ښکلې او لاسي پښې د هرې میرمنې د ستراتیژیک مهم عنصر دی. د دوی غوښتنلیک په هر وخت کې اړین دی - نه یوازې په اوړې کې، کله چې سکرس، جامې او سرفینونه مو واخیست، مګر په ژمي کې، کله چې سخت جین کارول کیږي. ښکلی خواړه د مناسب تغذيې او تمرین نتیجه ده.
د تغذيې په اړه، خپل ځان د څو قواعدو سره ځان ته واچوئ - په سمه توګه ټاکل شوی وخت وخورئ، ورو ورو خورئ، ښه چالان کړئ او د شپې خواړه مه خورئ. د فزیکي تمریناتو لپاره موږ یو لوی انتخاب لرو - د تامین حوزې، د تشناب تالار، یوګا او نور. که تاسو په دې ورځ کې د ټولو لپاره ډیر وخت ندی موندلای، نو په لاره کې لاره بهر تمرين کوي. دوی ډیر وخت نه اخلي، او که تاسو هغوی په منظمه توګه ترسره کوئ، تاسو تل په شکل کې پاتې کیدی شئ. البته، د پتلا او سمارټ هپونو لاره لا اسانه نه ده، خو صبر او قناعت به تاسو غوښتل شوي هدف ته ورسوي. موږ تاسو ته ساده او اغیزمن تمرینات یو پیچلي وړاندیز وړاندې کوو چې ستاسو سره به ستاسو سره د ښکلا ښکلا ښودلو کې مرسته وکړي.
واوره.
له دې امله چې تاسو د ښکیلو رانونو لپاره تمرینونه پیل کړئ، تاسو اړتیا لرئ چې تودوخه پورته کړئ. تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د عضلاتو په سمه توګه تودوخه د زیان څخه مخنیوی وکړئ. په یوه پښه کې ځي، بیا په دویم او دوه یې. که چیرې یو ځپلی رسی وي نو دا کار وکاروئ. بیا خپل پیرونو ته لاړ شه او لاړ شه. دا سمدستي 10-15 ځلې وکړئ. د هغې وروسته، په فرش کې ځای پرځای کړئ او تمرین "موټرسین" کړئ (خپل گوټونه بند کړئ او دوی مو وسوځئ لکه چې تاسو د بايسکل پیروي کوله). تاسو کولی شئ د کارګرانو سره د ډوډۍ سره پای ته ورسیږئ. اوس تمرینونو ته لاړ شئ.
د غوږونو لپاره تمرینونه.
تمرین 1.
دا د جرګو د لمړنۍ سطحې روزنې روزنه ده. مستقیم ودریږئ، ستاسو پښې په بیلابیلو برخو سره، ستاسو پیرونو د 45 درجو زاویه بدلوي. لاسونه مخ په وړاندې ځي. په مستقیمه توګه په سقوط سره ډک کړئ، د ګوتو پواسطه تاوان کړئ ترڅو د لاندینۍ برخې په ښکته برخه کې فرش سره موازي وي. بیا ورو ورو. دا تمرين 10 ځله ترسره کړئ. که دا خورا سخت وي - لاسونه لاس ته راوړي. لکه څنګه چې ستاسو ورې پیاوړي کیږي، تمرین پیچلوي - پداسې حال کې چې په پای کې، خپل پښې وخوځوئ، 10 چټکي او کوچني گوټونه جوړ کړئ او لاړ شي. بیا ودرولئ او د 10 ثانیو لپاره پدې ځای کې بدن ونیسئ. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ.
د تمرین تمرین د هر تمرین په پایله کې، تاسو اړتیا لرئ چې د عضلاتو فشار ته د رسیدو لپاره د تمرین تمرینات ترسره کړئ. خپل لاس په پیښه واچئ، پښه مو وهئ، لاس په شا کې ونیسوئ او اییل یی تڼۍ ته واچوئ. د 10 شمېرنې شمېره، دا مقام ساتئ. د بڼو هګۍ مه مه مه مه کوئ، او بیرته مه مو مه کوئ. د یو څه وروسته، په تپو کې ولاړ شئ او لاس ته لاړ شئ. په دې پوست کې 3 ثانیو لپاره ونیسئ.
تمرین 2.
دا تمرين د هپس د فزيکي (بهرنۍ) سطح روزنه زده کړې ده. پېل کونکي باید د 15 نماینده ګانو دوه ځلې ترسره کړي، روزل شوي - د 20 استازو 4 سیټونه.
په دیوال کې ودریږئ او په لاسونو باندې یې تکرار کړئ. ورو ورو په یوه لوري کې یوه پښه راټیټه کړئ او ټیټه وي، دواړه پښې لږې غاړو کې خولې شوي. بیا هم د نورو پښو سره هماغه شان وکړئ. یو بل ډول توپیر هم شتون لري - یو مستقیم پښه پورته کړئ.
د تمرین تمرین کراس کې ځای کیږدی. د دواړو لاسونو سره یو پښه واخلئ او سر ته یې واچوئ. د 10 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ. د نورو پښو سره ورته هم وکړئ. دوهم انتخاب. ستا په شا ټکول او خپل ښي پښه بنده کړه، او خپل ښي لاس په فرش باندې واچوئ. د ښي ښي لاس سره، ښی غوږ ونیسئ او په ورو ورو هغه چیرته چې تر ممکن حده پورې وګرځوئ. خپل پوهان په فرش کې وساتئ. د 15-20 ثانیو لپاره دا پوست ونیسئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. د نورو پښو سره تمرين وکړئ.
تمرین 3.
دا تمرين د ران داخلي سطحې زده کوي. پېل کوونکی کولی شي دوه دقیقې 15 څوکۍ وکړي، او روزل شوي کسان - د 20 تکرار څلور سایټونه.
ستاسو په شا باندې ژړا، خپل گوټونه مو وخورئ. مرحله د امکان تر حده خپره کړئ، فرش ته یې فشار ورکړئ. د کڅوړو تر مینځ واچوئ یو بال یا یو اوږد تکمیل. اوس یوازې خپل پښو مرکز ته لیږدی. د پوستکي فشار فشارول او د فلورې فشار په فرش کې فشار، ورو ورو غوږونه کم کړئ، د ران د داخلي سطحې عضلات وسوځوي.
د تمرین تمرین ځای ته ولاړه شئ، پښو کې برخه واخلئ او د ګوټونو سره یې د خپلو ګوټونو پرانستل کړئ. د څو ثانیو لپاره په دې موقف کې پاتې کیدل. دوهم انتخاب. ولاړ وي، غوږونه لږ څه تاوان کوي. په ازادۍ سره تنفس وکړئ. خپل ښي پښو ته د ښې لاسونو، لاسونو په ښي ران کې لاسونه ورکړئ. ورو ورو ورو خوند واخلئ، او خپل کمان بیرته واخلئ. د 15-20 ثانیو لپاره پدې ځای کې پاتې شئ، بیا په بله لار کې تکرار کړئ. او دریم اختیار - ولاړ دی، پښې پراخې دي. په پښو کې ښي پښې تړل، وزن ته د انتقال لیږد. خپل ښي پښه په هګۍ کې واچوي، په ځان باندې پیر مچ کړئ. شاته مستقیمه وساتئ، بیرته ستنېدل، د بدن حرکت حرکت او خپل سينه پټ کړئ. د 15-20 ثانیو لپاره موقف وساتئ، بیا په بله لار کې تکرار کړئ.
تمرین 4.
دا تمرين د رانونو او د بڼو د عضلاتو پوستکي سطح لپاره دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه عضلات چې تاسو یې کار کوئ په خوله کې دي.
ستا په معدوم کې لیږل، خپل زنګ په فرش باندې فشار کړئ. خپل لاسونه په اړخونو کې واچوئ. ستاسو پښې جلا کړئ، د فرش څخه وخورئ، گوټان لږ څه خولې. اوس، د هپ کوچنیو حرکتونو سره، ستاسو پښې پراخې او پراخې شوې ترڅو چې دوی ودروي. د څو ثانیو لپاره وګرځئ، بیا د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. خوشحاله آرام کړئ او تمرين وکړئ دوه ځلي وخت.
د تمرین تمرین ستاسي ښي خوا ته ليږل، خپل ښي لاس ته لاړ شئ او خپل سر ته يې راکمه کړئ. په ازادۍ سره تنفس وکړئ. د ښي ښي پښې پښه ونیسئ او ورو ورو پښه په خټکي سره وخورئ. ورو ورو خپل هونډو ته لاړ شئ او دوی سره یې ونښلئ. مه مه کوئ پیسي د څو ثانیو لپاره ونیسئ او بیا هڅه وکړئ. بیا په بل لوري.
د لومړۍ ناستې وروسته تاسو کولی شئ په عضلاتو کې درد احساس کړئ. اندیښنه مه کوئ، دا یو ښه نښه ده، دا پدې مانا ده چې ستاسو عضلات ډیر ښه کار کوي. خپل هدف ته لاړ شئ، سړک مه مو مه کوئ، او ستا لاسي پښې او ګوتې سختې به هیڅوک بې پروا نه پریږدي. د ښی ګوتو لپاره تمرینونه به ستاسو سره مرسته وکړي! ښایسته شه