په جم کې د پیل کولو لپاره د تمرینونو انتخاب

ځینې ​​خلک پدې باور دي چې د عضلاتو تودوخې او د هغې کنده کولو لپاره تمرینات) دا چې خټکی (وي، ډیر بې رحمه دي. مګر دا یو عام غلط فهم دی. په مسلکي ورزشکارانو او د لوبو په قسمونو کې د سپورتونو تودوخه اوږد او سخته. لکه څنګه چی دوی ډیر ګړندی کیږی، تاسو باید ډیر ښه شی، او د بیا رغونې لپاره ډیر وخت نیسي. مګر د تشناب مینه کول کولی شي عمومي مقررات تعقیب کړي. په تشناب کې د نوښتونو لپاره د تمرینونو انتخاب به ستاسو سره مرسته وکړي.

څنګه تودوخه، که ...

• تاسو لوړ فشار یاست یا تاسو په دې وروستیو کې سخت ژوبل شوی. پدې حالت کې، عمومي سپارښتنې کار نه کوي. غوره بوټ غوره کړئ تاسو یوازې یو ډاکټر کولی شئ!
• تاسو د وینې ټیټ فشار لرئ (hypotension). دا ډیری وخت په هغو نجونو کې کیږي چې د غذايي توکو روږدي دي. دا د دوی لپاره ډیره مهمه ده چې په ورو ورو طریقه ګرم شي. دا د تاکید یا فټیو نه مخکې، یو چټک ګام سره ورته دی، او د رسی په اوږدو کې نه ځړئ یا کود. او پخپله درسونه په ښه ډول د ورځې نیمایي ته انتقال کیږي.

په ګرمو کې

په هر ډول تودوخې او خالی کې، څلور عناصر مهم دي: دوره، شدت، د تمرین ترتیب او د بوټ ډول.

عنصر یو

موده. په عین حال کې، د ګرمو پورته کولو لپاره باید د ټول ورزش 25٪ وخت ورکړل شي. که تاسو په یو ساعت کې بوخت یاست، نو تاسو اړتیا لرئ لږترلږه 15 دقیقې مصرف کړئ ترڅو خپل عضلات ګرم کړئ. د نیم ساعت ساعت به د اوږدې ورزش کار ته اړتیا ولري: لږترلږه 22-23 دقیقې. " برسېره پردې، موده به د عمر او تودوخې پورې تړاو ولري چې تاسو یې مصروف یاست. هر 10 کاله، د هغې لپاره پنځه دقیقې اضافه کړئ، دا د 30 څخه وروسته تاسو اړتیا لرئ چې د 20 دقیقو په پرتله د پنځو دقیقو اوږد ګرمۍ او د څلویښتو څخه وروسته د 30 دقیقو لپاره تودوخه. که تاسو په وړو هوا کې بهر ته روزنه ورکړۍ، نو بیا 5 نورو دقیقې کې اضافه کړئ.

د تمرین تمرین

لومړی، اړینه ده چې د عضلاتو وړو ګروپونو تودوخه او وروسته لویان. د مثال په توګه، که چیرې تاسو پرمخ ځئ، لومړی تاسو باید خپل پښو، پښو، او یوازې بیا وروسته - د هډوکو او شکریانو عضلات.

شدت

د تودوخې شدت اصلي شاخص د نبض نرخ دی. د مطلوب ګرمو پلس محاسبه کولو لپاره، په یوه خاموش حالت کې په هر دقیقه کې د وریټ شمیره اندازه کړئ او په هغې کې اضافه کړئ. که چیرې په آرام پاتې کې نبض 65-75 په هر دقیقه کې وي، نو د تودوخې په جریان کې باید د 75-85 سټروک نه وي. دقیق سم شاخص شتون لري. هغه د عمر عمر ته رسیږي، کوم چې په ځانګړې توګه د کاریو روزنې سره خورا مهم دی. د نبض ډیر لوړول (د فارمول 220 دقیع عمر سره سم)، د نتیجې شمیره 0.5 ته ضربه کوي، دا به ستاسو غوره ګرمه پلس وي. په ګرمو کې، اصلي خبره دا نه ده چې دا سرته ورسوي.

د وزن ډول

دا په روزنې پورې تړاو لري. د بیلګې په توګه، د سړک په غاړو کې د تاکید څخه مخکې دا مهمه ده چې د پښو لوی عضلات ګرم شي، له دې امله ډیری ورزش باید د رڼا کارت ته ورکړل شي. د وزن کولو سره د روزنې په پیل کې دا غوره ده چې یو څو تګلارې جوړې کړئ چې د عضلاتو په ډلو باندې روښانه وزن ولرئ چې تاسو یې د کار کولو په حال کې یاست. ښه، په پول کې د تلو کولو دمخه، دا د عضلاتو د ډلو لپاره رڼا تمرینونه دي. دا هم مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ګرموالی د تمرکز تمرینونو کې شامل نه دی: ناکافي گرمی عضلات ټپیان کیدی شي.

ګرمۍ ښه کړئ

د روزنې دمخه د ګرمۍ په پرتله د قواعدو په واسطه خټکی ونیسئ. موده او شدت د تودوخې لپاره ورته دي. فراغت د رڼا کارت څخه ښه دی، او وروسته یې، ټول عضلات خپروي. هوایې تمرین به د نبض د بیرته راګرځولو کې مرسته وکړي او د پوزې فشار ته به دوام ورکړي. که تاسو د روزنې لپاره خوندور یاست، نو د غصب وخت به لنډ شي: د نبض د بیرته راټولولو لپاره یو چټک ګام سره ورته وي، او د تمرین تمرینونه ترسره کړئ.

د خوس او پښو عضلات د تودوخې لپاره تمرینونه

مستقیم ولاړه، په پیر باندې خپل ښي پښه واچئ. 20 حرکتونه په وار وار وار کړئ او په وار وار سره. خپل پښه بدل کړئ او ورزش بیا تکرار کړئ. سترګې پټې کړئ، خپل گوټونه وتړئ (تمرین کیداي شي د پښو په چوکۍ کې د پښو له ځای څخه ترسره شي). خپل لاسونه په خپلو گوټونو کې وساتئ او دوی 20 دقیقه کړئ او په وار وار سره یې ونیسئ.

د لاسونو او لاسونو د ګرمولو لپاره تمرینونه

په مستقیم ډول ودریږی، لاسونه مخ په وړاندې. خپل ګوتې وخورئ او ګوښه کړئ، په تدریجي ډول د لیدو زیاتوالي. خپل لاسونه وباسئ او وخورئ. د 1-2 دقیقو بیا تکرار کړئ، د برش سره تکرار کړئ. ورزشکاران د قابلو او کندو لپاره تکرار کړئ.

د تمرین تمرینونه

ښی ولاړه او لاسونه یی راکړئ. خپل ښي خامې په ښي خوا کې پورته کړئ او په چټکۍ سره یې وویشئ. د 20-30 ثانیو لپاره ساتل خپل کفايتونه بدل کړئ. په ښی لاس کی خپل ښی لاس باندی واچوی او هغه یی د اوږو څخه ترلاسه کړی. ښي لاس ته خپل زاړه سره ونیسئ او په آسانۍ سره یې وخورئ. په وروستي ټکی 20 - 410 ثانیو کې وساتئ او لاسونه بدل کړئ. د هر لاس لپاره 4-5 تکرارونه وکړئ. په فرش کې سایټ، گوټونه باند، پښه پر پښو. خپلو غاړو ته خواوو وویشئ او ستاسو په پښو کې د ګوټونو فشارول، هغوی هڅه وکړئ چې هغوی ټیټ کړي. په وروستي ټکي کې د 20-30 ثانیو لپاره افشاء کول او ورزش 4-5 ځلې بیا تکرار کړئ. په فرش کې ځای کېږئ، خپلې پښې ودرېئ، تاسو به دیوال په وړاندې آرام وساتئ، او د 90 پونډو زاویه به ستاسو د پښو ترمنځ وساتئ. د ښي پښو پواسطه، د 20 ثانیو لپاره ساتل. تمرين ترسره کول په بل لوري. د هر پښو لپاره 4-5 ځلې بیا تکرار کړئ. په مستقیم ډول ودریږی او مخ په ځنډ سره. د 20-30 ثانیو لپاره په وروستۍ ټکی کې ساتل. تکرار کړئ