاره د اوږو څخه د اوږد ځنډولو لپاره کاروئ.
د پښو د بدلون سره د جبر کراس
د لاس، پښو، ګوتو او بڼو عضلاتو کار. ودریږي، پښې - د کندز په پرتله پراخه، پښو لږ څه نه ښکاره شوي، ګوتې خولې شوي. خپل ځان ته ځان وژونکي کړئ، په دفاعي حالت کې ولاړ شئ. لږ څه ښي خوا ته وګرځوئ او د ښي پښې سره پښې ته یو ګام واخلئ، پداسې حال کې چې ستاسي چپ ښي لاس ته ورسوئ - دا د اوږد څخه له خنډ څخه راوباسئ، بیا ژر تر ژره خپل لاس بیرته خپل اصلي ځای ته راوړو. په چټکه توګه خپل ښي لاس ته وګرځوئ او له ښي لاس سره کراس وکړئ - په ښي خوا کې په ښي خوا کې) په ښي لاس کې (. په بدیل سره 4 بکسونه او کراسونه (مخکینی او په عین وخت کې). بیا وروسته 4 نرم پوستونه مخ په وړاندې مخنیوی (پښې یو بل سره موازي سره ودریږي). ټوله بیا بیا وګرځئ، د 90 ثانیو لپاره ناسته ترسره کول. بیا اطراف بدل کړئ (ستاسو د ښي لاس سره مخ وګرځئ او ناڅاپه چپ پاتې شوی).
د لاسونو او پښو مستقیم کول
د لاس، پښو او عضلاتو ثبات - کارمندانو کار کوي. په ښی ښی پښه کی ودریږی، د زنګی خولې، خپل ځان خپل ځان ته واچوی. د بمي پښو ته د کمر سطح پورته کړئ او خپل مخ په مخ کې سیده کړئ، خپل ځان ودروي. په عين حال کې، خپل لاسونه په سينې کچه پراخ کړئ، کفايتونه پورته کيږي. خپل ګوټی غاړو ته وباسئ، د ښي پښې تړل او د ښی ښی غوټۍ راوړل. حرکت د یو دقیقو لپاره تکرار کړئ پرته له دې چې د ښي پښې سره پښه لرې کړئ. بیا یې اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ.
د پښو، نخشو، وسلو او مټ عضلات. د پوست ځای کې ودریږئ، خپل پښې پراخې کړئ او خپلې جرابې په یو ځای کې ودرځوئ، په دې کې ودرېږئ چې ستاسو گوټونه ستاسو په پیرونو باندې وي. ښی لور ته وګرځی (هپس موټری دی) او د ښی ښی خوا او ښی لاس باندی مخکښ باندی باندی انجیل جوړ کړی. خپل لاسونه د دفاعي وضعیت، د غاړو ګوټ ګوټ ته بیرته راوګرځئ، بیا لاتنۍ خوا ته وګرځئ او حرکت حرکت تکرار کړئ. په پوست کې پاتې کیدل او ټینګ فشار ټینګ کړئ، څومره چټک چټک کړئ، د دوه دقیقو لپاره خواوې بدل کړئ.
د پښو سره کښته شو
د اوږدې مودې، لاس، پښو او عضلاتو ثبات - کارکونکي. خپل پښې د خپلو اوږو څخه پراخه کړئ، ستاسو گوټونه خولې شوي او ستاسو مټ خپل دفاعي موقف ته راوړي. ښي لاس وباسئ، دا په ځنډ سره، په سمدستي توګه د سينې مخکي - لاس بايد د زين لاندې وي. کله چې ټکان ورکړئ، ښي پښه وګرځئ او بدن یې ښي لوري ته وګرځوئ. په بل لوري تکرار کړئ، په برید کې د ښي پښې پښې پرانیزئ. څلور هګۍ جوړ کړئ، په ټول بدن کې د ټول بدن انرژي. بیا خپل مریدان دفاعي حالت ته بیرته راستانه کړئ او 4 جمایې ترسره کړئ، یو بل ته د پښو څخه تیریدل. د 3 دقیقو لپاره د لاس او پښو سره بدیل حرکتونه.
د ناکونو غږونه
د لاس عضلات، اوږدې غاړې او پښې کار کوي. ودريږي، پښې اوږد دي او پلرونه يې په لور دي. باندنۍ پښه بنده کړئ او خپل مخ ته په مخ کې سیده سیده کړئ، د پیر په واسطه ماښام پټ کړئ. په عين حال کې ستاسي لاسونه د سترګو په کچه، د قهرونو خولې، په مټانو کې کفايتونه ستاسو په وړاندې لوړوي. خپل مټان یو بل ته وګرځوئ، لکه چې تاسو یو عکاس ناشونی وو. په عین وخت کې، د ښي پښې داخلي سطحه ستاسو د ښې پښې سره تماس کړئ. سرکولیشن د لاسونو سره ادامه ورکړئ، د ښی بڼی فرش ته وګرځئ او بیا یې د پښو پورته کول. د 90 ثانیو لپاره تمرين وکړئ، وروسته اطراف بدل کړئ.
د لاس عضلات، ټیټ بدن او عضلات او ثباتونه کار کوي. په ښی ښی پښه ولاړ شه او د وړاندیز په لور پیل پیل کړئ پداسې حال کې چې د هپ سطحه ته د بائیں پښو پورته کول، پیر ته پراخ شوی. د ښي لاس لور ته لاړ شئ، او ښي لور ته، د سينه په سطح کې، د توازن ساتنه وکړئ. څومره چې ممکنه وي، ښي ګوتې مو وسوځوئ، بیا بیا پښه سیده کړئ. د 1 دقیقو لپاره دوام وکړئ، پښې بدل کړئ او تکرار کړئ.
عمودی لمر د اختطاف پښو سره
د پښو، تڼیو، وسلو او عضلاتو ثبات - کار کوي. په ښی ښی پښه ولاړ شه او خپل لاسونه د کندز په سطح خواوو ته واچوئ، کتان ته فرش ته. بدن ته لاړ شي او ښې خوا ته د بائیں پښې لیږد کړئ تر څو لوړه وي، پښه پخه شوې ده. لاسونه او تورې ټوټې ونیسئ، د فرعي پښې د پښو پیره کړئ. بیا وینځئ بیا بیا پورته کړئ او د 90 ثانیو لپاره حرکت تکرار کړئ. بیا یې لوري بدل کړئ.
د پښو د ځنډولو سره پټه کړئ
د سينې عضلات، اسباب او عضلات - ثبات لرونکي کار کوي. د بار په چوکاټ کې ودریږئ، په ځنګلونو او پیرګیو کې - په قوي توګه د کندز الندې. خپل گوټونه موجودي کړئ ترڅو چې له فرش څخه یو څو سانتي متره وي، بیا خپل پښې سیده کړئ. 45 ثانیې ته دوام ورکړئ، د 15 ثانیو لپاره پاتې شئ او بیا تکرار کړئ. ټول وخت 2 دقیقو ته راوړي.
کارنر
د اوږدې مودې عضلات او د عضلاتو استحکام کارونکي کار کوي. سمدستی سایټ کړئ، ټانګونه په صحیح زاویه کې، خولې په فرش سره نښلوي (هګۍ له مینځه ځي). خپل لاسونه له سینه مخ په لاسونو کې وباسئ او خپل د پوټکي عضلات کشف کړئ، بیرته د 45 درجو په زاویه کې ځای پرځای کړئ. خپل لاسونه پورته او لاندې (د څو سانتي مترو پراخول) د یو دقیقو لپاره یا د 100 حرکتونو ترسره کول. تقريبا په منځني منځ کې ستاسو پښې د مځکې څخه وتلې. خپل مستقیم مستقیم وساتئ، او ستاسو سينه خوړئ.
پښې شوې پښې د انجیل سره
د بدن د ښکلي عضلاتو عضلات. په ټولو څلورو برخو کې لاړ شه، په یو سطح کې د کونډو سره، د ښي اوږه لاندې ښی لور کې ښی زاړه، ښي لاس په خام باندې د ښي اوږو لاندې لیږد. ښي پښې پورته کړئ (ګوتې خولې شوې، پیر پیره شوې) او د هغې د ښی پښو په واسطه باد کړئ. د ښی خوا ته وزن لیږدئ، پداسې حال کې چې لږ څه ښي لاس سمبال او د اوږدې اوږدې لیږلو لپاره د ښي پښو ته پورته کړئ او په اوږد کې یې وغورځوئ (پیر پاتې شو). حرکت د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ، بیا د اړخونو بدلول.