د ډببلبل سره پیچلي تمرینونه خورا اسانه دي.
راځئ د سينې او لاس د عضلاتو لپاره د تمرین سره پیل وکړو.
لومړنۍ تمرین باید د 10 تګلارو لپاره 10-20 ځلې ترسره شي. ټیټونه په ګوتو کې لږ ځنډ کوي او د کندز په چوکونو کې اچوي. خپل لاسونه په ګوتو کې واخلئ او هغه یې ښکته کړئ او کتان یې په لاندینیو برخو کې واچوئ. په لاس کې خپل لاس باندۍ کړئ او خپل اوږه یې په اوږو کې واچوله، برش روښانه کړئ ترڅو د ګوتو غاړې د اوږو سره موازي وي. لاس لاس ته او بیرته راګرځئ د بل لاس سره تکرار کړئ.
دویم تمرین د 2 طریقو لپاره 8-12 ځله ترسره کیږي. ټانګ د ګوتو په چوکونو کې ګوتې ګړندي دي، دواړه دواړه د ګوتو سره سره. خپل لاسونه په کوهیو کې (پامال - اندر)، خپل لاسونه د 90 ګر په زاوی کې پورته کړئ. ورو ورو خپل لاسونه له سر څخه پورته کړئ، پرته له دې چې په کلینیکونو کې مو وسوځوي او ستاسو قابله ګړندۍ نکړي. بیرته راستانه شوی
دریمه تمرین 8-12 ځلې دوه طریقې ترسره کړي. د پښو موقف یو شان دی، لاسونه د بدن سره په ډبرببل کې ځای پرځای شوي دي. خپل لاسونه په کوهیو کې (لږ)، په ډیره ورو ورو سره د غاړې لوري ته د اوږدې مودې لپاره ځنډول. ورو ورو د بیرته ستنیدلو لپاره بیرته راستنیږي
څلورم تمرین هم 8-12 ځلې دوه طریقې ترسره کوي. خپل لاسونه په مخ کې واچوئ او خپل لاسونه د ګوتو سره د سينې پورته پورته کړئ. خپل لاسونه په کوهیو کې ودرولئ او دوی جلا کړئ، خپل کمر د بنچ ته فشار ورکړئ. کندز باید د فرش سره موازي وي.
وروستی تمرین د لسو لپاره د 10 ځلې ترسره کیږي. پښې د اوږدې اوږدې لرګي دي، په یوه لوري یو ګونډبل. د خپلو ګوتو غاښونو سره مخ په ځنډولو سره، فرش ته هماغه موازي. د خولې په لاس کې، ستاسو په گوټونو کې ډډه کول. لاس په ګوتو سره لږ لږ په زاړه کې خولې شوي. له دې پوسټ څخه، مالتړي لاس د اوږدې کچې سره یوځای او لږ څه. بیرته راستانه شوی
بل پړاو به د شا لپاره تمرینات وي.
ستاسې په پیٹ سره په بنچ باندې تیر کړئ، ستاسو پښې تړل او بند کړئ. لاسونه د ډبرببل سره جلا شول او په فرش کې یې واچوله. بیا په دواړو وختونو کې دواړه لاسونه پورته کړئ. دا اړینه ده چې دوه طریقې 10 ځلې جوړې کړي.
دا تمرين د هرې لاس سره 10 ځله وکړئ. دا به د مرستې لپاره څوکۍ یا بنچ په غاړه واخلي. په یوه الس کې یو ګونډه واخلئ، دویمه برخه د بنچ (څوکۍ) د څوکۍ په وړاندې. لاس ته د ګوتو باندی د لاس لاسونه. ورو ورو وخوځئ، د قوت شاته وتړئ، سينه ته ګونګۍ. ورو ورو د بیرته ستنیدلو لپاره بیرته راستنیږي
دریمه تمرین د 8-12 ځلې په دوه برخو کې ترسره کیږي. ګونګۍ واخلئ او سمه ودريږئ. لاسونه جلا کوي ګوتې په سينه کې وخورئ او خپل لاسونه په قابلو کې وسوځوئ. البانونه کم نه دي، لاسونه د فرش سره موازي دي.
لاندې 10 تمرین وکړۍ. I. مخ - د بنچ په شا کې شا ټیټ کړئ، د ګوتو ګیلونو سره لاسونه په السونو کې نښلوي او د سینې مخې ته وخورئ. خپل لاسونه د ګوتو سره په سست ورو ورو ستاسو سر، تقریبا د ساحې سطحه.
پدې پیچلې پیچلو کې وروستي تمرین 5 ځلې ترسره کوي.
تاسو په شا، په فرش کې پښې، په ګوتو کې خولې. خپل سينه لاسونه د ډبببلونو سره ډډه وکړئ. موږ په دې حساب کوو:
یو ځل - یو مستقیم لاس د سر څخه لرې شوی، دوهم دوی ران ته ځي.
- دوه لاسونه او دننه. مخ.
- دری - او همدارنګه د "یو"، مګر د بدلون بدلونونه؛
- څلور لاسونه دننه او بهر. n.
په پاي کې، موږ به د کمو او پښو د عضلاتو لپاره تمرینونه ترسره کړو.
ولاړ شه، ستاسو د پښو اوږد چوکۍ پرته، مستقیم. مخ په خوله، لاسونه د ګوتو سره د فرش سره ټیټ دي. بدن بائیں او ښی وګرځوئ، شاته مستقیم دی. 20 طرفه په هر لور کې سرته ورسوی.
د پښو اوږد څنډه. مستقیم ودریږی په یوه بټ باندې یو لاس، یو بل - یو ګونډه. ژور غرونه پورته کول، د فشار فشار کول. دا ناروغۍ حرکت نه کوي. انډول 10 ځلې بیا په مختلفو لارښوونو تکرار کړئ.